Silny Core

Poziom 5 - Wyzwania

Poniżej prezentuję kolejny  etap wzmocnienia mięśni core. Plan wykonujemy na zasadzie obwodu – jedno ćwiczenie po drugim, bez odpoczynku. Po skończonym obwodzie następują 2 minuty przerwy i wszystko powtarzamy. W sumie należy wykonać 3 obwody po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia można  3 razy w tygodniu.

 

Hollow Body

  1. Połóż się na plecach, mocno ustabilizuj miednicę i wyprostuj nogi.
  2. Ręce trzymaj za głową, wtedy będzie najtrudniej, jeżeli masz problemy, możesz na początku wyprostować je przed siebie.
  3. Z podłogą kontakt ma głównie dół pleców

Ptak-pies - na kolanie

  1. Będąc na czworaka ustabilizuj miednicę i napnij brzuch. Wyobraź sobie, że ciężar ciała spoczywa na pępku.
  2. Brak podparcia kompensujesz większym napięciem tułowia.
  3. Miednica nie może się poruszać na boki, musisz zachować naturalne krzywizny.
  4. Unikaj ruchu biodrem do tyłu, w stronę stóp, biodro powinno być ciągle w jednej linii z kolanami.
  5. Teraz wykonaj wyprost nogi oraz ręki, po czym zrób pauzę.
  6. Następnie zacznij poruszać kończynami przód-tył, taka by dłoń spotkała się z kolanem pod brzuchem. W każdym punkcie zrób pauzę.
  7. Cały ruch wykonujesz z noga ułożoną na kolanie.
  8. Pamiętaj, podczas zmiany stron nie rozluźniaj się.

Pamiętaj, piłka jest wskaźnikiem, nie musisz jej od razu zakładać na plecy.

Deska - spięcia

  1. Przyjmij pozycję deski, ustabilizuj miednicę oraz napnij mocno pośladki.
  2. Następnie unieś miednicę w górę za pomocą spięcia brzucha.
  3. Wygląda inaczej, ale tak naprawdę jest to, to samo spięcie brzucha co podczas klasycznych brzuszków. Dlatego wyjątkowo możesz utracić lordozę lędźwiową i doprowadzić do jej zaniku.
  4. Po powrocie do pozycji wyjściowej utrzymuj napiętą postawę.

Nogi jak w robaku i sięgamy na boki

  1. Ustabilizuj miednicę.
  2. Nogi oraz ręce unieś nad podłogę.
  3. Następnie unieś lekko tułów.
  4. Brodę lekko przybliż do krtani.
  5. Utrzymując łopatki nad podłogą, zacznij dotykać kostek.
  6. Ruch musi być płynny.

Deska wysoka - przechodzenie

  1. Mając ustabilizowaną miednicę i łopatki wepchnięte do bioder, utrzymaj w powyższa pozycję.
  2. Nie musisz być równolegle do podłogi, ciało ułożone pod lekkim kątem też jest poprawną pozycją. 
  3. Błędem jest pogłębienie lordozy lędźwiowej, pogłębienie kifozy piersiowej, nadmierne spłycenie kifozy piersiowej lub głowa posunięta bardzo do przodu.
  4. Następnie przechodzisz z dłoni na przedramiona utrzymując wszystkie elementy pozycji.

Scyzoryk na skos

  1. Przyjmij pozycję taką, jak w innych wariantach „scyzoryka”.
  2. Następnie oddalaj i przybliżaj kolana do klatki na skos, ale tym razem po skosie. 

Rowerek brzuszki

  1. Połącz ruch brzuszków z nogami, które zwykle trzymasz nieruchomo w pozycji robaka.
  2. Tym razem ruszaj nimi w kierunku łokci.
  3. Pamiętaj, by dłonie mieć na potylicy a łokcie szeroko rozstawione.
  4. Dzięki temu będziesz pracować brzuchem, a nie szyją.
  5. W innym przypadku za bardzo będziesz obciążać kark.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej