Corporate Wellness – Pokonaj Starość Gdy jesteśmy młodzi ciało wiele nam wybacza. Mało snu, papierosy, stres, życie w biegu, brak czasu na życie prywatne, zero sportu i otyłość – organizm może to dobrze znosić w wieku 20-30 lat. Niestety z czasem nawet najbardziej wytrzymały system odpuszcza. Pojawia się ból pleców, zadyszka, problemy z sercem, badaniami krwi, miażdżycą, czy mgłą mózgową. Czy aktywność w pracy, ważny element tak zwanego Corporate Wellness – może pomóc w zachowaniu zdrowia? Mnóstwo z tych objawów tyczy się i 20 latków, sam jako specjalista od bólu pleców, przyjmuję głównie osoby przed 30 rokiem życia albo niewiele po. Biorąc pod uwagę panującą pandemię, stan zdrowia każdego pracownika biurowego będzie się znacząco pogarszał.  Tekst, który czytasz należy do specjalnej serii, w której dokładnie zgłębiam podane zagadnienia, opierając się na dużo większej ilości badań niż zwykle. Jeżeli jesteś zainteresowany/na podobnymi artykułami – polecam te dwie pozycje: Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy? Spis treści Corporate wellness Starość – Twój największy wróg Nie da się ukryć, że głównym problemem rozwiniętego społeczeństwa jest brak aktywności fizycznej. Poza rozsądkiem istnieje niezliczona ilość badań dokumentujących pozytywny wpływ ruchu na zdrowie, dobre samopoczucie oraz efektywność pracy. Niejednokrotnie udowodniono poprawę stanu emocjonalnego w depresji (oczywiście to poważna choroba, samym ruchem tego nie wyleczymy), czy pomoc w przypadkach alkoholizmu (1,2) Do tego dochodzi konserwacja i wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego oraz wydłużenie czasu w którym możemy aktywne i sprawnie korzystać z życia (2).  Co więcej, odrobina ruchu uodparnia nas na stres, czyniąc dużo łatwiejszym pokonywanie trudów dnia codziennego. Jesteśmy mniej podatni na nagłe, wytrącające z równowagi sytuacje, potrafimy dłużej zachować trzeźwość umysłu i podejmować lepsze decyzje (3).  Wymieniłem kilka badań i będzie tego więcej, ale co ważniejsze – większość z nich to metaanalizy, zawierające w sobie przekrój setek/dziesiątek badań, które zostały przestudiowane, by wysnuć końcowe wnioski. Warto też zaznaczy, że większość z nich trwała na przestrzeni miesięcy, a nawet lat, z dodatkowym follow upem – czyli sprawdzeniem badanych jakiś czas po zakończeniu badania – co zawsze znacząco podnosi wartość wartość testów. Jednak jest wróg, którego istnienie powinno nas jeszcze bardziej motywować do pracy nad sobą. Starość. Coraz gorsza regeneracja organizmu, starzejące się komórki, obwisła skóra, słabsze mięśnie, ubytki komórkowe, niesprawny umysł – to czeka każdego, kto nie jest w stanie o siebie zadbać za młodu. Jednym z groźniejszych następstw jest  sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej.   Spytacie się „co z tego”? Jeżeli nie przemawia do Was argument związany ze sprawnością, z możliwością uniesienia wnuczka na stare lata, czy z szansą na godne życie bez pomocy bliskich – to spójrzmy na pieniądze. W samych Stanach Zjednoczonych wydatki medyczne związane z sarkopenią wzrosły z 16.3 miliardów rocznie w 95′, do 18.5 miliardów w roku 2000. (4) Co więcej, koszty medyczne chorego są średnio dużo wyższe (nawet o 1000 euro) w stosunku do osoby zdrowej (tu już mówimy o Europie) (5). Ktoś mógłby powiedzieć, że to USA a nie Polska, ale biorąc pod uwagę tempo pracy naszej służby zdrowia, to i tak większość chorych, którzy mogą sobie na to pozwolić – udaje się do prywatnego lekarza. Potem na badania prywatne… i rachunek rośnie. Dla innych – wszelkie złamania związane z osłabieniem kości mogą czekać na opiekę miesiącami, a sam proces rehabilitacji.. tutaj zamilknę. Co więcej, jeszcze nie tak dawno opublikowano badanie, według którego Polska znajduje się w grupie państw, gdzie prywatne wydatki na opiekę zdrowotną znacznie wzrosły. Niestety nie szło to w parze ze wzrostem gospodarczym i większą zamożnością gospodarstw domowych (6). Warto to wziąć pod uwagę, ponieważ trend najprawdopodobniej się utrzyma, szczególnie w dobie pandemii. 0 Tyle czasu poświęcisz na trening w ciągu roku, trenując 30 minut każdego dnia. Corporate wellness Starość to utrata mięśni W dalszej części artykułu przybliżę kolejne obszary będące szczególnie wrażliwe na przemijanie, a zaczniemy od wcześniej wspomnianej sarkopenii. W raz z upływem lat komórki mięśniowe zanikają w 40-60%. Nie da się ich odzyskać, utrata następuje bezpowrotnie, dlatego trening w późniejszym czasie nie jest wcale gwarancją poprawienia formy. Z tego względu warto nabrać masy mięśniowej zanim ta zacznie zanikać. Stały bodziec dający znać ciału, że mięsień jest potrzebny, nie tylko zmniejszy ilość umierających włókien, ale zachowa w dobrej formie te stale istniejące. W konsekwencji nie tylko będziesz mieć więcej siły, ale utrzymasz funkcjonalność. Mówiąc prościej, będziesz mógł/mogła nadal chodzić bez pomocy albo unikniesz drastycznej zmiany chodu. (7) Corporate wellness Zauważ, że z wiekiem ludzie zaczynają inaczej chodzić. Obciążają bardziej jedną stopę, często stawiają nogi na bok albo widać w nich wyraźną sztywność, która lokalizuje się w okolicy bioder. Wynika to nie tylko ze starcia chrząstki, ale też z braku siły mięśniowej. Bo mięśnie to nie tylko biceps, klatka, szybszy bieg i praca na polu. To chodzenie, oddychanie, trzymanie moczu, stanie, siedzenie, noszenie zakupów – czynności codziennego użytku Corporate wellness Szacuje się, że proces utraty mięśni ma swój początek w okolicach 40-45 roku życia (8), od tego momentu zaczynamy tracić około 10%-15% naszej siły na dekadę aż do 70 roku życia. Po siedemdziesiątce zmiana wynosi 25%-40% (!) na 10 lat. Niestety to nie wszystko, zauważono, że trening pozwalający utrzymać albo zwiększyć masę w tym wieku nie poprawiał znacząco siły mięśni, co wskazuje na pogorszenie jakości tkanek, które nam zostały. (9, 10, 11) Jedno z innych badań polegało na zmierzeniu uda 65 latka w dwóch miejscach, a następnie powtórzeniu pomiaru 12 lat później. Okazało się, że początkowa objętość 136 cm2 zmniejszyła się do zaledwie 116cm2. Daje to około 15% zmiany, zgodnie z innymi obszernymi testami, które wymieniłem wcześniej. (12) Czy cały proces da się zatrzymać? Na pewno możemy go spowolnić i wzmocnić oraz zachować część mięśni. Poniżej zobaczysz 3 zdjęcia. Od góry – 40 letniego triatlonisty, 74 letniego człowieka prowadzącego osiadły tryb życia i 74 letniego triatlonisty. Różnica jest zatrważająca, na środkowym zdjęciu noga składa się głównie z tłuszczu a tkanka mięśniowa stanowi mniejszość. Na samym dole znajdziesz silną kończynę, będącą sprawną nawet pomimo upływu lat. Tłuszczu jest niewiele, a kość szczelnie opatula rozwinięta muskulatura. (13) .   Dziś decydujesz o przyszłości. Jednak to nie wszystko, otóż okazało się, że wśród zawodowych kolarzy, mających średnio staż 17 lat, nie zaobserwowano utraty masy mięśniowej. Tu warto zaznaczyć, że grupa badawcza miła 53-71 lat, ze stażem od 7 do 36 lat. Co więcej chód, o którym wcześniej pisałem, był podobny do tego u młodych zawodowców, co daje szanse na zachowanie również i tego! (14) Oczywiście na każdym z tych pól potrzebne są dalsze testy, jednak nawet te wyniki są oszałamiające, a najlepsze zostawiłem na końcu artykułu! Corporate wellness Starość to osłabienie ścięgien Ścięgna jako jeden z elementarnych składników ciała również są podatne na starzenie się. Badania są sprzeczne w kwestii tego, czy z czasem wiotczeją (15,16), czy jeszcze bardziej sztywnieją (17), ponieważ zależnie od człowieka – ścięgna przechodzą w jedną lub drugą skrajność. Są i testy wykazujące brak wpływu czasu na ich stan (18, 19) Wiele też zależy od metody badania, zależnie od tego, czy dane ścięgno zostało wyizolowane z ciała i wtedy zbadane, czy testy następowały w ruchu, obserwując wykorzystanie go podczas pracy – wyniki mogą być inne. Na podstawie tych doświadczeń możemy wywnioskować, że, starzenie jest związane ze: Wzrostem nieredukowalnego usieciowania kolagenu Zmniejszeniem kąta fałdowania włókienek kolagenu  Wzrostem zawartości elastyny Zmniejszeniem zawartości wody zewnątrzkomórkowej i mukopolisacharydów Wzrost kolagenu typu V (20, 21) Co ciekawe, czynnik 1 usztywniłby ścięgno, gdyby był obserwowany samodzielnie, ale czynniki 2, 3 i 4 mogą przynieść odwrotny skutek. Oczywiście różnice w odpowiedzi na rozciąganie między młodszymi i starszymi próbkami całych ścięgien odzwierciedlałyby połączony efekt „netto” wszystkich powyższych niezależnych czynników. Żadna z tych skrajności nie jest dobra i należy działać zależnie od potrzeb. Nie zmienia to faktu, że będziemy poddani pewnym zmianom, które odbiegają od młodej normy. Innym z kolei pewnikiem jest ograniczona umiejętność odpowiedzi na nagłe przenoszenie sił w ciele. Wiąże się z tym zmniejszona aktywacja nerwowa. Mówiąc w skrócie – jesteśmy wolniejsi i bardziej podatni na upadki, co w niekorzystnym środowisku może  skończyć się zerwaniem ścięgien, które niosą na sobie ogromne obciążenia. (17) Czy da się wzmocnić ścięgna? Na szczęście ścięgna są również bardzo wrażliwe na zwiększony naciski/wysiłek. Niektóre modele zwierzęce pokazały, że gdy są poddawane obciążeniom przekraczającym poziomy normalnie występujące w warunkach fizjologicznych, reagują – zwiększając sztywność. Wykorzystując badanie ultrasonograficzne ścięgna rzepki, wykazano, że forsowanie może zwiększać sztywność starszych ścięgien ludzkich. Wzrost sztywności nastąpił w wyniku zmiany właściwości materiałowych ścięgna, co niosło za sobą poprawę w ogólnym funkcjonowaniu. Dokładniej mamy na myśli: Wzrost szybkości przenoszenia siły skurczowej Zmniejszenie prawdopodobieństwa urazów ścięgien W odniesieniu do pierwszego efektu należy podkreślić, że na charakterystykę siły i prędkości mięśnia wpływa nie tylko skład włókien mięśniowych, ale także sztywność ścięgna. W rzeczywistości wykazano, że wzrost sztywności ścięgien wywołany treningiem był związany z 25% szybszym rozwojem momentu obrotowego w stawie. To odkrycie sugeruje, że niektóre czynności funkcjonalne wymagające właśnie szybkiego wytworzenia momentu obrotowego mogą przynieść korzyści, takie jak lepsze odzyskanie równowagi po potknięciu lub poślizgnięciu. Drugi efekt – zmniejszonego po treningu ryzyka zerwania ścięgna przy rozciąganiu – potwierdza powszechnie zgłaszane odkrycie, że zmianom sztywności tkanki kolagenowej towarzyszy równoważny wzrost wytrzymałości na rozciąganie. (17) Corporate wellness Starość to łamliwe kości Szkielet najczęściej kojarzony jest ze statycznym wieszakiem, który nie ulega zmianom na przestrzeni lat. Natomiast rzeczywistość znacząco odbiega od tego obrazu. Nasze kości zmieniają swoją budowę, dostosowując się do środowiska. Co więcej, nie tylko są „szkieletem”, pełnią również funkcję ochronną, lokomocyjną, a także są miejscem, gdzie występuje szpik. To nie jest martwa tkanka. W dużym skrócie, kość funkcjonuje na bazie nieustannego procesu unicestwiania oraz tworzenia własnej tkanki. Osteoklasy niszczą kość, a osteoblasty ją budują. Do 30-40 roku życia kość jest silna i twarda, ponieważ przeważa proces budulcowy. Natomiast im później, tym gorzej zachodzi regeneracja, przez co kości stają się kruche i łamliwe. Nie dotyczy to jedynie odbudowy ciała po kontuzji/złamaniu. Proces, który opisałem, trwa nieustannie. Starzenie się w połączeniu z czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi przyspiesza spadek masy kostnej, która predysponuje do złamań. (22) Czynniki wewnętrzne obejmują: Genetykę Wzrost szczytowej masy kostnej w młodości (bardzo ważne!) Zmiany w składnikach komórkowych Stan hormonalny Biochemiczny Unaczynienie Czynniki zewnętrzne obejmują: Odżywianie Aktywność fizyczną Współistniejące schorzenia Leki. Niestety nie w każdej kości zauważa się spadek mineralizacji w okolicach 40 roku życia. Oczywiście badania przekrojowe wykazały względnie powolne tempo zmian u obu płci, począwszy od wieku 40 lat i trwające przez całe dorosłe życie.(23) Jednak znaczące zmniejszenie objętości kości kręgosłupa lędźwiowego rozpoczyna się już w trzeciej dekadzie (!), wykazano też stałe zmniejszenie objętości w nadgarstku (u obu płci wraz z wiekiem). Zmiany te były większe u kobiet niż u mężczyzn z powodu przyspieszonej utraty masy kostnej w okresie menopauzy. Ból pleców, złamania szyjki kości udowej, złamanie miednicy – niestety to wszystko jest bliżej niż się wydaje Witamina D, dbanie o prawidłowy poziom hormonów, odpowiednie odżywianie – istnieje wiele ważnych działań, które powinny nam pomóc w utrzymaniu zdrowia, jednak kość jako jednostka reagująca na obciążenia i przystosowująca się do nich, powinna dobrze reagować na ćwiczenia. Czy faktycznie tak jest? Czy możemy ograniczyć wystąpienie osteoporozy do minimum dzięki aktywności fizycznej? Częściowe wyniki jednego z badań, gdzie widzimy wpływ danych ćwiczeń na Gęstość Mineralną Kości – czynnik wykorzystywany do badania osteoporozy. Corporate wellness Ruch wzmacnia kości Oczywiście, że tak! Przede wszystkim zacznijmy od tego, że brak ruchu faktycznie szkodzi. Przy znikomym obciążeniu kości zauważono zmniejszoną aktywność osteoblastów i zwiększoną aktywność osteoklastów (mniej tkanek się budowało, dużo więcej niszczyło). (24) Ale to nie wszystko, testy ze zwierzętami polegające na całkowitym unieruchomieniu (Sytuacja wydaje się nienaturalna? A my teraz nie jesteśmy unieruchomieni?), wykazały nagły, skokowy i bardzo szybki proces resorpcji kości. Później proces spowolnił i  pojawił się stały, nadal zwiększony, spadek BMD. (25) Gęstość mineralna kości, BMD (ang. bone mineral density) – parametr służący do rozpoznawania osteoporozy – będę czasem posługiwał się tym terminem. Corporate wellness Natomiast aktywność fizyczna dosłownie pogrubia kości (26) oraz zwiększa ilość komórek kostnych. Powodem jest między innymi pobudzenie do pracy osteoklastów. (27) Co więcej, wśród ludzi zauważono, że nie tylko zwiększyła się ich waga(28), ale trening może powstrzymać, a nawet odwrócić utratę mineralizacji o 1% rocznie (!) w odcinku lędźwiowym i szyjce kości udowej (badane obszary). (29) Obecne stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące