Silny Core

Poziom 1 - Podstawowe ruchy

Poniżej prezentuję pierwszy etap wzmocnienia mięśni core. Plan wykonujemy na zasadzie obwodu – jedno ćwiczenie po drugim, bez odpoczynku. Po skończonym obwodzie następują 2 minuty przerwy i wszystko powtarzamy. W sumie należy wykonać 3 obwody po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenia można  3 razy w tygodniu. Plan na początku może się wydawać długi, jednak trzeba pamiętać, że w tym module rozpoczynasz od nauki napinania brzucha, która jest wymagana do odpowiedniego wzmocnienia mięśni core. Później zniknie, a plan się skróci.

Po około dwóch tygodniach możliwe powinno być łatwe przejście na wyższy poziom.

1.Nauka ruszania miednicą

      1. Leżąc na plecach rozluźnij się.
      2. Następnie spróbuj przybliżyć dół pleców do podłogi. Później odpuść i oderwij go od podłogi, wracając do pozycji wyjściowej.
      3. Powtarzaj ruch tak długo, aż stanie się naturalny.

Pozycja, w której dotykasz plecami podłogi jest pozycją startową do każdego innego ćwiczenia. Gdy już zachowasz kontakt z podłożem napnij lekko brzuch. 

2.Nauka napinania brzucha

    1. Połóż się na plecach i rozluźnij 
    2. Połóż palce na biodrach, następnie przesuń je 2 centymetry do środka brzucha i potem dwa centymetry w dół.
      Palce powinny teraz być w okolicach podbrzusza. Wbij je mocno w ciało.
    3. Teraz kaszlnij i poczuj jak brzuch sam się napina.
    4. Teraz napnij brzuch świadomie bez kaszlnięcia. Ćwicz tak długo aż zaczniesz to robić z lekkością. 
    5. Wyobraź sobie jak mięśnie zaciskają się wokół kręgosłupa. Poczuj, że napięcie brzucha powoduje też napięcie pleców i boków brzucha.
    6. Jeżeli masz nadal problem, to napnij brzuch kaszląc albo wykonując brzuszek. Następnie spróbuj utrzymać napięcie najdłużej jak możesz, zapamiętując uczucie, które temu towarzyszy. Wiele osób nie umie napinać brzucha i utrzymywać napięcia, dlatego tutaj praca ma miejsce głównie w głowie. Musisz połączyć mózg z mięśniami.

    2. Tak napięte mięśnie powinny być podczas każdego innego ćwiczenia.

3.Martwy robak- sama pozycja

  1. Leżąc na plecach ustabilizuj miednicę.
  2. Następnie unieś ręce oraz nogi w górę. Uważaj, podczas uniesienia nóg będzie tendencja do oderwania miednicy od podłogi, nie pozwól na to.
  3. Utrzymaj pozycję.
  4. Poczuj jak napina się brzuch, jakie to uczucie – tutaj brzuch się napnie sam z siebie, jednak jeżeli będzie za słaby, to dół ciała oderwie się od podłogi, wtedy musisz przybliżyć miednicę do podłogi, tak jak w pierwszym ćwiczeniu.
  5. Następnie delikatnie odłóż nogi na podłogę, cały czas utrzymując napięcie brzucha. Brzuch nie może się rozluźnić po dotknięciu podłogi. 
  6. Oddychaj przez przeponę, jeżeli ćwiczenie trwa krótko i możesz wytrzymać w pozycji 5-10 sekund, możesz zrobić je na jednym wdechu.

4.Deska bokiem na kolanie

  1. Opierając się o łokieć oraz kolano, zachowaj ciało w jednej linii.
  2. Ustabilizuj miednicę i napnij pośladki.
  3. Odepchnij się od barku, tak by jeszcze bardziej napiąć łopatki.
  4. Wytrzymaj w pozycji X sekund.

5.Pozycja na czworaka z kolanami w górze

  1. Będąc na czworaka, zachowaj stabilną pozycję, jeżeli ktoś chciałby Cię popchnąć, to nie będzie w stanie, ponieważ wygenerujesz tak duże napięcie. Nie możesz być w tej pozycji luźnym.
  2. Wbij mocno łopatki w stronę bioder, a następnie unieś kolana lekko nad podłogę.
  3. Jednocześnie reszta tułowia w ogóle nie może się ruszyć. 
  4. Teraz brzuch będzie mocno napięty w poprawnej pozycji kręgosłupa, zapamiętaj to uczucie. Takie samo napięcie powinieneś być w stanie wygenerować samodzielnie podczas takich ćwiczeń, jak ptak-pies.
  5. Tutaj ciało jest do tego zmuszone.

6.Brzuszki

  1. Leżąc na podłodze delikatnie przybliż plecy do podłogi i lekko unieś klatkę w stronę kolan.
  2. Dłonie trzymaj na potylicy, łokcie rozstawione szeroko, nie pomagają w ruchu.
  3. Jeżeli poczujesz, że idą do przodu, to znaczy, że przestajesz działać brzuchem, a za bardzo aktywujesz szyję i ręce.
  4. Nie o to nam chodzi. Skup się jedynie na pracy brzucha, to nie jest ćwiczenie, którego uczą często w szkołach.
  5. U szczytu ruchu możesz zrobić pauzę, dzięki czemu wyczujesz lepiej napięty brzuch. Jeżeli nadal masz problem z samodzielnym napięciem, to takie pauzy pomogą Ci zapoznać się z tym uczuciem. Spróbuj na górze się zatrzymać i powoli odkładać plecy na podłogę, zachowując to napięcie – tak też możesz się nauczyć aktywacji brzucha.

7.Russian twist z nogami na podłodze

  1. Połóż stopy na podłodze, ustabilizuj tułów.
  2. Utrzymaj lordozę lędźwiową i delikatnie odchyl się do tyłu. 
  3. Następnie wykonuj delikatne skręty ciała na boki.

8.Unoszenie ugiętej nogi leżąc

    1. Ustabilizuj miednicę – czyli przyciągnij plecy do podłogi.
    2. Utrzymaj taką pozycję i delikatnie unieś w górę nogę. Zachowaj zgięcie w kolanie.
    3. Miednica nie powinna poruszać się w żadnym kierunku, wyobraź sobie, że cały ciężar ciała jest na pępku, a stopy jedynie delikatnie muskają podłogę.
    4. Ćwiczenie musi być wykonane powoli ze stałym napięciem brzucha, jakikolwiek ruch bioder na boki – to błąd.
    5. W momencie, gdzie obie stopy leżą na podłodze – to nie jest moment na odpoczynek i rozluźnienie. Napięcie powinno zostać utrzymane, a oddychanie powinno występować, ale z napiętym brzuchem.
    6. Na początku będzie to trudne, dlatego można na jednym wdechu zrobić 2 powtórzenia, następnie zresetować się, znowu napiąć i powtórzyć cały proces. 

Pamiętaj o wolnym wykonaniu!

9.Deska wysoka

  1. Mając ustabilizowaną miednicę i łopatki wepchnięte do bioder, utrzymaj w powyższa pozycję.
  2. Nie musisz być równolegle do podłogi, ciało ułożone pod lekkim kątem też jest poprawną pozycją. 
  3. Błędem jest pogłębienie lordozy lędźwiowej, pogłębienie kifozy piersiowej, nadmierne spłycenie kifozy piersiowej lub głowa posunięta bardzo do przodu.

10.Deska na kolanach

  1. Ćwiczenie analogiczne do deski wysokiej, ale tym razem jest wykonane na kolanach i przedramionach.
  2. Łopatki wbij w biodra, by usztywnić grzbiet.
  3. Ustabilizuj miednicę, by zachować lordozę lędźwiową
  4. Oprzyj ciało o kolana i przedramiona. 
  5. Broda wbita w gardło, by zachować lordozę szyjną.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej