Ćwiczenia na Postawę - Historia Podopiecznej

Ćwiczenia na postawę - Historia Podopiecznej

Trener Personalny w warszawie

Niezależnie od tego, czy poprawna postawa jest tematem kontrowersyjnym, czy nie, każdy chce się dobrze prezentować, dlatego odpowiednie ćwiczenia na postawę interesują każdego. Zgarbione plecy, wdowi garb, skulona pozycja są najczęściej powodem wielu kompleksów. Co więcej, pogłębienie naturalnych krzywizn faktycznie ma wpływ na stan kręgosłupa i dolegliwości bólowe.

Więcej na temat postawy i tego, czy faktycznie istnieje coś takiego, jak jej poprawny odpowiednik, przeczytasz w tym artykule – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?

Historia Kasi

Dziś przedstawię historię jednej z moich Podopiecznych, która zgłosiła się do mnie z problemem, który dotyczył szyi i łopatek. Jak widać na zdjęciach obok, głowa jest wysunięta znacząco w przód, barki są zaokrąglone, a lordoza lędźwiowa wyraźnie pogłębiona względem reszty ciała.

Mamy więc wyszczególnione problemy, teraz trzeba się skupić na ich rozwiązaniu. Z Kasią spotykałem się 2x w tygodniu, w związku z tym nie mogliśmy pracować nad wszystkim jednocześnie. Oczywiście podawałem też plan, który trzeba było wykonywać w domu, jednak ten skupiał się na dopracowywaniu ćwiczeń, które już opracowaliśmy na siłowni. Wszystko po to, by postęp przebiegał sprawniej.

Nie mógłbym pracować z Podopieczną nad lordozą podczas treningów i jednocześnie przepisywać do samodzielnego opracowania ćwiczenia na szyję. Bez odpowiedniej kontroli i przedstawiania każdego ruchu, nie byłoby to efektywne. Musieliśmy pracować powoli i systematycznie nad ograniczą ilością problemów.

Ćwiczenia na postawę – pierwszy etap

Na początku, jak zawsze skupiliśmy się na podstawach, z racji tego, że problematyczne było całe ciało, to zdecydowałem się przedstawić Kasi zasady kierujące jej głową, barkami i biodrami. Była to podstawowa wiedza, która umożliwiała nam bezpieczne trenowanie. Po tym czasie, czyli po miesiącu/dwóch, Podopieczna czuła swoje ciało, potrafiła kontrolować i zmniejszyć lordozę lędźwiową, ruszać barkami oraz ustawiać głowę w poprawnej pozycji. To był początek, ponieważ sama umiejętność sprowadzenia np. głowy do dobrej pozycji nie jest wystarczająca, by ta została tam na dłużej w ciągu normalnego dnia pracy. Potrzeba więcej siły i przeprogramowania wzorców ciała.

Przykładowe pozycje, które wykorzystywałem w pierwszym etapie treningu. Każda z nich jest dokładnie opisana w innych artykułach.

Ćwiczenia na postawę – hiperlordoza

Kolejnym punktem była już konkretniejsza praca nad poszczególnymi problemami, zaczęliśmy od hiperlordozy lędźwiowej. Tutaj trzeba było popracować nad brzuchem, pośladkami oraz rozciąganiem przodu uda jak i utrzymywaniu ustabilizowanej miednicy w trakcie ćwiczeń złożonych.

Mówiąc prościej – mostki biodrowe, martwe robaki, później mostki z obciążeniem, jaskółki, martwe ciągi jednonóż. W trakcie pojawiły się typowe problemy z utrzymaniem równowagi, na które też musieliśmy znaleźć sposób. Jednak na tym polega praca z trenerem, by ten był w stanie dostosowywać plan do nagłych wypadków.

Podczas takiego treningu należy pamiętać o trójstronnym podejściu.

Spięte partie rozluźniamy.
Słabe partie odpowiedzialne za oczekiwaną pozycję miednicy – wzmacniamy.
Poddajemy ciało obciążeniu i zmęczeniu, ale w sytuacji, w której musi utrzymać poprawną pozycję.

Trener personalny warszawa

Ćwiczenia na postawę – barki i głowa

Na tym etapie mogliśmy już trochę przeplatać nasze plany, czasem wracaliśmy do lordozy, czasem pracowaliśmy tylko nad barkami, a do domu przepisywałem znane już ćwiczenia na pogłębioną lordozę. Cała współpraca była płynna i odpowiadała palącym problemom, ponieważ czasem życie nie daje nam czasu na myślenie o postawie, człowiek cofa się trochę w postępach, trzeba to następnie naprawiać. Największym problemem było połączenie wdowiego garbu oraz ogromną tendencja do przyciągania barków ku uszom w trakcie treningu.

Nie zawsze tak jest, czasem ludzie pchają je w przód, na każdy z tych problemów mamy inne podejście.

Tutaj zaczęliśmy od aktywacji łopatek, wznosów V, podciągania, przywróceniem pełnego zakresu ruchu w barkach oraz pracy nad wzmocnieniem szyi. Do tego oczywiście rozciąganie barków, szyi i klatki piersiowej.

Trening łopatek otwiera fantastyczne możliwości na połączenie go z ćwiczeniami korygującymi ułożenie głowy. Tutaj jednak w pewnym momencie musieliśmy skupić się nie tylko na ściąganiu łopatek, ale też przyciągnięciu ich bliżej kręgosłupa w pozycji spoczynkowej. Na pierwszym zdjęciu w artykule zaznaczyłem na czerwono ułożenie łopatek. Tutaj za ich pozycję odpowiadał osłabiony m. zębaty, więc do całego wachlarza ćwiczeń dołożyliśmy warianty celujące właśnie w niego.

Jak widać, wady postawy nie są tak proste, jak mogłoby się wydawać.

Mozolne przedzieranie się przez problemy

Tak to wygląda w teorii, w praktyce, tak jak wspomniałem, trzeba brać pod uwagę czynniki od nas niezależne, czyli pracę, życie prywatne, brak czasu na trening. Podczas współpracy musieliśmy czasem skracać trening do domu, czasem wydłużać, niekiedy zmieniać częstotliwość. Innym razem przechodziliśmy podczas treningów personalnych na pracę z ciężarem. Zdarzało się też, że rozwiązaniem problemów na przykład z wyczuciem, były gumy.

Kompleksowe podejście i reagowanie na zmiany jest kluczowe, by odpowiednio wyegzekwować postępy. Trzeba obserwować co sprawia Podopiecznej problem, na jaki opór człowiek jest najbardziej wrażliwy, który kierunek i jaka wysokość sprawią, że najlepiej poczujemy łopatki.

Podstawą naszej pracy i wielu innych moich Podopiecznych są ćwiczenia, które często tutaj udostępniam, ale to ich dostosowanie oraz zmiany stanowią o ich efektywności.

Tutaj widzimy postępy, jakie poczyniła Kasia w ciągu kilku miesięcy oraz do jakiego stopnia była w stanie doprowadzić swoją szyję podczas treningu. Dalsze zajęcia z pewnością przyniosłby jeszcze lepsze rezultaty.

Jeżeli chcesz osiągnąć takie efekty, zgłoś się do mnie przez zakładkę kontakt, a umówmy się na spotkanie w formie online. Prowadzę zajęcia korekcyjne oraz zajęcia na ból pleców przez Internet, więcej możesz o tym przeczytać w zakładce Zdrowe Plecy.

Dołączam też zdjęcie innej z moich Podopiecznych, u której pracowaliśmy nad lordozą lędźwiową, ten przypadek opiszę innym razem.

Więcej artykułów

Trener personalny w warszawie

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!