Kondycja

Poziom 3

Poniżej prezentuję pierwszy etap naprawy kondycji. Zaczniemy od podstawowych ruchów, które sprawdzą stan kondycji oraz mięśni. Po 2 tygodniach możliwe powinno być przejście na wyższy poziom.

Ćwiczenia wykonywane są na zasadzie obwodu. Jedno po drugim, w jak najkrótszym czasie. Po całym obwodzie następują 2-3 minuty przerwy. Przez pierwszy tydzień całość wykonujemy 2 razy. Przez następnie tygodnie już 3. Podczas wszystkich ćwiczeń kręgosłup powinien być prosty. Ma to pozytywny wpływ na stabilizację pleców. Co więcej, takie zachowanie jeszcze bardziej męczy! Zadania wykonuj najszybciej jak możesz.

To poziom wprowadzający, jeżeli po 3 seriach nie wystąpi żadne zmęczenie lub znikome, warto wykonać plan 3 razy i dopiero wtedy przejść na wyższy etap. 

1.Rozgrzewka

Jedyny długi materiał w tym zestawieniu, zawierający całą sekwencję ćwiczeń. Powyżej znajduje się przykładowa rozgrzewka, którą warto wykonać przed każdym planem.

2.Bieg z kolanami wysoko

  1. Tym razem bardzo wysoko podciągaj kolana, aż po biodro.
  2. Do tego mocno ruszaj rękoma, pomogą w ruchu.
  3. Klatka wypchnięta w przód, łopatki ściągnięte.

3.Pełne wykroki

  1. Progresja poprzedniego ćwiczenia.
  2. Kolano tym razem dotyka podłogi.
  3. Klatka cały czas wypchnięta w przód.
  4. Plecy proste.
  5. Kolano w jednej linii ze stopą.
  6. Zachowaj łuk stopy.

4.Płytki składak

  1. Przyjmij pozycję podobną do tej z ćwiczenia „krzesełko”.
  2. Następnie delikatnie odchyl ciało w tył i jednocześnie wyprostuj lekko nogi.
  3. Później zbliżaj i oddalaj klatkę od kolan, tylko pośladki dotykają podłogi. 

5.Wspinaczka górska - szybka

  1. Wykonaj wspinaczkę górską jeszcze szybciej niż poprzednio.
  2. Kręgosłup musi być ustabilizowany.
  3. Barki są stale nad nadgarstkami.
  4. Kolana mocno podciągamy do klatki piersiowej. 

6.Przysiad z obciążeniem.

  1. Przysiad można śmiało wykonać i ze zgrzewką wody.
  2. Ćwiczenie wykonuje się płynnie.
  3. Kręgosłup musi być prosty.
  4. Kolana w jednej linii ze stopami lub lekko na zewnątrz.

7.Głęboka pompka na kolanach

  1. Ustabilizuj miednicę, napnij mocno pośladki i lekko wypchnij klatkę w przód.
  2. Przełóż ciężar ciała na kolana oraz dłonie. 
  3. Następnie wykonaj pompkę, ale poprowadź ruch delikatnie w przód.
  4. Niech łokcie będą blisko tułowia, a dłonie na linii sutków.

8.Brzuszki z nogami w górze

  1. Należy ułożyć nogi jak do pozycji „martwy robak”, następnie ręce położyć na potylicy i wykonać brzuszek w stronę kolan.
  2. Zasięg może być taki, jak w ćwiczeniu „płytkie brzuszki” z poziomu 2 lub odrobinę głębsze, jak na filmie powyżej.
  3. Łokcie muszą być skierowane na boki, pomaga to w wyeliminowaniu pracy barków oraz szyi. 

9.Skoki na czworaka

  1. Przyjmij stabilną pozycję na czworaka. 
  2. Następnie wykonuj skoki całym ciałem.
  3. Ręce i kolana odrywają się od podłogi jednocześnie.

10.Skoki do klatki

  1. Przyjmij stabilną pozycję na czworaka. 
  2. Następnie wykonuj skoki samymi stopami w kierunku klatki piersiowej.
  3. Nie unoś zbyt wysoko tułowia, barki muszą być nad nadgarstkami.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej