Łydka + Tył uda

Spis rozciągań

Dział poświęcaniu rozciąganiom, celującym w tył uda. Tego typu ruchy pomagają w bólach pleców, czy sztywności występującej po całym dniu pracy – zwłaszcza siedzącej.

1.Martwy ciąg na prostych nogach

  1. W pozycji stojąc ustabilizuj miednicę. 
  2. Następnie wykonaj ruch zawiasowy, czyli wypchnij biodra w tył, jednocześnie pochylając tułów w przód.
  3. Musisz utrzymać miednicę w pozycji neutralnej. Będziesz miał tendencję do przechodzenia w hiperlordozę, nie pozwól na to.
  4. W dole zrób pauzę i poczekaj aż poczujesz ciągnięcie z tyłu uda, możesz wykonać ćwiczenie z ciężarkiem.

Ćwiczenie ma nauczyć utrzymywać tę postawę w trakcie ruchu. 

2.Rozciąganie tyłu uda - pozycja psa

  1. Przyjmij pozycję na czworaka.
  2. Stopy w tej samej linii. 
  3. Kręgosłup prosty, wtedy rozciąganie będzie skuteczniejsze łopatki wbite w biodra. 
  4. Unieś biodra i wyprostuj kolana.
  5. Następnie oprzyj się mocniej raz o jedną, raz o drugą stopę. 

3.Rozciąganie tyłu uda

  • Kręgosłup musi być wyprostowany. Lordoza neutralna zachowana.
  • Łopatki wbite w biodra. 
  • Jedna noga ułożona na pięcie i wysunięta w przód. Może zostać położona na podwyższeniu.
  • Następnie delikatnie wykonaj wyprost w przód. Ruch musi zostać wykonany koniecznie z biodra. Nie z tułowia. Jeżeli ruch będzie wykonany z tułowia, to zaokrąglisz dół pleców i skuteczność rozciągania będzie mniejsza.

4.Siad płotkarski

  1. Kolano wykręć inaczej niż w poprzednich poziomach, jeżeli nie jesteś w stanie, ułóż nogę jak do siadu siatkarskiego. 
  2. Następnie wykonaj skłon w przód, do środa i na zewnątrz. 
  3. Możesz pochylić się mocno w przód, nawet kosztem postawy.

5.Siad siatkarski

  1. W pozycji siadu wyprostuj plecy, łopatki wbij w miednice i postaraj się zachować lordozę lędźwiową. 
  2. Następnie w takiej pozycji pochyl się w przód.
  3. Przytrzymaj pozycję, a następnie wykonaj skłon do stopy.
  4. Cały czas plecy powinny być proste.
  5. Ostatni jest delikatny skręt na zewnątrz.
  6. Jeżeli nie możesz położyć nogi na podłodze (w przypadku filmu lewej), to zamiast obrotu, dociśnij dłonią kolano do podłogi.

6.Rozciąganie tyłu uda

  1. W leżeniu unieś nogę do góry.
  2. Złap pod kolanem i uginaj-prostuj nogę.
  3. Możesz też założyć na stopę taśmę.

7.Rozciąganie łydki o ścianę

  1. Oprzyj się o ścianę.
  2. Ciało powinno być w jednej linii, od pięty po bark. 
  3. Łopatki powinny być wbite w pośladki a miednica ustabilizowana. 
  4. Poczujesz ciągnięcie z tyłu łydki, im dalej od ściany będzie stopa, tym mocniejsze ciągnięcie poczujesz.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej