Płaskostopie

Poziom 3

Poniżej prezentuję kolejny etap naprawy płaskostopia. Plan wykonujemy na zasadzie obwodu – jedno ćwiczenie po drugim, bez odpoczynku. Po skończonym obwodzie następują 2 minuty przerwy i wszystko powtarzamy. W sumie należy wykonać 2-3 obwody po 15-20 powtórzeń Ćwiczenia można wykonywać nawet codziennie, a minimum 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, by nadal masować stopy.

Tu mamy dużo ćwiczeń na jednej nodze, możesz wyjątkowo robić przerwy miedzy ćwiczeniami.

1.Stabilizacja kostki

  1. Ćwiczenie jest wykonywane w 4 kierunkach
  2. Przód-tył lewo-prawo.
  3. W przypadku ruchu na boki mamy dwa sposoby, zwróć na to uwagę.
  4. Minimalnie musisz wykonać 10 powtórzeń na stronę, co daje 60 powtórzeń w sumie. 
  5. Wykonujesz  ćwiczenie stronę po stronie bez przerwy.
  6. Jeżeli nie masz o co zaczepić gumy, to najgorszą, ale akceptowalną opcją jest trzymanie samemu. 

2.Przyciąganie monety

  1. Ćwiczenie ma jeszcze bardziej wzmocnić umiejętność tworzenia łuku stopy.
  2. Połóż monetę pod kością dużego palca.
  3. Następnie postaraj się ją zbliżyć do pięty przez przyciągnięcie kości dużego palca do pięty.
  4. Mówiąc prościej – skróć łuk stopy. 
  5. Ćwiczenie trudne, wymaga dużo skupienia i wyczucia.

3.Unoszenie obiektu stopą

  1. Stań na jednej nodze, ustabilizuj miednicę i wkręć stopy w podłogę.
  2. Utrzymuj trójkąt stopy.
  3. Przełóż ciężar ciała na jedną ze stóp i stań na niej. 
  4. Następnie chwyć na taśmę i utrzymuj przez 60 sekund minimum. 
  5. Ruszaj udem na boki. Dzięki temu bardziej będzie działała stopa i pośladek.
  6. Poczuj jak obciążenie przechodzi na łuk stopy, jak pracuje łydka.

4.Siad jednonóż na podparcie

  1. Stań na jednej nodze, ustabilizuj miednicę i wkręć stopy w podłogę.
  2. Przełóż ciężar ciała na jedną ze stóp i stań na niej.
  3. Wykonaj płytki przysiad na podparcie. 
  4. Jeżeli nie masz podparcia, zrób głębiej siad z poprzedniego poziomu. 
  5. Zachowuj łuk stopy i napinaj pośladek przy powrocie.
  6. Celem ćwiczenia jest zachowanie łuku stopy oraz prowadzenie kolana w jednej linii palcami stóp.

5.Hip-thrust obunóż

  1. Ćwiczenie bardzo podobne do mostków biodrowych z poprzednich poziomów.
  2. Należy oprzeć się łopatkami o krawędź (na przykład kanapy), napiąć brzuch i ustabilizować miednicę, tak aby nie pogłębiać lordozy.
  3. Wypchnij biodra w sufit.
  4. Podczas ruchu do góry, broda zbliża się do klatki piersiowej (bardzo ważne).
  5. Można ręce położyć na kanapie, by się podeprzeć, utrudnieniem będzie położenie ich na klatce piersiowej.
  6. Na górze warto zrobić pauzę, by jeszcze lepiej poczuć pośladki i mieć pewność, że są zaangażowane.

6.Jaskółka

  1. Zacznij od pozycji stojącej i ustabilizuj miednicę, by nie pogłębiać lordozę. Stań na jednej nodze i delikatnie ugnij kolano.
  2. Pamiętaj o wyczuwania trójkąta oraz łuku stopy.
  3. Następnie delikatnie pochyl się w przód na jednej nodze, jednocześnie wysuwając nogę w tył
  4. Tułów i noga działają razem, jednocześnie, wyobraź sobie, że ruch wychodzi tylko z biodra. Nie jest tak, że najpierw pochylasz tułów, a potem dodajesz nogę.
  5. Kolano musi być w jednej linii ze stopą lub wychodzić lekko na zewnątrz.
  6. Utrzymuj łuk stopy.

7.Skok na jednej nodze

  1. Stań na jednej nodze, ustabilizuj miednicę, by nie pogłębiać lordozy lędźwiowej i wkręć stopy w podłogę.
  2. Przełóż ciężar ciała na jedną ze stóp i stań na niej, wyczuwając trójkąt i łuk stopy.
  3. Następnie wykonaj kilka płytkich skoków, utrzymuj kolano w jednej linii ze stopą lub na zewnątrz.
  4. Utrzymuj też łuk stopy i wyczuj jak pracuje.

8.Stanie na jednej nodze i rzuty

  1. Stań na jednej nodze, ustabilizuj miednicę, by zachować naturalną lordozę i wkręć stopy w podłogę.
  2. Przełóż ciężar ciała na jedną ze stóp i stań na niej.
  3. Utrzymuj też łuk stop, staraj się wyczuć bok pośladka, czyli mięsień pośladkowy średni.
  4. Następnie żongluj/odbijaj piłkę o ścianę/rzucaj do kogoś. Zamiast piłeczki może być coś cięższego. 
  5. Ruch zdekoncentruje Cię i zmusi stopę do przyjmowania różnych obciążeń, co zmusi stopę do większej pracy.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej