Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
Czy czujesz zimny, biegnący od pośladka aż po stopę ból? A może zatrzymuje się z tyłu uda? Jeżeli tak – Najprawdopodobniej odezwała się rwa kulszowa. Przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się jak sobie z nią poradzić.
Czym jest rwa kulszowa?
Nasz kręgosłup to koścista tuleja zbudowana z twardych kręgów i miękkich krążków międzykręgowych. Jedne są nałożone na drugie. Przez jej środek przechodzi rdzeń kręgowy, który można porównać do nici. Na każdym poziomie z rdzenia wychodzą pomniejsze nerwy, jednym z nich jest nerw kulszowy, najdłuższy nerw w naszym ciele, sięgający od pleców do stopy.
Przez wiele czynników m.in.
- Siedzący tryb życia
- Skłonności genetyczne
- Złą technikę podnoszenia ciężarów
- Niepoprawny schemat poruszania się
- Wibracje
Objawy rwy kulszowej
Po udaniu się od odpowiedniego specjalisty, ten powinien wykonać kilka testów, badających prawdziwe przyczyny Twojego dyskomfortu. Jednak po to mamy internet by badać się samemu, prawda? 😉
- Ból promieniujący do stopy, a nawet jej placów
- Drętwienie nogi, od pośladka do stopy lub obszarowo – np. jedynie udo
- Unoszenie prostej nogi nasila ból
- Jeżeli występuje również ból w dole pleców, ale jest mniejszy niż ten w nodze
Przyczyny rwy kulszowej
Grupa narażona na wystąpienie przepukliny międzykręgowej, a grupa narażona na rwę kulszową to dwie inne kwestie. Osoba cierpiąca na jedno, nie musi od razu cierpieć z powodu drugiego. Obecnie szacuje się, że od 5%-10% pacjentów z bólem dolnego odcinka pleców choruje na rwę.(1) Powód jest prosty – dyski mogą być uszkodzone na różnych poziomach oraz „wychodzić” w różnych kierunkach, nie zawsze trafią na nerw, o którym dziś mówimy.
Wśród czynników ryzyka wymienia się (1):
- Wiek (45-64 lata)
- Wzrost (im więcej tym gorzej)
- Palenie
- Stres
- Intensywna aktywność fizyczna (chodzi o pracę) – częste unoszenie, szczególnie połączone ze skręcaniem się
- Prowadzenie pojazdu (jeżeli występują częste wibracje całego ciała, np. u pilotów)
Odczarowanie nieznanych nazw jest istotne, ponieważ słysząc nowy termin ludzie mają tendencję do wpadania w panikę. Zwykle potem szukają w internecie szemranych sposobów na leczenie bólu, czy od razu chcą iść pod nóż chirurga. Tymczasem, rwa kulszowa to nic, z czym nie moglibyśmy walczyć własnymi rękami.
Leczenie rwy kulszowej
Leczenie zachowawcze rwy kulszowej ma na celu przede wszystkim zmniejszenie bólu, zarówno za pomocą środków przeciwbólowych, jak i poprzez zmniejszenie nacisku na korzeń nerwowy. Jeżeli chodzi o leki, to nie stwierdzono aby na dłuższą metę pomagały i leczyły. Bywało, że nie były lepszy od placebo.(1) Swego czasu polecano też leżenie w łóżku, od którego już się odchodzi na rzecz zachowania aktywności fizycznej.
Jednak pamiętając o tym, że rwa kulszowa ma swoje źródło w przepuklinie międzykręgowej, śmiało można podeprzeć się badaniami, które podpowiadają nam, jak jej zapobiec. Wiele z nich stawia na aktywność oraz ćwiczenia stabilizujące kręgosłup tak, by uszkodzenie się nie pogłębiało, a czasem wręcz cofnęło. W każdym razie jeżeli dziś zastanawiasz się między łóżkiem, a spacerem – wybierz to drugie.
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Rwa kulszowa – operacja
Zabieg polega na usunięciu struktury uciskającej na nerw kulszowy. Chodzi np. o dysk lub jego część. Za cel obiera się zwykle zlikwidowanie bólu nogi, nie kręgosłupa!(1) Jak wygląda efektywność takich zabiegów? Niestety nie zawsze pomagają, o czym mówią sami lekarze, a badania wydają się potwierdzać te słowa.
Nowsze analizy potwierdzają ten scenariusz, idąc za „Surgical interventions for lumbar disc prolapse: updated Cochrane Review.”, możemy dowiedzieć się, że długoterminowe efekty chirurgicznej interwencji są niejasne, a do tego brakuje dowodów na optymalny czas operacji.(5)
Oczywiście istnieją też inne metody leczenia chirurgicznego, które również raz dają efekty, a raz nie (m.in. zastrzyki). (6). Należy tylko pamiętać, że operacja nie zawsze równa się pełnemu powrotowi do zdrowia. Nie mówię, że to nie ma sensu, ale nie warto do razu stawiać na skalpel.
Jak wyleczyć rwę kulszową?
Lepiej zapobiegać niż leczyć! W tym przypadku poniższe porady działają na to i na to, więc zachęcam Cię do jak najszybszego wplecenia ich w swój styl życia. Pamiętaj, nawet jeżeli ból minie, to przyczyna gdzieś tam jest i warto cały czas stosować się do moich zasad.
Aktywność – Ruch jest lekiem na większość dolegliwości kręgosłupa. Odżywia organizm, pozwala na dostarczenie tlenu oraz pożywienia do krążków, dzięki czemu te się regenerują. Do tego wzmacniasz swoje ciało i rozluźniasz je. Pamiętaj, że od zawsze byliśmy stworzeni do aktywności fizycznej, a teraz siedzenie w jednej pozycji przez 8 godzin – powoli nas zabija. I mówię to chociażby o spacerach, grze w squasha raz w tygodniu, wspinaczce, rozciąganiu z rana, pochodzeniu z psem – czymkolwiek. Zależnie od tego, czy działasz prewencyjnie, czy już masz „coś” w plecach. Tak naprawdę, to jest ta prawdziwa, złota porada.
Trener personalny – Ćwiczenia, które podam poniżej oraz plan to jedno. Niestety wiele z nich dla początkującego, mimo najlepszego opisu może być nie do końca skutecznych. Wszystko przez brak świadomości mięśniowej, która jest nam potrzebna do napięcia danych mięśni. Przez brak aktywności mamy z tym problem i nawet najlepszy plan nie będzie miał efektu. Dlatego warto umówić się na kilka wizyt, by poznać technikę oraz posłuchać dokładnych instrukcji pod czujnym okiem profesjonalisty.
Trener Personalny w Warszawie
Zespół mięśnia gruszkowatego
Inną dolegliwością, podszywającą się pod rwę kulszową jest zespół mięśnia gruszkowatego. Więcej o tym napiszę w innym artykule. Jednak mam świadomość tego, jak męczący jest ciągły ból i jak łatwo jest się go pozbyć, jeżeli źródło leży faktycznie w mięśniu gruszkowatym.
Mówiąc z skrócie, nerw kulszowy przebiega częściowo przez wspomniany wcześniej mięsień i może się tam „zakleić”, czy też zawieruszyć. Powodów można śmiało szukać w pracy siedzącej, złej rozgrzewce, czy błędzie technicznym podczas podnoszenia ciężarów. Rozwiązanie jest proste, ponieważ wystarczy pomasować oraz rozciągnąć naszego winowajcę. Polecam zacząć od tego pierwszego. Ból potrafi minąć już po samym masażu.
Na początku trzeba zlokalizować kolegę – znajduje się z boku pośladka pod grubą warstwą tłuszczu oraz mięśni – m.in. pośladkowy mały i średni. Wiedząc już gdzie przebywa, weź twardą piłkę – np. tenisową i usiądź na niej bolesnym bokiem pośladka.
Powoli przesuwaj się po obszarze pośladka, szukając zgrubienia, czegoś co przeskakuje raz na lewo raz na prawo albo po prostu dużego grubego punktu. To nasz winowajca. Podczas masażu przenieś jak największy ciężar ciała na piłeczkę, jednocześnie rozluźniając masowaną nogę, na niej nie można się opierać.
Po odnalezieniu źródła bólu zaniechaj ruchów, tylko mocno naciskaj. Po dwóch minutach zacznij znowu wykonywać ruchy – przód-tył i na boki. Możesz też przygnieść zgrubienie i lekko kręcić rozluźnioną nogą, tak aby zadziałać na mięsień podczas pracy.
Później polecam skorzystać z rozciągań, które prezentuję poniżej.
Program na mięsień gruszkowaty
Cały plan może wyglądać tak:
- Masaż piłką – 2 minuty trzymania twardego punktu oraz 2 minuty krążenia po mięśniu
- Jaszczurka – 30 sekund przytrzymania, następnie 8 pogłębień
- Gołąb – 30 sekund przytrzymania, następnie 8 pogłębień
- Rozciąganie leżąc – trzymanie 30 sekund w pozycji nr 1 i 30 sekund w pozycji numer 2
Całość minimum raz, jeżeli masz czas, można zwiększyć do 3 serii. Plan spokojnie nadaje się do codziennego wykonywania, jeżeli nie masz czasu – wystarczy sam masaż.
Rwa kulszowa - plan treningowy
Tak jak pisałem wcześniej, zamieszczone tu ćwiczenia są efektywne, ale pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie. Jeżeli deska bokiem oraz martwy robak są za trudne, zrezygnuj z nich i zostań przy 3 pierwszych pozycjach i mostkach biodrowych.
Poniższy plan wykonywany niepoprawnie nie przyniesie efektu, należy dokładnie zapoznać się z instrukcją i wykonywać ćwiczenia regularnie. Pamiętaj też, że codzienna aktywność i nawyk – zachowanie prawidłowej postawy to KLUCZE do zdrowia pleców – same ćwiczenia to często za mało.
Pozycja numer 3 – Połączenie pozycji 1 i 2, zaznacz każdy etap pozycji półsekundowym przytrzymaniem. Czyli unosimy nogę ugiętą w kolanie – stop, wyprost – stop odłożenie wyprostowanej nogi na podłogę – stop przyciągniecie nogi, szorując piętą po podłodze – stop. Pamiętaj aby plecy nie oderwały się od podłogi w żadnym momencie, szczególnie uważaj podczas odkładania wyprostowanej nogi na podłogę.
Dokładna instrukcja jak wyczuć i wykonać ćwiczenia 1-3
- Zanim uniesiesz nogę, poczuj, że masz napiętą nie tylko górę brzucha, ale też dół, dokładniej podbrzusze. Możesz wbić tam mocno palce i kaszlnąć. Jeżeli czujesz, że mięśnie się napinają pod wpływem kaszlu, to masz dobre miejsce. Teraz spróbuj to napiąć bez kaszlnięcia (nazwijmy to pozycją 0).
- Ciężar ciała spoczywa mniej więcej w miejscu, gdzie masz pępek, stopy jedynie lekko dotykają podłogi.
- Podczas unoszenia nogi, nie opierasz się drugą stopą o podłogę. Zaparcie się nogą powoduje tendencję do ruchu miednicy. Zamiast tego mocno napnij brzuch i utrzymaj wskazówki z punktu 2.
- Jeżeli w ogóle nie czujesz zmęczenia i pracy m. brzucha – wykonujesz ćwiczenie źle.
Plan treningowy na rwę kulszową - Ciąg Dalszy
Rwa kulszowa – szczegóły i uwagi treningowe
Ważna uwaga – w każdy ćwiczeniu piszę aby trzymać plecy przy podłodze – to skrót mający Ci pomóc, gdy nie ma obok Ciebie trenera. Jednak jeżeli czujesz ból pleców w tej pozycji albo mam lepszą świadomość ciała pozwól sobie na lekki dołek w dole pleców. Warunkiem jest umiejętność utrzymania go przez cały ruch w takiej samej pozycji – nie może się zwiększyć. Jeżeli czujesz się komfortowo z plecami w bitymi w podłogę – zapomnij o tym punkcie i nie mieszaj sobie w głowie. Wiem jak trudno jest zrozumieć niektóre rzeczy, gdy nie ma obok trenera, dlatego staram się ułożyć wszelkie zasady tak, by były jak najprostsze ale też bezpieczne ;).
Plan:
- Pozycja numer 0 – 15 razy napnij mięśnie podczas kasłania i 15 bez kasłania
- Pozycja numer 1 – 15 ruchów na stronę
- Pozycja numer 2 – 15 ruchów na stronę
- Pozycja numer 3 – 15 ruchów na stronę
- Pozycja numer 4 – 3×30 sekund trzymania, jeżeli masz wprawę – 1×10 ruchów na stronę
- Pozycja numer 5 – 3×30 sekund na stronę
- Pozycja numer 6 – 15 ruchów
Między pozycjami nie ma odpoczynku, ten następuje po wykonaniu całego obwodu – około 2 minutki. Potem wszystko powtarzamy.
To wariant zawierający średnią ilość powtórzeń, na początku wielu z Was będzie miało dosyć po 10 powtórzeniach, a nawet 7 na stronę. Jeżeli faktycznie jest to szczere wykończenie i czujesz, że ból może zaraz się pojawić, idź do kolejnego ćwiczenia, a nawet odpocznij między każdym około 30 sekund. Gdy ból się pojawia, przerwij ruch, w następnej serii zrób tylko bezbolesne powtórzenia. (Czyli gdy zabolało przy 8, to zrób 7-6).
Jednak u większości z Was taki problem nie powinien wystąpić. Jeżeli ruchów jest za dużo i plan trwa więcej niż 30 minut, albo czujesz, że nie dasz rady robić go regularnie 3 razy w tygodniu – zmniejsz ilość powtórzeń, ale NIE ilość ćwiczeń.
Proszę pamiętać o tym, by przedyskutować swój przypadek z porządnym fizjoterapeutą (czyli nie takim, który nie będzie tłumaczył na czym polega choroba i który sprawi, że poczujesz się potratowany taśmowo, jak kolejny, szary pacjent), nie lekarzem, który doradzi w kwestii wykonywania ćwiczeń. Autor nie ponosi odpowiedzialności na złą technikę.
Reference
- B W Koes, professor, M W van Tulder, professor of health technology assessment, and W C Peul, neurosurgeon. Diagnosis and treatment of sciatica. 2007
- Hagen KB, Jamtvedt G, Hilde G, Winnem MF. The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica. 2005
- Pim A. J. Luijsterburg,corresponding, Arianne P. Verhagen, Raymond W. J. G. Ostelo, Ton A. G. van Os, Wilco C. Peul, Bart W. Koes. Effectiveness of conservative treatments for the lumbosacral radicular syndrome: a systematic review. 2007
- Weber H. Lumbar disc herniation. A controlled, prospective study with ten years of observation. 1983
- Gibson JN, Waddell G. Surgical interventions for lumbar disc prolapse: updated Cochrane Review. 1976
- Ash Samanta, consultant and Jo Beardsley, research assistant. Sciatica: which intervention?. 1999
- Zongshi Qin, Xiaoxu Liu, Jiani Wu, Yanbing Zhai, Zhishun Liu. Effectiveness of Acupuncture for Treating Sciatica: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2015
- Poprawna postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Juliusz Słoniewicz. 2019
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
Trener Personalny w Warszawie
