Ćwiczenia na płaskostopie Ćwiczenia na płaskostopie nie należą do najprostszych. Nigdy nie myślałem, że jako trener personalny tak często będę spotykał płaskostopie. Zawsze myślałem, że to wada eliminowana we wczesnych latach życia. Tak powinno oczywiście być ze względu na konsekwencje, jakie ze sobą nosi w późniejszym życiu. Okazuje się, że większość moich Podopiecznych ma płaskostopie, a od specjalistów słyszała, że to nic takiego i nie ma się czym przejmować. Ćwiczenia na płaskostopie – opis Niestety płaskostopie wiąże się ze słabością nie tylko całej stopy, ale również kolana i pośladków. Tworzy się długi łańcuch przeciążeń i ich kompensacji, który w poprawnym środowisku byłby rozkładany efektywniej. Mówiąc w skrócie szybciej się psujemy i doznajemy kontuzji. Stare chińskie przysłowie mówi, że człowiek psuje się od stopy i nic dziwnego. Na stopach chodzimy, biegamy, używamy ich, gdy wykonujemy martwy ciąg, przysiady, schylamy się po wnuki. Mało istnieje dyscyplin w których nogi nie mają znaczenia. Co więcej, to pierwszy punkt stykający się z podłożem podczas wielu sportów wymagających eksplozywnej siły i ogromnej prędkości. Gdy biegniemy, wykonujemy sprint, to stopa przyjmuje na siebie ogromne obciążenie,które później przekazuje kolanu, to idzie do biodra i potem na kręgosłup. Jeżeli łuk stopy (bo to on jest osłabiony podczas płaskostopia) nie jest w stanie poradzić sobie z siłą, zapada się, a wraz nim kolano. Proszę sobie wyobrazić ile kilogramów napiera na kolana w poprawnym środowisku, a ile w tak niekorzystnym. Dlatego też stabilna, silna stopa to klucz do zdrowego kręgosłupa, kolan i… stóp. Ćwiczenia na płaskostopie – wzmocnij łuk stopy Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą we wzmocnieniu i odtworzeniu łuku stopy. Wybrałem te proste, najłatwiejsze do zrozumienia – stopa jest problematycznym elementem ciała. Trudno ją wyczuć w trakcie ćwiczeń, więc zdecydowanie polecam współpracę z trenerem persoanlnym (na przykład ze mną 😉 ), który pokaże też trudniejsze ruchy i pomoże wyczuć łuk. W poniższych przykładach są pozycje, które działają i są skuteczne, ale pamiętaj – zawsze potrzeba progresji. Aktywacja łuku stopy By zaktywizować łuk stopy, musisz rozumieć jak ona działa. Wyobraź sobie, że zdrowa kończyna opiera się na trójkącie. Trójkąt jest tworzony przez kość dużego palca, piętę oraz kości dwóch ostatnich palców. Po lewej płąskostopie, po prawej naturalny łuk Punkty oparcia stopy Podczas ćwiczeń poczuj, że opierasz się o wyznaczone punkty, a stopa nie opada do wewnątrz. Dodatkowo wyczuj napięcie łuku stopy, co jest dużo trudniejsze. Łuk stopy, to dosłownie łuk od wewnętrznej jej strony. Zwijanie ręcznika Połóż ręcznik na podłodze, pod palce i zacznij go podciągać stopami. Zauważ jak przy każdym ugięciu paluchów, przyśrodkowej części stopy tworzy się łuk. Postaraj się wyczuć tam napięcie.  https://vimeo.com/464762740/77392f5daf Później możesz położyć na ręczniku ciężarek. Nie spiesz się, wyczuj mięśnie stopy. Rozrywanie kartki papieru Stabilna stopa opiera się na trójkącie –  kości pod paluchem, pięta i kości pod małym i przedostatnim palcem stopy. W W tym ćwiczeniu stań na podłodze i postaraj się wyczuć te punkty. Ułatwi Ci to ruch rozkrywania kartki papieru. Wyobraź sobie,że masz pod stopami papier i chcesz go rozerwać, jednak nie poruszaj stopami na zewnątrz, tylko zachowaj siłę, którą wygenerujesz. Na początku możesz naprawdę rozrywać papier lub faktycznie przemieszczać stopy lekko w bok. https://vimeo.com/464763199/0e16d52aa9 Muszla Aktywacja rotatorów biodra pomoże w stabilizacji kolana, a także stopy. Połóż się na boku, najlepiej przy ścianie i odwódź powoli nogę w bok, tak jak na zdjęciu. Nawet przy delikatnym ruchu powinieneś czuć bok pośladka,więc poświęć temu ćwiczeniu dużo czasu. Mostki biodrowe z gumą na kolanach Tutaj zależy nam na utrzymaniu łuku stop z jednoczesnym wypychaniem kolan na zewnątrz podczas wykonywania mostka biodrowego. Pamiętaj o napiętych pośladkach i zachowaniu naturalnej lordozy lędźwiowej.  Stanie na jednej nodze Jako trener personalny, to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, łatwe i zabójcze. Wykorzystują wiedzę z poprzednich ćwiczeń, stań na jednej nodze i utrzymaj równowagę. Musisz mieć kolano lekko na zewnątrz, zachować łuk i stać na trójkącie. Na początku możesz się o coś podeprzeć. Jeżeli czujesz, że tracisz łuk stopy – skróć czas stania nawet do 2 sekund lub zmień ćwiczenie na łatwiejsze.  Ćwiczenie wbrew pozorom jest trudne, stanowi niejako zwieńczenie całej nauki. Jeżeli nie masz lekkiego problemu ze stopą, a  bardzo zaawansowane płaskostopie, wykonanie go poprawnie będzie bardzo trudne. Wtedy polecam dłużej potrenować poprzednie pozycje i wrócić za jakiś czas. Ćwiczenia na płaskostopie – podsumowanie Powyższe ćwiczenia to krótki zestaw, który ma Ci pomóc zrozumieć o co chodzi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każdego ruchu. Na nodze stój 30 sekund, ale tylko, gdy umiesz zachować łuk stopy. Taki 20-30 minutowy trening wykonuj każdego dnia. Jeżeli chcesz zobaczyć więcej ćwiczeń i uzyskać wiele więcej konkretnych wskazówek – zapraszam na swoją platformę z ćwiczeniami Zdrowy kręgosłup. Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy