Ból barku

Poziom 1 - Podstawowe ruchy

Poniżej prezentuję pierwszy etap naprawy barku oraz postawy górnych partii ciała. Plan wykonujemy na zasadzie obwodu – jedno ćwiczenie po drugim, bez odpoczynku. Po skończonym obwodzie następują 2 minuty przerwy i wszystko powtarzamy. W sumie należy wykonać 3 obwody. Ćwiczenia można wykonywać nawet codziennie, a minimum 3 razy w tygodniu. Zachęcam do nagrywania się podczas wykonywania ćwiczeń i porównywania własnej techniki do mojej. Pamiętaj – prędkość zabija, nie rób ćwiczeń szybko, by plany zadziałały musisz czuć co robisz i połączyć mięśnie z mózgiem!

Rozciąganie pleców

Siedząc na stopach pochyl się w bok. Jeżeli ręce masz po prawej stronie, to powinieneś czuć ciągnięcie w lewej części pleców. Podczas pochylenia  pośladki nie muszą stykać się ze stopami. 

Masaż piłką

Połóż się ciałem na piłce lub wałku i masuj pokazany na filmie obszar. Wykorzystaj ruchy okrężne lub góra-dół. Jeżeli wyczujesz twardy/przeskakujący punkt, zatrzymaj się na nim i zwiększ nacisk.

Rozciąganie klatki piersiowej - I

Połóż dłonie na potylicy, następnie pchnij łokcie na zewnątrz. Później, mając ściągnięcie łopatki rozłóż ręce na boki, jak do przytulenia. Ćwiczenie można wykonać stojąc i siedząc.

Rozciąganie klatki piersiowej - II

Chwyć za obiekt, przesuń łopatkę w dół. Następnie skręć tors na zewnątrz, w stronę przeciwną do ręki. Poczuj ciągnięcie w klatce. Można wykonać stojąc.

Poniższe ćwiczenia są kluczowe do zrozumienia tego, jak działają łopatki. Co więcej, terminów takich, jak – „łopatki w stronę bioder”, „łopatki do uszu”, łopatki do środka kręgosłupa”, będę używał stale. Natomiast stabilną pozycję omawiam w zestawie na ból w dole pleców.

1.Mobilizacja barków - przód/tył

Będąc na czworaka, zachowaj stabilną pozycję, tak by poruszać jedynie barkami. Wykonaj ruch w stronę uszu (jak przy wzruszaniu ramionami). Następnie pchnij łopatki w stronę bioder.

2.Mobilizacja barków - góra/dół

Będąc na czworaka, zachowaj stabilną pozycję, tak by poruszać jedynie barkami. Ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa (w środek pleców). Następnie rozszerz je maksymalnie, pchnij w stronę podłogi, oddalając je od kręgosłupa. Kręgosłup musi być nieruchomy.

Kolejne kluczowe ćwiczenia, które nauczą Cię utrzymywać łopatki w poprawnej pozycji. Obudzą mięśnie, które na co dzień są osłabione i nie pracują. Gdy to opanujesz z łatwością wykonasz trudniejsze pozycje.

3.Aktywacja łopatki jednorącz

  1. Trzymając taśmę i mając zablokowany, nieruchomy łokieć – przyciągnij łopatkę na środek kręgosłupa. 
  2. Nie unoś łopatki do uszu i nie uginaj łokcia. Ruch jest krótki, staraj się wyczuć mięśnie pokazane zieloną strzałką.
  3. Jeżeli zrobisz ruch zbyt szybko i za mocno przyciągniesz łopatkę, wtedy zaktywujesz mięśnie przy karku i popełnisz błąd. Poprawny ruch może wydawać się nawet za krótki.

4.Aktywacja łopatki oburącz

  1. Trzymając taśmę i mając zablokowane łokcie – przyciągnij obie łopatki na środek kręgosłupa. 
  2. Nie unoś łopatki do uszu i nie uginaj łokcia. Ruch jest krótki, staraj się wyczuć mięśnie pokazane zieloną strzałką. 
  3. Ćwiczenie takie samo jak poprzednie, ale wykonane oburącz.

5.Deska wysoka

  1. Mając ustabilizowaną miednicę i łopatki wepchnięte do bioder, utrzymaj w powyższa pozycję.
  2. Nie musisz być równolegle do podłogi, ciało ułożone pod lekkim kątem też jest poprawną pozycją. 
  3. Błędem jest pogłębienie lordozy lędźwiowej, pogłębienie kifozy piersiowej, nadmierne spłycenie kifozy piersiowej lub głowa posunięta bardzo do przodu.

6.Przyciąganie taśmy do klatki

  1. Ćwiczenie można wykonać też stojąc. Mając ustabilizowany tors przyciągnij taśmę do klatki piersiowej. 
  2. Skup się na wyczuciu łopatek, poczuj jak mięśnie odpowiedzialne za ruch się poruszają.
  3. Podczas przyciągania taśmy do klatki, jednocześnie przyciągaj łopatki do siebie i pchaj je do bioder. 
  4. Ruch jest płynny z pauzą na końcu.

7.Prawidłowa pozycja z gumą

  1. Mając łopatki skierowane w stronę bioder i w stronę kręgosłupa utrzymaj tak ustabilizowaną pozycję, mając jednocześnie gumę na nadgarstkach. 
  2. Na początku guma nie jest niezbędna. Możesz też trzymać gumę w dłoniach zamiast na nadgarstkach.
  3. Jeżeli masz gumę, zacznij lekko rozpychać ją na boki. Jednak ruch dłońmi musi sprawiać, że łopatki jeszcze mocniej zbliżają się do siebie.

8.Wznosy V

  1. Wznosy składają się z 4 faz. Ściągnięcie łopatek w stronę bioder. Lekkie przyciągnięcie na kręgosłup (poczuj mięśnie, które wcześniej wskazywała zielona strzałka). 
  2. Uniesienie dłoni milimetr nad podłogę (wtedy często pojawia się błąd- przyciągnięcie łopatek na uszy – uważaj na to). 
  3. Na końcu mocne ściągnięcie łopatek w stronę kręgosłupa. Uważaj, by nie podciągnąć ich do uszu, zawsze pchaj je w stronę bioder.
  4. Na początku polecam ograniczenie się do dwóch pierwszych punktów.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej