Trener-personalny-warszawa

Corporate Wellness - Pokonaj Starość

Gdy jesteśmy młodzi ciało wiele nam wybacza. Mało snu, papierosy, stres, życie w biegu, brak czasu na życie prywatne, zero sportu i otyłość – organizm może to dobrze znosić w wieku 20-30 lat. Niestety z czasem nawet najbardziej wytrzymały system odpuszcza. Pojawia się ból pleców, zadyszka, problemy z sercem, badaniami krwi, miażdżycą, czy mgłą mózgową. Czy aktywność w pracy, ważny element tak zwanego Corporate Wellness – może pomóc w zachowaniu zdrowia?

Mnóstwo z tych objawów tyczy się i 20 latków, sam jako specjalista od bólu pleców, przyjmuję głównie osoby przed 30 rokiem życia albo niewiele po. Biorąc pod uwagę panującą pandemię, stan zdrowia każdego pracownika biurowego będzie się znacząco pogarszał. 

Tekst, który czytasz należy do specjalnej serii, w której dokładnie zgłębiam podane zagadnienia, opierając się na dużo większej ilości badań niż zwykle. Jeżeli jesteś zainteresowany/na podobnymi artykułami – polecam te dwie pozycje:

Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?

Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy?

Spis treści

Corporate wellness

Starość - Twój największy wróg

Nie da się ukryć, że głównym problemem rozwiniętego społeczeństwa jest brak aktywności fizycznej. Poza rozsądkiem istnieje niezliczona ilość badań dokumentujących pozytywny wpływ ruchu na zdrowie, dobre samopoczucie oraz efektywność pracy. Niejednokrotnie udowodniono poprawę stanu emocjonalnego w depresji (oczywiście to poważna choroba, samym ruchem tego nie wyleczymy), czy pomoc w przypadkach alkoholizmu (1,2) Do tego dochodzi konserwacja i wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego oraz wydłużenie czasu w którym możemy aktywne i sprawnie korzystać z życia (2). 

Co więcej, odrobina ruchu uodparnia nas na stres, czyniąc dużo łatwiejszym pokonywanie trudów dnia codziennego. Jesteśmy mniej podatni na nagłe, wytrącające z równowagi sytuacje, potrafimy dłużej zachować trzeźwość umysłu i podejmować lepsze decyzje (3). 

Wymieniłem kilka badań i będzie tego więcej, ale co ważniejsze – większość z nich to metaanalizy, zawierające w sobie przekrój setek/dziesiątek badań, które zostały przestudiowane, by wysnuć końcowe wnioski. Warto też zaznaczy, że większość z nich trwała na przestrzeni miesięcy, a nawet lat, z dodatkowym follow upem – czyli sprawdzeniem badanych jakiś czas po zakończeniu badania – co zawsze znacząco podnosi wartość wartość testów.

Jednak jest wróg, którego istnienie powinno nas jeszcze bardziej motywować do pracy nad sobą. Starość. Coraz gorsza regeneracja organizmu, starzejące się komórki, obwisła skóra, słabsze mięśnie, ubytki komórkowe, niesprawny umysł – to czeka każdego, kto nie jest w stanie o siebie zadbać za młodu. Jednym z groźniejszych następstw jest  sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej.

 

Spytacie się “co z tego”? Jeżeli nie przemawia do Was argument związany ze sprawnością, z możliwością uniesienia wnuczka na stare lata, czy z szansą na godne życie bez pomocy bliskich – to spójrzmy na pieniądze. W samych Stanach Zjednoczonych wydatki medyczne związane z sarkopenią wzrosły z 16.3 miliardów rocznie w 95′, do 18.5 miliardów w roku 2000. (4) Co więcej, koszty medyczne chorego są średnio dużo wyższe (nawet o 1000 euro) w stosunku do osoby zdrowej (tu już mówimy o Europie) (5).

Ktoś mógłby powiedzieć, że to USA a nie Polska, ale biorąc pod uwagę tempo pracy naszej służby zdrowia, to i tak większość chorych, którzy mogą sobie na to pozwolić – udaje się do prywatnego lekarza. Potem na badania prywatne… i rachunek rośnie. Dla innych – wszelkie złamania związane z osłabieniem kości mogą czekać na opiekę miesiącami, a sam proces rehabilitacji.. tutaj zamilknę. Co więcej, jeszcze nie tak dawno opublikowano badanie, według którego Polska znajduje się w grupie państw, gdzie prywatne wydatki na opiekę zdrowotną znacznie wzrosły. Niestety nie szło to w parze ze wzrostem gospodarczym i większą zamożnością gospodarstw domowych (6). Warto to wziąć pod uwagę, ponieważ trend najprawdopodobniej się utrzyma, szczególnie w dobie pandemii.

0
Tyle czasu poświęcisz na trening w ciągu roku, trenując 30 minut każdego dnia.

Corporate wellness

Starość to utrata mięśni

W dalszej części artykułu przybliżę kolejne obszary będące szczególnie wrażliwe na przemijanie, a zaczniemy od wcześniej wspomnianej sarkopenii.

W raz z upływem lat komórki mięśniowe zanikają w 40-60%. Nie da się ich odzyskać, utrata następuje bezpowrotnie, dlatego trening w późniejszym czasie nie jest wcale gwarancją poprawienia formy. Z tego względu warto nabrać masy mięśniowej zanim ta zacznie zanikać. Stały bodziec dający znać ciału, że mięsień jest potrzebny, nie tylko zmniejszy ilość umierających włókien, ale zachowa w dobrej formie te stale istniejące. W konsekwencji nie tylko będziesz mieć więcej siły, ale utrzymasz funkcjonalność. Mówiąc prościej, będziesz mógł/mogła nadal chodzić bez pomocy albo unikniesz drastycznej zmiany chodu. (7)

Corporate wellness

Zauważ, że z wiekiem ludzie zaczynają inaczej chodzić. Obciążają bardziej jedną stopę, często stawiają nogi na bok albo widać w nich wyraźną sztywność, która lokalizuje się w okolicy bioder. Wynika to nie tylko ze starcia chrząstki, ale też z braku siły mięśniowej. Bo mięśnie to nie tylko biceps, klatka, szybszy bieg i praca na polu. To chodzenie, oddychanie, trzymanie moczu, stanie, siedzenie, noszenie zakupów – czynności codziennego użytku

Corporate wellness

Szacuje się, że proces utraty mięśni ma swój początek w okolicach 40-45 roku życia (8), od tego momentu zaczynamy tracić około 10%-15% naszej siły na dekadę aż do 70 roku życia. Po siedemdziesiątce zmiana wynosi 25%-40% (!) na 10 lat. Niestety to nie wszystko, zauważono, że trening pozwalający utrzymać albo zwiększyć masę w tym wieku nie poprawiał znacząco siły mięśni, co wskazuje na pogorszenie jakości tkanek, które nam zostały. (9, 10, 11) Jedno z innych badań polegało na zmierzeniu uda 65 latka w dwóch miejscach, a następnie powtórzeniu pomiaru 12 lat później. Okazało się, że początkowa objętość 136 cm2 zmniejszyła się do zaledwie 116cm2. Daje to około 15% zmiany, zgodnie z innymi obszernymi testami, które wymieniłem wcześniej. (12)

Czy cały proces da się zatrzymać? Na pewno możemy go spowolnić i wzmocnić oraz zachować część mięśni. Poniżej zobaczysz 3 zdjęcia. Od góry – 40 letniego triatlonisty, 74 letniego człowieka prowadzącego osiadły tryb życia i 74 letniego triatlonisty. Różnica jest zatrważająca, na środkowym zdjęciu noga składa się głównie z tłuszczu a tkanka mięśniowa stanowi mniejszość. Na samym dole znajdziesz silną kończynę, będącą sprawną nawet pomimo upływu lat. Tłuszczu jest niewiele, a kość szczelnie opatula rozwinięta muskulatura. (13) .

 

Trener-personalny-warszawa
Dziś decydujesz o przyszłości.

Jednak to nie wszystko, otóż okazało się, że wśród zawodowych kolarzy, mających średnio staż 17 lat, nie zaobserwowano utraty masy mięśniowej. Tu warto zaznaczyć, że grupa badawcza miła 53-71 lat, ze stażem od 7 do 36 lat. Co więcej chód, o którym wcześniej pisałem, był podobny do tego u młodych zawodowców, co daje szanse na zachowanie również i tego! (14) Oczywiście na każdym z tych pól potrzebne są dalsze testy, jednak nawet te wyniki są oszałamiające, a najlepsze zostawiłem na końcu artykułu!

Corporate wellness

Starość to osłabienie ścięgien

Ścięgna jako jeden z elementarnych składników ciała również są podatne na starzenie się. Badania są sprzeczne w kwestii tego, czy z czasem wiotczeją (15,16), czy jeszcze bardziej sztywnieją (17), ponieważ zależnie od człowieka – ścięgna przechodzą w jedną lub drugą skrajność. Są i testy wykazujące brak wpływu czasu na ich stan (18, 19)

Wiele też zależy od metody badania, zależnie od tego, czy dane ścięgno zostało wyizolowane z ciała i wtedy zbadane, czy testy następowały w ruchu, obserwując wykorzystanie go podczas pracy – wyniki mogą być inne. Na podstawie tych doświadczeń możemy wywnioskować, że, starzenie jest związane ze:

  1. Wzrostem nieredukowalnego usieciowania kolagenu
  2. Zmniejszeniem kąta fałdowania włókienek kolagenu 
  3. Wzrostem zawartości elastyny
  4. Zmniejszeniem zawartości wody zewnątrzkomórkowej i mukopolisacharydów
  5. Wzrost kolagenu typu V (20, 21)

Co ciekawe, czynnik 1 usztywniłby ścięgno, gdyby był obserwowany samodzielnie, ale czynniki 2, 3 i 4 mogą przynieść odwrotny skutek. Oczywiście różnice w odpowiedzi na rozciąganie między młodszymi i starszymi próbkami całych ścięgien odzwierciedlałyby połączony efekt „netto” wszystkich powyższych niezależnych czynników. Żadna z tych skrajności nie jest dobra i należy działać zależnie od potrzeb.

Nie zmienia to faktu, że będziemy poddani pewnym zmianom, które odbiegają od młodej normy. Innym z kolei pewnikiem jest ograniczona umiejętność odpowiedzi na nagłe przenoszenie sił w ciele. Wiąże się z tym zmniejszona aktywacja nerwowa. Mówiąc w skrócie – jesteśmy wolniejsi i bardziej podatni na upadki, co w niekorzystnym środowisku może  skończyć się zerwaniem ścięgien, które niosą na sobie ogromne obciążenia. (17)

Czy da się wzmocnić ścięgna?

Na szczęście ścięgna są również bardzo wrażliwe na zwiększony naciski/wysiłek. Niektóre modele zwierzęce pokazały, że gdy są poddawane obciążeniom przekraczającym poziomy normalnie występujące w warunkach fizjologicznych, reagują – zwiększając sztywność. Wykorzystując badanie ultrasonograficzne ścięgna rzepki, wykazano, że forsowanie może zwiększać sztywność starszych ścięgien ludzkich. Wzrost sztywności nastąpił w wyniku zmiany właściwości materiałowych ścięgna, co niosło za sobą poprawę w ogólnym funkcjonowaniu.

Dokładniej mamy na myśli:

  1. Wzrost szybkości przenoszenia siły skurczowej
  2. Zmniejszenie prawdopodobieństwa urazów ścięgien

W odniesieniu do pierwszego efektu należy podkreślić, że na charakterystykę siły i prędkości mięśnia wpływa nie tylko skład włókien mięśniowych, ale także sztywność ścięgna. W rzeczywistości wykazano, że wzrost sztywności ścięgien wywołany treningiem był związany z 25% szybszym rozwojem momentu obrotowego w stawie. To odkrycie sugeruje, że niektóre czynności funkcjonalne wymagające właśnie szybkiego wytworzenia momentu obrotowego mogą przynieść korzyści, takie jak lepsze odzyskanie równowagi po potknięciu lub poślizgnięciu.

Drugi efekt – zmniejszonego po treningu ryzyka zerwania ścięgna przy rozciąganiu – potwierdza powszechnie zgłaszane odkrycie, że zmianom sztywności tkanki kolagenowej towarzyszy równoważny wzrost wytrzymałości na rozciąganie. (17)

Corporate wellness

Starość to łamliwe kości

Szkielet najczęściej kojarzony jest ze statycznym wieszakiem, który nie ulega zmianom na przestrzeni lat. Natomiast rzeczywistość znacząco odbiega od tego obrazu. Nasze kości zmieniają swoją budowę, dostosowując się do środowiska. Co więcej, nie tylko są „szkieletem”, pełnią również funkcję ochronną, lokomocyjną, a także są miejscem, gdzie występuje szpik. To nie jest martwa tkanka.

W dużym skrócie, kość funkcjonuje na bazie nieustannego procesu unicestwiania oraz tworzenia własnej tkanki. Osteoklasy niszczą kość, a osteoblasty ją budują. Do 30-40 roku życia kość jest silna i twarda, ponieważ przeważa proces budulcowy. Natomiast im później, tym gorzej zachodzi regeneracja, przez co kości stają się kruche i łamliwe. Nie dotyczy to jedynie odbudowy ciała po kontuzji/złamaniu. Proces, który opisałem, trwa nieustannie.

Starzenie się w połączeniu z czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi przyspiesza spadek masy kostnej, która predysponuje do złamań. (22) Czynniki wewnętrzne obejmują:
  1. Genetykę
  2. Wzrost szczytowej masy kostnej w młodości (bardzo ważne!)
  3. Zmiany w składnikach komórkowych
  4. Stan hormonalny
  5. Biochemiczny
  6. Unaczynienie
Czynniki zewnętrzne obejmują:
  1. Odżywianie
  2. Aktywność fizyczną
  3. Współistniejące schorzenia
  4. Leki.

Niestety nie w każdej kości zauważa się spadek mineralizacji w okolicach 40 roku życia. Oczywiście badania przekrojowe wykazały względnie powolne tempo zmian u obu płci, począwszy od wieku 40 lat i trwające przez całe dorosłe życie.(23) Jednak znaczące zmniejszenie objętości kości kręgosłupa lędźwiowego rozpoczyna się już w trzeciej dekadzie (!), wykazano też stałe zmniejszenie objętości w nadgarstku (u obu płci wraz z wiekiem). Zmiany te były większe u kobiet niż u mężczyzn z powodu przyspieszonej utraty masy kostnej w okresie menopauzy.

Ból pleców, złamania szyjki kości udowej, złamanie miednicy – niestety to wszystko jest bliżej niż się wydaje

Witamina D, dbanie o prawidłowy poziom hormonów, odpowiednie odżywianie – istnieje wiele ważnych działań, które powinny nam pomóc w utrzymaniu zdrowia, jednak kość jako jednostka reagująca na obciążenia i przystosowująca się do nich, powinna dobrze reagować na ćwiczenia. Czy faktycznie tak jest? Czy możemy ograniczyć wystąpienie osteoporozy do minimum dzięki aktywności fizycznej?

Trener-personalny-warszawa
Częściowe wyniki jednego z badań, gdzie widzimy wpływ danych ćwiczeń na Gęstość Mineralną Kości - czynnik wykorzystywany do badania osteoporozy.

Corporate wellness

Ruch wzmacnia kości

Oczywiście, że tak! Przede wszystkim zacznijmy od tego, że brak ruchu faktycznie szkodzi. Przy znikomym obciążeniu kości zauważono zmniejszoną aktywność osteoblastów i zwiększoną aktywność osteoklastów (mniej tkanek się budowało, dużo więcej niszczyło). (24) Ale to nie wszystko, testy ze zwierzętami polegające na całkowitym unieruchomieniu (Sytuacja wydaje się nienaturalna? A my teraz nie jesteśmy unieruchomieni?), wykazały nagły, skokowy i bardzo szybki proces resorpcji kości. Później proces spowolnił i  pojawił się stały, nadal zwiększony, spadek BMD. (25)

Gęstość mineralna kości, BMD (ang. bone mineral density) – parametr służący do rozpoznawania osteoporozy – będę czasem posługiwał się tym terminem.

Corporate wellness

Natomiast aktywność fizyczna dosłownie pogrubia kości (26) oraz zwiększa ilość komórek kostnych. Powodem jest między innymi pobudzenie do pracy osteoklastów. (27) Co więcej, wśród ludzi zauważono, że nie tylko zwiększyła się ich waga(28), ale trening może powstrzymać, a nawet odwrócić utratę mineralizacji o 1% rocznie (!) w odcinku lędźwiowym i szyjce kości udowej (badane obszary). (29)

Obecne stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące zaleceń odnośnie ćwiczeń i aktywności fizycznej osób starszych, (30) obejmuje ćwiczenia, takie jak

  1. Chodzenie (aktywność będąca obciążeniem o niskiej intensywności)
  2. Wchodzenie/schodzenie po schodach
  3. Szybki marsz
  4. Chodzenie w kamizelkach z obciążeniem
  5. Jogging
  6. Ćwiczenia obciążające kości o większej intensywności, które mogą być skuteczne w przeciwdziałaniu związanym z wiekiem spadkom gęstości mineralnej kości
  7. Trening z ćwiczeniami oporowymi o wysokiej intensywności, ponieważ wydaje się, że zachowuje lub poprawia gęstość kości w porównaniu z siedzącymi osobami z grup kontrolnych kontrolnymi (31)

W ostatnich latach metaanalizy wpływu ćwiczeń na masę kostną koncentrowały się na kobietach w okresie przedmenopauzalnym i pomenopauzalnym (32, 33). Wyniki potwierdziły, że wysiłek fizyczny ma mieć pozytywny wpływ na szkielet poprzez zwiększanie lub utrzymywanie BMD w miejscach obciążenia.

Corporate wellness

Trening obciążeniowy, czy aerobowy?

No dobrze, skoro faktycznie ruch pomaga, to warto się zastanowić nad tym, które ruchy są bardziej skuteczne. Każdy z nas cierpi na brak czasu, więc musimy wiedzieć w co go inwestować. 

Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń, sport jasno pokazuje że czynności eksplozywne, czy wykonywane z obciążeniem, są bardziej skuteczne w zwiększaniu BMD. Gęstość jest średnio wyższa u sportowców uprawiających ruchy obejmujące skoki (siatkówka, koszykówka, rugby, sporty walki) w porównaniu z tymi, którzy nie mają tych właściwości mechanicznych – takich jak pływanie, wiosłowanie i jazda na rowerze (34) . 

Wpływ ćwiczeń na tkankę kostną został również przebadany w testach na sportowcach wytrzymałościowych. Tam z drugiej strony ćwiczenia aerobowe wydają się być szczególnie skuteczne w enzymatycznej aktywacji osteoblastów. Obserwacje te podkreślają znaczenie łączenia ćwiczeń aerobowych i beztlenowych w protokołach osteogenetycznych</a (34)  Mamy też coś o regularności –  dłuższy trening, na przykład 2 razy dziennie przez 5 tygodni, wydaje się zapewniać lepszą stymulację niż nieregularne jednostki. 

Z kolei w jednej z metaanaliz  zauważono pozytywny efekt osteogenny samego treningu oporowego, zaznaczono tam jednocześnie, że intensywność i przyrost obciążenia są dwoma podstawowymi elementami ćwiczeń pozwalającymi wytworzyć zjawiska adaptacyjne i zadbać o  poprawę masy kostnej, a nie tylko zmniejszenie jej utraty z czasem.(42)

Istnieją dowody na to, że wysoki poziom aktywności fizycznej w młodości wydaje się mieć korzystny wpływ na masę kostną i pomaga zapobiegać jej utracie w wyniku starzenia się. (35)

Trener-personalny-warszawa

Podnoszenie ciężarów jest kojarzone z kontuzjami i “rozrastaniem się”.  Nic bardziej mylnego. Znaczący wzrost masy mięśniowej wymaga odpowiednich warunków – regeneracji, diety, stale podnoszonego ciężaru. Dla przeciętnego człowieka stworzenie takich warunków graniczy z cudem, większość z nas nigdy nie będzie wyglądała jak kulturyści.

W kwestii kontuzji – jeżeli nie umiemy trenować rzucamy się bez przygotowania na treningi – czeka nas ból i kontuzje. Największym wrogiem podczas treningu jesteś Ty sam. Odpowiednie bodźce wzmacniają stawy (nie ścierają), mięśnie i kości. Jesteśmy stworzeni by się ruszać, dźwigać i walczyć z przeciwnościami. Ciało po prostu tak działa, jeżeli zadbasz o regenerację, odpowiednie żywienie, i spokój psychiczny – nie ma szans abyś miał kontuzję.

Przeczytaj moją historię, gdyby nie ruch – nadal miałbym 7 przepuklin międzykręgowych.

Corporate wellness

Trening wieloskładnikowy - czy łączyć typy treningów?

Na to pytanie możemy znaleźć w przeglądach, które  zauważają, że najskuteczniejsze programy ćwiczeń, zawierające takie ruchy, jak skoki, są najlepsze tylko wtedy, gdy są powiązane z innymi ćwiczeniami oporowymi. Niestety samo chodzenie nie ma dużego wpływu na BMD. (42) Nie możemy też zapominać o zmianie podejścia w przypadku osób starszych – tutaj mogą być przydatne dodatkowe elementy, jak praca nad utrzymaniem równowagi.

Wielokrotnie zaznacza się, że  kluczowe dla osób z osteoporozą jest zaangażowanie się w wieloskładnikowe programy ćwiczeń. Mamy tu na myśli trening oporowym połączony z treningiem równowagi. (43) Co ciekawe,  stwierdza się, że takie osoby nie powinny być zaangazowane w trening aerobowy.

Trzeba pamiętać, że zalecenie ćwiczeń osobom starszym i pacjentom z osteoporozą zawsze musi być poprzedzone dokładną oceną. Należy określić:

  1.  Rodzaj
  2.  Intensywność
  3. Czasu trwania proponowanego programu

Decyzję podejmuje się na podstawie

  1. Siły mięśni
  2. Zakresu ruchu
  3. Równowagi
  4. Chodu
  5. Czynności układu krążenia
  6. Chorób współistniejących
  7. Gęstości kości
  8. Historii wcześniejszych złamań (36,37)

Niestety najlepsze ćwiczenia, które są skuteczne w zwiększaniu masy kostnej u młodych osób, mogą nie być wskazane u niektórych starszych pacjentów z osteoporozą (38).

Chociaż wydaje się, że trening oporowy ma najlepszy wpływ na BMD, to z drugiej strony w przypadku kobiet po menopauzie łączenie ciężaru z aktywnością wytrzymałościową, jak jogging, chodzenie i wchodzenie po schodach, było znacznie skuteczniejsze  niż opieranie się jedynie na ciężarze(41). Sam cieżar miał wpływ na zwiększone BMD w biodrze, natomiast połączenie treningów poprawiało stan kręgosłupa i ud. Autorzy zaznaczają, że w kwestii czynności mniej obciążających  potrzebne są dalsze badania. Jak widać sytuacja z treningiem aerobowym nie jest do końca jasna, wszystko zależy od przypadku, dlatego przed każdą współpracą należy przeprowadzać wywiad i badania. Jednak dominacja aktywności z ciężarem jest wyraźnie widoczna w każdym z testów.

Co ciekawe, zwykle najlepsze rezultaty treningowe u osób starszych obserwuje się właśnie w odcinku lędźwiowym, co może napawać dużym optymizmem, biorąc pod uwagę pełnioną przez niego rolę. (45,46)

Trening siłowy i oporowy to najczęściej badane techniki zwiększania masy kostnej u osób starszych. Uzasadnienie tych ćwiczeń leży w mechanicznym bodźcu wytwarzanym pośrednio na kości . Podobnie jak ćwiczenia oporowe, ćwiczenie siłowe polepszają siłę reakcji stawów i wzmacniają mięśnie, przynosząc istotną korzyść kliniczną w zakresie BMD lędźwiowego (39). Dlatego nie jest tak, że starość zawsze wyklucza nas z jakiegoś pola. Owszem, im później tym gorzej, ale nawet w starszym wieku można a nawet NALEŻY trenować z ciężarem.

Z podanych danych można wywnioskować, że lepiej wykonywać jedynie trening siłowy niż tylko trening aerobowy. Jednak nadal największą skuteczność osiągamy łącząc oba typy jednostek. Nie można też zapominać o regularności, której efektywność była wielokrotnie zaznaczana. 

Jak często trenować?

Efektywność treningu siłowego  jest związana z intensywnością treningu, ćwiczenia wymagają dużych obciążeń (70-90% maksymalnego powtórzenia) na 8-10 powtórzeń po 2-3 serie, co najmniej przez 1 rok, 3 razy w tygodniu po 45-70 minut na sesję, by wpływ na kości był widoczny. (40) W szczególności niektóre rodzaje ćwiczeń byłyby w stanie zwiększyć BMD. Poniżej kilka przykładów:

  1. Przysiady z obciążeniem
  2. Hip-thrust
  3. Wyprosty i ugięcia nóg na maszynach
  4. OHP
  5. Wiosłowanie w opadzie 
  6. Wyciskanie na ławce
  7. Trening ramion i przedramion z obciążeniem

W tym miejscu autorzy doszli do wniosku, że istnieje kilka możliwych wyjaśnień różnej skuteczności ćwiczeń zależnie od miejsca:  różna waga lub rodzaj skurczu oraz czas trwania i charakter ćwiczeń.

W innym badaniu określono częstotliwość, z jaką szkolenie wieloskładnikowe musi być przeprowadzane, aby było skuteczne. Sugeruje się, że każda sesja powinna trwać od 30 do 60 minut, 3 lub więcej razy w tygodniu przez co najmniej 10 miesięcy (44).  Czyli podobnie do treningu siłowego. W tym samym badaniu zauważono, że trening oporowy oraz wywołujący duże obciążenie na stawy (skoki itd), są najlepsze w przypadku zwiększenia BMD u kobiet.  

Tutaj należy też dodać, że wiele testów nie skupia się bezpośrednio na badaniu częstotliwości, jednak można wywnioskować, że regularność jest kluczowa. Wystarczy spojrzeć na dokumenty, gdzie porównywano sportowców i ludzi o osiadłym trybie życia, tam różnica jest zawsze zauważalna. Jak wiemy, zawodowcy, czy nawet angażujący się amatorzy, zwykle postępują według ustalonego planu treningowego, zawierającego elementy regularności. Co więcej, organizm reaguje na  powtarzające się bodźce, nerwy są tak zaprojektowane, więc trudno się spodziewać, że ruch nie będący stałą częścią życia da zatrważające rezultaty. 

Corporate wellness

Starość to słabszy umysł

Komórki nerwowe nie mnożą się. Kilka lat po urodzeniu mamy jeden zestaw, który towarzyszy nam przez całe życie. (47, 48, 49, 50)   O ile uszkodzone są w stanie się zregenerować, o tyle ich śmierć jest nieodwracalna. Co wpływa na śmierć i gorsze funkcjonowanie komórek nerwowych? Starość, złe powietrze, niezdrowa dieta, nerwy, stres, alkohol i szereg innych  mniej popularnych czynników. (51,52) Każdy z nas jest narażony na niezależną degenerację organizmu, która niestety jest przyspieszana przez czynniki środowiskowe. (47)

Powszechnie stwierdzono, że objętość mózgu i jego waga zmniejsza się wraz z wiekiem w tempie około 5% na dekadę po 40 roku życia.(58) Rzeczywiste tempo spadku może wzrastać, szczególnie w okolicach 70 lat. Często podaje się, że kurczenie istoty szarej wynika ze śmierci komórek neuronalnych(59).

Neurogeneza to proces powstawania nowych komórek nerwowych, szacuje się, że całkowicie zanika niedługo po urodzeniu albo kilka lat później. Niezależnie od teorii, aktualna wiedza jest pewna co do faktu, że jeszcze przed wejściem w dorosłość proces całkowicie się zatrzymuje. Istnieją badania udowadniające dalsze funkcjonowanie neurogenezy wśród zwierząt, jednak w przypadku ludzi musimy czekać na dalsze testy.  (47,48,49,50)

Neuroplastyczność - nowe połączenia

Zdolność do tworzenia nowych połączeń nazywamy neuroplastycznością, to umiejętność komórek nerwowych kojarzona z nauką umiejętności. Gdy neurogeneza zawodzi, tam pojawia się neuroplastyczność. Istnieje teoria, że gdy neuron presynaptyczny stymuluje neuron postsynaptyczny, neuron postsynaptyczny reaguje dodając więcej receptorów neuroprzekaźników, co obniża próg, który musi być stymulowany przez neuron presynaptyczny. To wzmacnia synapsę. (51) Na plastyczność synaps może pozytywnie wpływać kilka rzeczy, w tym ćwiczenia fizyczne, środowisko, powtarzanie zadań, neuromodulatory (takie jak dopamina) oraz leki (53, 54, 55, 56, 57)

Owszem – ciało jest w stanie tworzyć nowe połączenia nerwowe (51), mózg potrafi funkcjonować z 50% objętości. Ciało adaptuje się, jednak pytanie brzmi – zależy nam na “jakimś tam” funkcjonowaniu, czy pełnej sprawności? Widzę wiadomość, że człowiek jest w pełni sprawny, mając jedną półkulę, ale nie jestem pewien jak naprawdę się czuje, czy ma mniejszy potencjał sprawnościowy, jak jego stan będzie wyglądał w wieku 70-80 lat. Czy sprawność się utrzyma i nadal będzie miał silny mózg. Jasność umysłu tracą na starość nawet ludzie z pełnym mózgiem. Warto też wspomnieć, że są tacy, którzy z całym nigdy jej nie posiądą. Oczywiście tutaj wyjątkowo prezentuję swoje zdanie, bibliografia pomocna przy tworzeniu własnego, jak zawsze jest dostępna na końcu artykułu. 

Co więcej, organizm jest silny, ale jak długo wystawiamy go na niekorzystne warunki? Od początku życia (m.in. smog), więc już w wieku 30 lat potrafi być osłabiony. Nerwy to jedna rzecz, ale weźmy na to ból pleców. Ile osób cierpi z powodu wcześniejszych dyskopatii i niespecyficznego bólu pleców przed 30 rokiem życia? Odnoszę się do tego w wielu swoich artykułach. Od kiedy zaczynamy siedzieć bez zmiany pozycji ciała przez ponad 8 godzin dziennie – niekorzystnie wykorzystujemy kręgosłup. Widzimy tego efekty przed trzydziestką. Co będzie za kolejnych 30 lat? 

Weźmy pod uwagę kolejną zmienną – żyjemy coraz dłużej. Tylko co to będzie za życie?

W zdrowym ciele zdrowy mózg

Skoro mózg się zmniejsza, neurony są mniej sprawne, nie jesteśmy w stanie tworzyć nowych – jest źle! Co możemy zrobić? Czy z  pomocą, po raz kolejny, przyjdzie nam sport? Sprawdźmy!

Warto zacząć od tego, że badania wykazują korzyści treningu kognitywnego lub fizycznego na mózg i funkcje poznawcze osób starszych. Niektóre modele starzenia się uwzględniają, że struktura i funkcje mózgu dostosowują się i reorganizują w wyniku wymienionych aktywności, (60) co oznacza, że ta niefarmakologiczna metoda wywołuje plastyczność starzejącego się mózgu.

Co ciekawe, aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, niekoniecznie skupiając się na jednej określonej funkcji (np. pamięci, uwadze, rozumowaniu,). Z piśmiennictwa wynika, że mechanizmy neuronalne odpowiedzialne za wpływ treningu fizycznego na funkcje poznawcze wynikają z neurogenezy (tj. wytwarzania nowych neuronów), angiogenezy (czyli wzrostu nowych naczyń krwionośnych z wcześniej istniejących), synaptogenezy (tj. tworzenia synaps) między neuronami), a także działaniem neurotrofin (białek wspierających przeżycie, rozwój i funkcje neuronów). (61)

Uważa się, że trening poznawczy i fizyczny poprawiają oraz wspomagają funkcje poznawcze oraz opóźniają procesy neurodegeneracyjne.

Corporate wellness

Tutaj, w przeciwieństwie do zdrowia kości, bardzo efektywnym treningiem jest ten aerobowy! Jak wykazano, ma największy wpływ na starzenie się mózgu i procesy poznawcze (62, 64, 63) Zalecany przez WHO trening fizyczny składa się z ukierunkowanych ćwiczeń, które zawierają rozwój siły i  wytrzymałość mięśni. Chodzi o:

  1. Aerobik (tj. wykonywanie dużych ćwiczeń mięśniowych przez długi czas)
  2. Równowagę (tj. chodzenie do tyłu, chodzenie i obracanie się, stanie na jednej nodze)
  3. Wzmocnienie mięśni ruchami oporowymi
  4. Elastyczność (czyli ćwiczenie w zakresie ruchów niezbędnych w życiu codziennym).

Czy sam trening fizyczny wystarczy?

Co ciekawe, niektórzy autorzy zasugerowali, że trening fizyczny może poprawiać funkcje poznawcze w taki sam sposób, jak trening kognitywny i dlatego może być używany zamiennie. (65)  Spośród 10 badań wymienionych w przeglądzie, tylko jedno badanie nie wykazało żadnej znaczącej poprawy funkcji poznawczych. (66) Jednak fakt, że badanie to przeprowadzono z siedzącymi osobami starszymi w wieku powyżej 70 lat, może przynajmniej częściowo wyjaśniać ten wynik. Wszystkie inne testy podają wpływ na funkcje poznawcze, strukturę / funkcję mózgu lub na oba.

Cały przegląd (65) bogaty jest w badania trwające latami oraz mające kilkuletni follow-up, poniżej wymieniłem kilka ciekawszych wniosków:

  • Aktywność fizyczna obejmowała takie zajęcia, jak bieganie, jeżdżenie na rowerze, wspinaczkę. W jednym z nich wykazano, że regularny trening trzy razy w  tygodniu potrafi zmniejszyć szansę na wystąpienie demencji o 34%!
  • Połączono szybkość i częstotliwość chodzenia ze zmniejszoną szansą na zapadnięcie na demencję
  • Duża korelacja między byciem “fit” a sprawnością kognitywną
  • Trening fizyczny świetnie wpływa na umiejętność planowania, pamięć i multitasking
  • Aktywność powoduje budowanie nowych naczyń włosowatych u szczurów
  • Skutki ćwiczeń nie są niezależne od diety i środowiska
 

Jeśli chodzi o funkcje poznawcze, poprawę obserwowano zwłaszcza w przypadku pamięci krótkotrwałej (67, 68) pamięci operacyjnej, (64) długoterminowej pamięci natychmiastowej i opóźnionej.(69, 70) 

Dodatkowo, na poziomie mózgu:

1) stwierdzono zmiany strukturalne w zarówno istocie białej (64,67) , jak i szarej, (71, 72)

2) zaobserwowano zmiany funkcjonalne na poziomie łączności (64,73) i odpowiedzi zależnej od poziomu tlenu we krwi. (74) Niektórzy autorzy (75) sugerowali, że zgrubienie istoty szarej może wynikać ze wzrostu poziomu BDNF. Ta sugestia jest zgodna z obserwacją, że tylko trening fizyczny, w porównaniu z treningiem poznawczym, powodował natychmiastowy wzrost poziomu BDNF w surowicy, co dodatkowo było skorelowane z poprawą wydajności pamięci roboczej. (76)

BDNF działa na niektóre neurony ośrodkowego układu nerwowego i obwodowego układu nerwowego, pomagając w przetrwaniu istniejących neuronów oraz pobudzając wzrost i różnicowanie nowych neuronów i synaps.

Badania z wykorzystaniem modeli zwierzęcych pokazują, że trening aerobowy zwiększa odżywienie naczyń włosowatych, liczbę połączeń synaptycznych i rozwój nowych neuronów. Efektem końcowym jest mózg, który osiąga większą wydajność, plastyczność i zdolność adaptacyjną, co przekłada się na lepszą wydajność u starzejących się zwierząt. (62)

Trener-personalny-warszawa

Corporate wellness

Corporate wellness

Corporate wellness - trenuj w pracy

W większości przypadków otyłość nie bierze się z powietrza. Ludzie zdrowi tyją, ponieważ jedzą więcej niż powinni. Na ilość wymaganego przez ciało pożywienia wpływa aktywność, której obecnie nie ma. Stąd, jak wspomniałem na początku, mamy epidemię otyłości. A ta niestety powoduje niezliczone choroby.  Najczęściej ignorujemy to, bo się dobrze czujemy, ale każda z tych przypadłości może albo zakończyć nasze życie dużo wcześniej albo skutecznie je uprzykrzyć.

Jak wspomniałem wyżej – aktywność zapobiega procesom starczym, wymieniłem degenerację mięśni, ścięgien, czy kości. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że nawet najmniejsza dysproporcja organizmu, jest w stanie narastać  latami i wpływać na inne części ciała. Zaczyna się od stawiania krzywo stopy, potem występuje ból kolan, następnie biodra, a potem walczymy z bólem pleców. Nie lekceważmy małych rzeczy.

Niestety z doświadczenia dobrze wiem, że i tak po przeczytaniu tego artykułu 90% czytelników nic ze sobą nie zrobi albo odpuści ćwiczenia po tygodniu. Jednak istnieje sposób, by to obejść, mianowicie ruch w miejscu, w którym spędzamy większość czasu. Mianowicie w pracy. Od dawna w niektórych biurach, zwłaszcza tych bardziej rozwiniętych korporacji, które widzą benefity w zdrowiu pracownika – Google, Facebook, Cushman&Wakefield, są prowadzone zajęcia grupowe oraz warsztaty żywieniowe. Sam takie grupy prowadzę, zwykle to aktywności rozciągające oraz wzmacniające kręgosłup. Skutecznie relaksują pracowników po ciężkim dniu albo dają siły na dalszą pracę – zależnie od godziny. Zajęcia można również prowadzić online. System faktycznie jest skuteczny, co pokazują badania z całego świata. Tak zwany Corporate Welness może stanowić ważny element naszego zdrowia, w końcu to właśnie tam spędzamy 1/3 dnia. Jeżeli chociaż 2 razy w tygodniu przeznaczymy 30-60 minut na dodatkową aktywność, to już mamy dobry początek do uniknięcia zwolnień, spadku jakości wykonywanych zadań oraz dbamy o dobre zdrowie i samopoczucie. Przyjemna atmosfera stanowi nie tylko środowisko do tworzenia świetnych pomysłów, ale też dobrą zachętę dla przyszłych pracowników.

Corporate Wellnes - walcz z otyłością i wydatkami

Według danych CCA, porównano uczestników programów Corporate Wellnes z osobami niezainteresowanymi tego typu aktywnościami. Wykazano statystycznie istotną i znaczącą poprawę, pracownicy częściej sami angażowali się w ćwiczenia, do tego wiele osób przestało palić i lepiej kontrolowało swoją wagę. Następujące zmiany nawyków okazały się trwałe nawet 4 lata po zakończeniu badań.

Trener-personalny-warszawa
Biorąc pod uwagę, że wiele osób tyje po wejściu w dorosłe życie i przejściu do corpo - to każda, nawet najmniejsza utrata kilogramów ma ogromne znaczenie.

(Care Continuum Alliance – branżowa grupa handlowa zrzeszającą korporacje i osoby fizyczne. Promuje rolę poprawy zdrowia populacji, podnoszenia jakości opieki, polepszania wyników zdrowotnych i zmniejszania kosztów opieki zdrowotnej.)

Corporate wellness

Wyniki pokazują, że roczny udział w programie kontroli masy ciała jest istotnie powiązany ze spadkiem wskaźnika masy ciała (BMI) o około 0,15 w tym samym roku. Efekt utrzymuje się przez dwa kolejne lata. Zmiana w ciągu pierwszych trzech lat odpowiada utracie masy ciała o około 0,5kg u przeciętnej kobiety o wadze 75 kilogramów i u przeciętnego mężczyzny ważącego 88 kg. Pracodawcy w przeważającej większości wyrazili przekonanie, że programy Corporate Wellnes w miejscu pracy zmniejszają koszty leczenia, absencję w pracy i straty produktywności związane ze zdrowiem.(77) 

Innym razem przeprowadzono szeroko zakrojone badanie wśród pracowników dużej amerykańskiej hurtowni detalicznej. Udział w przedsięwzięciu brało prawie 33 tysiące osób. Podzielono wszystkich na dwie grupy – kontrolną (bez programu Corporate Wellness) oraz badawczą (obejmowaną dodatkową opieką). Po 18 miesiącach sprawdzano efekty. Sami pracownicy zgłaszali utratę wagi, lepsze samopoczucie oraz częstsze angażowanie się w ćwiczenia.

Badacze stwierdzili, że różnica w kosztach leczenia nie była znacząca na przestrzeni 18 miesięcy, dlatego warto wykonać dłuższe testy. Jednak te dane widnieją po prawej.  Mimo wszystko widzimy różnicę wynoszącą 370 dolarów rocznie na pracownika, w samych wydatkach medycznych. (78) Wystarczy pomnożyć to przez 30 tysięcy, by otrzymać bardzo przyjemną liczbę.

 

corporate wellness faktycznie ma znaczenie dla zdrowia pracowników.

Be Fit, 10-tygodniowy program odnowy biologicznej oferowany pracownikom dużego szpitala klinicznego i ukierunkowany na poprawę odżywiania oraz aktywności fizycznej, doprowadził do zmniejszenia wagi, cholesterolu w surowicy oraz ciśnienia krwi po zakończeniu programu. Podczas kontroli przeprowadzonej rok później wykazano utrzymanie efektów. (79)

Innym razem (80) oceniono skuteczność programu Corporate Wellness u 3737 pracowników agrobiznesu w latach 2007-2009. Wyniki po raz kolejny okazały się pozytywne, klinicznie znacząca poprawa wystąpiła u osób:

  1. Z otyłością 
  2. Z wysokim skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi
  3. Z wysokim całkowitym cholesterolem
  4. Z niskim HDL,
  5. Z wysokim LDL
  6. Z wysokim poziomem trójglicerydów
  7. Z wysokim poziomem glukozy

Wśród otyłych pracowników nastąpiła znacząca poprawa w zakresie wybranych zmiennych dotyczących zdrowia psychicznego i diety. Wśród osób, które obniżyły swoje BMI, nastąpiło:

  1. Znaczne zmniejszenie spożycia tłuszczu
  2. Wzrost częstotliwości ćwiczeń aerobowych 
  3. Zwiększenie uczucia spokoju i szczęścia,
  4. Polepszenie zdolności radzenia sobie ze stresem 
  5. Zwiększenie ilości energii do działania. 

Corporate Wellness - Czy liczy się tylko efektywność?

Co czwarta osoba w Stanach Zjednoczonych w wieku 18 lat i starsza, jest definiowana jako otyła. (81) Ponadto około trzech na dziesięciu dorosłych w USA ma wysokie ciśnienie krwi; a prawie co dziesiąty zapada na cukrzycę. Otyłość w połączeniu z brakiem ruchu i siedzącym trybem życia przyczynia się do nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i chorób serca, a także zwiększa wydatki na opiekę zdrowotną. W szczególności w odniesieniu do otyłości donosi się, że ta zwiększa wydatki Amerykanów na opiekę zdrowotną o 1723 USD rocznie na osobę. (81)

Zatem z programów Corporate Wellness można czerpać korzyści społeczne, a nie „tylko” oszczędzać pieniądze. To ogromna szansa, by poprawiać zdrowie pracowników i promować aktywny tryb życia w społeczeństwie. Zwłaszcza, że trendy z zachodu zawsze do nas trafiają, a fala otyłości już od dawna jest i w Polsce.

Co więcej, szersze podejście do tego typu działań zostało zdecydowanie poparte przez ekonomistę, laureata Nagrody Nobla, Amartya Sena. Argumentował, że „rozwój powinien być oceniany w mniejszym stopniu na podstawie wskaźników produkcji materialnej, takich jak dochód narodowy brutto (DNB) na mieszkańca, a bardziej przez możliwości i możliwości, z których korzystają ludzie ”(82). Sen podkreślił również opiekę zdrowotną i edukację, mówiąc, że tego typu inicjatywy doprowadziłyby do znalezienia lepszych miejsc pracy i zarobienia większych pieniędzy, co z kolei pomogłoby gospodarce lepiej prosperować. Większość ekspertów zgadza się i uważa, że jest to znacznie lepszy sposób pomiaru rozwoju kraju niż tylko dochód generowany z wysokiego eksportu. Jeśli ludzie będą zdrowi, wykształceni i szczęśliwi, będą w stanie lepiej zwiększyć produktywność i cieszyć się chodzeniem do pracy, co pomoże każdemu w kraju. (82,83) 

Moja opinia

Jak zawsze w bardziej rozbudowanych artykułach, gdzie zależy mi na zgłębieniu i przedstawieniu tematu zainteresowanym, zawieram własną opinię.

Żyjemy w szybkich czasach. Telefon i laptop często zmuszają nas do nieustannej pracy, ponieważ można się z nami skontaktować w każdej chwili, nie ma wymówek, jest presja, by działać. Wpaja się nam, że każda wolna chwila musi zostać jak najefektywniej wykorzystana, bo ktoś obok zarabia więcej, pracuje dłużej, uczy się więcej. Może i tak jest, ale każdy z nas prowadzi własne życie, dostał od losu inne karty, jedni mają szczęście inni nie. Obserwacja kolegów i koleżanek jedyne co nam daje, to stres i wyrzuty sumienia. A nie wiemy co się dzieje poza fasadą którą prezentują na co dzień. To nieważne, znajdźmy czas dla siebie, zadbajmy o zdrowie, bo ostatecznie nasze ciało to jedyne, co naprawdę do nas należy. Co więcej, to dzięki sprawnemu ciału możemy osiągać cele i czuć się szczęśliwi. Niestety jesteśmy jak maszyny, które bez paliwa – dobrego jedzenia i konserwacji – szwankują. Gorsze samopoczucie, zgorzknienie, zły humor, brak cierpliwości – tam mają źródło.

Wielokrotnie proszę Podopiecznych, by Ci wygospodarowali dla siebie 20 minut 3 razy w tygodniu, na trening i wyciszenie – na początku udaje się to zaledwie 10% osób. Później ,dopiero w trakcie pracy ze mną i po godzinach edukacji współczynnik zaczyna rosnąć.

Tu warto też zaznaczyć przewlekły ból pleców, z którym coraz częściej radzimy sobie zaczynając od podłoża psychicznego. Wielokrotnie odchodzi się od patrzenia w pierwszej kolejności na problemy kostne, a szukamy  odpowiedzi w nerwicy, depresji, sytuacji życiowej. To nie żarty, to fakty, które nawet sam jestem w stanie zauważyć w swojej pracy. Same ćwiczenia niekiedy nie mają efektu w takich przypadkach, pisałem o tym nieraz. Zrównoważone życie, gdzie praca nie dominuje nad dbaniem o siebie – pozwala na dłuższą pracę w zawodzie, odciąża portfel i pozwala cieszyć się życiem niezależnie od wieku. 

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że sprawność na starość to ogromna ulga dla nas i bliskich. Wcale nie jest pewnikiem, raczej wyjątkiem, na który trzeba pracować. Życie to maraton, nie sprint, wypalenie się zawodowo i fizycznie zaraz po starcie nie pozwoli nam osiągnąć tego, co chcemy. Dlatego tak ważne jest dbanie o aktywność każdego dnia. Jeżeli nie masz innej możliwości, złóż w biurze petycję o włączenie w tryb pracy takich zajęć. Zadbaj o siebie.

Najlepsze na koniec - dłuższe życie o 9 lat

“Telomer – fragment chromosomu, zlokalizowany na jego końcu, który zabezpiecza go przed uszkodzeniem podczas kopiowania. Telomer skraca się podczas każdego podziału komórki. Proces ten, będący „licznikiem podziałów”, równocześnie z każdym skróceniem zwiększa ryzyko nowotworzenia oraz przekłada się na proces starzenia się. “

Innymi słowy, każdy chromosom ma zabezpieczenie, dzięki któremu proces namnażania się przechodzi bez zastrzeżeń. Niestety z czasem telomery się skracają, co zwiększa szanse na niekontrolowany rozrost komórek, czy po prostu ich śmierć. Śmierć jest spowodowana brakiem możliwości regeneracji. A należy pamiętać, że całe nasze życie to regeneracja – wymiana naskórka, wymiana kości i wiele więcej. 

Otóż jedno z badań przeprowadzone na ponad 5 tysiącach dorosłych pokazało, że jednostki zachowujące wysoką aktywność fizyczną mają dużo dłuższe telomery niż rówieśnicy o osiadłym bądź mało aktywnym trybie życia. Średnio dawało to różnicę w wieku komórek o 7-9 lat (zależnie od poziomu wytrenowania). I niech do da wszystkim do myślenia. (84)

Więcej artykułów

Bibliografia

 
  1.  C B Taylor, J F Sallis, R Needle. The relation of physical activity and exercise to mental health. 1985
  2. Frank J Penedo, Jason R Dahn. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. 2005
  3. Matthew A Stults-Kolehmainen, Rajita Sinha. The effects of stress on physical activity and exercise. 2014
  4. Patrick N. Siparsky, MD,Donald T. Kirkendall, PhD, William E. Garrett, Jr, MD, PhD. Muscle Changes in Aging. 2014
  5. Olivier Bruyère, Charlotte Beaudart, Olivier Ethgen, Jean-Yves Reginste, Médéa Locquet. The health economics burden of sarcopenia: a systematic review. 2018
  6. Mihajlo Jakovljevic, Paula Odete Fernandes, João Paulo Teixeira, Nemanja Rancic, Yuriy Timofeyev, Vladimir Reshetnikov. Underlying Differences in Health Spending Within the World Health Organisation Europe Region—Comparing EU15, EU Post-2004, CIS, EU Candidate, and CARINFONET Countries. 2019
  7. William J Evans. Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. 2010
  8. Rachel McCormick, Aphrodite Vasilaki. Age-related changes in skeletal muscle: changes to life-style as a therapy. 2018
  9. V A Hughes, W R Frontera, M Wood, W J Evans, G E Dallal, R Roubenoff, M A Fiatarone Singh. Longitudinal muscle strength changes in older adults: influence of muscle mass, physical activity, and health. 2001
  10. Bret H Goodpaster, Seok Won Park, Tamara B Harris, Steven B Kritchevsky, Michael Nevitt, Ann V Schwartz, Eleanor M Simonsick, Frances A Tylavsky, Marjolein Visser, Anne B Newman. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. 2006
  11. D T Kirkendall, W E Garrett Jr. The effects of aging and training on skeletal muscle. 1998
  12. W R Frontera, V A Hughes, R A Fielding, M A Fiatarone, W J Evans, R Roubenoff. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. 1985
  13. Andrew P Wroblewski 1, Francesca Amati, Mark A Smiley, Bret Goodpaster, Vonda Wright. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. 2011
  14. Takashi Abe, Vinayak K. Nahar, Kaelin C. Young, Kaitlyn M. Patterson, Caitlin D. Stover, David G. Lajza, Aaron C. Tribby, David A. R. Geddam, M. Allison Ford, Martha A. Bass, and Mark Loftin. Skeletal Muscle Mass, Bone Mineral Density, and Walking Performance in Masters Cyclists. 2014
  15. H G Vogel. Influence of maturation and aging on mechanical and biochemical properties of connective tissue in rats. 1980
  16. F T Blevins, A T Hecker, G T Bigler, A L Boland, W C Hayes. The effects of donor age and strain rate on the biomechanical properties of bone-patellar tendon-bone allografts. 1994
  17. Marco V Narici, Constantinos N Maganaris. Adaptability of elderly human muscles and tendons to increased loading. 2006
  18. R P Hubbard, R W Soutas-Little. Mechanical properties of human tendon and their age dependence. 1984
  19. G A Johnson, D M Tramaglini, R E Levine, K Ohno, N Y Choi, S L Woo. Tensile and viscoelastic properties of human patellar tendon. 1994
  20. D J Tuite, P A Renström, M O’Brien. The aging tendon. 1997
  21. Michael Kjaer. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. 2004
  22. Oddom Demontiero, Christopher Vidal, Gustavo Duque.Aging and bone loss: new insights for the clinician. 2012
  23. Sundeep Khosla 1, B Lawrence Riggs. Pathophysiology of age-related bone loss and osteoporosis. 2005
  24. Gustavo Duque, Bruce R Troen. Understanding the mechanisms of senile osteoporosis: new facts for a major geriatric syndrome. 2008
  25. M Weinreb, G A Rodan, D D Thompson. Osteopenia in the immobilized rat hind limb is associated with increased bone resorption and decreased bone formation 1989
  26. Gustavo Duque, Wei Li, Li Sze Yeo, Christopher Vidal, Diane Fatkin. Attenuated anabolic response to exercise in lamin A/C haploinsufficient mice. 2011
  27. Y F Hsieh, A G Robling, W T Ambrosius, D B Burr, C H Turner. Mechanical loading of diaphyseal bone in vivo: the strain threshold for an osteogenic response varies with location. 2001
  28. I Leichter, A Simkin, J Y Margulies, A Bivas, R Steinberg, M Giladi, C Milgrom. Gain in mass density of bone following strenuous physical activity. 1989
  29. I Wolff, J J van Croonenborg, H C Kemper, P J Kostense, J W Twisk. The effect of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis of published controlled trials in pre- and postmenopausal women. 1999
  30. American College of Sports Medicine; Wojtek J Chodzko-Zajko, David N Proctor, Maria A Fiatarone Singh, Christopher T Minson, Claudio R Nigg, George J Salem, James S Skinner. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. 2009
  31. Wojtek J. Chodzko-Zajko. Exercise and Physical Activity for Older Adults. 2014
  32. M Martyn-St James, S Carroll. A meta-analysis of impact exercise on postmenopausal bone loss: the case for mixed loading exercise programmes. 2008
  33. A Bérard, G Bravo, P Gauthier. Meta-analysis of the effectiveness of physical activity for the prevention of bone loss in postmenopausal women. 1997
  34. Giuseppe Banfi, Alessandra Colombini, Giovanni Lombardi, Anna Lubkowska. Metabolic markers in sports medicine. 2012
  35. A Andreoli, M Celi, S L Volpe, R Sorge, U Tarantino. Long-term effect of exercise on bone mineral density and body composition in post-menopausal ex-elite athletes: a retrospective study. 2012
  36. L Langsetmo, C L Hitchcock, E J Kingwell, K S Davison, C Berger, S Forsmo, W Zhou, N Kreiger, J C Prior, Canadian Multicentre Osteoporosis Study Research Group. Physical activity, body mass index and bone mineral density-associations in a prospective population-based cohort of women and men: the Canadian Multicentre Osteoporosis Study (CaMos). 2011
  37. Jonathan F Bean, Ariana Vora, Walter R Frontera. Benefits of exercise for community-dwelling older adults. 2004
  38. Juhani Multanen, Miika T Nieminen, Arja Häkkinen, Urho M Kujala, Timo Jämsä, Hannu Kautiainen, Eveliina Lammentausta, Riikka Ahola, Harri Selänne, Risto Ojala, Ilkka Kiviranta, Ari Heinonen. Effects of high-impact training on bone and articular cartilage: 12-month randomized controlled quantitative MRI study. 2015
  39. George A Kelley, Kristi S Kelley, Wendy M Kohrt. Effects of ground and joint reaction force exercise on lumbar spine and femoral neck bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2012
  40. Carol Hamilton Zehnacker, Anita Bemis-Dougherty. Effect of weighted exercises on bone mineral density in post menopausal women. A systematic review. 2007
  41. Marrissa Martyn-St James, Sean Carroll. Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis. 2009
  42. K A Bolan, J G Z van Uffelen, D R Taaff. The effect of physical exercise on bone density in middle-aged and older men: a systematic review. 2013
  43. L M Giangregorio, A Papaioannou, N J Macintyre, M C Ashe, A Heinonen, K Shipp, J Wark, S McGill, H Keller, R Jain, J Laprade, A M Cheung. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. 2014
  44. Jincheng Xu, Giovanni Lombardi , Wei Jiao, Giuseppe Banfi. Effects of Exercise on Bone Status in Female Subjects, from Young Girls to Postmenopausal Women: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. 2016
  45. Elisa A Marques, Jorge Mota, Leandro Machado, Filipa Sousa, Margarida Coelho, Pedro Moreira, Joana Carvalho. Multicomponent training program with weight-bearing exercises elicits favorable bone density, muscle strength, and balance adaptations in older women. 2011
  46. Elisa A Marques, Jorge Mota, Joana Carvalho. Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2011
  47. https://thebrain.mcgill.ca/flash/capsules/histoire_bleu05.html
  48. Ashutosh Kumar, MD, Vikas Pareek, PhD, Muneeb A. Faiq, PhD, Sanjib K. Ghosh, MD, and Chiman Kumari, MD. ADULT NEUROGENESIS IN HUMANS: A Review of Basic Concepts, History, Current Research, and Clinical Implications. 2019
  49. https://www.ucsf.edu/news/2018/03/409986/birth-new-neurons-human-hippocampus-ends-childhood, [dostępny 26.02.2021]
  50. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/life-and-death-neuron, [dostępny 26.02.2021]
  51. Matt Puderbaugh; Prabhu D. Emmady. Neuroplasticity. 2020
  52. Francisco Mora. Successful brain aging: plasticity, environmental enrichment, and lifestyle. 2013
  53. Kirsten Hötting, Brigitte Röder. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. 2013
  54. Michael V Johnston. Plasticity in the developing brain: implications for rehabilitation. 2009
  55. Zuzanna Brzosko, Susanna B Mierau, Ole Paulsen. Neuromodulation of Spike-Timing-Dependent Plasticity: Past, Present, and Future. 2019
  56. Martina Maier, Belén Rubio Ballester, Paul F M J Verschure. Principles of Neurorehabilitation After Stroke Based on Motor Learning and Brain Plasticity Mechanisms. 2019
  57. Paul Carrillo-Mora, Juan Manuel Alcantar-Shramm, Kievka M Almaguer-Benavides, Julio José Macías-Gallardo, Alim Fuentes-Bello, Marlene A Rodríguez-Barragán. Pharmacological Stimulation of Neuronal Plasticity in Acquired Brain Injury. 2017
  58. Svennerholm L, Boström K, Jungbjer B. Changes in weight and compositions of major membrane components of human brain during the span of adult human life of Swedes. 1997
  59. Kolb B, Whishaw IQAnnu. Brain plasticity and behavior. 1998
  60. Joshua O Goh, Denise C Park. Neuroplasticity and cognitive aging: the scaffolding theory of aging and cognition. 2009
  61. Henriette van Praag. Exercise and the brain: something to chew on. 2009
  62. Stanley J Colcombe, Arthur F Kramer, Kirk I Erickson, Paige Scalf, Edward McAuley, Neal J Cohen, Andrew Webb, Gerry J Jerome, David X Marquez, Steriani Elavsky. Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging. 2004
  63. C J Caspersen, K E Powell, G M Christenson. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. 1985
  64. Michelle W Voss, Susie Heo, Ruchika S Prakash, Kirk I Erickson, Heloisa Alves, Laura Chaddock, Amanda N Szabo, Emily L Mailey, Thomas R Wójcicki, Siobhan M White, Neha Gothe, Edward McAuley, Bradley P Sutton, Arthur F Kramer. The influence of aerobic fitness on cerebral white matter integrity and cognitive function in older adults: results of a one-year exercise intervention. 2013
  65.  Arthur F Kramer, Kirk I Erickson. Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. 2007
  66.  Kaycee M Sink, Mark A Espeland, Cynthia M Castro, Timothy Church, Ron Cohen , John A Dodson, Jack Guralnik, Hugh C Hendrie, Janine Jennings , Jeffery Katula, Oscar L Lopez, Mary M McDermott , Marco Pahor 5, Kieran F Reid , Julia Rushing , Joe Verghese 14, Stephen Rapp, Jeff D Williamson, LIFE Study Investigators. Effect of a 24-Month Physical Activity Intervention vs Health Education on Cognitive Outcomes in Sedentary Older Adults: The LIFE Randomized Trial. 2015
  67. Michelle W Voss, Ruchika S Prakash, Kirk I Erickson, Chandramallika Basak, Laura Chaddock, Jennifer S Kim, Heloisa Alves, Susie Heo, Amanda N Szabo, Siobhan M White, Thomas R Wójcicki, Emily L Mailey, Neha Gothe, Erin A Olson, Edward McAuley, Arthur F Kramer. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. 2010
  68. Sandra B Chapman, Sina Aslan, Jeffrey S Spence, Laura F Defina, Molly W Keebler, Nyaz Didehbani, Hanzhang Lu. Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. 2013
  69. Teresa Liu-Ambrose, Lindsay S Nagamatsu, Peter Graf, B Lynn Beattie, Maureen C Ashe, Todd C Handy. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. 2010
  70. Katja Linde, Dorothee Alfermann. Single versus combined cognitive and physical activity effects on fluid cognitive abilities of healthy older adults: a 4-month randomized controlled trial with follow-up. 2013
  71. Kirk I Erickson, Michelle W Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M White, Thomas R Wojcicki, Emily Mailey, Victoria J Vieira, Stephen A Martin, Brandt D Pence, Jeffrey A Woods, Edward McAuley, Arthur F Kramer. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. 2011
  72. Janina Boyke, Joenna Driemeyer, Christian Gaser, Christian Büchel, Arne May. Training-induced brain structure changes in the elderly. 2008
  73. Sandra B Chapman, Sina Aslan, Jeffrey S Spence, Molly W Keebler, Laura F DeFina, Nyaz Didehbani, Alison M Perez, Hanzhang Lu, Mark D’Esposito. Distinct Brain and Behavioral Benefits from Cognitive vs. Physical Training: A Randomized Trial in Aging Adults. 2016
  74. Stanley J Colcombe, Arthur F Kramer, Kirk I Erickson, Paige Scalf, Edward McAuley, Neal J Cohen, Andrew Webb, Gerry J Jerome, David X Marquez, Steriani Elavsky. Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging. 2004
  75. Teresa Liu-Ambrose, Lindsay S Nagamatsu, Peter Graf, B Lynn Beattie, Maureen C Ashe, Todd C Handy. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. 2010
  76. Krister Håkansson, Aurélie Ledreux, Kirk Daffner, Yvonne Terjestam, Patrick Bergman, Roger Carlsson, Miia Kivipelto, Bengt Winblad, Ann-Charlotte Granholm, Abdul Kadir H Mohammed. BDNF Responses in Healthy Older Persons to 35 Minutes of Physical Exercise, Cognitive Training, and Mindfulness: Associations with Working Memory Function. 2017
  77. Soeren Mattke, Hangsheng Liu, John Caloyeras, Christina Y. Huang, Kristin R. Van Busum, Dmitry Khodyakov, and Victoria Shier. Workplace Wellness Programs Study. 2013
  78. Zirui Song, Katherine Baicker. Effect of a Workplace Wellness Program on Employee Health and Economic Outcomes: A Randomized Clinical Trial.2019
  79. Douglas E. Levya, Anne N. Thorndikeb. Workplace wellness program and short-term changes in health care expenditures. 2019
  80. Ray M Merrill, Steven G Aldana, Judy Garrett, Chip Ross. Effectiveness of a workplace wellness program for maintaining health and promoting healthy behaviors. 2011
  81. Frank J Cavico, Bahaudin G Mujtaba. Health and wellness policy ethics. 2013
  82. Amartya Sen: Capability and Well‐Being. 2013
  83. Bahaudin G. Mujtaba, Frank J. Cavico. Corporate Wellness Programs: Implementation Challenges in the Modern American Workplace. 2013
  84. Larry A . Tucker. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. 2017

 

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin

Sprawdź też: