juliusz-sloniewicz-poprawna-postawa-trener-personalny-warszawa.jpg

Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?

Prawidłowa sylwetka i radzenie sobie z dolegliwościami kręgosłupa są kwestiami mocno dyskusyjnymi. Jedni szukają remedium na ból pleców w psychice, inni w postawie, jeszcze kolejni w ogóle nie wiedzą o co chodzi i przepisują jako rozwiązanie siedzący tryb życia (też byłem w szoku).

Inspiracją do napisania tekstu jest obecnie panująca sytuacja w środowisku, nazwijmy to, fitnessowym, gdzie coraz częściej krytykuje się zakorzenione schematy dotyczące postawy. Jednocześnie rzadko kiedy proponuje się nowe rozwiązania. Co więcej, dyskusja jest doprowadzana do absurdów, gdzie w ruch idą argumenty typu „To badanie jest głupie, więc nie ma sensu się na nim opierać”. Często można też zauważyć silne popieranie swojej tezy na podstawie zaledwie jednej publikacji. W związku z tym chciałbym umożliwić każdemu w miarę obiektywne spojrzenie na temat i jednocześnie zrozumienie problematyki wad postaw.

Na końcu teksu znajdzie się moja opinia, a na razie przedstawię o co tutaj w ogóle chodzi.

Spis treści

Schemat poprawnej postawy - wstęp

Zacznijmy od przyjmowanych m.in. przez fizjoterapeutów, czy trenerów, założeń dotyczących bezpieczeństwa pleców.

Kręgosłup składa się z krzywizn, które zapewniają mu amortyzację i chronią przed uszkodzeniami rdzeń kręgowy. Krzywizny te, które nas interesują, to – lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa.

Jego jednostką budującą są  kręgi oraz krążki międzykręgowe, które razem tworzą tuleję otaczającą rdzeń kręgowy. Zatracenie naturalnych łuków powoduje uszkodzenie krążków, znane powszechnie jako „wypadnięcie dysku” albo przepuklina międzykręgowa. W związku z tym wszelkie zmiany zaokrągleń pleców są uznawane za niebezpieczne.

Obraz 1. -Czerwony - lordoza szyjna, Pomarańczowy - kifoza piersiowa, Zielony - lordoza lędźwiowa
Obraz 3.
Trener-personalny-warszawa-bol-plecow
Obraz 2.

Takie też zdanie, poparte podobnymi pojęciami miało 544 fizjoterapeutów, którym przedstawiono przykładowe pozycje ciała i polecono wybrać te prawidłowe. Wyniki nie do końca się pokrywały (co już jest jakimś dowodem na brak konsensusu względem „dobrej postawy”), jednak każdy unikał ekstremów pogłębiających lub niwelujących krzywizny (1). Ważne w dzisiejszym temacie jest uświadomienie sobie, że to trend ogólno-światowy, co potwierdzają kolejne ankiety wypełniane przez fizjoterapeutów (2,3).

Należy też zaznaczyć, że nie jest to ich wymysł, istnieje wiele naukowych autorytetów oraz badań, które optują bezpośrednio albo pośrednio za pojęciem „poprawnej postawy”. Nie bez powodu właśnie tego uczy się na uniwersytetach i kursach trenera personalnego.

Zrozumieć ból pleców - jak działa krążek międzykręgowy

Z poprzedniego podrozdziału, wiesz, że mamy krążek międzykręgowy. Uproszczając temat – jego dysfunkcje są bardzo często źródłem bólu. By lepiej to zrozumieć, przedstawmy jak się zachowuje.

Krążek to nic innego jak galaretowana kulka – czyli jądro – otoczona pierścieniem włóknistym trzymającymi ją w ryzach. Taka struktura ma pod sobą oraz nad sobą cienkie blaszki graniczne i jest wciśnięta między trzony kręgów, tworząc składową kręgosłupa. Poza tym, z racji tego, że rdzeń kręgowy jest „źródłem nerwów”, to obok krążków suną połączenia nerwowe. Pamiętaj, że nerwy są jak kable z prądem – jeżeli zostają przerwane, to nie masz czucia nad jednostką do której zostały doprowadzone. W przypadku uciśnięcia czujesz ból.

Zadaniem krążków jest amortyzacja oraz bycie łożyskiem, zapewniającym zakres ruchu. Z racji tego, że ta galaretowata, delikatna struktura jest wepchnięta między kościste twarde twory, a do tego na co dzień poddajesz ją ogromnym obciążeniu, to po czasie może ulec uszkodzeniom. Przykład widzisz poniżej, gdzie najprawdopodobniej przez zbyt częsty ruch zgięcia kręgosłupa “dysk wypadł” i wytworzył nacisk na rdzeń. 

Dokładniej, to ucisk na brzuszną powierzchnię worka opony twardej, jednak są to szczegóły, które świadomie pomijam w tym artykule (tak samo fakt, że pod cyfrą “3” jest ogon koński). Oczywiście anatomia człowieka jest dużo dokładniejsza (chociażby nie wspominam o więzadłach, m.in. podłużnym i tylnym, mających w dyskopatii pewne znaczenie), ale chciałbym aby artykuł był jak najbardziej zjadliwy, a to wymaga uproszczeń. 

Obraz 4. 1 – Trzon kręgu 2 – Krążek międzykręgowy 3 – Rdzeń kręgowy.( Strzałka czerwona zaznaczyła miejsce, gdzie krążek międzykręgowy "wychodzi" spomiędzy trzonów i uciska na rdzeń kręgowy (białe pasmo).

Uszkodzenie krążka międzykręgowego - geneza

Mamy kręgosłup i jego krzywizny. Naturalne łuki pozwalają na równomierne rozłożenie obciążenia, przechodzącego przez poszczególne struktury – kręgi, dyski etc. Wiemy to, ponieważ Nachemson (4) zmierzył ciśnienie i zdolność do nawodnienia się krążka w różnych pozycjach. Między innymi – leżącej, siedzącej, siedzącej z garbem, pochylającej się itd. W zależności od postawy, ciśnienie ulegało zmianie, a dysk wciągał wodę lub ją wypuszczał.

Nawodnienie oraz ciśnienie są ważne dla tej struktury, zwłaszcza, że to największy beznaczyniowy twór w naszym ciele. Mówiąc prościej – cholernie trudno mu dostarczyć składniki odżywcze. Stąd też płynęła nauka, że warto zachowywać pewną – dobrą – postawę, ponieważ w ten sposób dbamy o zdrowie pleców.

Warto nadmienić, że to jego odkrycie często jest przedstawiane jako dowód na szkodliwość siedzenia. Ponieważ pokazało, że ciśnienie w krążku było większe (siedząc) niż w pozycji stojącej. A ponieważ większość z nas ma pracę siedzącą, to po całym dniu dyski są odwodnione, co przyspiesza ich szeroko pojętą degenerację.

Kolejnym bardzo popularnym mechanizmem, jeżeli nie głównym jest wspomniane wcześniej wypychanie krążków w stronę rdzenia kręgowego. Tak zwana przepuklina. 

Wyniki badań nachemsona
Obraz 5. Prezentacja graficzna wyników testu Nachemsona (4)

 Można o tym poczytać w ogólnodostępnych książkach jak „Mechanika pleców” dr. Stuarta McGilla (5), ale też starych podręcznikach medycznych, jak „Ból krzyża” Artura Dziaka.(6)

 

 

Schemat degeneracji krążka
Obraz 6. Mechanizm bólu krzyża. Na górze - jądra miażdżyste dysku zaczynają uciskać rdzeń kręgowy/poszczególne korzenie. Obraz dobrze pokazuje, co widzimy na rezonansach magnetycznych, m.in. tym przytoczonym wyżej.

Powyżej pokazane  schematy przedstawiają etapy degeneracji krążka międzykręgowego, spowodowane przerwaniem pierścienia włóknistego. Następuje to, gdy naturalna krzywizna np. lordoza (dołek w dole pleców) zanika i pojawia się wręcz kifoza lędźwiowa (uwypuklenie kręgosłupa). W przypadku kifozy piersiowej – jest ona pożądana (to uwypuklenie), musimy jednak unikać jego pogłębienia, czyli jeszcze większego uwypuklenia.

Trener-personalny-warszawa-juliusz-sloniewicz
Obraz 7. Obie postawy są uważane za niepoprawne. Występuje sytuacja, gdzie krążki są wbijane w odcinek lędźwiowy

Taką sytuację, mamy m.in. siedząc, gdzie odcinek lędźwiowy jest mocno podkulony (tzw butt-wink). Zwróć uwagę, jak różni się ta postawa od tej „prawidłowej” i w jakiej pozycji jest krążek.

Chwilę wcześniej pisałem o Nachmesonie – teraz możesz zaobserwować, to co pokazał jego badanie. Właśnie w takim ułożeniu dysk traci wodę(47). Do tego jest wypychany w stronę kanału kręgowego. Jądro miażdżyste zaczyna się przebijać przez pierścień włóknisty, by w końcu wypaść do kanału kręgowego. Taki proces trwa latami (7), więc nawet jeżeli długo źle siedzisz, to negatywne skutki mogą dać znać po dekadzie. Jednak nie myśl, że ból poczujesz, dopiero w ostatniej fazie degeneracji, do dziś mechanizm nie jest do końca zbadany, ale często wystarczy lekkie uwypuklenie, by pojawił się dyskomfort

Okej, więc podsumowując – istnieje kręgosłup, ma krzywizny chroniące nas przed kontuzjami. Mamy „poprawną postawę”, czyli zachowanie naturalnych łuków, a ich zanik/pogłębienie działa negatywnie na m.in. krążki – których dysfunkcja powoduje ból. Stąd też wniosek, że siedzenie jest główną przyczyną zepsutych pleców. Tyle w skrócie.

Naukowa podstawa poprawnej postawy a ból pleców

Kontrowersje związane z „poprawną postawą”:

  • Wiele osób ma „niepoprawną pozycję”, a plecy ich nie bolą
  • Wiele osób ma „poprawną pozycję”, a plecy ich bolą
  • Na rezonansach magnetycznych osoby ze zmianami zwyrodnieniowymi (np. przepukliny) nie zawsze mają objawy bólowe (11)
  • Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że siedzenie wpływa na ból pleców (8)
  • Rozbieżność między zdaniami fizjoterapeutów co do „poprawnej postawy” (1,2,3)
  • Brak niezaprzeczalnych faktów, stojących za poprawną postawą (ale pewne przesłanki można zauważyć – o tym później).
  • Nie ma bezdyskusyjnego podłoża na wiele twierdzeń fizjoterapeutów – m.in. że praca fizyczna, gdzie podnosi się ciężkie przedmioty jest środowiskiem sprzyjającym bólom pleców. (9,10)

A to tylko cześć z nich – ogólnie rzecz biorąc, jest wiele kwestii do wyjaśnienia i w dalszym ciągu za mało badań, by ocenić kto ma rację. Jednak przyjrzyjmy się argumentom za oraz przeciw, bez autorytatywnego rozstrzygania.

Poprawna postawa podczas siedzenia - głosy za

Zacznijmy od królewskiego tematu. Dziś wszyscy siedzimy często po więcej niż 8 godzin, więc wiedząc jak działają plecy, można śmiało powiedzieć, że jest to pozycja odpowiedzialna za epidemię bólów kręgosłupa. Takie jest zdanie zwolenników „zdrowej postawy” (pamiętaj, że moja ocena będzie na końcu tekstu, teraz jedynie przedstawiam stanowiska).

Jak wiadomo, gdy spędzamy czas na krześle nasze lędźwia są podwinięte.

W związku z tym zaleca się korzystanie z podpórek pod dół pleców, które ułatwiają zachowanie „poprawnej postawy”. Jedno z badań sprawdziło jak zachowują się dyski, więzadła kości biodrowych i staw krzyżowo biodrowy podczas powolnego przechodzenia z lordozy lędźwiowej do kifozy lędźwiowej w pozycji siedzącej. Zauważono, że tyłopochylenie miednicy (kifoza lędźwiowa) działa niekorzystnie na badany obszar kręgosłupa L5-S1. Stres lędźwiowy zniknął prawie całkowicie po wsparciu odcinka lędźwiowego podkładką. (12).

Co więcej, w innej publikacji zauważono, że osoby cierpiące na ból pleców rzadziej utrzymują naturalną pozycję niż te bez dolegliwości. Obie grupy (kontrolna i badawcza) siedziały prawie tyle samo czasu. Ludzie cierpiący na dyskomfort częściej mieli skifodyzowaną dolną krzywiznę (za mały dołek) (13). Nie można zapominać o tym, że ból występuje też przez pozycję głowy oraz klatki piersiowej. Pochylona głowa (często spotykana przy pracy z komputerem) powoduje zwiększenie kifozy piersiowej i nasilenie bólu. (20)

Obraz 8. Wsparcie odcinka lędźwiowego za pomocą wałka. Równie dobrze można wykorzystać zwiniętą bluzę/poduszkę/półwałek. Ważne, aby faktycznie opierać się o niego tak, aby wymuszał na nas lordozę. Częstym błędem jest siedzenie z kifozą lędźwiową i jedynie oparcie o przedmiot.

Trzeba wyraźnie zaznaczyć, że pokazuje się kolejny ważny element układanki, czyli miednica. Miednica jako coś, co wpływa na ułożenie kręgosłupa. To właśnie jej kontrola jest kluczowym elementem do zachowania lordozy lędźwiowej, przez co zobaczysz prace nad nią w każdym programie rehabilitacyjnych. Jeden z testów polegający na zgromadzeniu 30 zdrowych ochotników i zrobieniu im 5 zdjęć RTG w 5 różnych pozycjach jasno stwierdził, że miednica faktycznie ma wpływ na wygląd lordozy lędźwiowej. Były to wariacje pozycji siedzących – z oparciem, bez, na stołku, podpórką lędźwiową itd. (14) Badań o podobnym rezultacie jest więcej (15,16,17).

Schemat poprawnej postawy siedząc - kontrowersje

A jednak, istnieje publikacja (18), bardzo często przytaczana w tekstach wytykających błędy obecnemu schematowi, mówiąca o braku wpływu miednicy na lordozę lędźwiową. Do tego celuje w inne założenia.

Zebrano 90 zdrowych obiektów badawczych bez bólu pleców. Średnia wieku wynosiła 54 lata. Zastosowano wiele liniowych regresji, by ocenić związek nachylenia miednicy a wielkość lordozy lędźwiowej (LL) w pozycji stojącej oraz związek tego z wiekiem, masą ciała, płcią, aktywnością fizyczną, długością mięśni zginaczy bioder itd. Okazało się że wydolność mięśni brzucha była powiązana z lordozą u kobiet, ale nie u mężczyzn. Do tego w staniu LL była połączona jedynie z długością mięśni brzucha tylko u kobiet, natomiast u mężczyzn dodatkowo w grę wchodziły zginacze oraz aktywność fizyczna.

Konkludując – należy zakwestionować rozciąganie zginaczy biodra oraz wzmacnianie mięśni brzucha w celu przywrócenia „prawidłowej postawy”

O co chodzi w ostatnim zdaniu?

Jak zrobić lordozę - mechanizm pracy miednicy

Siedzenie może powodować zmianę postawy (m.in. hiperlordozę albo plecy płaskie)– z racji tego, że to właśnie miednica ma odpowiadać za ułożenie odcinka lędźwiowego, a nawet głowy (19). By to zrozumieć trzeba poznać jakie mięśnie wpływają na nasze biodra. W skrócie, mamy dwie grupy – prostowniki i zginacze biodra. Zginacze to Biodrowo-lędźwiowy i m.prosty uda, a prostowniki – pośladkowy wielki, dwugłowy (ogólnie grupa kulszowo goleniowa) uda oraz prosty brzucha. Możesz je sobie wyobrazić jako nici, a miednicę jako marionetkę.

Obraz 8. Po lewej powstawanie lordozy, pogłębianie łuku w dole pleców. Po prawej proces odwrotny - niwelowanie krzywizny. Oba zjawiska w ekstremach uważane są za niezdrowe, najlepsze jest optium, czyli równowaga mięśniowa utrzymująca miednicę w miejscu.
Obraz 9. Po lewej powstawanie lordozy, pogłębianie łuku w dole pleców. Po prawej proces odwrotny - niwelowanie krzywizny. Oba zjawiska w ekstremach uważane są za niezdrowe, najlepsze jest optimum, czyli równowaga mięśniowa utrzymująca miednicę w miejscu.

Rozumując takim torem, zaleca się aby pacjent z hiperlordozą  wzmacniał osłabione prostowniki i rozciągał spięte zginacze. A dziś uważa się, że hiperlordoza powstaje głównie od siedzenia.

I tym obszarem zajęli się naukowcy, prezentując m.in. wyniki testu, przeprowadzonego na 300 mężczyznach. Po sprawdzeniu ich pod wieloma kątami – masy ciała, wzrostu, wskaźnika davenport, balansu, zakresu ruchu itd. okazało się, że Ci cierpiący na ból pleców mieli silniejsze zginacze biodra od prostowników. Do tego zakres ruchu w wyproście był ograniczony (a to ta pozycja potrafi uchronić przed bólem, ponieważ redukuje stres w stawach międzykręgowych (25), wyprost zwiększa dołek w dole pleców). Nie tylko tutaj okazało się, że ludzie z bólem pleców mają mniejszy zakres ruchu w pozycji wyprostu. Być może siedzący tryb życia oduczył ich tego ruchu, przez co, nie są w stanie nawet przez chwilę przybrać tej bezpieczniejszej pozycji (26). 

Jednak, co warto zaznaczyć, sami badacze pisali, że nie wykazano typowego wzorca nieprawidłowości (48). Z kolei inna publikacja, wskazywała ponownie na brak balansu mięśniowego i zdaje się przychylać do wzmacniania brzucha, by przywrócić naturalną lordozę, ponieważ to jej pogłębienie może odpowiadać za chroniczny ból pleców (CLBP). (21). A to nie jedyne prace wskazujące na owy dysbalans, jako przyczynę CLBP (22,23,24).

Ale czy istnieją jakiekolwiek przesłanki, uderzające w słuszność takiego podejścia? 

Czy faktycznie miednica odpowiada za lordozę i ból pleców?

DLLT to test „Double leg lowering test” mający sprawdzać w następnym badaniu wpływ mięśni brzucha na zakres ruchu (ROM) wyprostu miednicy. Innymi słowy, czy dodatkowe napięcie jest w stanie zmniejszyć hiperlordozę lędźwiową, gdy pojawia się na skutek określonych ruchów. Okazało się, że nie miało to żadnego wpływu (27).

Inna publikacja badała tę samą zależność, ale w pozycji stojącej, wynik – taki sam. (28). Bardzo ciekawym głosem w dyskusji jest praca „The effect of abdominal muscle strengthening on pelvic tilt and lumbar lordosis”. Tutaj wzmocnienie brzucha sprawiło, że… był faktycznie silniejszy, ale mimo to nie miał żadnego wpływu na LL. Zastosowano szczegółowy plan treningowy, trwający 8 tygodni oraz zaaplikowano rozciąganie przynajmniej jednej kluczowej partii mięśniowej na tydzień. Wynik był taki, jak wspominałem, jednak znaleziono połączenie między kątem nachylenia miednicy a lordozą lędźwiową. A to nie zawsze się zdarza przy pracach celujących w obalenie pewnej tezy.
Obraz 9. DLLT, gdzie pacjent opuszcza nogi jednocześnie starając się zachować lordozę, mierzoną w tym czasie przez badacza.
Obraz 10. DLLT, gdzie pacjent opuszcza nogi jednocześnie starając się zachować lordozę, mierzoną w tym czasie przez badacza.
Co więcej, poczyniono uwagę, że ból i hiperlordoza mogą mieć źródło w ogólnej równowadze ciała, a nie tylko w jednej grupie mięśniowej. Może się to wydawać oczywiste, ale badania są potrzebne po to, by takie oczywistości potwierdzać. Do tego napomknięto, że nawyk utrzymywania miednicy w poprawnej pozycji może być ważniejszy niż same ćwiczenia. (30). Kluczowa kwestia. Warto też wspomnieć, o istnieniu źródeł sugerujących, że nie tylko siła, ale też długość mięśni nie ma wpływu na miednicę ani na odcinek piersiowy kręgosłupa (29) – tutaj chodzi konkretnie o brzuch.

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Co pomaga na ból pleców?

Kolejna istotna, a dla Podopiecznych najistotniejsza kwestia, czyli jakie są sposoby walki z bolesnościami. By zrozumieć obecnie najpopularniejsze podejście, trzeba wrócić do bioder i kręgosłupa.

Tak jak wspominałem wcześniej, uważa się, że miednica determinuje bezpośrednio kształt łuku lędźwiowego, a ten wpływa na resztę ciała – odcinek piersiowy, szyjny, kolana itd. Kolejnym elementem układanki są wcześniej wspomniane mięśnie odpowiedzialne za jej położenie. Teraz do tego wszystkiego należy dodać mięśnie głębokie.

Dlaczego plecy bolą?

Mając te informacje można jasno odpowiedzieć na powyższe pytanie, mianowicie:

  • Brak balansu siły między mięśniami odpowiadającymi za pozycję miednicy (tworzy się hiperlordoza albo plecy płaskie)
  • Brak stabilności mięśniowej (mięśnie są za słabe by pomóc kręgosłupowi utrzymać kręgi i krążki w ryzach)
  • Zła postawa, przez którą siły w ciele rozkładają się niepoprawnie, a w punktach kumulacyjnych najczęściej występują bolesności (patrz buttwink).

Główną przyczyną powyższego jest siedzący tryb życia, przez który (m.in.) tkanki nie mogą się poprawnie odżywiać, ciało nie odreagowuje stresu etc. Innymi słowy brak aktywności nas zabija. By pokonać ból potrzebujemy ruchu, zwłaszcza ćwiczeń stabilizacyjnych (31), które przywrócą nam naturalne krzywizny oraz wzmocnią plecy. Do tego niezbędna jest nauka utrzymywania poprawnej pozycji na co dzień – podczas pracy, chodzenia, siedzenia, podnoszeni itp.

W takim skrócie można podsumować obecne dziś podejście. Zanim przejdziemy do omawiania pozycji siedząc, zobaczmy co mówią na temat powyższego analizy.

Ćwiczenia stabilizacyjne na ból pleców

Warto zacząć od przytoczonego już badania (31), gdzie pokazano, że zmniejszenie pogłębionej lordozy lędźwiowej za pomocą ćwiczeń stabilizujących, pomogło zmniejszyć dolegliwości u pacjentów z przewlekłym bólem pleców. Co więcej, osoby z kręgozmykiem (przesunięcie kręgu) i spondylozą (zanik krążków międzykręgowych), również odczuwają ulgę po tego typu skonkretyzowanych działaniach.

Wiemy to, ponieważ w 1997 roku utworzono dwie grupy ludzi, cierpiących na wcześniej wspomniane schorzenia. Obie liczyły 22 osoby i przeszły 10 tygodniową kurację. Pierwsza korzystała ze specjalnego planu stabilizującego, celującego w mięśnie okalające kręgosłup. Druga słuchała się jedynie zaleceń lekarza prowadzącego. Po upływie wyznaczonego czasu ludzie poddani specjalistycznym ćwiczeniom odczuli znaczący spadek bólu. Co więcej, badanie uwzględniało 3,6 i 30 miesięczny follow-up (czyli sprawdzenie po czasie, czy efekty się utrzymują), i okazało się, że faktycznie metoda ma długoterminowe działania. Grupa druga nie odczuła żadnych zmian (32).
Obraz 10. Po lewej zdrowy kręgosłup. Po prawej widoczny kręgozmyk.
Obraz 11. Po lewej szczelina łuku kręgu. Po prawej widoczny kręgozmyk.

Kolejny eksperyment był bardziej precyzyjny pod względem wzmacniania struktur, ponieważ podzielił badanych na – grupę trenującą mięśnie głębokie – m.in. poprzeczny i drugą – mięśnie brzucha, takie jak – prosty, czy skośne. I tutaj mamy bardzo ważne wyniki, ponieważ oba zestawy pomogły, ale dużo skuteczniejszy był ten pierwszy. (33) Na rzecz konkretyzacji, mamy więcej dowodów (37 – tutaj po raz kolejny zwrócono uwagę na stabilizację lędźwiowo-krzyżową, wydaje się niesamowicie istotna w CLBP), (38).

Warto już powoli wchodzić w temat poprawnej postawy i rozłożenia sił w organizmie. „Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain”, założyło, że istnieje coś takiego jak poprawna postawa i za pomocą ćwiczeń postarano się zbliżyć ciała uczestników do ustalonych wymagań. Badani cierpieli na ból w ramionach, w środkowej części pleców oraz w krzyżu. Okazało się, że „prawidłowa sylwetka” minimalizuje obciążenie, jakiemu jesteśmy poddawani, a do tego utrzymuje równowagę mięśni i szkieletu. (34)

Obraz 11. Część zestawu ćwiczeń uwzględnionych w badaniu.
Obraz 12. Część zestawu ćwiczeń uwzględnionych w badaniu.

Przykładów można przytaczać w nieskończoność, tutaj pokazano, że niestabilność pleców prowadzi do mniejszego zakresu ruchu w kręgosłupie, a trening pozwala zmniejszyć dolegliwości (35). Zakres ruchu jest ograniczany najczęściej przez ostry, alarmujący dyskomfort, stąd (ale nie tylko), to ważna zmienna przy badaniu tego typu problemów(26).

Na koniec tej części jeszcze muszę przytoczyć jedno – (36) – w skrócie, wykazano, że ćwiczenia same lub w połączeniu z edukacją, zapobiegają LBP (low back pain). Jednak korzystanie tylko z edukacji lub wkładek do butów, miało mały lub żaden efekt. Metaanaliza brała pod uwagę około 6133 użytecznych badań i 30 tysięcy uczestników (w sumie). Innymi słowy – potrzeba kompleksowego działania.

Kłamałem z tym końcem (Podopieczni pewnie się teraz uśmiechną ;)), bardzo ciekawa praca pokazała, że ćwiczenia stabilizacyjne z ruchami miednicy, które polepszają jej mobilność i stabilizację stawów krzyżowych, mają pozytywny wpływ na leczenie LBP i odnowę krążka międzykręgowego. Może się wydawać, że pisze ciągle o tym samym, ale każdy nowy wniosek i każda nowa wzmianka zaznaczona w badaniu, daje nam szerszy obraz sytuacji. A regeneracja krążka to nie przelewki. (39)

Trzeba też pamiętać, że co program, to inne ćwiczenia i to od nich zależy powodzenie terapii, dlatego podczas czytania publikacji zawsze starajcie się dotrzeć do użytego planu. Tutaj skupienie się na ruchu miednicy jest istotne.

Czy Twój kręgosłup na pewno potrzebuje stabilizacji?

Obiektywne spojrzenie wymaga przedstawienia drugiej strony, więc zacznijmy od wątpliwości związanych ze stabilnością pleców. Na początek coś lżejszego, czyli analiza z 12 miesięcznym follow-upem, dotycząca dwóch grup ludzi cierpiących na LBP. Jedna z nich dostała zalecenia od fizjoterapeuty, oraz terapię manualną. Zalecenia dotyczyły ruchu na co dzień, jak i wplecenie w harmonogram jakiejś aktywności fizycznej. Druga do tego wszystkiego dołożyła ćwiczenia stabilizacyjne. Werdykt? Zmniejszone objawy, ale brak różnicy między grupami, również po roku. (40) Pozostając w temacie ćwiczeń, z jakiegoś powodu, nie są one w stanie pomóc ludziom z ostrym bólem pleców. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zachowanie zwykłej aktywności (41)(42 – ale jednocześnie pokazano, że ćwiczenia pomagają na chroniczny ból pleców).

Ostry ból – mniej niż 6 tygodni, sub ostry ból 6 tygodni – 3 miesiące, chroniczny ból – więcej niż 3 miesiące. Ciekawostka, najczęściej pacjenci z nieswoistym bólem pleców wracają do zdrowia po 4-6 tygodniach, nawet bez treningu! (43)

Stąd też zalecenia aby ludzie z ostrym bólem krzyża nie leżeli w łóżku całymi dniami, ale starali się jak najszybciej wrócić do swoich codziennych aktywności. Mówi się też, że nie ma jednego programu dla wszystkich, np. wskazano, że wzmacnianie i rozciąganie m. dwugłowych uda oraz okolic lędźwiowych może zmniejszyć dolegliwości o 17%-60%, ale z drugiej strony, nie było powiązania między m. dwugłowymi a problemem z plecami u wioślarzy (45). Co więcej, ludzie z LBP mieli podobną aktywność mięśni brzucha, co osoby zdrowe. (49). A według wcześniej wspomnianego podejścia, powinni mieć dużo mniejszą. Jednak warto tu zaznaczyć, że badano m. prosty i skośny, a nie np. poprzeczny.

Jak można zauważyć, nie ma tu konsensusu względem jedynej słusznej metody, co już stawia pewne pytania i pokazuje nam, że nie tak łatwo zaszufladkować temat. Warto zastanowić się na ile ćwiczenia stabilizacyjne, a na ile sam wysiłek pomagają i kiedy jaka metoda będzie odpowiednia. Niektórzy mówią, że zawsze praca nad stabilizacją jest jedynym remedium, inni, że w ogóle nie tam leży problem. Jeszcze trzeci polecają sam trening siłowy.

Są też sensowne publikacje tłumaczące, że wysiłek fizyczny dożywia mięśnie, ścięgna itd., więc aerobic, rozciąganie i trening siłowy powinny pomóc, zwłaszcza jeżeli chodzi o ból, którego przyczyny nie znamy (46). Do tego można dodać wszelkie obserwacje zauważające, że w ogóle aktywność i ćwiczenia pomagają powrócić do pełnej sprawności i pozbyć się dolegliwości (50). Daje nam to oraz większe pojęcie, ale nadal brakuje jednego wspólnego stanowiska. Co o tym myśleć – na razie sami decydujcie – przypominam, moja opinia na końcu.

Prawidłowa postawa ciała – istnieje czy nie?

Jak dobrze siedzieć i stać –  zamkniemy obie kwestie w jednym podrozdziale. Po dotarciu do tego momentu, na pewno już wiesz jak wyglądają ogólne wytyczne, jednak gwoli ścisłości, przedstawię co i jak.

Najprościej mówiąc – poprawna pozycja to ta z zachowanymi naturalnymi krzywiznami kręgosłupa, zarówno stojąca jak i siedząca. Więc po skorzystaniu z krzesła, lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa, powinny być widoczne gołym okiem. Jak łatwo się domyślić, tutaj też mamy nieścisłość. Istnieją dowody wskazujące na to, że owszem, ludzie z CLBP mają różne pozycje stojąc, jednak nie zauważono, aby miało to jakikolwiek wpływ na odczuwany dyskomfort (51).

Stojąc:

  • CLPB – zwiększona lordoza
  • Ostry ból pleców – większa kifoza piersiowa i pochylenie głowy w przód

Siedząc:

  • Ostry ból pleców – większa kifoza piersiowa (51)

Dodatkowo pokazano, że nie wiadomo, czy ból powoduje złą posturę, czy na odwrót. Poczyniono też istotną uwagę – poza sylwetką istnieją inne wpływające na nas czynniki (niezidentyfikowane) (44). Dlaczego to ważne? Jeżeli osoby cierpiące na ból wyglądają inaczej niż zdrowe osobniki (52), to oznaczałoby, że faktycznie ma ona kluczowe znaczenie. Jednak uciski na nerwy mogą determinować, to jak wyglądamy, a sam ucisk, jest już objawem, a nie przyczyną. A ten mógł powstać na różne sposoby.

I tutaj wkracza badanie Nachemsona (4) (pisałem o nim wcześniej), facet zmierzył ciśnienie w krążku międzykręgowym w różnych pozycjach. Wyszło z tego, że struktura ta jest w stanie się odżywić najlepiej w pozycjach leżących, gdy nie jest z niej wyciskana woda. W staniu osiągane było pewne optimum, a każda następna pozycja (siedząca, pochylona itd.), gdzie tracono krzywizny – wyciskała z niego wodę jak z gąbki.

Obraz 12. Porównanie wyników badań Nachemsona i Wilksa.
Obraz 13. Porównanie wyników badań Nachemsona i Wilksa.

Po kilku latach powtórzono badanie i pojawiły się różnice. Mianowicie ciśnienie podczas stania (!) było większe niż przy siedzeniu (53). Badanie Nachemsona cieszy się sporym autorytetem, więc taki rezultat jest zdecydowanie zastanawiający i powinien zachęcać do dyskusji.

Jednak (i tu już muszę wtrącić własną myśl – ostrzegam), od dawna tłumaczono, że w siedzeniu brzuch wiotczeje i krążki są narażone na uraz. Do tego argumentowano, że długotrwale zwiększone ciśnienie (czas ma duże znaczenie – 54,55) nam szkodzi. Teraz można przeczytać, że jest zgoła inaczej i można pomyśleć (!), że stanie jest niebezpieczniejsze, a to nie jedyny taki wynik (56)!

Krążki międzykręgowe – kompresja i degeneracja

Na chwilę odpoczniemy od walki na argumenty i przedstawianie stron, skupmy się na czymś, co wiemy. Sprawdźmy więc jak zachowują się krążki międzykręgowe podczas różnych pozycji i spójrzmy na zmiany zwyrodnieniowe.

Krążki międzykręgowe muszą być odżywiane – inaczej się wysuszają, muszą też być dobrze ułożone między kręgami – inaczej tworzy się przepuklina (uproszczenie). Wiemy dziś, że wszystkie krążki są zaangażowane w zmianę położenia kręgosłupa, pozycje siedzące wpływają na ich umiejscowienie oraz przejmowane siły, stąd można wnioskować, że są stany bardziej lub mniej korzystne (57).

Za te mniej korzystną uważa się ruchy zgięcia, które w ekstremalnych przypadkach mogą doprowadzić do rozerwania więzadeł oraz pierścienia włóknistego krążka, powodując wyciek jądra (58). Wyprost z kolei jest bezpieczniejszą formą, która prędzej zrani wyrostki kolczyste niż dysk. Jednak warto zaznaczyć, że zgięcie nie uszkodzi nas od razu, to proces, przy którym błędy techniczne nawarstwiają się i dają o sobie znać po czasie.

raz 13. Zobrazowanie przemieszczenia jądra miażdżystego krążka międzykręgowego w stronę kanału kręgowego w czasie zgięcia.
Obraz 14. Zobrazowanie przemieszczenia jądra miażdżystego krążka międzykręgowego w stronę kanału kręgowego w czasie zgięcia (po lewej). Po prawej mechanizm uszkodzenia w czasie rotacji.

Rozpoczyna się od mikrourazu blaszki granicznej kręgu, która powoduje dekompresje sąsiadujących dysków. To z kolei ma wpływ na  przerwanie pierścienia włóknistego. Jednocześnie ruchy zgięcia (po dłuższym czasie) jeszcze bardziej wpychają jądro w stronę pierścienia, pogłębiając przerwanie. Uszkodzenie blaszki tworzy regiony wysokiego i niskiego ciśnienia w dysku, a metabolizm (krążka) jest przez nie ograniczany. Te różnice ciśnień tworzą – matri degrading enzymes, czyli coś co upośledza metabolizm komórek dyskowych w momencie, gdy jest potrzebna ich zwiększona aktywność do naprawy. Dysk jako największy beznaczyniowy twór i tak ma już pod górkę (61). Trzeba tu powiedzieć, że siła przeprowadzana między tkankami zależy od ułożenia kręgów, czyli postawy (25,60) oraz szybkości i czasu trwania obciążenia (54).

Można z tych informacji wywnioskować, że w takim razie istnieje jakaś „poprawna pozycja”, zapewniająca krążkom zdrowe funkcjonowanie. Idąc dalej… jeżeli mamy poprawną pozycję, to powinniśmy być zdrowi, a mając złą, odczuwać ból. Czyli to wszystko musi pokazać rezonans magnetyczny, ponieważ widać na nim stan dysków.

No i tu pojawia się kolejny problem.

Rezonans magnetyczny a bezobjawowcy - gdzie ten ból pleców?

Rezonans magnetyczny (MRI) pokazuje jak wyglądają plecy od środka. Na uzyskanym obrazie można zauważyć przepukliny, kręgozmyki itd. Jednak co maszyna, to inne wyniki (62), więc najlepiej zawsze badać się w tej samej placówce. Problem, o którym mówiłem, polega na tym, że jest duża grupa ludzi, mających zmiany zwyrodnieniowe, często potężne (63), a mimo to nieodczuwająca żadnych bolesności (11).

Obraz 15. Spondylolisteza 4 stopnia u 32 letniej bezobjawowej kobiety.
Obraz 16. Prawidłowa krzywizna kręgosłupa

Skala zmian u bezobjawowców wygląda tak:

  • Rozpowszechnienie degeneracji dysku z 36% u 20 latków, do 96% u 80 latków
  • Bulge dysku (wczesny stan degeneracji, wypuklina mała w pierścieniu) z 30% u 20 latków, do 84% u 80 latków.
  • Protruzja (większe uwypuklenie dysku, jeszcze bez ucisku na korzeń nerwowy) z 29% u 20 latków do 43% u 80 latków.
  • Przerwanie pierścienia włóknistego z 19% 20 latków do 29% u 80 latków.

Wychodzi na to, że degeneracje są naturalnym etapem starzenia się, co dokłada kolejną cegiełkę do obrazu. Skoro nie jesteśmy w stanie określić mechanizmu i zależności ich powstawania to jak im zapobiegać – więc być może „poprawna postawa” nie daje nam tyle ile obiecują specjaliści? (dobre pytanie podważające słuszność aktualnych metod). Na pewno warto wspomnieć, że na wytrzymałość pleców ma wpływ mnóstwo czynników, jak geny (m.in. odpowiedzialne za kodowanie witaminy D, kolagenu typu IX i protoglikanów. [61]).

Ciekawym tematem jest regeneracja dysków – przypominam, że udowodniono pozytywny wpływ ćwiczeń na ten proces (39). Co ciekawe, występuje zjawisko spontanicznej regeneracji, dotyczące 66.66% przepuklin. Wysnuto ten wniosek na podstawie metaanalizy badań z lat 1990-2015, i co wielce krzepiące, być może konsekwentne leczenie może być drogą do trwałego rozwiązywania tego typu problemów (64). Jeszcze warto powiedzieć, że im gorszy uraz tym paradoksalnie częściej zachodzi spontaniczna regeneracja (którą można wspomóc odpowiednim leczeniem) (65).

Jaka praca zniszczy Ci plecy?

Przechodzimy do ostatniej części, czyli odwieczna zagwostka – niebezpieczniejsza jest praca siedząca, czy fizyczna? Słowem wstępu – w siedzącej plecy niszczy krzesło, w fizycznej – podnoszenie i noszenie ciężkich przedmiotów z niepoprawną techniką (najczęściej buttwink).

Głównym kontrargumentem przeciw zwolennikom podnoszenia wszystkiego na prostych plecach, jest stwierdzenie, że przecież nie ma żadnych badań potwierdzających to stanowisko. Jednak mamy publikacje opisujące jak działają plecy (pisałem o tym wcześniej) i na ich podstawie można wysnuć wniosek, że jednak warto tak unosić przedmioty. Do tego często można przeczytać o dźwigniach działających na ciało.

Obraz 16. B - 1 - Ciężar głowy, szyi i rąk - 13,6 kg | 2 - Waga podnoszonego ciężaru - 90kg | 3 - ciężar tułowia - 23,7kg | 4 - podpierające działanie tłoczni brzusznej | 5 - obciążenie 5 krążka międzykręgowego - 672,6 kg | 6 - napięcie mięśnie 652,5 kg
Obraz 17.

Natomiast badania pokazują, że owszem, ekstremalne zgięcie pleców ma potencjał do zniszczenia krążka, ale pozycja półprzysiadu, z lekkim butwinkiem przy podnoszeniu ciężaru z podłogi, wcale nie musi być tak krzywdząca. Co więcej, może być bardziej efektywna niż powszechnie zalecany sposób „na przysiad” (58).

Obraz 18. Chodzi tu o pozycję numer 2, którą sugeruje się jako na równi bezpieczną z pozycją "c".

Ogólnie rzecz biorąc, mając już świadomość – jak to wygląda – trudno będzie napisać w tym rozdziale coś nowego, poza tym, że zdania co do pleców a pracy są podzielone.

Jedni uważają, że osiadły tryb życia zwiększa prawdopodobieństwo uszkodzenia dysków lędźwiowych, za to ludzie pracujący fizycznie nie wykazują jednoznacznych powiązań z tego typu dolegliwościami (55,59). Inne z kolei mówią, że praca poza biurkiem może być niebezpieczna, ale tylko jeżeli przyjmuje się dziwne pozycje (czyżby niepoprane?) (59). Z drugiej strony, zauważono, że porady dotyczące „dobrej pozycji”, mogą nie działać, ponieważ trudno je zaaplikować do pracy, a to wpływa na wynik badań. (66).

Bardzo ciekawą zmienną są wibracje, które jawią się jako jedna z głównych przyczyn dolegliwości krzyżowych! (59,67,68). Na pewno warte uwagi są porady zawarte w publikacjach, które mimo wszystko pokrywają z wieloma zalecenia fizjoterapeutów (58), np.:

 

  • Zmniejszenie wagi ciężaru (przed podniesieniem)
  • Unikanie rotacji
  • Unikanie pochylania
  • Jak najmniejszy ruch z ciężarem etc.

Ból pleców, sylwetka a stres

Na zakończenie trzeba wspomnieć o niesamowicie ważnym czynniku. Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że chroniczny ból pleców i depresja są podobne jeżeli chodzi o obszary aktywności mózgu (69). Do tego LBP jest w stanie odpuścić po zastosowaniu ćwiczeń odstresowujących i odcięciu się od czynników wywołujących zdenerwowanie.

Widać tu, że dyskomfort ma związek z depresją, co więcej oba się nakręcają tworząc błędne koło. Stresujesz się – boli. A jak boli no to się stresujesz, zmniejsza się więc komfort życia. Ustalono jednak, że to emocje są wiodące w procesie błędnego koła (70) Dlatego warto (jeżeli od dawna doskwiera Ci LBP) złapać oddech, wziąć relaksującą kąpiel i przespać te 8 godzin. A przynajmniej się nie martw, że masz coś poważnego z plecami, nie warto o tym myśleć, w końcu pacjenci ze stanami depresyjnymi mocniej cierpią z powodu CHBP niż ludzie zdrowi (69).

Natomiast „poprawna postawa”, o czym wiadomo nie od dziś, ma wpływ na to jak się czujemy. Ludzie zgarbieni mają tendencję do bycia przygnębionym (71).

Podejście psychiczne - moja opinia

Tyle jeżeli chodzi o część naukową, jako trener personalny muszę poruszyć temat psychiki w trochę innym kontekście. Coraz częściej zwraca się uwagę na to, jak informujemy pacjentów o ich problemach zdrowotnych. Może inaczej – jak robią to często fatalni “specjaliści”, którym sam spotkałem. Korzystanie z języka, jak:

  • Masz fatalne plecy
  • Plecy jak u 80 latka
  • Beznadziejna budowa kręgosłupa
  • Bardzo słabe mięśnie brzucha
  • Nie dziwię, że że boli skoro tak robisz
  • Powodzenia z takimi nawykami
  • Wielu pacjentów kończy z niedowładem
  • Pan to się już nie poschyla
  • Koniec sportu!

I wiele więcej stwierdzeń, które przez swoją mała precyzję wywołują ogromne szkody psychiczne. Po pierwsze – każdy przypadek jest inny, więc nie musimy męczyć od razu Podopiecznego formułkami, że ma słaby brzuch, złą budową, przepuklinę i ucisk na rdzeń kręgowy, grożący paraliżem. Zamykanie klienta w klatce sprawia, że zmniejsza się gwałtownie jego komfort życia, nasila się stres, a ten, jak wcześniej pisałem, jest prowodyrem bólu pleców.

Bardzo często po urazie kręgosłupa ludzie żyją w więzieniu własnych obaw, które nie pozwalają im korzystać z życia. Zadaniem trenera personalnego jest uwolnienie takiego człowieka. Za pomocą odpowiedniego języka oraz edukacji pokazanie, że można się schylać, że można czasem siedzieć na krześle, będąc powyginanym  w “esyfloresy”, że podnoszenie ciężarów z przepuklinami nie jest niemożliwe. Brzmi to teraz, tak, jakby omawiany problem nie był poważny, ale tak jak mówiłem – to zależy od przypadku. Nie można przesadzać w druga stronę i lekceważyć kontuzji, ale zrównoważone podejście, poparte ćwiczeniami oraz szkoleniem powinno dać Podopiecznemu komfort i swobodę. Pamiętaj, nigdy nie zapominaj o aspekcie psychicznym pacjenta.

Czy istnieje poprawna postawa? - moja opinia

Czytałem zbyt wiele clickbaitowych artykułów, typu: „Wszystko co wiesz o plecach nie ma sensu”, „Nie ma poprawnej postawy”, „Podnoś jak chcesz”, etc, które wpędzały treścią i tytułem czytelnika w błąd. I to zarówno chodzi o polskie jak i zagraniczne źródła. Nie lubię stronniczych „fancy” tekstów, byle podpiąć się pod panującą modę, stąd poczułem silną potrzebę stworzenia czegoś dla Podopiecznych, jak i początkujących, czy praktykujących trenerów i bywalców siłowni. Niech to będzie głos w dyskusji.

Ta część, będzie mniej oficjalna, pozwolę sobie odwoływać się do sytuacji osobistych oraz własnego doświadczenia, jak i do wypowiedzi, których źródła nie zawsze mogę znaleźć, jednak autorów z pewnością będę podawał. Miej to Czytelniku na uwadze.

Myślę, że hardzi przeciwnicy poprawnej postawy i ludzie mówiący, że fizjoterapia zakrawa o altmed zapędzają się i to mocno. No chyba, że kierują słowa do wąskiego grona geeków, którzy zrozumieją ironię, a nie do szerokiej grupy początkujących, którzy nie orientują się w temacie i czują zagubienie przy gąszczu informacji. Te dwie grupy należy rozróżnić. Ja chcę, aby ta druga poczuła się swobodniej i świadomiej.

Wracając, największy zarzut wobec poprawnej postawy polega na tym, że nie ma jednoznacznych dowodów popierających jej słuszność. Niestety jednocześnie nie bierze się pod uwagę wszelkich pozytywnych przesłanek jak i w miarę znanego mechanizmu działania krążka międzykręgowego. Nie chodzi mi o negację wątpliwości, apeluję o nie negowanie tej drugiej strony. Nie mówiąc już o tym, że nie ma jednoznacznych dowodów obalających.

Z punktu badawczego, każda wątpliwość jest ważna i faktycznie, obecny nieład i brak konsensusu nie pozwala na stwierdzenie, że istnieje coś takiego jak „poprawna postawa”, są przesłanki, że coś takiego jest, ale nie ma laboratoryjnych  dowodów ostatecznych. Jednak jak to wytłumaczyć łatwo Podopiecznemu?

Trener musi umieć rozmawiać z Podopiecznym

Rozdzielmy to – prawda badań, gdzie panują inne zasady i prawda Podopiecznego – gdzie trzeba pomóc i zastosować znane metody uśmierzania i zabezpieczania.

Dla Niego istnieje – poprawna postawa – i to jest definicja, którą zawsze trzeba ukuć dla każdego osobno, określając jego predyspozycje i sytuację zdrowotną. Inaczej człowiek z którym się współpracuje zwariuje, a zamiast otrzymania od trenera pomocy, oleje temat i będzie żył tak samo niezdrowo jak wcześniej. W związku z tym, uproszczenia są potrzebne, w rozmowie jak i w tekstach – jeżeli uda Ci się go zainteresować tematem, to zaczniesz tłumaczyć więcej.

Dlatego, owszem, moim zdaniem zależnie od sytuacji, tak jak podaje Stuart McGill, jest coś takiego jak poprawna postawa. Jeżeli moi Podopieczni albo nawet ja sam, odczuwamy ból w plecach przy jakichś konkretnych postawach, no to ich unikamy. Konkretnie mam na myśli zgięcie kręgosłupa. Korzystam z podkładki lędźwiowej i polecam potrzebującym, ponieważ wiem, że będzie to dla nich dobre rozwiązanie zwiększające komfort pracy. Instruuję, że garbienie jest niepoprawne, już nie tylko ze względów psychicznych – ale znowu – słyszę, że szyja boli, nie można spać, a między łopatkami coś kuje. To mam powiedzieć co? Że w sumie rób co chcesz bo nie ma poprawnej postawy? No najwyraźniej ktoś jest na tyle delikatnym człowiekiem, że nie może sobie pozwolić na siedzenie całe życie byle jak, bez żadnych konsekwencji. (Oczywiście poza zaleceniami  zajmujemy się wzmocnieniem osłabionych partii). To samo tyczy się techniki podnoszenia ciężarów – masz mieć lordozę lędźwiową, kifozę piersiowa i lordozę szyjną. (nie mówię o specjalnych technikach np. do ciągu)

Znam ludzi, którzy całe życie siedzą fatalnie, powinni mieć wszystkie krążki na suficie, a mimo to nie mają zmian zwyrodnieniowych. Do tego bóle też nie występują. A warto wiedzieć, że tak, jak duże zmiany w kręgosłupie potrafią nie dawać o sobie znać, tak małe są w stanie zakłócać czucie w kończynie. W takim przypadku trudno stwierdzić, czy zalecania wobec niego mają sens, być może sama aktywność fizyczna, którą czasem utrzymuje mu wystarczy, plus jego genetyka.

Bardzo ważną rzeczą, mimo wszystkich uproszczeń, jest uświadamianie, że i tak problemem najczęściej nie jest brak dobrej postawy, a brak ruchu. Bo wszystko się chrzani przez brak odejścia od komputera na te 10 minut, nawet raz na dwie godziny. Przez brak rozciągnięcia, pozbycia się stresu podczas gry z kolegami w piłkę itd. To są kolejne przyczyny. Często wystarczy się poruszać, a ciało już zadba o resztę. Nie bój się bólu i nie myśl o sobie jak o inwalidzie.

Właśnie – strach – z drugiej strony nie można wpadać w paranoję, że pochylenie się z zaokrąglonymi plecami połamie Ci kręgosłup. Paradoksalnie ciągłe obawy o swój stan zdrowia też powodują dolegliwości krzyżowe. Jak wspominałem wcześniej – psychika ma wpływ na samopoczucie i ból. Dlatego też pisze ciągle, że Podopiecznego trzeba uświadamiać. Uświadamiać stopniowo, że jest pewna postawa, a potem wraz z czasem pokazywać możliwości organizmu i dbać o to, by nie pokazały się żadne obawy przed schylaniem, rotacją itd. Człowiek nie może żyć w klatce i to trener personalny musi tak zaplanować naukę, by druga osoba ją zrozumiała i poczuła komfort.

Jedyną kwestią, która stale mnie gryzie, to brak badań trwających np. 80 lat na kilkutysięcznej grupie, gdzie kontrolowano by, czy faktycznie (i dla kogo), zalecenia dotyczące poprawnej pozycji podczas np. siedzenia mają sens. I czy np. nagłe stosowanie się do modelu „poprawnej pozycji” pozwoliłoby uniknąć bezobjawowcom późniejszych nieprzyjemności.

Problem jest skomplikowany, ale uważam za głupotę ignorowanie mechanizmu działania krążka międzykręgowego przy nauce wad postawy. Koniec końców, nie obchodzi mnie czy kogoś teraz nie bolą plecy przy martwym ciągu z lekkim buttwinkiem, moim zadaniem jest to, żeby na starość był w stanie chodzić dumnie, z wyprostowanymi plecami i podnieść wnuka z podłogi bez brania tony leków przeciwbólowych. Wiedząc jak działamy, zawsze będę na pierwszym miejscu stawiał (świadomy i zrozumiany przez Podopiecznego) promowany dziś model poprawnej sylwetki.

A na koniec – zwróćcie uwagę, że nawet te publikacje podważające wpływ pracy na kręgosłup zaznaczają, że ból występuje w „dziwnych pozycjach” albo, że trudno wpleść fizjoteraputyczne zasady do zawodu itd. Dla mnie – to nie są poważne dowody przeciw zachowaniu poprawnych krzywizn. Czym jest „dziwna pozycja”? Utratą krzywizn. A już kompletnym żartem jest sugerowanie się publikacjami, które zaznaczają, że nie było możliwości określenia, czy badany stosował się w pracy do określonych zasad.

Jeszcze raz – jeżeli mam dowody (medyczne i empiryczne), że coś działa, to to będę promował. Wszelkie wątpliwości za to będę śledził by się edukować i być na bieżąco. Dziękuję za przebrnięcie przez ten materiał.

Więcej artykułów

Referencje

  1. Vasileios Korakakis, Kieran O’Sullivan, Peter B. O’Sullivan, Vasiliki Evagelinou, Yiannis Sotiralis, Alexandros Sideris, Konstantinos Sakellariou, Stefanos Karanasios, Giannis Giakas. Physiotherapist perceptions of optimal sitting and standing posture. 2019
  2. J.P. Caneiro, Peter O’Sullivan, Anne Smith, Ingrid Rask Ovrebekk, Luke Tozer, Michael Williams, Magdalene Li Wen Teng, Ottmar V.Lipp. Physiotherapists implicitly evaluate bending and lifting with a round back as dangerous. 2019
  3. Nolan D, O’Sullivan K, Stephenson J, O’Sullivan P, Lucock M. What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? 2018
  4. Nachemson AL. Disc pressure measurements. 1976
  5. Stuart McGill. Mechanika Zdrowych pleców. 2015
  6. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  7. Michael Papadakis, Georgios Sapkas, Elias C Papadopoulos, Pavlos Katonis. Pathophysiology and Biomechanics of the Aging Spine. 2011
  8. Angela Maria Lis, Katia M. Black, Hayley Korn, Margareta Nordin. Association between sitting and occupational LBP. 2006
  9. Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. 2010
  10. Kwon BK, Roffey DM, Bishop PB, Dagenais S, Wai EK. Systematic review: occupational physical activity and low back pain. 2011
  11. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. 2015
  12. Snijders CJ, Hermans PF, Niesing R, Spoor CW, Stoeckart R. The influence of slouching and lumbar support on iliolumbar ligaments, intervertebral discs and sacroiliac joints. 2004
  13. Hiroshi Takasaki. Habitual pelvic posture and time spent sitting: Measurement test–retest reliability for the LUMOback device and preliminary evidence for slouched posture in individuals with low back pain. 2017
  14. Il Youp Cho, Si Young Park, Jong Hoon Park, Tae Kwon Kim, Tae Wan Jung, Hyun Min Lee. The Effect of Standing and Different Sitting Positions on Lumbar Lordosis: Radiographic Study of 30 Healthy Volunteers. 2015
  15. Lengsfeld M, Frank A, van Deursen DL, Griss P. Lumbar spine curvature during office chair sitting. 2000
  16. Ji-Su Yu, PT, Duk-Hyun An, PT, PhD. Differences in lumbar and pelvic angles and gluteal pressure in different sitting postures. 2015
  17. Yasukouchi A, Isayama T. The relationships between lumbar curves, pelvic tilt and joint mobilities in different sitting postures in young adult males. 1995
  18. Youdas JW, Garrett TR, Harmsen S, Suman VJ, Carey JR. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. 1996
  19. Day JW, Smidt GL, Lehmann T. Effect of pelvic tilt on standing posture. 1984
  20. Mariano Rocabado, Z. Annette Iglarsh. Musculoskeletal approach to maxillofacial pain. 1991
  21. Ho-Jun Kim, Seokhee Chung, Sungsoo Kim, Hyundae Shin, Jongsoo Lee, Sehyun Kim, Mi-Yeon Song. Influences of trunk muscles on lumbar lordosis and sacral angle.2006
  22. Bayramoğlu M1, Akman MN, Kilinç S, Cetin N, Yavuz N, Ozker R. Isokinetic measurement of trunk muscle strength in women with chronic low-back pain. 2001
  23. Lee JH1, Hoshino Y, Nakamura K, Kariya Y, Saita K, Ito K. Trunk muscle weakness as a risk factor for low back pain. A 5-year prospective study. 1999
  24. Won-gyu Yoo. Effect of the Individual Strengthening Exercises for Posterior Pelvic Tilt Muscles on Back Pain, Pelvic Angle, and Lumbar ROM of a LBP Patient with Excessive Lordosis: A Case Study. 2014
  25. Adams MA, May S, Freeman BJ, Morrison HP, Dolan P. Effects of backward bending on lumbar intervertebral discs. Relevance to physical therapy treatments for low back pain. 1976
  26. Evcik D, Yücel A. Lumbar lordosis in acute and chronic low back pain patients. 2003
  27. Heino JG, Godges JJ, Carter CL. Relationship between Hip Extension Range of Motion and Postural Alignment. 1990
  28. Walker ML, Rothstein JM, Finucane SD, Lamb RL. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. 1990
  29. Toppenberg RM, Bullock MI. The interrelation of spinal curves, pelvic tilt and muscle lengths in the adolescent female.. 1986
  30. David Levine, J. Radny Walker, Larry J. Tillman. The effect of abdominal muscle strengthening on pelvic tilt and lumbar lordosis. 2009
  31. Mohammad Hosseinifar, Fateme Ghiasi, Asghar Akbari, Mohsen Ghorbani. The effect of stabilization exercises on lumbar lordosis in patients with low back pain. 2017
  32. O’Sullivan PB, Phyty GD, Twomey LT, Allison GT. Evaluation of specific stabilizing exercise in the treatment of chronic low back pain with radiologic diagnosis of spondylolysis or spondylolisthesis. 1997
  33. Fábio Renovato França, Thomaz Nogueira Burke, Erica Sato Hanada, Amélia Pasqual Marques. Segmental stabilization and muscular strengthening in chronic low back pain ‐ a comparative study. 2010
  34. DeokJu Kim, MiLim Cho, YunHee Park, YeongAe Yang. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. 2015
  35. Cho HY, Kim EH, Kim J. Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. 2014
  36. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016
  37. Chaoqun Ye, Jixin Ren, Jianzheng Zhang, Chongwei Wang, Zhi Liu, Fang Li, Tiansheng Sun. Comparison of lumbar spine stabilization exercise versus general exercise in young male patients with lumbar disc herniation after 1 year of follow-up. 2015
  38. Byström MG, Rasmussen-Barr E, Grooten WJ. Motor control exercises reduces pain and disability in chronic and recurrent low back pain: a meta-analysis.. 2013
  39. Dae-Keun Jeong, PT, PhD, Hyun-Ho Choi, PT, MS, Jeong-il Kang, PT, PhD, Hyun Choi, PT, PhD. Effect of lumbar stabilization exercise on disc herniation index, sacral angle, and functional improvement in patients with lumbar disc herniation. 2017
  40. Cairns MC, Foster NE, Wright C. Randomized controlled trial of specific spinal stabilization exercises and conventional physiotherapy for recurrent low back pain.. 1976
  41. Paulo H.Ferreira, Manuela L.Ferreira, Christopher G.Maher, Robert D.Herbert, Kathryn Refshauge. Specific stabilisation exercise for spinal and pelvic pain: A systematic review. 2006
  42. van Tulder M, Malmivaara A, Esmail R, Koes B. Exercise therapy for low back pain: a systematic review within the framework of the cochrane collaboration back review group. 2000
  43. Hancock MJ, Maher CG, Latimer J. Spinal manipulative therapy for acute low back pain: a clinical perspective. 2008
  44. Heather J. Christie, MSc(PT), Shrawan Kumar, PhD, Sharon A. Warren, PhD. Postural Aberrations in Low Back Pain. 1995
  45. Henchoz 1, Kai-Lik So A. Exercise and nonspecific low back pain: a literature review. 2008
  46. Rebecca Gordon*, Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. 2016
  47. D W McMillan, G Garbutt, M A Adams. Effect of sustained loading on the water content of intervertebral discs: implications for disc metabolism. 1996
  48. Pope MH, Bevins T, Wilder DG, Frymoyer JW. The relationship between anthropometric, postural, muscular, and mobility characteristics of males ages 18-55. 1976
  49. Arokoski JP, Valta T, Kankaanpää M, Airaksinen O. Activation of lumbar paraspinal and abdominal muscles during therapeutic exercises in chronic low back pain patients. 2004
  50. Hides JA, Richardson CA, Jull GA. Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. 1996
  51. Christie HJ, Kumar S, Warren SA. Postural aberrations in low back pain. 1995
  52. During J, Goudfrooij H, Keessen W, Beeker TW, Crowe A. Toward standards for posture. Postural characteristics of the lower back system in normal and pathologic conditions. 1985
  53. Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. 1996
  54. Adams MA, Dolan P. Time-dependent changes in the lumbar spine’s resistance to bending. 1996
  55. Kelsey JL. An epidemiological study of the relationship between occupations and acute herniated lumbar intervertebral discs. 1975
  56. Rohlmannt A, Claes LE, Bergmannt G, Graichen F, Neef P, Wilke HJ. Comparison of intradiscal pressures and spinal fixator loads for different body positions and exercises. 2001
  57. Daniel Baumgartner, Roland Zemp, Renate List, Mirjam Stoop, Jaroslav Naxera, Jean Pierre Elsig, Silvio Lorenzetti. The Spinal Curvature of Three Different Sitting Positions Analysed in an Open MRI Scanner. 2012
  58. Robin Burgess-Limerick. Squat, stoop, or something in between? 2001
  59. Liira JP, Shannon HS, Chambers LW, Haines TA. Long-term back problems and physical work exposures in the 1990 Ontario Health Survey. 1996
  60. Pollintine P, Dolan P, Tobias JH, Adams MA. Intervertebral disc degeneration can lead to “stress-shielding” of the anterior vertebral body: a cause of osteoporotic vertebral fracture? 2004
  61. Michael A Adams. Biomechanics of back pain. 2017
  62. Richard Herzog, Daniel R. Elgrot, Adam E. Flanders, Peter J. Moley. Variability in diagnostic error rates of 10 MRI centers performing lumbar spine MRI examinations on the same patient within a 3-week period. 2016
  63. Elliott JM, Fleming H, Tucker K. Asymptomatic spondylolisthesis and pregnancy. 2010
  64. Zhong M, Liu JT, Jiang H, Mo W, Yu PF, Li XC, Xue RR. Incidence of Spontaneous Resorption of Lumbar Disc Herniation: A Meta-Analysis. 2017
  65. Chiu CC, Chuang TY, Chang KH, Wu CH, Lin PW, Hsu WY. The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc: a systematic review. 2015
  66. St-Vincent M, Tellier C, Lortie M. Training in handling: an evaluative study. 1989
  67. Magnusson ML, Pope MH, Wilder DG, Areskoug B. Are occupational drivers at an increased risk for developing musculoskeletal disorders? 1996
  68. Hoogendoorn WE, van Poppel MN, Bongers PM, Koes BW, Bouter LM. Physical load during work and leisure time as risk factors for back pain. 1999
  69. Toshinaga Tsuji, Ko Matsudaira, Hiroki Sato, Jeffrey Vietricorresponding. The impact of depression among chronic low back pain patients in Japan. 2016
  70. Hanne Ellegaard, Birthe D Pedersen. Stress is dominant in patients with depression and chronic low back pain. A qualitative study of psychotherapeutic interventions for patients with non-specific low back pain of 3–12 months’ duration. 2012
  71. Janice Wood. Poor Posture Can Affect Mood, Energy Poor Posture Can Affect Mood, Energy. 2018

Obrazy

  1. Obraz 1. Zbór własny
  2. Obraz 2. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  3. Obraz 3. Atlas anatomiczny. Tajemnice ciała.
  4. Obraz 4. Zbiór własny
  5. Obraz 5. Nachemson AL. Disc pressure measurements. 1976
  6. Obraz 6. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  7. Obraz 7. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  8. Obraz 8. Amazon.com
  9. Obraz 9. Peaktricoaching.com
  10. Obraz 10. Researchgate.net
  11. Obraz 11. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  12. Obraz 12. DeokJu Kim, MiLim Cho, YunHee Park, YeongAe Yang. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. 2015
  13. Obraz 13. Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. 1996
  14. Obraz 14. Stuart McGill. Mechanika Zdrowych pleców. 2015
  15. Obraz 15. Elliott JM, Fleming H, Tucker K. Asymptomatic spondylolisthesis and pregnancy. 2010
  16. Obraz 16. Zbiór własny
  17. Obraz 17. Artur Dziak. Bóle Krzyża. 1979
  18. Obraz 18. Robin Burgess-Limerick. Squat, stoop, or something in between? 2001
Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Share on linkedin

Sprawdź też: