Przykładowy Plan Rozluźniający

Podstawowe ruchy

Poniższy program jest przykładową rutyną na ból pleców. Może pomóc w chwili nagłego lub notorycznego bólu. Wszystko zależy od osoby i przypadku. Około 15 minut pracy będzie odpowiednim czasem. Wykonaj każde ćwiczenie po 30-60 sekund, sprawdź, które jest dla Ciebie najlepsze, następnie przy ulubionych możesz zostać dłużej. 

1.Rozciąganie pleców

  1. Leżąc na plecach delikatnie przybliż stopę do przeciwległej ręki.
  2. Przytrzymaj pozycję.
  3. Jeżeli nie sięgasz stopy – w porządku, chodzi tylko o kierunek.
  4. Możesz oderwać biodra od podłogi.
  5. Możesz poczuć rozciąganie od odcinka lędźwiowego aż po bark.

2.Mobilizacja kręgosłupa na plecach

  1. Połóż się na plecach.
  2. Następnie delikatnie przekręcaj nogi, raz jedna, raz druga strona.
  3. Docelowo stopa mogłaby być przy dłoni, ale nie musi.
  4. Możesz poczuć rozciąganie od odcinka lędźwiowego aż po bark.

3.Kot-krowa

  1. Celem ćwiczenia jest wyczucie skrajnych zakresów ruchu kręgosłupa.
  2. Powoli przechodź od kociego grzbietu, do skrajnego wyprostu.
  3. Jeżeli poczujesz podczas ruchu ból, nie pogłębiaj ruchu. Poruszaj się w ograniczonym zakresie.
  4. Staraj się co kilka dni zwiększać bezbolesny zakres przez testowe pogłębienie ruchu – ale rób to powoli. Zacznij od 20% zakresu, potem w 3cim powtórzeniu 40% aż w okolicach 6tego powtórzenia spróbujesz przekroczyć zakres ruchu z poprzedniego treningu, ale bardzo delikatnie.

4.Kobra - płytka

Ćwiczenie nie dla każdego.

  1. Leżąc na brzuchu delikatnie unieś górną część ciała – segment po segmencie.
  2. Pamiętaj, by nie przesadzać z zakresem ruchu, jako pracownik biurowy, będzie on bardzo ograniczony, dlatego na początku uniesienie się nawet o 3-5 centymetry będzie dużym wyzwaniem i osiągnięciem.
  3. Postaraj się poczuć swoje ciało. 

5.Rzuty nogami

  1. Unieś obie nogi ugięte w kolanach.
  2. Następnie przerzuć je w bok, do podłogi.
  3. Kolana nie muszą dotykać podłoża.
  4. Możesz poczuć rozciąganie od odcinka lędźwiowego aż po bark.
  5. Głęboko oddychaj płucami, by rozciągnąć mocniej klatkę piersiową.

6.Pełna jaszczurka

  1. Pogłębiamy postawę z poprzednich poziomów.
  2. Kolano nogi wykrocznej cały czas wypychamy na zewnątrz, utrzymując kontakt stopy zewnętrznej z podłogą.
  3. Tułowiem chcemy dotknąć podłogi, idziemy tam powoli, zaczynając od wysokiego poziomu. Jednak nie chcemy stracić prostych pleców!
  4. W trakcie działań można kręcić świadomie miednicą na boki, by bardziej poczuć biodro.
  5. Jeżeli czujesz tam niesprecyzowaną przeszkodę, możesz na nią mocniej nacisnąć.

7.Gołąb niższy

  1. Noga nie musi być tak wysoko, początkującym proponuję zbliżyć stopę do bioder, czyli ugiąć kolano nogi wykrocznej. Dobrym pomysłem będzie też wykonanie ćwiczenia siedząc – znajdziesz ćwiczenie tutaj.
  2. Można odczuwać pośladek oraz przeszkodę w okolicy stawu biodrowego.
  3. Biodro musi iść bezpośrednio w stronę podłogi. Nie powinno opadać na boki. 
  4. Chyba, że robisz to świadomie, by bardziej mobilizować biodro (delikatne okrążenia są dozwolone).
  5. Stopę możesz przytrzymać ręką, by nie uciekła, łopatki muszą być wbite w podłogę, plecy poroste.

8.Rozciąganie tyłu uda - pozycja psa

  1. Przyjmij pozycję na czworaka.
  2. Stopy w tej samej linii. 
  3. Kręgosłup prosty, wtedy rozciąganie będzie skuteczniejsze łopatki wbite w biodra. 
  4. Unieś biodra i wyprostuj kolana.
  5. Następnie oprzyj się mocniej raz o jedną, raz o drugą stopę. 

9.Przyciąganie stopą kolana

  1. Leżąc na plecach rozluźnij dół ciała.
  2. Następnie za pomocą stopy przyciągnij kolano do podłogi.
  3. Ćwiczenie nie musi zostać wykonane tak głęboko jak na filmie.
  4. Każdy ma inną mobilność.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej