Kręgosłup - Juliusz Słoniewicz - Trener Personalny Warszawa

dyskopatia, ja siedziec, siedzenei bol plecow

Kręgosłup

Czy Garbienie Się Jest Złe?

Czy Garbienie Się Jest Złe? Nie garb się! No dobrze, ale dlaczego mam się nie garbić, czy to naprawdę jest dla mnie tak złe? Przecież niektórzy garbią się i nic im się nie dzieje? Ok, więc trzeba zacząć od tego, jak działa kręgosłup, dzięki temu zrozumiesz zawsze dlaczego garbienie się jest – złe i kiedy jest złe. Bo równie dobrze możemy powiedzieć, że stanie jest złe. I na jakiej podstawie oceniamy, że coś jest złe. Garbienie Się – Jak To Wpływa Na Kręgosłup? Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, jak jest zbudowany kręgosłup. Mamy w nim kręgi i krążki międzykręgowe. Kręgosłup ma krzywizny, lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową (te nas interesują – ma więcej). Jego krzywizny są potrzebne do amortyzacji obciążeń. Jeżeli je tracimy, to krążki międzykręgowe, odpowiedzialne za amortyzację, są za bardzo obciążone. Jeżeli trwa to chwilę, to nic się nie stanie, jednak jeżeli trwa to długo – doprowadzimy do uszkodzeń. Jak? Krążek międzykręgowy, to struktura stworzona głównie z wody, która odkształca się pod wpływem obciążeń, dzięki temu pozwala na ruch amortyzacyjny, to bardzo cienka położona gąbka, która wysusza się w momencie nacisku i nawilża się w momencie odciążenia. Oczywiście nie działa to szybko, ale bardzo wolno pod stałym, bardzo dużym obciążeniem. Wyobraź sobie, że na jednej gąbce, od dołu i od góry stoją dwa słonie i w takiej sytuacji gąbka ma się napełnić wodą. Bardzo ciężko, tylko gdy jedna strona jest bardziej obciążona, to druga się lekko nawilża i na odwrót. Do tego, krążek, nie może od razu nawilżyć się całym sobą. Jest nieruchomy i słabo unerwiony. W związku z tym, może się odżywiać tylko od góry i od dołu. I w sytuacji tego obciążenia te wartości odżywcze muszą przejść do samego środka struktury. Bardzo ciężkie zadanie, szczególnie, gdy jest stale spłaszczony przez zgarbione plecy! W takiej sytuacji traci swoją wodę i coraz gorzej się odkształca. Jest coraz mniej elastyczny i pozostaje w raz przyjętej pozycji na coraz dłużej. Garbienie Się – Reakcja Krążka Międzykręgowego Spójrzmy w głąb krążka międzykręgowego – struktura jest zbudowana z jądra miażdżystego i pierścieni włóknistych, czyli kolagenowych blaszek, które trzymają krążek w centrum. Gdy jądro napięte na daną stronę, blaszka się odkształca a potem wraca do swojej pozycji. Jednak jeśli nacisk jest stały, długi i krążek jest osłabiony, to w pierścieniu pojawiają się pęknięcia, blaszki kolagenowe łamią się i jądro zaczyna coraz bardziej wychodzić na zewnątrz. Proces trwa latami, jednak jeżeli latami siedzimy źle w szkole, do tego jeszcze w domu, to w wieku 25 lat już możemy mieć problem z plecami. To nie jest tak, że problemy z kręgosłupem są tylko domeną ludzi starszych. W trakcie tego procesu krążek międzykręgowy się wysusza i trwale traci swoje zdolności nie tylko amortyzacyjne. Oczywiście nie może wyzdrowieć, możemy mu w tym pomóc, ale nie o tym jest dzisiejszy tekst. Więc jak możemy zauważyć, to głównym problemem jest stałe obciążenie oraz wysuszanie. Jedno jest połączone z drugim i to wtedy przychodzą na pomoc badania. Jedno starsze, inne nowsze. Badanie Nachmsona i Wilke, nałożone na siebie, pokazują jak w odcinku lędźwiowym zmieniają się obciążenia zależnie od pozycji. Badania zostały wykonane przez wciskanie elektrody w krążek międzykręgowy, która badała obciążenie i to jak krążek się odwadnia. Jak możemy zauważyć, w pozycjach siedzących z dobrą postawą- zachowanymi krzywiznami oraz w pozycji stojącej osiągane zostało neutralność. Czyli krążek ani się nie wysuszał, ani nie nawadniał. Więc dobre siedzenie i dobre stanie jest ok! Po długim czasie wyglądałoby to gorzej, jednak samo sedno jest jasne – ważna jest pozycja. Bo już w pozycji tojącej w jakimś zgarbieniu mamy odciążenie wody z krążka międzykręgowego. I znowu – to jest ok, on tak powinien pracować, problem jest, gdy często tak robimy lub gdy podnosimy tak duże ciężary. Garbienie Się – Więc Jak Siedzieć? Pozycje odciążające, pozwalające nam się nawodnić, jak leżenie na plecach czy na boku, to najlepsze stany, gdzie plecy odpoczywają. Oczywiście trzeba pamiętać, że plecy należy wzmacniać, należy wykorzystać mięśnie, aby potem trzymały nasz kręgosłup, nie można ciągle nic nie robić. Jednak w kontekście garbienia się, to niekoniecznie jest tak, że samo garbienie nam szkodzi. Jeżeli chodzi o siedzenie w pozycji zgarbionej, to warto zmieniać swoje położenie. Możemy nawet zgarbić się, przez odchylenie w tył. Tutaj badania pokazały, że plecy są odciążone. Nic dziwnego, w końcu plecy nie wiszą nam na odcinku piersiowym, tylko wygięte spoczywają na krześle i grawitacja nie powoduje tylu sił ścinających, co garbienie nad książkami. Dlatego – ważna jest nauka i zrozumienie swojego ciała, a nie podążanie ślepo za jakimiś wytycznymi, których nikt nie zrozumie. Dziękuję Za Lekturę! Jeżeli podobał Ci się artykuł, zapraszam do regularnego odwiedzania strony oraz obserwacji moich mediów społecznościowych. Zobacz inne artykuły 1.Pokonaj Starość 2.Czy Otyłość Zabija – BMI 3.Bóle Kręgosłupa – Dlaczego Twój Plan Nie Działa? 4.Czy można ćwiczyć z dyskopatią? 5.Regeneracja Dysku

Czytaj więcej »

17 lipca, 2024 Brak komentarzy

Kręgosłup

Bóle kręgosłupa – Dlaczego Twój plan na nie działa?

Bóle kręgosłupa – Dlaczego Twój plan na nie działa? Bóle kręgosłupa nie odchodzą „tak po prostu”, najczęściej jeżeli już raz się pojawił, to wróci. Wtedy korzystamy z usług specjalistów (i słusznie). Wykonujemy różne plany… ale nie zawsze widzimy rezultaty. Dlaczego? Bóle kręgosłupa a obawy psychiczne Ćwiczenia na kręgosłup muszą dawać Ci komfort oraz poczucie bezpieczeństwa. Bardzo często obawiamy się pewnych ruchów, które kojarzymy z dolegliwościami. W związku z tym już przed wykonaniem ćwiczenia będziemy czuć niepewność oraz niechęć, która przełoży się na sygnały wysyłane przez ciało. Zdarza się nawet, że już przy minimalnym ruchu, na przykład przybliżenia pleców do podłogi, czujemy prąd albo ściskanie w plecach. Dlaczego? Ponieważ to kojarzy się nam ze zgięciem pleców, podczas którego „wypadł” nam dysk (dyski nie wypadają!). Co ciekawe, bardzo często nie mamy problemu z wielogodzinny siedzeniem, które jest dużo bardziej dewastujące. Z jakiegoś powodu, gdy przychodzi do ćwiczeń, od razu zastanawiamy się, czy nam nie zaszkodzą, natomiast konsekwentnie na co dzień utrzymujemy nieergonomiczną postawę. Zaufanie do planu W związku z tym – do planu należy mieć zaufanie. Jeżeli jesteśmy po znaczącym epizodzie bólowym, to nie ma szans na to, że sami wykonamy plan z internetu albo zaangażujemy się odpowiednio w instrukcje otrzymane po jednej wizycie u fizjoterapeuty lub trenera. Poznanie ciała, zrozumienie ruchów, które możemy wykonywać, zajmuje wiele czasu i właśnie przez brak tego elementu, porzucamy starania, mówiąc – mi nic nie pomaga, próbowałam/łem wszystkiego. Jedne z podstawowych pozycji Poziom planu treningowego Ćwiczenia na ból kręgosłupa muszą być dostosowane do naszych wymagań. Brzmi banalnie, ale wcale banalne nie jest. Myśląc o ćwiczeniach wyobrażamy sobie przysiady, wykroki, brzuszki. To kompletnie nie jest ten typ aktywności, co więcej, bardzo często początki zajęć wyglądają tak, że przez godzinę leży się na podłodze i uczy kontrolować oddech. Do tego proste ruchy zmieniające krzywiznę kręgosłupa o 2-3 centymetry. Mam tu na myśli kocie grzbiety, które wiele osób wykonuje niechlujnie, nie zdając sobie kompletnie sprawy z celu ćwiczenia. Większość osób, które zgłaszają się do mnie z bólem między łopatkami, hiperlordozą etc. ma w planie 2-3 ćwiczenia przez pierwszych kilka tygodni. Bo nie chodzi o ilość a o jakość wykonania. Odpowiednie ćwiczenia I na końcu rzecz oczywista, ale nie zawsze. Jeżeli mamy problem z plecami, to trzeba wiedzieć dlaczego. Co jest przyczyną i jakie ćwiczenia mogą pomóc w uzupełnieniu procesu powrotu do zdrowia. Chodzi nie tylko o wyeliminowanie zbędnych, za trudnych ruchów, ale o szersze spojrzenie na problem. Jeżeli czuję ból w dole pleców, to musimy też myśleć o górze ciała. Pogłębiona kifoza, tak zwany garb, będzie się przyczyniał nie tylko do bólu między łopatkami, ale też do bólu w lędźwiach. Dlatego warto uzupełnić wtedy dzień o ćwiczenia na górę pleców. We wszystkim pomoże Wam odpowiedni specjalista, pamiętajcie informacje zawarte w internecie powinny być wskazówkami, czymś doraźnym i na pewno nie zawsze są to porady dla każdego. Inaczej pomogą komuś z delikatnym bólem po całym dniu siedzenia a inaczej osobie z zaawansowaną przepukliną. Więcej artykułów Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego

Czytaj więcej »

5 lutego, 2022 Brak komentarzy

trener-personalny-warszawa-srodmiescie-juliusz-sloniewicz-01

Kręgosłup

Trening na bolące plecy – jak ćwiczyć?

Trening na bolące plecy – jak ćwiczyć? Lata mijają, nagle budzisz się w wieku X lat, czując, że kręgosłup nie jest taki jak kiedyś. W miejsca „X” chciałem początkowo wpisać „30-40”, jednak niestety bolące plecy sięgają całej populacji, niezależnie od przeżytych lat. Mam okazję współpracować z dwudziestolatkami, a nawet nastolatkami – nie bez powodu dolegliwości (zwykle) w dole kręgosłupa są nazywane chorobą cywilizacyjną. Nikt nie lubi tracić sprawności, więc zastanawiamy się jakie ćwiczenia będą odpowiednie – co nie pogorszy naszego stanu. Tutaj jak zawsze zaznaczam, że najlepiej jest się udać do specjalisty, a ten tekst stanowi bardziej formę wstępnej edukacji, mającej sprowadzić Cię na poprawne tory. Zwykle wybieramy spacery, chodzenie po lesie z kijkami, innym razem są to brzuszki, skłony albo yoga. W końcu jesteśmy spięci i musimy się rozruszać. Oczywiście każda forma aktywności jest dziś zbawienna, natomiast powyższe nie zawsze będą odpowiedzialne za stałe efekty – często okażą się kompletnie nieskuteczne. Dlaczego spacery nie pomagają? Spacery są super – dla serca, krążenia, zachowania sprawności. Nie ma co do tego wątpliwości, ale pozwolę się skupić na sytuacji, gdzie poza podziwianiem natury nie mają dodatkowych benefitów i myślimy – dlaczego? Najpierw trzeba zrozumieć dlaczego bolące plecy dotknęły akurat nas. Ogólnych źródeł jest zawsze wiele, na przykład: Pogłębiona lordoza Spłycona lordoza Płaskostopie Spięcie mięśni Obciążanie jednej ze stron ciała Wewnętrzne zmiany strukturalne Uszkodzenie krążka międzykręgowego Jeżeli dolegliwości są na tle przeciążeniowym, na przykład wynikają z pogłębionej lordozy w odcinku lędźwiowym, to podczas chodzenia – gdy pogłębiona lordoza będzie ciągle występowała – będziemy nieustannie obciążać struktury w dole pleców. Podobnie byłoby z pływaniem „żabką”, gdzie tendencja do przodopochylenia miednicy jest bardzo duża. Nauka płynie z tego taka – że należy dostosowywać metodę do problemu. Dla każdej z tych aktywności, czyli spacery, pływanie, yogę itd – możemy znaleźć argumenty „za” oraz „przeciw”. Przy tak popularnej yodze zwykliśmy się rozciągać byle jak, nie wiedząc jakim partiom powinniśmy najbardziej poświęcić czas. Co więcej, bardzo popularne pozycje, jak kobra, zwana też supermanem będą bardzo niekorzystne dla osób z hiperlordozą. Podobnie będzie w przypadku zaawansowanych przepuklin międzykręgowych. A nadal to tylko mały procent zmiennych, które warto dbać pod uwagę. Popularna pozycja,która nie każdemu będzie służyła. Trening siłowy a ból pleców Bolące plecy nie zachęcają do bratania się z ciężarami, jednak pod warunkiem odpowiedniego przygotowania – będą dla nas korzystne, a co najważniejsze – przyszłościowe. Zwykle nie myśli się o upływie czasu, który degeneruje kości oraz mięśnie. Niestety, ale postępująca starość czyni szkielet łamliwym (1), tkanka mięśniowa znacząco się osłabia(2). By zachować stan z czasów młodości lub raczej – spowolnić cały proces – należy dać ciału bodziec, który zmotywuje je, do zachowania gęstości kości oraz siły mięśni. Badania jasno mówią, że trening siłowy zapobiega osteoporozie oraz pogrubia kości. Jednak by ten proces zaszedł są potrzebne odpowiednie warunki, których ciężkie spacery, czy nawet wspinaczka – nie zawsze spełniają. Koniecznie jest obciążenie, dlatego warto zapoznawać się z tego typu aktywnością jak najwcześniej, ponieważ później nasz stan może stanowić dużą przeszkodę. Muszę też zaznaczyć, że nawet, gdy już dotknął nas ból w odcinku piersiowym/lędźwiowym/szyjnym- to po załagodzeniu objawów i tak powinniśmy zainteresować się takim treningiem. Zależnie od kontuzji trzeba zmienić podejście – jednak rzadko kiedy będziemy eliminowani ze sportu. Trening na bolące plecy – jakie ćwiczenia? Najważniejsze, to łączyć aktywności. Zarówno spacery, trening siłowy, rozciąganie, masaże albo cardio lub interwały – czyli formy podnoszące znacząco ciśnienie krwi – są ważne i idealnie się uzupełniają. Na przykład podnoszenie ciężarów wzmocni kości, a bieganie dzięki lepszemu przepływowi krwi pomoże odżywić się krążkom międzykręgowym. (3) Yoga rozluźni ciało spięte po treningu i godzinach siedzenia, a wspinaczka będzie nastawiona na stabilizację głęboką. Nie jest też tak, że dana forma ruchu odpowiada tylko za jedną cechę organizmu. Na siłowni bez problemu da się też rozciągnąć, zmęczyć oraz wprowadzić ćwiczenia stabilizujące, dzięki czemu zaoszczędzimy czas a nasza konserwacja nie będzie główną częścią dnia. Bibliografia Oddom Demontiero, Christopher Vidal, Gustavo Duque.Aging and bone loss: new insights for the clinician. 2012 William J Evans. Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. 2010 James Steele BSc (Hons), Stewart Bruce-Low PhD, Dave Smith PhD, Neil Osborne PhD,Arvid Thorkeldsen DC. : Can Specific Loading through Exercise Impart Healing or Regeneration of the Intervertebral Disc? 2015 Więcej artykułów Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

