Silny Core

Poziom 2

Poniżej prezentuję kolejny etap wzmocnienia mięśni core. Plan wykonujemy na zasadzie obwodu – jedno ćwiczenie po drugim, bez odpoczynku. Po skończonym obwodzie następują 2 minuty przerwy i wszystko powtarzamy. W sumie należy wykonać 3 obwody po 8-12 powtórzeń. Ćwiczenia można 3 razy w tygodniu. Jeżeli ćwiczeń jest za dużo, możesz wybrać 6.

Po około dwóch tygodniach możliwe powinno być łatwe przejście na wyższy poziom.

1.Deska bokiem na stopie

Ćwiczenie jest progresją „deski bokiem na kolanie”, tylko zamiast na kolanie, opierasz się o stopę.
Pamiętaj by odpychać się od przedramienia na którym leżysz.
Ciało powinno być w jednej linii od ucha, po kostkę, unikaj hiperlordozy, mocno napinaj pośladki.

2.Ptak-pies - ręka i noga

1. 1. Będąc na czworaka ustabilizuj miednicę i napnij brzuch. Napnij się sam w sobie, jeżeli ktoś by Cię popchnął w bok, to nie byłby w stanie Cię przewrócić.
  2. Wyobraź sobie, że ciężar ciała spoczywa na pępku, a przyszły brak nogi i ręki kompensujesz większym napięciem tułowia.
  3. Miednica nie może się poruszać na boki, musisz zachować naturalne krzywizny podczas ruchu.
  4. Unikaj ruchu biodrem do tyłu (gdy zaczniesz prostować kończyny) w stronę stóp, biodro powinno być ciągle w jednej linii z kolanami.
  5. Stopa zachowuje kontakt z podłożem!
  6. Podczas unoszenia nogi, wyobraź sobie, że kogoś kopiesz piętą, dzięki temu nie będzie tendencji do unoszenia jej ponad poziom bioder.
  7. To byłby błąd, ponieważ prowokuje nas do pogłębienia lordozy.

Przed wykonaniem ruchu pomocne będzie wyobrażenie sobie go kilka razy.

3.Martwy robak - ruch rękoma

1. Przyjmij postawę martwego robaka po ówczesnym napięciu brzucha.
2. Po przyjęciu pozycji dopnij brzuch i poczekaj chwilę, by sprawdzić, czy masz ustabilizowaną pozycję.
3. Następnie powoli przenieś ręce za głowę, raz jedną, raz drugą.
4. Możesz poczuć, że plecy na wysokości żeber odrywają się od podłogi, to błąd wskazujący na słabsze napięcie mięśni brzucha.

Możliwe, że nie dosięgniesz do podłogi – w porządku, to zależy od mobilności barków. Cały czas napinaj brzuch.

4.Martwy robak - ruch nogami

1. Przyjmij postawę martwego robaka, ustabilizuj miednicę.
2. Następnie wyprostuj nogę, maksymalnie do 1/2 zakresu ruchu. Uważaj, podczas tego manewru biodra będą chciały oderwać się podłogi, wtedy mocniej napnij brzuch.

Ćwicz ostrożnie i powoli.

5.Brzuszki na skos do kolana

Leżąc na podłodze lekko ustabilizuj miednicę, dłoń trzymaj na potylicy, łokieć rozstawiony szeroko, nie pomaga w ruchu.
Jeżeli poczujesz, że porusza się do przodu, to znaczy, że przestajesz działać brzuchem, a za bardzo aktywujesz szyję i ręce. To błąd.
Ruch prowadzimy po skosie, kolano może poruszać się delikatnie w stronę łokcia.

6.Brzuszki do kostek

Leżąc na podłodze ustabilizuj miednicę, następnie wbij brodę w krtań i delikatnie oderwij łopatki od podłogi.
Wyprostuj ręce i sięgnij raz do jednej, raz do drugiej kostki.
Postaraj się wykonać ruch z tułowia, miednica powinna leżeć nieruchomo na podłodze.
Łopatki ciągle są nad podłogą.

7.Krzesełko

Usiądź na podłodze, pozycja podobna do „Russian twist z podparciem”.
Napnij tors, brzuch, utrzymuj lordozę lędźwiową, następnie oderwij stopy od podłogi.
Przytrzymaj pozycję przez X sekund

8.Wspinaczka górska

Ułóż ciało na czworaka, barki muszą być nad nadgarstkami, miednica ustabilizowana.
Następnie przyciągnij kolano aż do dłoni.
Stopą nie ma kontaktu z podłożem.
Wykonujesz ruch, ale barki się nie ruszają.
Biodro nie unosi się.

9.Russian twist

Przyjmij pozycję siedzącą z klatką wypchniętą mocno w przód, to ułatwi utrzymanie lordozy lędźwiowej.
Następnie delikatnie oderwij stopy od podłogi i odchyl tułów w tył.
Utrzymaj lordozę, a następnie wykonuj skręty tułowiem na boki.

10.Brzuszki w sufit

Wykonaj tradycyjne brzuszki, jednak w stronę sufitu.
Połóż się na plecach, ustabilizuj miednicę i wbij brodę w krtań.
Następnie unieś ręce w sufit oraz wykonaj w tę samą stronę brzuszek.
Uważaj aby barki nie uniosły się do uszu, będzie to błąd.
Ćwiczenie wykonujesz tylko mięśniami brzucha, nie zarzucaj sobą.