Trening na bolące plecy - jak ćwiczyć?
Lata mijają, nagle budzisz się w wieku X lat, czując, że kręgosłup nie jest taki jak kiedyś. W miejsca „X” chciałem początkowo wpisać „30-40”, jednak niestety bolące plecy sięgają całej populacji, niezależnie od przeżytych lat. Mam okazję współpracować z dwudziestolatkami, a nawet nastolatkami – nie bez powodu dolegliwości (zwykle) w dole kręgosłupa są nazywane chorobą cywilizacyjną.
Nikt nie lubi tracić sprawności, więc zastanawiamy się jakie ćwiczenia będą odpowiednie – co nie pogorszy naszego stanu. Tutaj jak zawsze zaznaczam, że najlepiej jest się udać do specjalisty, a ten tekst stanowi bardziej formę wstępnej edukacji, mającej sprowadzić Cię na poprawne tory.
Zwykle wybieramy spacery, chodzenie po lesie z kijkami, innym razem są to brzuszki, skłony albo yoga. W końcu jesteśmy spięci i musimy się rozruszać. Oczywiście każda forma aktywności jest dziś zbawienna, natomiast powyższe nie zawsze będą odpowiedzialne za stałe efekty – często okażą się kompletnie nieskuteczne.
Dlaczego spacery nie pomagają?
Spacery są super – dla serca, krążenia, zachowania sprawności. Nie ma co do tego wątpliwości, ale pozwolę się skupić na sytuacji, gdzie poza podziwianiem natury nie mają dodatkowych benefitów i myślimy – dlaczego? Najpierw trzeba zrozumieć dlaczego bolące plecy dotknęły akurat nas. Ogólnych źródeł jest zawsze wiele, na przykład:
- Pogłębiona lordoza
- Spłycona lordoza
- Płaskostopie
- Spięcie mięśni
- Obciążanie jednej ze stron ciała
- Wewnętrzne zmiany strukturalne
- Uszkodzenie krążka międzykręgowego
Jeżeli dolegliwości są na tle przeciążeniowym, na przykład wynikają z pogłębionej lordozy w odcinku lędźwiowym, to podczas chodzenia – gdy pogłębiona lordoza będzie ciągle występowała – będziemy nieustannie obciążać struktury w dole pleców. Podobnie byłoby z pływaniem „żabką”, gdzie tendencja do przodopochylenia miednicy jest bardzo duża. Nauka płynie z tego taka – że należy dostosowywać metodę do problemu.
Dla każdej z tych aktywności, czyli spacery, pływanie, yogę itd – możemy znaleźć argumenty „za” oraz „przeciw”. Przy tak popularnej yodze zwykliśmy się rozciągać byle jak, nie wiedząc jakim partiom powinniśmy najbardziej poświęcić czas. Co więcej, bardzo popularne pozycje, jak kobra, zwana też supermanem będą bardzo niekorzystne dla osób z hiperlordozą. Podobnie będzie w przypadku zaawansowanych przepuklin międzykręgowych. A nadal to tylko mały procent zmiennych, które warto dbać pod uwagę.
Trening siłowy a ból pleców
Bolące plecy nie zachęcają do bratania się z ciężarami, jednak pod warunkiem odpowiedniego przygotowania – będą dla nas korzystne, a co najważniejsze – przyszłościowe. Zwykle nie myśli się o upływie czasu, który degeneruje kości oraz mięśnie. Niestety, ale postępująca starość czyni szkielet łamliwym (1), tkanka mięśniowa znacząco się osłabia(2). By zachować stan z czasów młodości lub raczej – spowolnić cały proces – należy dać ciału bodziec, który zmotywuje je, do zachowania gęstości kości oraz siły mięśni. Badania jasno mówią, że trening siłowy zapobiega osteoporozie oraz pogrubia kości.
Jednak by ten proces zaszedł są potrzebne odpowiednie warunki, których ciężkie spacery, czy nawet wspinaczka – nie zawsze spełniają. Koniecznie jest obciążenie, dlatego warto zapoznawać się z tego typu aktywnością jak najwcześniej, ponieważ później nasz stan może stanowić dużą przeszkodę. Muszę też zaznaczyć, że nawet, gdy już dotknął nas ból w odcinku piersiowym/lędźwiowym/szyjnym- to po załagodzeniu objawów i tak powinniśmy zainteresować się takim treningiem. Zależnie od kontuzji trzeba zmienić podejście – jednak rzadko kiedy będziemy eliminowani ze sportu.
Trening na bolące plecy - jakie ćwiczenia?
Najważniejsze, to łączyć aktywności. Zarówno spacery, trening siłowy, rozciąganie, masaże albo cardio lub interwały – czyli formy podnoszące znacząco ciśnienie krwi – są ważne i idealnie się uzupełniają. Na przykład podnoszenie ciężarów wzmocni kości, a bieganie dzięki lepszemu przepływowi krwi pomoże odżywić się krążkom międzykręgowym. (3) Yoga rozluźni ciało spięte po treningu i godzinach siedzenia, a wspinaczka będzie nastawiona na stabilizację głęboką.
Nie jest też tak, że dana forma ruchu odpowiada tylko za jedną cechę organizmu. Na siłowni bez problemu da się też rozciągnąć, zmęczyć oraz wprowadzić ćwiczenia stabilizujące, dzięki czemu zaoszczędzimy czas a nasza konserwacja nie będzie główną częścią dnia.
Bibliografia
- Oddom Demontiero, Christopher Vidal, Gustavo Duque.Aging and bone loss: new insights for the clinician. 2012
- William J Evans. Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. 2010
- James Steele BSc (Hons), Stewart Bruce-Low PhD, Dave Smith PhD, Neil Osborne PhD,Arvid Thorkeldsen DC. : Can Specific Loading through Exercise Impart Healing or Regeneration of the Intervertebral Disc? 2015
