Brzuch

Podstawowe ruchy

Poniżej prezentuję kilka sposobów na wyczucie brzucha. Każde z ćwiczeń można wykonywać dowolną ilość razy. Ważne jest nastawienie psychiczne oraz myślenie o tym jak dane mięśnie działają. Poczuj swoje ciało.

1.Brzuszki odwrotne

Połóż się na plecach, ustabilizuj miednicę i wyprostuj prawie do końca nogi.
Następnie przyciągnij do siebie miednicę.
Wyobraź sobie, że Twoje biodra to wiadro pełne wody i chcesz je wylać sobie na nos.

2.Pozycja na czworaka z kolanami w górze

Będąc na czworaka, zachowaj stabilną pozycję, jeżeli ktoś chciałby Cię popchnąć, to nie będzie w stanie, ponieważ wygenerujesz tak duże napięcie. Nie możesz być w tej pozycji luźnym.
Wbij mocno łopatki w stronę bioder, a następnie unieś kolana lekko nad podłogę.
Jednocześnie reszta tułowia w ogóle nie może się ruszyć.
Teraz brzuch będzie mocno napięty w poprawnej pozycji kręgosłupa, zapamiętaj to uczucie. Takie samo napięcie powinieneś być w stanie wygenerować samodzielnie podczas takich ćwiczeń, jak ptak-pies.
Tutaj ciało jest do tego zmuszone.

3.Nauka napinania brzucha

1. 1. Połóż się na plecach i rozluźnij
  2. Połóż palce na biodrach, następnie przesuń je 2 centymetry do środka brzucha i potem dwa centymetry w dół.
    Palce powinny teraz być w okolicach podbrzusza. Wbij je mocno w ciało.
  3. Teraz kaszlnij i poczuj jak brzuch sam się napina.
  4. Teraz napnij brzuch świadomie bez kaszlnięcia. Ćwicz tak długo aż zaczniesz to robić z lekkością.
  5. Wyobraź sobie jak mięśnie zaciskają się wokół kręgosłupa. Poczuj, że napięcie brzucha powoduje też napięcie pleców i boków brzucha.
  6. Jeżeli masz nadal problem, to napnij brzuch kaszląc albo wykonując brzuszek. Następnie spróbuj utrzymać napięcie najdłużej jak możesz, zapamiętując uczucie, które temu towarzyszy. Wiele osób nie umie napinać brzucha i utrzymywać napięcia, dlatego tutaj praca ma miejsce głównie w głowie. Musisz połączyć mózg z mięśniami.
Tak napięte mięśnie powinny być podczas każdego innego ćwiczenia.

4.Nauka ruszania miednicą

Leżąc na plecach rozluźnij się.
Następnie spróbuj przybliżyć dół pleców do podłogi. Później odpuść i oderwij go od podłogi, wracając do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ruch tak długo, aż stanie się naturalny.

Pozycja, w której dotykasz plecami podłogi jest pozycją startową do każdego innego ćwiczenia. Gdy już zachowasz kontakt z podłożem napnij lekko brzuch

5.Martwy robak- sama pozycja

Leżąc na plecach ustabilizuj miednicę.
Następnie unieś ręce oraz nogi w górę. Uważaj, podczas uniesienia nóg będzie tendencja do oderwania miednicy od podłogi, nie pozwól na to.
Utrzymaj pozycję.
Poczuj jak napina się brzuch, jakie to uczucie – tutaj brzuch się napnie sam z siebie, jednak jeżeli będzie za słaby, to dół ciała oderwie się od podłogi, wtedy musisz przybliżyć miednicę do podłogi, tak jak w pierwszym ćwiczeniu.
Następnie delikatnie odłóż nogi na podłogę, cały czas utrzymując napięcie brzucha. Brzuch nie może się rozluźnić po dotknięciu podłogi.
Oddychaj przez przeponę, jeżeli ćwiczenie trwa krótko i możesz wytrzymać w pozycji 5-10 sekund, możesz zrobić je na jednym wdechu.

6.Brzuszki

Leżąc na podłodze delikatnie przybliż plecy do podłogi i lekko unieś klatkę w stronę kolan.
Dłonie trzymaj na potylicy, łokcie rozstawione szeroko, nie pomagają w ruchu.
Jeżeli poczujesz, że idą do przodu, to znaczy, że przestajesz działać brzuchem, a za bardzo aktywujesz szyję i ręce.
Nie o to nam chodzi. Skup się jedynie na pracy brzucha, to nie jest ćwiczenie, którego uczą często w szkołach.
U szczytu ruchu możesz zrobić pauzę, dzięki czemu wyczujesz lepiej napięty brzuch. Jeżeli nadal masz problem z samodzielnym napięciem, to takie pauzy pomogą Ci zapoznać się z tym uczuciem. Spróbuj na górze się zatrzymać i powoli odkładać plecy na podłogę, zachowując to napięcie – tak też możesz się nauczyć aktywacji brzucha.