Pogłębiona lordoza - ćwiczenia na hiperlordozę
Pogłębiona lordoza lędźwiowa, to jeden z najpopularniejszych problemów rozwiniętych państw. Nasz kręgosłup ma esowaty kształt nie bez powodu. Dzięki krzywiznom jest w stanie absorbować lepiej obciążenia, które na co dzień na siebie przyjmuje. Każda zmiana – zniesienie lub pogłębienie lordozy może nieść za sobą negatywne skutki. Dziś pokażę Ci jak pozbyć się hiperlordozy i wyeliminować ból, który powodowała.
Hiperlordoza - Ból w dole pleców
Miednica w dużym stopniu ma wpływ na ułożenie krążków międzykręgowych oraz trzonów, z których zbudowany jest kręgosłup. Dlatego też, gdy mamy fazę ostrą i leżąc na plecach nasuwamy nogi na siebie, to czasem przestaje nas boleć. Zależnie od wyglądu przepukliny i też od przyczyny, takie manewry mogą zmniejszać lub zwiększać ból. To samo możemy zrobić stojąc, lekko wypychając lub podkulając miednicę. W pozycji leżącej jesteśmy w stanie odczuć większą ulgę, ponieważ jesteśmy odciążeni, i możemy bardziej nałożyć miednicę na siebie. Właśnie dzięki temu, że miednica jest połączona z kręgosłupem i wpływa na jego położenie.
Podczas zgięcia, czyli tego, co wykonałem na zdjęciu wcześniej, otwór międzykręgowy, czyli miejsce, gdzie przepuklina uciska nerwy – powiększa się. W związku z tym jest tam więcej miejsca i nerw nie jest tak uciskany. Nie zawsze tak jest i nie zawsze to pomaga, jednak zdarza się, że właśnie dlatego odczuwamy ulgę. Niestety jednocześnie nadal wypychamy krążek w stronę rdzenia. O tym więcej powiem w artykule,który powie jak pogłębić lordozę ;).
Pamiętaj, o postawie trzeba myśleć, jeszcze zanim dojdzie do bólu. Prawidłowa krzywizna, czyli moment, gdy lordoza nie jest ani pogłębiona, ani spłycona, jest najlepszym stanem dla krążków międzykręgowych. Istnieją ogólne reguły, wyznaczające nam prawidłowy kąt nachylenia miednicy, ale każdy z nas jest trochę inaczej zbudowany i nie ma tej jednej idealnej cyfry, która sprawdziłaby się dla każdego.
Natomiast ruch w drugą stronę, ruch wyprostu chroni kręgosłup. Jednak podczas hiperlordozy jest on zbyt głęboki, co często powoduje długotrwałe bolesności w dole pleców spowodowane zbytnim napięciem mięśniowym. Do tego, tak jak wcześniej, przyczynia się do nienaturalnego obciążenia niektórych części krążków i dysków. Co ważniejsze tutaj, zdarza się, że hiperlordoza wypycha dysk jeszcze bardziej w stronę rdzenia.
Na górze obaj pacjenci mają raczej ładne kręgosłupy, po prawej stronie możemy zauważyć bardziej poziomo ułożoną kość krzyżową. Częsty obraz przy hiperlordozie. Może się zdarzyć, że przez co łatwiej robi się przepuklina na poziomie L5-S1, czy L4-L51. Możliwe, u pacjenta po prawej, bardziej pionowe ułożenie sacrum, zmniejszyłoby kumulację obciążeń w tym obszarze. (Sam byłem w takiej sytuacji, niedługo to opisze, śledź moja grupę, by być na bieżąco – Pokonaj ból kręgosłupa – Juliusz Słoniewicz.
Pogłębiona lordoza – najlepszy sposób na jej kontrolę
Zanim przejdę do ćwiczeń, muszę zaprezentować jeden z najlepszych sposobów na spłycenie/pogłębienie lordozy. Jest to mianowicie… nawyk. Zakładam, że większość dnia spędzasz za biurkiem, siedząc na krześle. Wiesz jak wygląda wtedy Twoja lordoza? Prawie, że jej nie ma, masz kompletnie podwinięte plecy.
Paradoksalnie są też osoby, które m.in. przez siedzący tryb życia mają hiperlordozę, opisywałem to tutaj Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
Nawyk jest świetnym narzędziem, zwłaszcza, gdy nie możesz wykonywać ćwiczeń.
Ćwiczenia na hiperlordzoę - plan treningowy
Tutaj warto zacząć od masażu przodu uda oraz pleców. Następnie warto wzmocnić tył uda, pośladki, jak i brzuch.
Najpierw zacznij od ćwiczenia (pokazane poniżej), które nauczy Cię ruszać biodrami, byś był/była w stanie wyczuć prawidłową krzywiznę. Tutaj prawidłową postawą będzie ta, gdzie plecy są wbite w podłogę. Podczas poniższych ćwiczeń zawsze zaczynaj z tej pozycji. Jest też opcja na stojąco, chodzi o to, by wyczuć różnicę między hiperlordozą a pozycją neutralną.
To porada dla ludzi, mających problem z wyczuciem miednicy, jeżeli jest to dla Ciebie łatwe, polecam wbić plecy w podłogę, a następnie delikatnie je oderwać, tak by zachować delikatną lordozę. To trudniejsza wersja. Następnie z taką pozycją wykonaj każde kolejne ćwiczenie.
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Stabilizacja miednicy
Mostki biodrowe - wzmocnienie pośladków i tyłu uda
Na początku ustabilizuj miednicę. Następnie wypchnij biodra w górę, tak by ciało, od kolana po ucho, było w jednej linii. Nie pozwól, aby lordoza była pogłębiona.
Film 1 i 2 to obowiązkowe ćwiczenia. Film 3 to progresja do pozycji numer 2.
Wzmocnienie brzucha statyczne
Każde ćwiczenie wykonujesz w pozycji ustabilizowanej miednicy.
Przy pozycji numer jeden, delikatnie muskasz podłogę stopą, cały ciężar ciała jest na pępku (to też w pozycji numer 2). Uważaj, aby miednica nie poruszała się na boki.
Ptak-pies jest bardzo lekceważonym ćwiczeniem, uważanym za łatwe. A wcale tak nie jest, wykonane poprawnie, sprawi wiele problemu, nawet ludziom wysportowanym. Co więcej, posiada wiele poziomów progresji, dając wyzwanie nawet najlepszym zawodnikom. Poniżej prezentuję jedną z trudniejszych opcji.
Chodzi tutaj nie tylko o napięcie brzucha, ale głównie o zachowanie naturalnej krzywizny pleców, pomimo bycia w niewygodnej pozycji i pomimo ruchu kończynami. Na początek proponuję ustabilizowanie się u unoszenie góra-dół samych nóg lub rąk. Podczas ćwiczenia brzuch musi być napięty, a Ty musisz czuć jak kontrolujesz ciało, zero chybotania na boki.
Wzmocnienie brzucha - praca koncentryczna
Kilka propozycji na wzmocnienie brzucha w inny sposób, poziom podstawowy. Proste, ale bardzo lekceważone ćwiczenia. Nie liczy się zakres ruchu, a jego jakość. Chodzi o zaktywizowanie mięśni brzucha, tak by tylko one odpowiadały za wykonany ruch.
Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz
Martwy ciąg na jednej nodze
Wyzwanie! Każdy zawsze narzeka, że plan jest za łatwy, a przecież zawsze pokazuję jedynie pierwszy etap planu. Późniejsze elementy będą coraz trudniejsze i bardziej wymagające. Jednak, by nie być gołosłownym, pokazuję jedną z tych trudniejszych pozycji, kto podejmie wyzwanie?
Tutaj sprawdzamy kilka elementów, od stóp, przez kolana, biodra, kręgosłup i łopatki. Jak wykonać ćwiczenie?
- Ustabilizuj stopę, by nie kołysać się na boki
- Ugnij lekko kolano
- Następnie utrzymując stabilizację góry ciała (łopatki) i dołu ciała (ustabilizowana miednica), pochyl się w przód, jednocześnie uginając mocniej kolano
- Poczuj jak rozciąga się i pracuje tył uda
- Następnie dynamicznie podnieś się, napinając mocno pośladek u szczytu
- Podczas ruchu nie przechylaj się na boki, ciało musi być zawsze w jednej linii, pomoże Ci w tym ugięte kolano
Plan wykonuj minimum trzy razy w tygodniu, od 1 do 3 serii, w przedziale powtórzeniowym 10-20 na stronę w każdym ćwiczeniu. Pamiętaj, nie każde ćwiczenie jest dla Ciebie, zależnie od uszkodzenie ciała, niektóre pozycje mogą powodować ból, wtedy warto zacząć od jeszcze prostszych pozycji. Te pokazywałem w planie na rwę kulszową – sprawdź artykuł.
Oczywiście przed ćwiczeniami należy skontaktować się z fizjoterapeutą.
Więcej ćwiczeń zobaczysz w moim najnowszym projektem – platformie z ćwiczeniami od kogoś, kto sam rozumie czym jest ból pleców ;).
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi. Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz.
