Ćwiczenia na zgarbione plecy
Pogłębiona kifoza, wdowi garb, wstydliwa postawa, wszystkie te wady są pokłosiem siedzącego trybu życia oraz błędów technicznych. Dziś przedstawię Ci ćwiczenia na zgarbione plecy, które pomogą zmienić nawyki i poprawią Twoją postawę. Jako trener personalny w Warszawie miałem styczność z setkami takich przypadków, stąd znam działający schemat, który zrozumie każdy człowiek.
Zwykle zaczynam od wstępu teoretycznego, jednak ten tekst rozpoczyna serię krótkich wpisów, gdzie będę starał się jak najkrócej przybliżyć proste narzędzie pomagające z daną wadą. A Jeżeli interesują Cię bardziej złożone artykuły, poparte wieloma badaniami, zapraszam m.in do tego artykułu – Jak zregenerować krążek międzykręgowy?
Ćwiczenia na zgarbione plecy
Dobry trener personalny wie jak ważne jest wyczucie ciała, dlatego pierwsze ćwiczenia mogą się wydawać łatwe i bezcelowe, jednak wcale takie nie są. Musisz poczuć swoją łopatkę i wiedzieć jak ją przyciągnąć na plecy. Uważaj, o błędy nie jest trudno, więc jeżeli uważasz, że wszystko robisz dobrze – nagraj się i sprawdź. Jestem pewien, że większość z Was na początku wykona ruch niepoprawnie.
Wyczucie łopatki jednorącz
Zgarbiona pozycja jest spowodowana dominacją mięśni znajdujących się bezpośrednio u podstawy szyi(duże uproszczenie), dlatego musimy obudzić te, w okolicach i poniżej łopatek. Odpowiadają one za przemieszczenie barków do pośladków, co prostuje naszą pozycję.
Wyciągnij mocno rękę do przodu, wyobrażając sobie, że po coś sięgasz. Następnie przyciągnij ją wolno i bardzo lekko do siebie, nie uginając łokcia. Poniżej zobaczysz błąd.
Ruch barkami w przód i w tył
Mamy tutaj dwa osobne ćwiczenia mające rozruszać łopatki. Pierwsze okazuje różnice między dobrą postawą (łopatki pchane w biodra), a złą postawą (łopatki pchane do uszu). Drugie uczy Przyciągania barków na plecy.
Polecam też do tych dwóch ćwiczeń dodać jeszcze dwa – obszerne krążenia barkami w przód i w tył. Zdziwicie się jakie problemy potrafią sprawić takie niepozorne ćwiczenia na zgarbione plecy.
Gdy tył pleców będzie już lekko pobudzony możemy dodać trudniejsze ćwiczenia. Jeżeli masz z nimi problem, to dobry trener personalny powinien być w stanie szybko wszystko wytłumaczyć
Wznosy V
W tym ćwiczeniu wykorzystujesz umiejętności z poprzednich ruchów Jedyne co się zmienia to pozycja w której jesteś. Podziel ruch na dwie fazy. Wepchnięcie barków w biodra (1 zdjęcie) i pchnięcie ich do bioder (2 zdjęcie). Ostatni obraz to poprawny widok z góry. W swojej pracy trenera personalnego traktuję Wznosy V jako must-have.
Przyciąganie taśmy oburącz
Tym razem dodajemy opór oraz ugięcie łokcia. Pamiętaj, gdy przyciągasz łokieć do linii ciała (nie dalej!), to łopatka nadal pracuje w stronę kręgosłupa. Nie ma chwili, w której łopatki nie pracują. Wykonaj też wariant oburącz, to dwa różne ćwiczenia.
Przyciąganie taśmy do klatki piersiowej
Przyciągnij powoli taśmę do klatki piersiowej, jednocześnie zachowując łopatki wbite w biodra. To ćwiczenie na zgarbione plecy, które sprawdza Twoją zdolność do zachowania poprawnej postawy, przy jednoczesnym ruchu odbywającym się w innej płaszczyźnie.
Każdy trener personalny, który zna się na rzeczy wie, że zgarbione plecy/ pogłębiona kifoza wiąże się również z wysunięciem głowy w przód. Dlatego do tego krótkiego planu dodamy dwa ćwiczenia właśnie na tę partię.
Zamykanie szuflady
Poniższy ruch możesz wykonywać każdego dnia, niezależnie od miejsca w którym się znajdujesz . Jak zawsze mówię – to nawyk poprawia Twoje zgarbione plecy, więc myśl o kręgosłupie częściej niż tylko podczas treningu.
Wieszak
W oparciu o ścianę stojąc lub siedząc (opcja stojąc jest najlepsza moim zdaniem), można też leżąc – najłatwiejsza wersja – staraj się utrzymać proste plecy. Nic więcej 😉 .
Ćwiczenia na zgarbione plecy – podsumowanie
Taki krótki plan wykonujcie minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej 5. Każde ćwiczenie po 15-20 powtórzeń, ostatnie trzymaj 30 sekund. Trening powinien trwać około 30-40 minut, by zobaczyć więcej planów oraz powyższe ćwiczenia w formie filmów, zapraszam na moją platformę z ćwiczeniami online – subskrybcja kosztuje tyle co netflix, a można z tego wyciągnąć dużo więcej 😉
Mam nadzieję, że plan pomoże, powodzenia! – Juliusz Słoniewicz Twój Trener Personalny w Warszawie.
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
Pamiętaj, przed wykonaniem ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą.
Trener Personalny w Warszawie, Rondo ONZ, Centrum
