Regeneracja dysku

Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy?

Przepuklina kręgosłupa potrafi dać w kość. Szacuje się, że ¾ populacji świata cierpi przynajmniej raz w ciągu życia na ból pleców. (8) W krajach rozwiniętych dotyka to 50-85% obywateli, a u 25-60% zamienia się w stan przewlekły. (9,10,11) Najprawdopodobniej każdy z nas zna kogoś z bólem pleców, jednak problem nadal jest ignorowany. Człowiek cierpiący z tego powodu najczęściej spotyka się z lekceważeniem i uszczypliwościami, typu „zachowujesz się jak dziad”. Podeślij znajomym tę stronę, by zdali sobie sprawę z problemu. 

Natomiast na pewno odwiedzasz ten artykuł, szukając odpowiedzi na jedną z najważniejszych kwestii zawartych w tytule. To jedno z najczęstszych pytań jakie słyszę, gdy rozmawiam z kimś o bólu pleców. Jedni proponują ciepłe okłady, inni suplementy diety, są też trzeci – uważający, że najlepszym lekarstwem jest leżenie. Jak zwykle w przypadku kręgosłupa – szum informacyjny potrafi zmylić, przez co tracimy zdrowie, czas i pieniądze.Wiele osób szuka w internecie informacji na temat regeneracji krążka międzykręgowego, ale tak naprawdę chodzi im o ból. Gdyby Was nie bolało, to byście nie szukali jak naprawić przepuklinę. Dlatego w tym artykule opowiem o regeneracji, ale też o walce ze stanem zapalnym odpowiedzialnym często za dolegliwości… i czy na pewno powinno się z nim walczyć.

Poniżej znajdziesz spis treści. Zacznę od ważnego wstępu teoretycznego, jednak jeżeli interesują Cię od razu wyniki, czyli czy kolagen, MSM, kurkuma, witamina C, olejek CBD itd… pomagają na ból pleców – zjedź na dół artykułu.

Jeżeli interesuje Cię więcej tak merytorycznych artykułów, przeczytaj ten – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?

Spis treści

Przepuklina kręgosłupa - jedyna przyczyna?

Zaczniemy od przedstawienia tego, czym jest krążek międzykręgowy oraz jak działa, dzięki temu łatwiej będzie zrozumieć jak go naprawić.

Obraz 1.

Kręgosłup w uproszczeniu jest zbudowany z kręgów i krążków, za jego funkcjonalną jednostkę budującą można wziąć dwa kręgi złączone jednym krążkiem międzykręgowym. Kręgi to twarde kościste struktury, a krążek jest jak miękki wytrzymały żelek. Cały taki konstrukt jest opleciony z przodu i tyłu mocnymi więzadłami, które wspierają kręgosłup w pracy. (1,2)

Taką jednostkę można podzielić na dwie kolumny pierwszą, gdzie są jest trzon kręgu, krążek i więzadło podłużne przednie i tylne. Oraz drugą – stawy międzywyrostkowe, łuki kręgów i więzadła tylne. Pomiędzy tymi dwiema kolumnami jest rdzeń kręgowy, z którego wychodzą nerwy.

Jak widać, rdzeń jest wpuszczony w wąski kanał, co może powodować w którymś momencie życia konflikty, takie jak ucisk wypuklin/ekstruzji na nerw, powodując ból. Innymi słowy, należy dbać o to, by w kręgosłupie było dużo przestrzeni. Większość z nas myśli, że ból jest zawsze spowodowany przepukliną…

Obraz 2. Bardzo uproszony model pokazujący jak działa przepuklina kręgosłupa

Tutaj warto wspomnieć, że źródła bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, promieniującego do kończyny dolnej, można też upatrywać w (3):

Szacuje się, że za ból odpowiadają w około (4):

Co więcej, źródło definiuje też wiek i genetyka. Szacuje się, że w grupie ludzi młodszych (przed 50 rokiem życia), za początek bólów związanych z rwą kulszową, odpowiada dysk. Natomiast u starszych (50+), często występuje mieszanka kilku zmiennych lub komponenty rzekomokorzeniowe. (5,6) Dodatkowo udowodniono, że degeneracja krążka międzykręgowego zależała w 50-79% od genetycznych defektów strukturalnych! (7) Zidentyfikowano w tym badaniu nawet kilka form genów powiązanych z degeneracją dysku. Warto też nadmienić, że według autorów, obciążenie specyficzne dla sportu, czy zawodu nie ma znaczącego wpływu na stan krążka.

Pamiętaj, by dołączyć do mojej grupy na Facebooku – “Pokonaj ból pleców – Juliusz Słoniewicz”

Krążek międzykręgowy – to przepuklina kręgosłupa.

W końcu po krótkim wstępie możemy przejść do… drugiej części wstępu, czyli omówienia struktury bezpośrednio związanej z przepukliną. Mianowicie, gdy słyszymy termin „przepuklina kręgosłupa”, to nasz rozmówca ma na myśli krążek międzykręgowy, który uwypuklił się w stronę kanału kręgowego.

Czytając opis rezonansu bardzo często możemy się spotkać z takimi pojęciami jak:

Powyższe terminy oznaczają w większym lub mniejszym stopniu zmianę w okolicy dysku, która wygląda tak, jak na zdjęciu poniżej.

Krążek międzykręgowy – budowa

Dysk (krążek międzykręgowy) składa się z dwóch część, które płynnie przechodzą – jedna w drugą. Częścią centralną jest jądro miażdżyste. Otacza je pierścień włóknisty złożony z nałożonych skośnie, od lewej do prawej blaszek kolagenowych. (12) Z przodu i tyłu dysk jest usztywniony więzadłami, które wtapiają się w pierścień, od tych samych stron jest też grubszy niż od boków. Od góry i od dołu mamy blaszki graniczne, biorące udział w odżywianiu krążka.

Krążek międzykręgowy
Obraz 3.
Jądro miażdżyste zajmuje około 50% powierzchni krążka, jest nawodnione w 90%. W ciągu życia zaczyna tracić wodę, upodabniając się coraz bardziej do pierścienia włóknistego. Po przekroczeniu czterdziestki mukoproteiny (wyobraźmy sobie je, jako maź, wchodząca w skład dysku), zostaje zastępowana przez kolagen, usztywniając coraz bardziej strukturę. Większość badaczy jednogłośnie zaznacza, że zmiany w uwodnieniu krążka są początkiem łańcucha zmian prowadzących do jego definitywnego uszkodzenia. (13)

Ilość wody w jądrze na przestrzeni lat:

Natomiast pierścień włóknisty jest nawodniony w 78%, a z czasem poziom ten spada również do 70%., z tym, że poczynając od 3 dekady życia, dalsza regresja nie następuje.(13) Poniższy schemat wytłumaczy mechanizm wchłaniania wody z otoczenia.

mechanika krążka
Obraz 4. Jak działa jądro miażdżyste.

Warto dodać, że teoretycznie ten mechanizm mógłby działać w nieskończoność, jednak po przekroczeniu pewnej granicy dochodzi do zapadania się płytek granicznych i wgniatania jąder w masyw trzonu. Dodatkowo – w miarę starzenia się, upośledza się zatrzymywania wody w warunkach ucisku. (13)

Przepuklina kręgosłupa – degeneracja krążka międzykręgowego

Źródeł możemy doszukiwać się m.in. w:

Jednak każdy powinien pamiętać – starzenie się krążka międzykręgowego jest naturalne. (14) Wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszania się w dysku cząsteczek proteoglikanów, odpowiadających za wiązanie cząsteczek wody (gorsza absorpcja). Spadek zawartości wody sprawia, że krążek traci elastyczność oraz zdolność do absorpcji i przenoszenia obciążeń. W konsekwencji dochodzi do mikrourazów pierścienia i jądra. Warto też wspomnieć, że gromadzi się w nim coraz więcej kolagenu. (15,1)

Starzejący się, odwodniony krążek traci elastyczność i pod wpływem nacisku zatrzymuje wodę, zamiast ulegać odkształceniom. W konsekwencji cały przenosi się w jednym kierunku, wywołując nacisk na pierścień włóknisty. Gdyby był zdrowy, to tylko by zmienił kształt i po zdjęciu ciężaru, wrócił do poprzedniego stanu.(16,13)

Trener-personalny-warszawa-juliusz-sloniewicz
Obraz 5. Na zdjęciu widać pozycje zgięcia. Sami odpowiedzcie sobie na pytanie, jak często je przyjmujecie.

Okej, więc podsumujmy tę część. Starzejemy się, krążek ma mniej wody, a do tego, stale wykonujemy ruch zgięcia, który nie tylko wypycha krążek w stronę nerwów, ale też powoduje zwiotczenie wewnętrznych warstw pierścienia włóknistego.(19) Siedzimy kilka lat w szkole, pracy… i dochodzimy do pierwszego stadia przepukliny międzykręgowej – wypukliny. (Tu warto zaznaczyć, że jest mały bałagan w nazewnictwie, dlatego ja się będę trzymał najprostszej wersji).

Etapy degeneracji krążka międzykręgowego

Nasilenie się zmian w krążku prowadzi m.in. do jego obniżenia, ucisku na nerwy, czy stanów zapalnych. (21,19,13) Im bardziej jądro przebija się, tym są większe dolegliwości stricte z dysku, ponieważ ten jest unerwiony tylko od zewnętrznej strony. (21) Dlatego na początku w ogóle nie czujemy, że coś złego się dzieje. Ale gdy już czujemy, to niekoniecznie jest to ucisk na nerw w rozumieniu – wypadł mi dysk i coś uciska. Krążek sam jest lekko unerwiony i on może boleć. (13,20)

Przez to, że dysk jest słabo unerwiony, czasem gdy jesteśmy zdjęci takim rażącym bólem, to dziwimy się, że przecież nic takiego nie robiliśmy. No może wczoraj nie, ale przez całe życie uraz był hodowany i to właśnie w przeszłości trzeba się doszukiwać źródła.

Przepuklina kręgosłupa bez ucisku – skąd ten ból?

Obraz 6. Jak widać, pierścień musi przebyć pewną drogę, by dotrzeć do nerwu.

Trzeba też pamiętać, że przepuklina nie zawsze musi być źródłem bólu, ponieważ to zależy od jej wielkości i miejsca. Czasem występują protruzje, które akurat nic nie uciskają. Te najpoważniejsze przepukliny o których słyszymy, to te dokanałowe, mogące przemieszczać się centralnie lub na boki (jak wspomniałem wcześniej, najczęściej idą w bok, ponieważ tam pierścień jest słabszy). (22,13,20)

Tak, jak wcześniej wspomniałem, nie zawsze jest potrzebny ucisk. Natomiast co do innych źródeł, to tak, jak stale zaznaczam, taka zmiana ma wpływ na całą okolice kręgosłupa, m.in. na cały apart więzadłowy stabilizujący dany segment kręgosłupa. Ten, gdy występuje przepuklina kręgosłupa, jest osłabiony, występują wtedy mikroruchy, mogące drażnić nocyceptory (receptor bólu) więzadeł i torebek stawowych – powodując… ból. (19)

Stan zapalny przy przepuklinie krążka międzykręgowego

Bardzo chciałbym się tutaj rozpisać jeszcze bardziej, jednak moim celem jest uświadomienie pewnej grupy cierpiącej na ból, jednocześnie chcę, aby jednak ten tekst został przeczytany do końca 😀 .

Dlatego już nie będę się rozpraszał i opisywał innych przyczyn, a skupię się na najbardziej „chodliwym” temacie w środowisku ludzi cierpiących z powodu kręgosłupa. Czyli na stanie zapalnym – wpływie samego uszkodzonego krążka na całe jego otoczenie. Bardzo często czytam komentarze – przecież na obrazie nie ma ucisku, to dlaczego mnie boli? Pomijając już ogromną ilość innych przyczyn, skupmy się tylko na krążku międzykręgowym.

Mianowicie warto zacząć od ciekawego faktu – obserwacje kliniczne zdają się potwierdzać teorię, mówiącą o źródle dyskomfortu pochodzącym nie tylko z mechanicznego ucisku krążka na nerw, ale też z reakcji biochemicznej, czyli stanu zapalnego. (23) Podejrzewa się nawet, że stan zapalny jest dużo ważniejszy niż mechaniczny ucisk. Tłumaczyło by to ból, mimo braku kontaktu z nerwem, czy przy obecności minimalnych wypuklin. Jednak ostatecznie najczęściej obie przyczyny występują jednocześnie. (24)

Trener-personalny-warszawa-bol-plecow
Obraz 7. Przykład przemieszczenia się jądra.
Co więcej, przewlekły stan zapalny uwrażliwia nerwy, przez co te, na przestrzeni czasu będą coraz bardziej dawały się we znaki. (25) Również ciągłe rozciągnięcie nerwów spowodowane przez przepuklinę jądra miażdżystego może prowadzić do upośledzenia wewnątrz nerwowego przepływu krwi. Przedłużający lub powtarzający się ucisk na korzenie lub nerwy rdzeniowe może uszkodzić naczynia krwionośne, powodując powstanie obrzęku. (26) Innymi słowy – im dłużej występują uciski, tym do gorszego stanu się doprowadzamy, a ten w końcu może być nieodwracalny nawet po ustaniu ucisku, ponieważ szkody wyrządzone nerom mogą być zbyt trwałe.
W związku z tym można odnieść wrażenie, że stan zapalny jest czymś złym, przecież wywołuje w nas ból. Ale musimy pamiętać, że ból jest naszym sprzymierzeńcem, ostrzega nas, pomaga nam dostosować ruchy do potrzeb ciała, tak by zaszły procesy regeneracyjne. Podobnie jest z gorączką, natura nie wymyśliła jej byśmy cierpieli. To reakcja obronna organizmu, mająca wytępić szkodniki. Gdy zbijamy gorączkę, często pozbawiamy się genetycznej tarczy.

Przepuklina krążka międzykręgowego- jak następuje naprawa?

Na początku występuje mechaniczne uszkodzenie krążka, które prowadzi do stanu zapalnego. (27,28) Samo uszkodzenie nie jest wystarczające do podtrzymania przewlekłego bolesnego stanu, dopiero procesy zapalne odpowiadają za stan przewlekły. (1,29) W okolicy przepukliny kręgosłupa występuje coś, co nazywamy „ziarniną zapalną”, która wnika w środek dysku, aż do jądra miażdżystego – przez powstałe wcześniej pęknięcie. Tkanka ta jest unerwiona i unaczyniona, w związku z czym dysk też zyskuje unerwienie i unaczynienie. (30) I teraz jest kluczowy punkt – ta ziarnina ma Ci pomóc, dzięki temu, że unerwia dysk – ostrzega Cię przed dalszymi przeciążeniami!

Etap ziarninowania ma na celu oczyszczenie rany, wyjedzenie uszkodzonych elementów krążka. Później nastąpi proces gojenia, produkcji proteoglikanów oraz kolagenu. W ten sposób tworzy się blizna, jednak nie jest tak wytrzymała jak pierwotny krążek, ponieważ jej struktura jest losowa. W związku z tym powrót przepukliny kręgosłupa do pierwotnego stanu jest niemożliwy, ale możliwe jest jej cofnięcie się. Dzieje się tak w około 66% przypadków. (31)

Przepuklina kręgosłupa – suplementy, witaminy, ćwiczenia, zioła

No i w końcu możemy przejść do sedna tematu! Czyli jak pomóc ciału w regeneracji dysku oraz w zmniejszaniu bólu. Zrobię tutaj krótki przegląd metod znanych bardziej i mniej. Nie ukrywam, że najbardziej zainspirowały mnie do napisania tego artykuły, metody, o których czytałem na wielu grupach poświęconych bólom pleców i to im chciałbym poświęcić najwięcej czasu. Zacznę od doustnych suplementacji.

Glukozamina i siarczan chondroityny

Glukozamina i siraczan chondroityny – Istnieje badanie sugerujące, że zażywane codzienne składniki przez okres dwóch lat potrafią znacząco pomóc dyskom w regeneracji. Miałoby to polegać na zahamowaniu procesu degeneracji proteoglikanów i pomoc w ich produkcji. Dokładniej chodzi o dostarczenie organizmowi składników, których ten nie jest już sam w stanie produkować w wystarczającej ilości, do uzyskania właśnie proteoglikanów. Ciało pobrałoby je z krwi i wysłało w odpowiednie miejsce. Niestety badanie, które to potwierdza zostało przeprowadzone na jednym 50 latku, co stanowi małą wiarygodność. (32)
0
Tylu Polaków cierpi lub cierpiało na ból pleców przynajmniej raz w życiu

Jednak obie te składowe zostały wcześniej wielokrotnie pozytywnie przebadane w kontekście ochrony stawów. Między innymi Glukozamina podana królikowi z uszkodzoną chrząstką w kolanach, przyśpieszyła proces gojenia się. (33) Jest też ważna do budowy kolagenu. Siarczan chondroityny od dawna jest używany przy osteoporozie.(34,35) Istnieje wiele badań potwierdzających ich skuteczność, w związku z tym warto poczekać na więcej testów z udziałem człowieka. Wiemy też, że oba te składniki mogą przedostać się do przewodu pokarmowego i rzeczywiście docierają do chrząstki stawowej, prawdopodobnie także krążków międzykręgowych. 

To ważne, bo trzeba pamiętać, że jeżeli coś przetrawimy/ rozłożymy daną strukturę to ta zmieni swoje właściwości, a nie zawsze o tym myślimy, gdy szukamy mogących nam pomóc suplementów. (32) Jednak żeby nie było tak kolorowo, to trzeba przedstawić druga stronę medalu, glukozamina podawana królikom z innym badaniu wpływała negatywnie na stan krążka międzykręgowego – nastąpiło zmniejszenie ilości proteoglikanów, i degeneracja kolagenu typu II, z którego m.in. jest złożony pierścień włóknisty. Wyniki oparte oczywiście o grupę kontrolną. (38) Osobiście traktuję to jako ciekawostkę, ze względu na przytłaczającą ilość testów mających pozytywne wyniki.

Kwas hialuronowy

Kwasem hialuronowym – ten posiada wiele właściwości i jest wykorzystywany nie tylko do zabiegów upiększających, ale też przy zabiegach w okolicach kręgosłupa (m.in. zastrzyki). Ma wiele przyjemnych właściwości, kontroluje poziom stanu zapalnego i zmusza ciało do budowania większej ilości naczyń krwionośnych w zranionej okolicy. Im więcej krwi tym lepiej! (36,37) Jednak nie znalazłem żadnych przesłanek potwierdzających skuteczność doustnej suplementacji na przepuklinę kręgosłupa. 

Omega 3

Omega 3 – Natomiast kwasy Omega 3 wydają się być bardzo przyszłościowe w kwestiach pomocy osobom z bólem. Okazało się, że uśmierzają ból u osób z chronicznym bólem pleców, zapewne dzięki swoim antyzapalnym właściwościom. (40,39)

Kolagen

Kolagen – Następny w kolejce jest kolagen, który bardzo często chcemy jeść, myśląc, że wspomoże regenerację. Jednak zawsze, gdy myślimy o czymś takim, musimy pamiętać o jednym – wszystko przechodzi przez żołądek, kolagen zawarty w pożywieniu zostanie przetrawiony, nie trafi więc do rany w takiej formie, w jakie to sobie wyobrażamy. Tutaj również nie znalazłem żadnych dowodów na to, aby jedzenie produktów bogatych w kolagen miałoby pomóc krążkom międzykręgowym. A może w takim razie warto jeść witaminy wspomagające produkcję kolagenu? O tym w kolejnym rozdziale! Jako ciekawostkę warto też wspomnieć, że podczas operacji mających naprawić dysk, też nie stosuje się hydrożeli na bazie czystego kolegenu, ponieważ te mają słabe właściwości mechaniczne. Prędzej wzbogaca się go np. o kwas hialuronowy. (41)

MSM

MSM – Metylosulfonylometan, zdobywający coraz większą popularność suplement, mający właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, pomagający na bóle mięśni i stawów, wykazujący pewną skuteczność w walce z chorobą zapalenia kości i stawów. (44) Szacuje się, że dawka 4g dziennie wystarczy aby poczuć pozytywne efekty, bez narażania się na skutki uboczne. Jedno z badań, trwających 4 tygodnie, przeprowadzone na 32 uczestnikach, wykazało, że ludzie zażywający glukozaminowy kompleks, zawierający MSM, odczuli zmniejszenie dolegliwości wynikających z zapalenia stawów. (42) Jedak nadal grupa jest zbyt mała, by ocenić skuteczność w tym konkretnym obszarze.
Nadal brakuje literatury potwierdzającej jednoznacznie skuteczność MSM w obszarze nas interesującym. A właśnie z tego powodu autorzy innego badania nie byli w stanie stworzyć konstruktywnej konkluzji na temat “pozytywnych efektów kompleksu glukozaminy zawierającej MSM w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów kręgosłupa i choroby zwyrodnieniowej dysku”. (43) Dlatego warto czekać na kolejne publikacje, bo to, że raz coś pomogło na 20-30 pacjentach jeszcze nic nie znaczy. Pisze ten tekst chcąc uświadomić Wam takie rzeczy, by uchronić m.in. Wasze portfele przed bezlitosną maszyną marketingu. Jednak gdyby ktoś z Was nadal chciał skorzystać, to nie sposób tu nie wspomnieć o bardzo świeżej publikacji z 2019 roku, która mówi, że przyjmowanie 6g dziennie MSM jest bezpieczne (badano między innymi nerki i wątrobę – wszystko na przestrzeni 16 tygodni). (45)

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Kurkumina

Kurkumina – złoty kamień Indii, mająca bardzo dobry PR, jest znana z właściwości przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych i antynowotworowych. (46) Można ją spożywać w ilości nawet 8 gramów dziennie bez żadnych skutków ubocznych. (47) Istnieją naprawdę dobrej jakości metaanalizy potwierdzające skuteczność kurkumy w dawce 1g na dobę w walce z zapaleniem stawów. (48) Co więcej, już wykazano, że sprawdza się w walce z radikulopatią i uszkodzeniami okolicy kręgosłupa u zwierząt. A to dlatego, że kurkumina działa na wiele komórek i szlaki sygnałowe hamujące wytwarzanie mediatorów stanu zapalnego. (49)Na pewno są dowody na to, że zastrzyki z kurkuminą mogą pomóc (50), jednak nie znalazłem dowodów mówiących jasno, że brana doustnie była w stanie zniwelować ból w dole pleców lub przyśpieszyć regenerację krążka. Oczywiście można wywnioskować po wynikach badań, że pomoże ze stanem zapalnym, więc teoretycznie branie regularnie ma sens. Ale to możecie wydedukować sami, ja chcę Wam przedstawić badania i fakty, na podstawie których zdecydujecie. Moją opinię poznacie pod koniec artykułu.

Olejek CBD

CBD – bardzo dużo słyszę o tym olejku i faktycznie, konopie mają właściwości przeciwzapalne. (51) Na tej też podstawie miałyby zwalczać ból pleców. (52) Dodatkowo pomocne w tym są jego właściwości relaksacyjne i rozluźniające. (53) A jak wiadomo, stan psychiczny i stres odgrywają tutaj ogromną rolę. (54) Jednak nie jest w stanie pomóc w regeneracji przepukliny.
Ból pleców jest chorobą cywilizacyjną, dotykającą większość z nas, stąd dynamiczny rozwój coraz to nowych gałęzi, zwłaszcza na polu zielarskim. Miałem wymieniać mieszanki ziołowe zawierające m.in. korzeń diabelskiego pazura, poziewnik, melisa, jałowiec, czarny pieprz, pieprz kajeński, olejek eukaliptusowy, cissus itd. Ogólnie rzecz biorąc wiele z nich ma faktycznie zdrowotne właściwości, niektóre są przeciwzapalne inne regulują ciśnienie krwi. Jednak w przypadku walki z bólem pleców jest za mało dowodów, by jasno stwierdzić, że któreś z nich faktycznie pomaga i to tak mocno jak lek. Chcę też zaznaczyć, że mówiąc „pomaga”, mam na myśli walkę ze stanem zapalnym, a nie zdolność do odbudowy krążka, ponieważ na to, póki co, w przypadku ziół nie ma szans.

Przepuklina kręgosłupa - witaminy

Witaminy są kluczowe przy przebieganiu wielu ważnych w organizmie procesów. Istotne nie tylko pod względem zabliźniania krążka międzykręgowego, w związku z tym należy dbać o zbilansowaną, bogatą dietę przez całe życie.

Witamina D

Witamina D – której niestety większość Polaków ma niedobór, wpływa doskonale na nasze ciało. Nie inaczej jest w przypadku przepukliny kręgosłupa. Badania przeprowadzone na myszach pokazały, że witamina D jest w stanie opóźnić starzenie się dysku i hamuje apoptozę, czyli zaprogramowaną śmierć komórek, co więcej ma funkcje przeciwzapalne. Test przeprowadzono na komórkach jądra miażdżystego myszy oraz na żywych osobnikach u których doprowadzono do degeneracji krążka. (55) W przypadku otyłości i jej niedoboru, zwiększenie dawki u ludzi faktycznie zmniejszało odczucia bólowe (56). Co więcej, inny test sprawdzający 98 osób w wieku 18-70 lat, podzielonych na grupy nieróżniące się wiekiem, płcią, wagą czy poziome edukacji wykazało, że ludzie z niedoborem witaminy faktycznie bardziej odczuwali bolesność w dole pleców. Każdy z badanych zgłosił się do szpitala właśnie z tego powodu.(57) Co ciekawe u kobiet z menopauzą, jednocześnie mającym niedobór, zanotowano większą degenerację krążków międzykręgowych, co stawiałoby niedobór obok innych czynników przyśpieszających starzenie, jak na przykład papierosy. (58)

Witamina K

Witaminy K1 i K2 – witaminy bardzo ważne dla zdrowia i siły kości oraz krzepnięcia krwi. Jednak nie znalazłem badań skupiających się na doustnej podaży/suplementacji, która miałaby przyczynić się bezpośrednio do odbudowy jądra miażdżystego. Jednak pamiętajmy, że kręgosłup to nie tylko dyski, ale i trzony, więc jeżeli masz niedobór witaminy K, to lepiej to napraw!

Witamina B

Witamina B – Tutaj bryluje B12, której skuteczność w walce z bólem została udowodniona wielokrotnie. W jednym z badań uczestniczyło 60 pacjentów w wieku od 18 do 65 lat z lumbago lub zapaleniem nerwu kulszowego pochodzenia mechanicznego bez konieczności zabiegów chirurgicznych. Pacjenci musieli przedstawić udokumentowany wywiad dotyczący bólu pleców (trwający od 6 miesięcy do 5 lat). Podawano im domięśniowo przez dwa tygodnie, codziennie, witaminę B12 w dawce 1g. (59) Oczywiście to tylko jeden z wielu dowodów. Co więcej, inna forma witaminy B12 – Metylokobalamina – okazała się bardzo skuteczna w zwalczaniu niespecyficznego bólu pleców i bólów neuropatycznych. Poprawiała też przewodnictwo nerwowe. (60) Wykryto nawet powiązania między niedoborem witaminy B12, a występowaniem stenozy. (61)

 

Magnez - bonus
Magnez – (Często brany z witaminą B, dlatego go tu wplotłem). Pewne sukcesy na polu walki z bólem pleców wydaje się też mieć magnez. Utrzymujące się mechaniczne podrażnienie korzenia nerwowego powoduje szereg zdarzeń pośredniczących w jeszcze większym uwrażliwianiu korzeni. Obecne dowody potwierdzają rolę magnezu w blokowaniu tych odczuć. W jednym z badań sprawdzano efekt dożylnego i doustnego wlewu magnezu u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża z komponentem neuropatycznym. Sprawdzono 80 pacjentów z przewlekłym bólem krzyża, którzy byli poddawani programowi fizykoterapii. Wszyscy pacjenci byli leczeni lekami przeciwdrgawkowymi, przeciwdepresyjnymi i prostymi lekami przeciwbólowymi; ponadto 40 pacjentów otrzymywało placebo przez 6 tygodni (grupa kontrolna), podczas gdy pozostałych 40 pacjentów otrzymywało dożylny wlew magnezu przez 2 tygodnie, a następnie doustne kapsułki magnezu przez kolejne 4 tygodnie (grupa magnezu). Pacjentów poproszono o ocenę bólu za pomocą liczbowej skali oceny.  W grupie magnezu, skale liczbowe oceny pacjentów wykazały znaczne zmniejszenie intensywności bólu. Zmniejszeniu intensywności bólu towarzyszyła znaczna poprawa zakresu ruchu kręgosłupa lędźwiowego w okresie obserwacji. Ustalenia pokazują, że 2-tygodniowy dożylny wlew magnezu, a następnie 4 tygodnie doustnej suplementacji magnezu może zmniejszyć intensywność bólu i poprawić ruchomość kręgosłupa lędźwiowego w okresie 6 miesięcy u pacjentów z opornym na leczenie przewlekłym bólem lędźwiowo-krzyżowym ze składnikiem neuropatycznym. (64)

Witamina C

Witamina C – chyba nie ma witaminy wokół której powstałoby więcej kontrowersji – wlewy, leczenie raka, leczenie wirusów, leczenie całego zła. A co na to powie przepuklina kręgosłupa? Na pewno trzeba powiedzieć, że askorbinian jest niezbędny do tworzenia kolagenu, niedobór witaminy C spowoduje uszkodzenie tkanki łącznej, upośledzenie syntezy kolagenu, a więc i osłabienie krążka . Istnieje hipoteza, że niedobory witaminy C mogą być kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju zwyrodnieniowej choroby dysku (DDD) u osób starszych. Po rozpoczęciu choroby zwyrodnieniowej dysku, zapalenie tkanki towarzyszące DDD może dodatkowo zwiększyć zapotrzebowanie na witaminę C u chorego pacjenta. Aby zminimalizować postępowanie zwyrodnienia związanego ze starzeniem, konieczne może być monitorowanie stanu askorbinianu. (62) Wykazano też związek między częstotliwością występowania bólu krzyża i szyi a hipowitaminozą C (niedoborem) (63).

Przepuklina kręgosłupa - ćwiczenia - słów kilka

Ćwiczenia – o tym pisałem już w innym swoim artykule, do którego serdecznie zapraszam, ponieważ tutaj jedynie krótko zaznaczę najważniejsze kwestie. A do tematu wzmacniania mięśni core odniosę się w innym artykule. Tam też dokładnie rozwinę pozytywny wpływ ćwiczeń na bóle pleców.

Ćwiczenia mają szeroką bazę badań potwierdzających ich skuteczność w walce z bólem pleców. (74) Jest to spowodowane między innymi podnoszeniem ciśnienia krwi, dzięki czemu ta może dojść w najdalsze rejony ciała i odżywić uszkodzone tkanki. Dodatkowo relaksują i wzmacniają psychicznie.(65, 73) Musimy pamiętać, że dziś stres, jako mechanizm obronny zagraża nam wcześniej niż kiedyś. Kiedyś używaliśmy go do walki o przetrwanie, więc od razu to napięcie wyrzucaliśmy z siebie. Dziś najczęściej nie mamy co zrobić ze sobą w chwilach zdenerwowania i na przestrzeni tygodni ciało zaczyna negatywnie reagować na zbierające się napięcie. Sport pomaga w kanalizacji tych złych emocji. Tutaj sprawdzi się na przykład aerobik.

Przykłady ćwiczeń stabilizacyjnych

Ćwiczena stabilizacyjne

Ćwiczenia stabilizacyjne – ćwiczenia aktywujące głębokie mięśnie brzucha, również są w stanie zniwelować ból. (53, 66, 67, 72,) Wiele z badań miało 6 miesięczne, czy nawet dwuletnie followupy, czyli sprawdzano jak czują się uczestnicy po tym właśnie czasie. Okazywało się, że ludzie trenujący nadal byli w dobrej formie, unikając skutecznie bólu. (68)Co ważne, ćwiczenia stabilizacyjne okazały się skuteczne w walce z niespecyficznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa, który uważany jest często na główną przyczynę bólu. Grupy trenujące z konkretnym planem, wykazywały nawet 75% poprawę! (69, 65,70) Inne badanie, w którym uczestniczyło160 osób z niespecyficznym bólem pleców, brało pod lupę 4 tygodniowy plan na wzmocnienie mięśni brzucha. W grupie trenujących ból zmniejszył się o około 35%, a kontrolnej tylko 14%. (71)

Warto też wspomnieć jako ciekawostkę, że wykazano (po 10 letni follow-upie) pozytywny wpływ siły prostownika grzbietu na zmniejszenie złamań kręgów u kobiet po menopauzie. ( 77)

No dobrze, w takim razie pewien efekt przeciwbólowy jest, rozumiemy, że chodzi o wzmocnienie stabilizacji oraz odżywienie ciała. A jak na to reaguje sam krążek międzykręgowy, czy też jak niektórzy wolą mówić – przepuklina kręgosłupa? Jak już wcześniej wspomniałem chory krążek wykazuje wiele patologii, jak odwodnienie, zmniejszone glikozoaminoglikany, obniżone ph jądra miażdżystego itd. (75) Uważa się, że ćwiczenia są w stanie przeciwdziałać niektórym z tych objawów i pomagać w regeneracji samego krążka międzykręgowego. (77) Miałoby to polegać m.in. na wzmacnianiu ruchu wyprostu dolnego odcinka pleców, co utrzymywałoby plecy w naturalnej pozycji, wpychając jaro miażdżyste na swoje miejsce. (76)

Ćwiczenia na ból pleców - poczuj moc nawyków

Nie byłbym sobą gdybym nie wspomniał o ćwiczeniach i nawykach, które zdecydowanie są moim zdaniem najsilniejszą bronią, w jaką możesz się wyposażyć. Niestety, ale ludzie z bólem pleców zamiast szukać najefektywniejszych rozwiązań wolą szukać suplementów i leków, które zrobią wszystko za nich. Moim zdaniem, większość wymienionych wcześniej środków to kropla w morzu potrzeb i powinny stanowić maksymalnie 5-10% procent Twoich starań. Pamiętaj, że jeżeli będziesz jeść tonę kurkumy, ale nadal siedzieć beznadziejnie, bez naturalnych łuków i obciążać kręgosłup w nieprawidłowy sposób to i tak nic Ci nie pomoże. 

Poza wieloma metodami, nad którymi tutaj już nie będę się rozwodził, musisz pamiętać, że kręgosłup fatalnie znosi stałe obciążenie, dlatego ruch jest tak zbawienny. Na dodatek aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi, a to pomaga odżywiać każdą strukturę w ciele.

Jeżeli jesteś zainteresowany/na współpracą ze mną, to zapoznaj się z własnoręcznie przeze mnie stworzoną platformą, której używam do pracy online – Zapraszam! Zbudowałem na bazie moich lat doświadczeń w pracy z Podopiecznymi, to proste narzędzie, które pomoże Ci w zadbaniu o kręgosłup.

Więcej artykułów

Referencje
  1. Dziak A. Bóle i dysfunkcje kręgosłupa. Medicina Sportiva. Kraków 2007.
  2. Baranowski P., Baranowska A. Biomechanika kręgosłupa. W: Bóle kręgosłupa i ich leczenie
  3. Agnieszka Krawczyk-Wasielewska. Skuteczność wybranych algorytmów postępowania fizjoterapeutycznego w leczeniu objawowym przewlekłych zespołów bólowych dolnego odcinka kręgosłupa z promieniowaniem do kończyny dolnej. 2013
  4. Freynhagen R., Rolke R., Baron R. Pseudoradicular and radicular low backpain a diseases continuum rather then different entities? Answers from quantitativesensory testing. 2008
  5. DePalma M.J., Ketchum J.M., Saullo T.: What is the source of Chronic Low BackPain and does age Play a Role? 2011
  6. Richard R., Baxter D., McDonough S. A Systematic Review of the Passive StraightLeg Raising Test as a Diagnostic Aid for Low Back Pain. 2002
  7. Battie MC., Videman T., Parent E. Lumbar disc degeneration : epidemiology and genetic influences. 2004
  8. Nachemson AL., Jonsson E. Neck and back pain: the scientific evidence of causes, diagnosis and treatment. 2008
  9. Nelson-Wong E., Callaghan JP. The impact of a sloped surface on low back pain during prolonged standing work: A biomechanical analysis. Applied Ergonomics 2010
  10. Nowakowski A. Bóle krzyża. W: Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja. 2006
  11. Stafford MA., Peng P., Hill DA. Sciatica: a review of history, epidemiology,pathogenesis and the role of epidural steroid injection in management. 2007
  12. Adams M., Bagduk N., Burton K. et al. Biomechanika Bólu Kręgosłupa. 2010
  13. A. Dziak. Ból Krzyża. 1979
  14. Michael A Adams. Biomechanics of back pain. 2017
  15. Antoniou J, Steffen T, Nelson F, et al. The human lumbar intervertebral disc:evidence for changes in the biosynthesis and denaturation of the extracellular matrixwith growth, maturation, ageing, and degeneration.
  16. Adams MA, McMillan DW, Green TP, et al. Sustained loading generates stressconcentrations in lumbar intervertebral discs. 1996
  17. Adams MA, May S, Freeman BJ, Morrison HP, Dolan P. Effects of backward bending on lumbar intervertebral discs. Relevance to physical therapy treatments for low back pain. 1976
  18. Bochenek A., Reicher M, Anatomia człowieka, Tom V. 1989
  19. Żytkowski A., Sosnowski S., Wrodycka D., Etiopatogenza choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa
  20. Dega W, Ortopedia i rehabilitacja, Tom II. 2003
  21. Baranowski P., Baranowska A. Biomechanika kręgosłupa. 2010
  22. Nicpoń K., Harat M., Landowski J, Cechy kliniczne nerwobólu kulszowego i jego podłoże anatomiczne,
  23. Kobayashi S, Baba H, Uchida K, et al. Effect of mechanical compression on thelumbar nerve root: localization and changes of intraradicular inflammatorycytokines, nitric oxide, and cyclooxygenase. 2005
  24. Adams M., Bagduk N., Burton K. et al. Biomechanika Bólu Kręgosłupa.2010
  25. Greening J. How inflammation and minor nerve injury contribute to pain in nerveroot and peripheral neuropathies. In: Boyling JD, Jull G, editors. Grieve’s modernmanual therapy: the vertebral column. 2004
  26. Rydevik B., Brown M.D., Lundborg G., Pathoanatomy and pathophysiology of nerve root compression. 1984
  27. Konstantinou K., Dunn KM. Sciatica: Review of epidemiological studies andprevalence estimates
  28. Robinson JR. Lower Extremity Pain of Lumbag Spine Orging: Differentiating Somatic Referred and Radicular Pain J Manual and Manipulative Therapy. 2008
  29. Peng B., Hao J., Hou S. et al. Possible pathogenesis of painful intervertebral discdegeneration. 2006
  30. Koszewski W. Reakcja zapalna jako podłoże biomechaniczne zespołów bólowychkręgosłupa. Rola czynników biochemicznych. W: Bóle kręgosłupa i ich leczenie. 2010
  31. Zhong M, Liu JT, Jiang H, Mo W, Yu PF, Li XC, Xue RR. Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis. 2017
  32. Wim J van Blitterswijk, Jos CM van de Nes, Paul IJM Wuisman. Glucosamine and chondroitin sulfate supplementation to treat symptomatic disc degeneration: Biochemical rationale and case report. 2003
  33. Oegema TR Jr, Deloria LB, Sandy JD, Hart DA. Effect of oral glucosamine on cartilage and meniscus in normal and chymopapain-injected knees of young rabbits. 2002
  34. Yves Henrotin, Chrristelle Sanchez, Mariane Mathy, Ceclie Lmabert. Chondroitin Sulfate in the Treatment of Osteoarthritis: From in Vitro Studies to Clinical Recommendations. 2010
  35. Sugahara K, Kitagawa H. Recent advances in the study of the biosynthesis and functions of sulfated glycosaminoglycans.2000
  36. Litwiniuk M, Krejner A, Speyrer MS, Gauto AR, Grzela T. Hyaluronic Acid in Inflammation and Tissue Regeneration. 2016
  37. Aya KL1, Stern R. Hyaluronan in wound healing: rediscovering a major player. 2014
  38. Jacobs L, Vo N, Coehlo JP, Dong Q, Bechara B, Woods B, Hempen E, Hartman R, Preuss H, Balk J, Kang J, Sowa G. Glucosamine supplementation demonstrates a negative effect on intervertebral disc matrix in an animal model of disc degeneration. 2013
  39. Maroon JC1, Bost JW .Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. 2008
  40. Cleland LG1, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. 1998
  41. Grace D. O’Connell, J. Kent Leach, Eric O. Klineberg. Tissue Engineering a Biological Repair Strategy for Lumbar Disc Herniation. 2016
  42. Tant L, Gillard B, Appelboom T. Open-label, randomized, controlled pilot study of the effects of a glucosamine complex on Low back pain. 2005
  43. Stuber K, Sajko S, Kristmanson K. Efficacy of glucosamine, chondroitin, and methylsulfonylmethane for spinal degenerative joint disease and degenerative disc disease: a systematic review. 2011
  44. Usha PR, Naidu MU. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. 2004
  45. Crawford P, Crawford A, Nielson F, Lystrup R. Methylsulfonylmethane for treatment of low back pain: A safety analysis of a randomized, controlled trial. 2019
  46. Rohanizadeh R, Deng Y1, Verron E.Therapeutic actions of curcumin in bone disorders. 2016
  47. Chainani-Wu N. Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). 2007
  48. James W. Daily,1 Mini Yang,2 and Sunmin Park. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. 2016
  49. Xiao, M. Ding, A. Fernandez, P. Zhao, L. Jin, X. Li.CURCUMIN ALLEVIATES LUMBAR RADICULOPATHY BY REDUCING NEUROINFLAMMATION, OXIDATIVE STRESS AND NOCICEPTIVE FACTORSL. 2017
  50. Klawitter M, Quero L, Klasen J, Gloess AN, Klopprogge B, Hausmann O, Boos N, Wuertz K. Curcuma DMSO extracts and curcumin exhibit an anti-inflammatory and anti-catabolic effect on human intervertebral disc cells, possibly by influencing TLR2 expression and JNK activity. 2012
  51. Ethan B Russo. Cannabinoids in the management of difficult to treat pain. 2008
  52. Burstein S Cannabidiol (CBD) and its analogs: a review of their effects on inflammation. 2015
  53. Juliusz Słoniewicz. Czy istnieje prawidłowa postawa. 2019
  54. Crippa, J. A. S., Derenusson, G. N., Ferrari, T. B., Wichert-Ana, L., Duran, F. L., Martin-Santos, R. & Filho, A. S. Neural basis of anxiolytic effects of cannabidiol (CBD) in generalized social anxiety disorder: a preliminary report. Journal of Psychopharmacology, 2011.
  55. Hanshui Huang, Shufeng Cheng, Tianhui Zheng, Yahong Ye, Aizhi Ye, Shiquan Zhu, Xiaolan Lin. Vitamin D retards intervertebral disc degeneration through inactivation of the NF-κB pathway in mice. 2019
  56. Brady SRE, Naderpoor N, de Courten MPJ, Scragg R, Cicuttini F, Mousa A, de Courten B . Vitamin D supplementation may improve back pain disability in vitamin D deficient and overweight or obese adults. 2019
  57. Erhan Gokcek and Ayhan Kaydu. Assessment of Relationship between Vitamin D Deficiency and Pain Severity in Patients with Low Back Pain: A Retrospective, Observational Study.2018
  58. De-Sheng. W.Does vitamin D status influence lumbar disc degeneration and low back pain in postmenopausal women? A retrospective single-center study.
  59. Mauro GL1, Martorana U, Cataldo P, Brancato G, Letizia G. Vitamin B12 in low back pain: a randomised, double-blind, placebo-controlled study. 2000
  60. Ming Zhang, Wenjuan Han, Sanjue Hu, and Hui Xu. Methylcobalamin: A Potential Vitamin of Pain Killer. 2013
  61. Mohammed Shakil Patel, Zurqa Rasul, Philip Sell. Dual pathology as a result of spinal stenosis and vitamin B12 deficiency. 2011
  62. Smith VH. Vitamin C deficiency is an under-diagnosed contributor to degenerative disc disease in the elderly. 2010
  63. Dionne CE1, Laurin D, Desrosiers T, Abdous B, Le Sage N, Frenette J, Mondor M, Pelletier S. Serum vitamin C and spinal pain: a nationwide study. 2016
  64. Yousef AA1, Al-deeb AE. A double-blinded randomised controlled study of the value of sequential intravenous and oral magnesium therapy in patients with chronic low back pain with a neuropathic component. 2013
  65. Rebecca Gordon* and Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. 2016
  66. Cho HY, Kim EH, Kim J. Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. 2014
  67. França FR1, Burke TN, Hanada ES, Marques AP. Segmental stabilization and muscular strengthening in chronic low back pain: a comparative study. 2010
  68. O’Sullivan PB, Phyty GD, Twomey LT, Allison GT. Evaluation of specific stabilizing exercise in the treatment of chronic low back pain with radiologic diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. 1997
  69. Inani SB, Selkar SP. Effect of core stabilization exercises versus conventional exercises on pain and functional status in patients with non-specific low back pain: a randomized clinical trial. 2013
  70. You JH, Kim SY, Oh DW, Chon SC. The effect of a novel core stabilization technique on managing patients with chronic low back pain: a randomized, controlled, experimenter-blinded study. 2014
  71. Stankovic A., Lazovic M., Kocic M., Dimitrijevic L., Stankovic I., Zlatavovic D. Lumbar stabilization exercises in addition to strengthening and stretching exercises reduce pain and increase function in patients with chronic low back pain: Randomized clinical open-label study. 2012
  72. Muhammad Waseem Akhtar, Hossein Karimi, Syed Amir Gilani. Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial. 2012
  73. Rainville J, Hartigan C, Martinez E, Limke J, Jouve C, Finno M. Exercise as a treatment for chronic low back pain. 2004
  74. Teresa Paolucci,1Carmine Attanasi, Walter Cecchini, Alessandra Marazzi, Serena V Capobianco, Valter Santilli. Chronic low back pain and postural rehabilitation exercise: a literature review. 2019
  75. Kitano T, Zerwekh JE, Usui Y, Edwards ML, Flicker PL, Mooney V. Biochemical changes associated15 with the symptomatic human intervertebral disk. 1993
  76. Smith D, Bruce-Low S, Bissell G. Twenty years of specific, isolated lumbar extension research. 2011
  77. James Steele BSc (Hons), Stewart Bruce-Low PhD, Dave Smith PhD, Neil Osborne PhD,Arvid Thorkeldsen DC. : Can Specific Loading through Exercise Impart Healing or Regeneration of the Intervertebral Disc? 2015
  78. Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, Wollan P, Gelzcer R, Mullan BP, Collins DA, Hodgson SF Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. 2002
Obrazy
  1. Obraz 1. Atlas anatomiczny. Tajemnice ciała.
  2. Obraz 2. myvegaschiropractic
  3. Obraz 3. physio-pedia
  4. Obraz 4. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  5. Obraz 5. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  6. Obraz 6. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin

Sprawdź też: