Przód uda

Spis rozciągań

Poniżesz możesz wybrać kilka z rozciągań na przód  uda, które pomogą Ci w korekcji ułożenia miednicy. Pamiętaj, że spięcia przodu uda są kluczowe w naprawie hiperlordozy oraz w utrzymywaniu poprawnej sylwetki w reszcie ćwiczeń.

1.Jaszczurka bez podparcia

  1. Pogłębiamy postawę z poprzednich poziomów.
  2. Kolano nogi wykrocznej cały czas wypychamy na zewnątrz, utrzymując kontakt stopy zewnętrznej z podłogą.
  3. Tułowiem chcemy dotknąć podłogi, idziemy tam powoli, zaczynając od wysokiego poziomu. Jednak nie chcemy stracić prostych pleców!
  4. W trakcie działań można kręcić świadomie miednicą na boki, by bardziej poczuć biodro.
  5. Jeżeli czujesz tam niesprecyzowaną przeszkodę, możesz na nią mocniej nacisnąć.

2.Rozciąganie przodu uda

  1. Ciało musi być wyprostowane, lordoza zachowana. 
  2. Następnie ugnij jedną z nóg, złap za kostkę i przyciągnij do krzesła. 
  3. Jeżeli krzesło nie nadaje się do tego, śmiało można przekrzywić się na bok.
  4. Rozciągnięcie powinno być odczuwalne w przedzie uda.

3.Rozciąganie kanapowe

  1. Jedną ze stóp oprzyj o ścianę lub kanapę. W ostateczności wykonaj tak jak ja na filmie. 
  2. Ustabilizuj miednicę, nie możesz mieć hiperlordozy. 
  3. Dzięki zmniejszeniu lordozy mocniej naciągniesz przód uda. 
  4. Ja jestem tu mocno wyprostowany i mam łydkę blisko uda. Na początku można zwiększyć kat między łydką a udem ( stopa dalej od pośladka).

4.Rozciąganie przodu uda taśmą

  1. Leżąc na brzuchu rozluźnij się. 
  2. Opleć taśmę/pasek od spodni na stopie.
  3. Następnie przyciągnij łydkę do pośladka.
  4. Dzięki tej pozycji eliminujesz pogłębienie lordozy, które często uniemożliwia poprawne rozciągnięcie przodu uda. 
  5. Celem jest dotknięcie stopą pośladka. Jeżeli ćwiczenie jest za łatwe – bardzo dobrze, możesz wykorzystać trudniejsze ćwiczenie na ten mięsień.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej