Jak unikać bólu pleców- odciążaj kręgosłup

Ból pleców oraz dyskopatie, potrafią być podstępne. Powstające latami schorzenia, dopadają nas w najmniej oczekiwanym momencie. Jednak warto wiedzieć, że jednocześnie one odpowiadają za stopniowe uszkadzanie krążka międzykręgowego.

Dlaczego mam dyskopatię?

Na to pytanie wielu szukało odpowiedzi. Jeżeli jako dyskopatię rozumiemy cały system schorzeń oraz doskwierający ból – to na pierwszy plan wysuwają się wieloletnie zaniedbania, drastyczne wypadki, brak wiedzy o odciążaniu pleców oraz genetyka.

Jeżeli mamy na myśli jedynie zmiany na obrazie MRI, czy RTG, odpowiedzi są te same z małym ALE. Do końca nie znamy przyczyn powstawania dyskopatii, stąd też nie wiemy dlaczego duże zmiany potrafią być niezauważalne, a małe czasem powodują niedowład. W związku z tym, gdy patrzysz na swój rezonans i czujesz się dobrze, ale wynik nie zachwyca – przypomnij sobie następujące słowa:

Degeneracja kręgosłupa jest normalnym procesem, każdy może mieć zmiany zwyrodnieniowe, ponieważ tak działa nasze ciało. Wynik badania zawsze warto skonsultować z fizjoterapeutą, by uspokoił i wytłumaczył co warto robić dalej.

Dlaczego bolą plecy podczas schylania?

Z tego można wywnioskować, że niektórzy są podatni na schorzenia a inni nie. Dlatego dziś przedstawię instrukcję, które pomogą Ci uniknąć bólu pleców podczas podstawowych czynności na co dzień. Starałem się przedstawić kilka wariantów tak, by każdy znalazł coś dla siebie. Wskazówki przydają się na co dzień oraz w stanach ostrych.

Osobiście (zachowując oczywiście rozsądek) korzystam z nich zawsze, nawet gdy plecy mnie nie bolą, ponieważ chcę odciążać plecy i unikać zbędnych obciążeń.

Jak unikać bólu pleców na co dzień

Trener Personalny w Warszawie - Juliusz Słoniewicz

Odkurzanie

Zamian pochylać się z krótką rurą, zastosuj odkurzacz z dłuższą przedłużką. W przypadku długiej i krótkiej rury, polecam wykorzystać ruch zwany hip-hinge (ruch zawiasowy). Lekko wypychamy biodra w tył, uginając jednocześnie kolana (staramy się, by te nie przekroczył kostek, ponieważ chcemy trzymać ciężar ciała na biodrach).

Inną opcją jest odkurzanie na kolanach, wtedy nawet podwinięty odcinek lędźwiowy powinien być mniej obciążony niż podczas podwinięcia w staniu.

Prasowanie

Prasować można na siedząco, utrzymując poprawną postawę lub na stojąco w lekki rozkroku. Najlepszą opcją byłaby wyższa deska do pracowania, ale o to trudno w takim razie trzeba inaczej unikać bólu. Moim zdaniem największym problemem podczas prasowania jest mocno pochylona głowa w przód, której ciężar wpływa na całe plecy. Jeżeli nie korzystasz z deski, a ze stołu, to możesz zrobić rozkrok z lekkim oparciem o coś pod spodem.

Wtedy nogi w ogóle nie powinny się męczyć. Jeszcze inną opcją jest postawienie pod stopą pudełka, na którym oprzemy nogę.

Zmywanie

To samo podczas zmywania, robimy lekki przysiad z prostymi plecami i opieramy się o szafkę pod spodem. Identyczny manewr stosować można podczas mycia zębów.

Zakładanie butów

Przy zakładaniu butów polecam długą łyżkę (w końcu nie każdy rozwiązuje buty 😉 ). W przypadku wiązania sznurowadeł jest kilka opcji. Każda z nich zakłada ograniczenia zgięcia w dole pleców.

Pranie

Wkładanie rzeczy do pralki – tutaj mam wrażenie, że najczęściej robimy to z niesamowicie zgiętym kręgosłupem, podczas gdy łatwe rozwiązanie mamy pod nosem. Siadamy na czymś co mamy w pobliżu, można skorzystać z wanny albo krzesełka. Pamiętajcie, by zachować proste plecy, tak jak podczas hip-hinge. Inną opcją jest siedzenie po turecku lub z jedną nogą na stołku i oparcie się ręką o kolano albo samą pralkę.

Chcesz wiedzieć o kręgosłupie więcej? Sprawdź jak działa – KLIK!

Siedzenie - korzystanie z piekarnika

Teraz czas na siedzenie, warto je wykorzystywać, ponieważ przy pochyleniu, z szeroko rozchylonymi kolanami (to zależy od budowy miednicy, ale gdy tak zrobimy, to można się dodatkowo oprzeć łokciami), warto wykorzystywać przy:

obieraniu ziemniaków
pisaniu smsów
bawieniu z dzieckiem (wiadomo – zależy kiedy)
wyjmowaniu prania
wkładaniu pieczeni do piekarnika
i wiele więcej

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Jak podnosić ciężkie przedmioty z podłogi

Podnoszenie przedmiotów podłogi też powinno odbywać się bezpiecznie. Polecam opadanie na jedną nogę, lekki przysiad oraz ciąg jednonóż – dla bardziej sprawnych. W przypadku ciężkich przedmiotów zdecydowanie najlepszy będzie przysiad,. Chociaż gdy mamy do czynienia z wiadrem lub reklamówkami z wysokimi siatkami, warto zastosować lekko wyższą pozycji ( tutaj znowu opcja dla zaawansowanych, dla reszty polecam nadal przysiad).

Wstawanie z podłogi, gdy plecy bolą

Podczas ostrego ataku, trzeba myśleć o jak najmniejszym ruchu pleców. Poświęcę temu inny artykuł, jednak teraz pokażę jeden ze sprawdzonych wariantów.

Wyciąganie dziecka z kołyski

Tutaj mam na myśli wszystkie ruchy sięgające. Nieważne, czy wyciągamy dziecko, czy zakupy z samego dna bagażnika/wózka sklepowego. Można zastosować wariant z przysiadem, podobny do tego, co przy zmywaniu albo ruch zawiasowy.

Mam nadzieję, że wykorzystacie te porady – pamiętajcie, kręgosłup uszkadzamy na co dzień, właśnie podczas takich prostych ruchów. Gdy udaje Wam się unikać bólu pleców – dbacie o niego. Jeżeli macie swoje pomysły albo chcielibyście bym coś dodał, dajcie znać, będę aktualizował sposoby w swojej grupie na FB – Pokonaj ból kręgosłupa – Juliusz Słoniewicz.

Daj znać, czy porady CI pomogły – Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz.

Więcej artykułów

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!