Miednica

Podstawowe ruchy

Poniżej prezentuję kilka sposobów na wyczucie miednicy. Każde z ćwiczeń można wykonywać dowolną ilość razy. Ważne jest nastawienie psychiczne oraz myślenie o tym jak dane mięśnie działają. Poczuj swoje ciało.

1.Grzbiety lędźwiami

  1. Wykonaj ćwiczenie „Kot-Krowa”, ale tylko biodrami.
  2. Delikatnie przechodź z hiperlordozy do płaskich pleców.

2.Krążenia biodrami

  1. Wykonaj ćwiczenie „Kot-Krowa”, ale tylko biodrami.
  2. Delikatnie połącz ruch góra-dół oraz lewo-prawo, dzięki czemu zaczniesz kręcić kółeczka.

3.Nauka ruszania miednicą

    1. Leżąc na plecach rozluźnij się.
    2. Następnie spróbuj przybliżyć dół pleców do podłogi. Później odpuść i oderwij go od podłogi, wracając do pozycji wyjściowej.
    3. Powtarzaj ruch tak długo, aż stanie się naturalny.

    2. Pozycja, w której dotykasz plecami podłogi jest pozycją startową do każdego innego ćwiczenia. Gdy już zachowasz kontakt z podłożem napnij lekko brzuch. 

4.Kot-krowa

  1. Celem ćwiczenia jest wyczucie skrajnych zakresów ruchu kręgosłupa.
  2. Powoli przechodź od kociego grzbietu, do skrajnego wyprostu.
  3. Jeżeli poczujesz podczas ruchu ból, nie pogłębiaj ruchu. Poruszaj się w ograniczonym zakresie.
  4. Staraj się co kilka dni zwiększać bezbolesny zakres przez testowe pogłębienie ruchu – ale rób to powoli. Zacznij od 20% zakresu, potem w 3cim powtórzeniu 40% aż w okolicach 6tego powtórzenia spróbujesz przekroczyć zakres ruchu z poprzedniego treningu, ale bardzo delikatnie.

5.Kobra - płytka

Ćwiczenie nie dla każdego.

Leżąc na brzuchu delikatnie unieś górną część ciała – segment po segmencie.

  1. Pamiętaj, by nie przesadzać z zakresem ruchu, jako pracownik biurowy, będzie on bardzo ograniczony, dlatego na początku uniesienie się nawet o 3-5 centymetry będzie dużym wyzwaniem i osiągnięciem.
  2. Postaraj się poczuć swoje ciało. 

6.Świadomość miednicy

Poczuć miednicę można na wiele sposobów, powyżej jest jeden z nich.

  1. Oprzyj się łopatkami o kanapę i przyjmij pozycję bliską do mostka biodrowego.
  2. Następnie wykonaj ruch miednicą (pogłębiając i spłycając lordozę) – taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu.

7.Kobra głęboka

  1. Leżąc na brzuchu delikatnie unieś górną część ciała – segment po segmencie.
  2. Ćwiczenie nie dla każdego. Pamiętaj, by nie przesadzać z zakresem ruchu, jako pracownik biurowy, będzie on bardzo ograniczony.
  3. Po ostatnim poziomie postaraj się pogłębić zakres ruchu.
  4. W końcowej fazie możesz przytrzymać pozycję na 3-5 sekund. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, ani nie pchaj ciała na siłę – to spowoduje ból.
  5. Postaraj się poczuć swoje ciało. 

8.Kot-krowa siedząc

  1. Ćwiczenie analogiczne do „kota-krowę”.
  2. Powoli wykonuj pogłębienie grzbietu, następnie powoli przechodząc do wyprostu.
  3. Zakres ruchu może być ograniczony, więc ćwiczenie musi być wykonywane powoli, by w odpowiedniej chwili wyczuć limit zakresu ruchu.
  4. Przechodzenie z pozycji zgarbionej do wyprostowanej zbuduje świadomość ciała i ułatwi utrzymywanie tej drugiej w ciągu dnia.

Sprawdź inne plany

Wróć do strony głównej