23 stycznia, 2022 Brak komentarzy

Kręgosłup

Ćwiczenia na postawę – Historia Podopiecznej

Ćwiczenia na postawę – Historia Podopiecznej Trener Personalny w warszawie Niezależnie od tego, czy poprawna postawa jest tematem kontrowersyjnym, czy nie, każdy chce się dobrze prezentować, dlatego odpowiednie ćwiczenia na postawę interesują każdego. Zgarbione plecy, wdowi garb, skulona pozycja są najczęściej powodem wielu kompleksów. Co więcej, pogłębienie naturalnych krzywizn faktycznie ma wpływ na stan kręgosłupa i dolegliwości bólowe. Więcej na temat postawy i tego, czy faktycznie istnieje coś takiego, jak jej poprawny odpowiednik, przeczytasz w tym artykule – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Historia Kasi Dziś przedstawię historię jednej z moich Podopiecznych, która zgłosiła się do mnie z problemem, który dotyczył szyi i łopatek. Jak widać na zdjęciach obok, głowa jest wysunięta znacząco w przód, barki są zaokrąglone, a lordoza lędźwiowa wyraźnie pogłębiona względem reszty ciała. Mamy więc wyszczególnione problemy, teraz trzeba się skupić na ich rozwiązaniu. Z Kasią spotykałem się 2x w tygodniu, w związku z tym nie mogliśmy pracować nad wszystkim jednocześnie. Oczywiście podawałem też plan, który trzeba było wykonywać w domu, jednak ten skupiał się na dopracowywaniu ćwiczeń, które już opracowaliśmy na siłowni. Wszystko po to, by postęp przebiegał sprawniej. Nie mógłbym pracować z Podopieczną nad lordozą podczas treningów i jednocześnie przepisywać do samodzielnego opracowania ćwiczenia na szyję. Bez odpowiedniej kontroli i przedstawiania każdego ruchu, nie byłoby to efektywne. Musieliśmy pracować powoli i systematycznie nad ograniczą ilością problemów. Ćwiczenia na postawę – pierwszy etap Na początku, jak zawsze skupiliśmy się na podstawach, z racji tego, że problematyczne było całe ciało, to zdecydowałem się przedstawić Kasi zasady kierujące jej głową, barkami i biodrami. Była to podstawowa wiedza, która umożliwiała nam bezpieczne trenowanie. Po tym czasie, czyli po miesiącu/dwóch, Podopieczna czuła swoje ciało, potrafiła kontrolować i zmniejszyć lordozę lędźwiową, ruszać barkami oraz ustawiać głowę w poprawnej pozycji. To był początek, ponieważ sama umiejętność sprowadzenia np. głowy do dobrej pozycji nie jest wystarczająca, by ta została tam na dłużej w ciągu normalnego dnia pracy. Potrzeba więcej siły i przeprogramowania wzorców ciała. Przykładowe pozycje, które wykorzystywałem w pierwszym etapie treningu. Każda z nich jest dokładnie opisana w innych artykułach. Ćwiczenia na postawę – hiperlordoza Kolejnym punktem była już konkretniejsza praca nad poszczególnymi problemami, zaczęliśmy od hiperlordozy lędźwiowej. Tutaj trzeba było popracować nad brzuchem, pośladkami oraz rozciąganiem przodu uda jak i utrzymywaniu ustabilizowanej miednicy w trakcie ćwiczeń złożonych. Mówiąc prościej – mostki biodrowe, martwe robaki, później mostki z obciążeniem, jaskółki, martwe ciągi jednonóż. W trakcie pojawiły się typowe problemy z utrzymaniem równowagi, na które też musieliśmy znaleźć sposób. Jednak na tym polega praca z trenerem, by ten był w stanie dostosowywać plan do nagłych wypadków. Podczas takiego treningu należy pamiętać o trójstronnym podejściu. Spięte partie rozluźniamy. Słabe partie odpowiedzialne za oczekiwaną pozycję miednicy – wzmacniamy. Poddajemy ciało obciążeniu i zmęczeniu, ale w sytuacji, w której musi utrzymać poprawną pozycję. Trener personalny warszawa Ćwiczenia na postawę – barki i głowa Na tym etapie mogliśmy już trochę przeplatać nasze plany, czasem wracaliśmy do lordozy, czasem pracowaliśmy tylko nad barkami, a do domu przepisywałem znane już ćwiczenia na pogłębioną lordozę. Cała współpraca była płynna i odpowiadała palącym problemom, ponieważ czasem życie nie daje nam czasu na myślenie o postawie, człowiek cofa się trochę w postępach, trzeba to następnie naprawiać. Największym problemem było połączenie wdowiego garbu oraz ogromną tendencja do przyciągania barków ku uszom w trakcie treningu. Nie zawsze tak jest, czasem ludzie pchają je w przód, na każdy z tych problemów mamy inne podejście. Tutaj zaczęliśmy od aktywacji łopatek, wznosów V, podciągania, przywróceniem pełnego zakresu ruchu w barkach oraz pracy nad wzmocnieniem szyi. Do tego oczywiście rozciąganie barków, szyi i klatki piersiowej. Trening łopatek otwiera fantastyczne możliwości na połączenie go z ćwiczeniami korygującymi ułożenie głowy. Tutaj jednak w pewnym momencie musieliśmy skupić się nie tylko na ściąganiu łopatek, ale też przyciągnięciu ich bliżej kręgosłupa w pozycji spoczynkowej. Na pierwszym zdjęciu w artykule zaznaczyłem na czerwono ułożenie łopatek. Tutaj za ich pozycję odpowiadał osłabiony m. zębaty, więc do całego wachlarza ćwiczeń dołożyliśmy warianty celujące właśnie w niego. Jak widać, wady postawy nie są tak proste, jak mogłoby się wydawać. Mozolne przedzieranie się przez problemy Tak to wygląda w teorii, w praktyce, tak jak wspomniałem, trzeba brać pod uwagę czynniki od nas niezależne, czyli pracę, życie prywatne, brak czasu na trening. Podczas współpracy musieliśmy czasem skracać trening do domu, czasem wydłużać, niekiedy zmieniać częstotliwość. Innym razem przechodziliśmy podczas treningów personalnych na pracę z ciężarem. Zdarzało się też, że rozwiązaniem problemów na przykład z wyczuciem, były gumy. Kompleksowe podejście i reagowanie na zmiany jest kluczowe, by odpowiednio wyegzekwować postępy. Trzeba obserwować co sprawia Podopiecznej problem, na jaki opór człowiek jest najbardziej wrażliwy, który kierunek i jaka wysokość sprawią, że najlepiej poczujemy łopatki. Podstawą naszej pracy i wielu innych moich Podopiecznych są ćwiczenia, które często tutaj udostępniam, ale to ich dostosowanie oraz zmiany stanowią o ich efektywności. Tutaj widzimy postępy, jakie poczyniła Kasia w ciągu kilku miesięcy oraz do jakiego stopnia była w stanie doprowadzić swoją szyję podczas treningu. Dalsze zajęcia z pewnością przyniosłby jeszcze lepsze rezultaty. Jeżeli chcesz osiągnąć takie efekty, zgłoś się do mnie przez zakładkę kontakt, a umówmy się na spotkanie w formie online. Prowadzę zajęcia korekcyjne oraz zajęcia na ból pleców przez Internet, więcej możesz o tym przeczytać w zakładce Zdrowe Plecy. Chcę naprawić postawę! Dołączam też zdjęcie innej z moich Podopiecznych, u której pracowaliśmy nad lordozą lędźwiową, ten przypadek opiszę innym razem. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy Trener personalny w warszawie

Czytaj więcej »

13 lutego, 2021 Brak komentarzy

Kręgosłup

Czy można ćwiczyć z dyskopatią?

Czy można ćwiczyć z dyskopatią? Świetne pytanie, które interesuje każdego, komu wypadł dysk. Każda osoba z bólem pleców chce poprawić swój stan i zacząć w końcu żyć, więc pytania takie jak „Czy można ćwiczyć z dyskopatią” są jak najbardziej na miejscu. Potraktuję ten wpis jako skrócone przekazanie podstawowej wiedzy, ponieważ w swoich dwóch artykułach pośrednio odpowiadałem na to pytanie. Co więcej, niedługo szykuję tekst poświęcony tylko temu. Głównie streszczam wiedzę zawartą w tym tekście – Regeneracja krążka międzykręgowego. Trening personalny w dyskopatii? Odpowiedni trening jest jak najbardziej wskazany. Wielokrotnie udowadniano, że ćwiczenia stabilizacyjne, jak i sam ruch, typu aerobik pozwala na zwalczenie bólu pleców oraz wpływa korzystnie na ich stan. Jednak jak zawsze należy się zdecydować na aktywność, która faktycznie może nam pomóc. Przynajmniej na początku przygody z bólem pleców. Jeżeli odczuwacie ból pleców podczas długiego siedzenia, to wsiadanie na rower, gdzie ciągle się garbicie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Co mogę ćwiczyć z dyskopatią? W zasadzie to jest kluczowe pytanie. Niezależnie od stanu zdrowia uważam, że każdy powinien nauczyć się podstawowych zasad rządzących ich kręgosłupem. Dlatego wizyta u trenera personalnego lub fizjoterapeuty jest pierwszym punktem. Dopiero później po przetrenowaniu spersonalizowanego planu możemy się wziąć za inne aktywności. Jednak gdybym miał zrobić listę ruchów, których należy się wystrzegać to na pewno znalazły by się na niej zbytnie Wygięcia kręgosłupa Skręty kręgosłupa Zgięcia kręgosłupa W związku z tym odradzam takie zajęcia jak: Gwałtowny taniec Sporty walki Gimnastykę Yogę (zaawansowaną) Długie przejażdżki rowerem Wszystkie pozycje, gdzie spędzamy wiele czasu w jednej zgiętej pozycji albo gdzie może nagle się wygiąć kręgosłup niezależnie od nas. Nie oznacza to, że nie możemy w ogóle do nich wracać. Możemy, ale po wcześniejszym przygotowaniu się. Przez przygotowanie mam na myśli plany wzmacniające brzuch, korygujące wady postawy i uczące świadomośći ciała. Bardzo często czytam na swojej grupie i innych poświęconych bólom pleców, zdania takie jak: „Powiedziano mi że mam się ruszać, poszłam tańczyć i boli nadal” „Próbowałam wszystkiego, taniec, żabka (niedobrze!), biegi i nic” To są już bardzo zaawansowane aktywności, które powinny być zwieńczeniem rehabilitacji, a nie ich początkiem. Warto zacząć od delikatnych ćwiczeń na plecach, jak nauka oddychania przeponą, nauka napinania brzucha i kontroli ciała. Wiele z nich zobaczysz na mojej platformie treningowej oraz w tekstach poniżej. Czy można ćwiczyć z dyskopatią? Oczywiście, można, a nawet trzeba, jest to bezpieczne jeżeli poprowadzi nas specjalista. Dlatego w takich przypadkach zawsze polecam znaleźć dobrego trenera personalnego /fizjo, którzy wytłumaczą na czym polega problem, jakie ćwiczenia robić i powie, gdy będziemy mogli przejść na bardziej zaawansowane ruchy Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

20 grudnia, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Wpływ stresu na ból pleców

Wpływ stresu na ból pleców Ból pleców to nie tylko kwestie związane z uszkodzeniami mechanicznymi. Tutaj pod uwagę powinniśmy brać nasze samopoczucie, stres, spokój psychiczny oraz obowiązki domowe, pęd dzisiejszego życia. By w pełni zwalczyć dolegliwości oraz rozluźnić mięśnie, których spięcie często stanowi źródło problemu, musimy ułożyć sobie pewne kwestie w głowie. Odnaleźć spokój, zrozumieć, że jest pewne rozwiązanie, które nam pomoże. Zapraszam do zapoznania się ze stroną bólu pleców, o której rzadko się mówi. https://www.youtube.com/watch?v=VMAVgbxdHpA Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

7 listopada, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

7 Ćwiczeń na proste plecy!

Trener personalny w warszawie 7 Ćwiczeń Na Proste Plecy Podczas dbania o poprawną postawę najważniejsza jest regularność i wykonywanie małych kroczków każdego dnia. Dlatego dużo efektywniej jest robić krótki plan każdego dnia lub co dwa dni przez rok, niż trenować kilka godzin dzień w dzień przez miesiąc. Poniższy plan stanowi świetne rozwiązanie dla każdego, komu brakuje czasu. Zapraszam! https://www.youtube.com/watch?v=2CFb0gdUwbI Trener personalny warszawa Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

30 października, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają?

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają? Dziś kilka słów na temat błędów, które popełniamy podczas wykonywania ćwiczeń! https://www.youtube.com/watch?v=Zeu_ECKu7dE&feature=youtu.be Mam nadzieję, że materiał okaże się pomocny! – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

23 października, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców Ćwiczenia na ból pleców to temat bardzo często tutaj poruszany. Nic dziwnego, w końcu trener personalny w Warszawie zajmujący się wadami postawy to właśnie ja! Pisałem już kiedyś podobny artykuł, dotykający głównie ostrego bólu pleców. Dziś chcę zaproponować inne opcje, aby wprowadzić różnorodność. Nudo to wróg zdrowia! Wieszak na podłodze Połóż się na podłodze, przybliż plecy do podłogi i wbij brodę w krtań. Następnie połóż ręce tak, by przedramiona dotykały podłoża. Później wykonuj ruchy przód-tył – nie możesz pogłębiać lordozy lędźwiowej. Rzuty kolan na boki Rozluźnij się powoli unieś oba kolana i pozwól im opaść na jedną ze stron. Ręce rozłóż na boki, ciągnięcie powinno przechodzić od tyłu pleców, po przód barków. Ćwiczenia na ból pleców – Przyciąganie kolan do klatki Możesz też przyciągnąć oba kolana, wykonując słynną kołyskę. Trener personalny warszawa Po raz kolejny staraj się być bardzo rozluźnionym. Zawsze warto w trakcie takiego rozciągania brać duże oddechy przez płuca i przeponę, a powietrze powoli wypuszczać przez nos. Później przyciągnij kolano do klatki i przytrzymaj przez 30 sekund. Po tym czasie możesz zacząć lekko napierać na dłonie i znowu trzymać 30 sekund. Krzyżak leżąc Chodzi o ogólną mobilizację stawów, zróbcie to po swojemu, specjalnie nie zostawiam instrukcji, ponieważ ćwiczenie ma wiele elementów. Zależnie od mobilności różnie wyjdzie i nie musi przypominać mojej formy. Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słonieiwcz Rozciąganie biodrowo-lędźwiowego W tej pozycji musisz zachować neutralną lordozę, napięcie pośladków i brzucha jest niezbędne do trafienia mięśnia biodrowo-lędźwiowego, Jeżeli czujesz napięcie z tyłu pleców – jest to błąd. Prawidłowe uczucie będzie w okolicy wnętrza uda. Ćwiczenia na ból pleców pokazane w tym artykule mają na celu Cie zrelaksować, jeżeli oczekujesz trwałej poprawy, to musisz wdrożyć konkretny plan treningowy. Rozciąganie tyłu uda Najlepiej wykonać ćwiczenie z taśmą, jednak i bez niej będzie efektywnie. Wystarczy, że przyciągniesz do siebie nogę i postarasz się ją prostować. Na początku pełny wyprost będzie niemożliwy, ale nie przejmuj się, bądź cierpliwy. trener personalny warszawa Rozciąganie czworobocznego lędźwi Oprzyj się na przedramieniu i unieś jak syrena. Poczujesz ciągnięcie z boku lędźwi. Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz Rozciąganie przodu uda z taśmą Połóż się na brzuchu, lekko go napnij i przyciągnij do pośladków nogę za pomocą taśmy. Po chwili możesz napierać na taśmę przez 5 sekund, a potem znowu przyciągnąć nogę. Powtórz kilka razy. Ćwiczenia na ból pleców – podsumowanie Każdą z pozycji przytrzymaj przez około 60 sekund. Mam nadzieję, że te pozycje przyniosą Ci ulgę – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

4 października, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Ćwiczenia na płaskostopie

Ćwiczenia na płaskostopie Ćwiczenia na płaskostopie nie należą do najprostszych. Nigdy nie myślałem, że jako trener personalny tak często będę spotykał płaskostopie. Zawsze myślałem, że to wada eliminowana we wczesnych latach życia. Tak powinno oczywiście być ze względu na konsekwencje, jakie ze sobą nosi w późniejszym życiu. Okazuje się, że większość moich Podopiecznych ma płaskostopie, a od specjalistów słyszała, że to nic takiego i nie ma się czym przejmować. Ćwiczenia na płaskostopie – opis Niestety płaskostopie wiąże się ze słabością nie tylko całej stopy, ale również kolana i pośladków. Tworzy się długi łańcuch przeciążeń i ich kompensacji, który w poprawnym środowisku byłby rozkładany efektywniej. Mówiąc w skrócie szybciej się psujemy i doznajemy kontuzji. Stare chińskie przysłowie mówi, że człowiek psuje się od stopy i nic dziwnego. Na stopach chodzimy, biegamy, używamy ich, gdy wykonujemy martwy ciąg, przysiady, schylamy się po wnuki. Mało istnieje dyscyplin w których nogi nie mają znaczenia. Co więcej, to pierwszy punkt stykający się z podłożem podczas wielu sportów wymagających eksplozywnej siły i ogromnej prędkości. Gdy biegniemy, wykonujemy sprint, to stopa przyjmuje na siebie ogromne obciążenie,które później przekazuje kolanu, to idzie do biodra i potem na kręgosłup. Jeżeli łuk stopy (bo to on jest osłabiony podczas płaskostopia) nie jest w stanie poradzić sobie z siłą, zapada się, a wraz nim kolano. Proszę sobie wyobrazić ile kilogramów napiera na kolana w poprawnym środowisku, a ile w tak niekorzystnym. Dlatego też stabilna, silna stopa to klucz do zdrowego kręgosłupa, kolan i… stóp. Ćwiczenia na płaskostopie – wzmocnij łuk stopy Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą we wzmocnieniu i odtworzeniu łuku stopy. Wybrałem te proste, najłatwiejsze do zrozumienia – stopa jest problematycznym elementem ciała. Trudno ją wyczuć w trakcie ćwiczeń, więc zdecydowanie polecam współpracę z trenerem persoanlnym (na przykład ze mną 😉 ), który pokaże też trudniejsze ruchy i pomoże wyczuć łuk. W poniższych przykładach są pozycje, które działają i są skuteczne, ale pamiętaj – zawsze potrzeba progresji. Aktywacja łuku stopy By zaktywizować łuk stopy, musisz rozumieć jak ona działa. Wyobraź sobie, że zdrowa kończyna opiera się na trójkącie. Trójkąt jest tworzony przez kość dużego palca, piętę oraz kości dwóch ostatnich palców. Po lewej płąskostopie, po prawej naturalny łuk Punkty oparcia stopy Podczas ćwiczeń poczuj, że opierasz się o wyznaczone punkty, a stopa nie opada do wewnątrz. Dodatkowo wyczuj napięcie łuku stopy, co jest dużo trudniejsze. Łuk stopy, to dosłownie łuk od wewnętrznej jej strony. Zwijanie ręcznika Połóż ręcznik na podłodze, pod palce i zacznij go podciągać stopami. Zauważ jak przy każdym ugięciu paluchów, przyśrodkowej części stopy tworzy się łuk. Postaraj się wyczuć tam napięcie. https://vimeo.com/464762740/77392f5daf Później możesz położyć na ręczniku ciężarek. Nie spiesz się, wyczuj mięśnie stopy. Rozrywanie kartki papieru Stabilna stopa opiera się na trójkącie – kości pod paluchem, pięta i kości pod małym i przedostatnim palcem stopy. W W tym ćwiczeniu stań na podłodze i postaraj się wyczuć te punkty. Ułatwi Ci to ruch rozkrywania kartki papieru. Wyobraź sobie,że masz pod stopami papier i chcesz go rozerwać, jednak nie poruszaj stopami na zewnątrz, tylko zachowaj siłę, którą wygenerujesz. Na początku możesz naprawdę rozrywać papier lub faktycznie przemieszczać stopy lekko w bok. https://vimeo.com/464763199/0e16d52aa9 Muszla Aktywacja rotatorów biodra pomoże w stabilizacji kolana, a także stopy. Połóż się na boku, najlepiej przy ścianie i odwódź powoli nogę w bok, tak jak na zdjęciu. Nawet przy delikatnym ruchu powinieneś czuć bok pośladka,więc poświęć temu ćwiczeniu dużo czasu. Mostki biodrowe z gumą na kolanach Tutaj zależy nam na utrzymaniu łuku stop z jednoczesnym wypychaniem kolan na zewnątrz podczas wykonywania mostka biodrowego. Pamiętaj o napiętych pośladkach i zachowaniu naturalnej lordozy lędźwiowej. Stanie na jednej nodze Jako trener personalny, to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, łatwe i zabójcze. Wykorzystują wiedzę z poprzednich ćwiczeń, stań na jednej nodze i utrzymaj równowagę. Musisz mieć kolano lekko na zewnątrz, zachować łuk i stać na trójkącie. Na początku możesz się o coś podeprzeć. Jeżeli czujesz, że tracisz łuk stopy – skróć czas stania nawet do 2 sekund lub zmień ćwiczenie na łatwiejsze. Ćwiczenie wbrew pozorom jest trudne, stanowi niejako zwieńczenie całej nauki. Jeżeli nie masz lekkiego problemu ze stopą, a bardzo zaawansowane płaskostopie, wykonanie go poprawnie będzie bardzo trudne. Wtedy polecam dłużej potrenować poprzednie pozycje i wrócić za jakiś czas. Ćwiczenia na płaskostopie – podsumowanie Powyższe ćwiczenia to krótki zestaw, który ma Ci pomóc zrozumieć o co chodzi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każdego ruchu. Na nodze stój 30 sekund, ale tylko, gdy umiesz zachować łuk stopy. Taki 20-30 minutowy trening wykonuj każdego dnia. Jeżeli chcesz zobaczyć więcej ćwiczeń i uzyskać wiele więcej konkretnych wskazówek – zapraszam na swoją platformę z ćwiczeniami Zdrowy kręgosłup. Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

4 października, 2020 Brak komentarzy

Kategoria: Kręgosłup