Szukaj
Close this search box.
Ból kręgosłupa szyjnego

Wystająca szyja - popraw postawę

Cierpisz na ból  pleców między łopatkami, albo wyżej?

Czy Twoja szyja jest mocno wysunięta w przód?

Czytasz często w komunikacji, a Twój monitor znajduje się bardzo nisko?

Tak? W takim razie ten artykuł został stworzony właśnie dla Ciebie! Jako trener personalny spotykam się z takimi przypadkami każdego dnia, powiem CI jaki mam na to sposób!

Poniższy tekst jest uzupełnieniem filmu, do którego obejrzenia serdecznie zapraszam.

Prawidłowa postawa szyi

Nasz kręgosłup jest złożoną strukturą, którego jeden segment wpływa na każdy inny. Jeżeli Twoja szyja wychodzi z naturalnych torów, to obciąża całe plecy, stąd bóle mogą pojawić się na całym odcinku. Dół, środek, góra – wszędzie.  

Jak ocenić prawidłowe położenie głowy? Spójrz na uszy, jeżeli, są mniej więcej w jednej linii z barkami, to wszystko gra. Natomiast przesunięcie ich w przód, nad stopy – oznacza problem. Zwykle ludzka głowa waży około 5kg, natomiast podczas znacznego pochylenia potrafi wywrzeć na szyję nacisk rzędu 30-40 kilogramów! Pamiętaj, że ta część kręgosłupa jest najdrobniejsza i najdelikatniejsza.

Pomijam już fakt, że zwykle taka sylwetka nie jest uważana za atrakcyjną.

Źródło: NYP.org

Problemem powinni się też zainteresować ludzie podnoszący ciężary, ponieważ za głową idą często barki – zaokrąglając się. W konsekwencji mogą wystąpić kontuzje w tym obszarze, które wyeliminują Cię ze sportu na wiele miesięcy. Jeżeli nie trenujesz – to nadal masz problem, ponieważ może pojawić się tępy, stały ból utrudniający pisanie na klawiaturze i operowanie myszką.

Prawidłowa postawa szyi - plan treningowy

Zaczniemy od ćwiczeń, rozciąganie zostawimy na potem. 

A)Wbijanie brody w podłogę (to samo możesz zrobić stojąc, w oparciu o ścianę):

  1. Połóż luźno  głowę na podłodze
  2. Wbij brodę w krtań
  3. Przytrzymaj X sekund

B)Wbicie i uniesienie:

  1. Przyjmij pozycję z puntu A
  2. Następnie unieś głowę lekko do góry, zachowując postawę początkową. Twoja broda nie może iść pierwsza (a będzie do tego tendencja) Dłoń możesz trzymać przy biodrach.
  3. Utrzymaj X sekund

Popularne błędy, które opisałem wcześniej. 

Trener-personalny-warszawa

C)Ruch z taśmą:

  1. Utrzymując proste plecy i łopatki wbite w stronę pośladków
  2. Wykonaj ruch szyją, ten z ćwiczenia A
  3. Przytrzymaj chwilę w szczytowym punkcie i powoli wróć do startowej pozycji. 

D)Unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu (nogi mogą być wyprostowane – ja nie miałem miejsca):

  1. Przyjmij rozluźnioną pozycję leżącą
  2. Wbij brodę w podbródek (dla niektórych już to będzie trudne – jeżeli tak jest, możesz tu się zatrzymać)
  3. Następnie unieś głowę, ciągle wbijając brodę w podbródek
  4. Lekki ruch potylicą w tył, ruch trochę różni się od tego w 2 ćwiczeniu
  5. Do tego ściągnij łopatki, jednak nie w stronę szyi, a w dół, w pośladki

E)Unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu – Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby:

  1. Połóż się na podłodze w rozluźnieniu
  2. Następnie mocno unieś głowę do tyłu
  3. 3 zdjęcie pokazuje trudniejszą wersję, gdzie ściągasz łopatki i utrzymujesz je tak cały czas
  4. Czyli trzymasz łopatki ściągnięte i wykonujesz X ruchów głową

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Błędy - w ćwiczeniach z barkami

Strzałki wskazują kierunek ściągania łopatek.Tutaj poprawnie
Zdecydowanie niepopranie, w kierunku głowy
Poprawna pozycja barkó, celują w ucho
Niepoprawna pozycja barków, celują w podłogę i mogą boleć

Prawidłowa postawa szyi - rozciąganie

Wszystko kręci się wokół tego co masz z tyłu i pod szyją. Poza rozciąganiem możesz masować wszystko piłką, tak jak mięsień gruszkowaty.

1) Rozciąganie boku szyi, poprawne sposoby są pokazane na zdjęciu 1 i 2. Niepoprawny, zdjęcie numer 3 – uniesione barki w górę. Zawsze pamiętaj, aby oba barki wbijać w dół, w pośladki.

Trener Personalny w Warszawie, Centrum, Rondo ONZ.

Nie do końca poprawna technika, gdzie głowa idzie do tyłu, a nie centralnie w bok. Oczywiście w szyi jest mnóstwo mięśni i warto wcelować każdy w nich i poruszać głową, jednaj jeżeli cchemy trafić w "kaptury", to technika powinna być taka, jak na zdjęciu obok.
Lepsza wersja, jeżeli chcemy trafić w kaptury.

2) i 3) Rozciągania, które celują w inne mięśnie. Zasada jest zawsze taka sama – barki w dół i poczuj, że ciągnie coś w szyi.

Prawidłowa postawa szyi - rozpiska ćwiczeń

Znając już opis ćwiczeń, możemy przejść do sedna, czyli jak to wszystko upchnąć w całość, mającą ręce i nogi. Powiedzmy sobie szczerze, plan, który porobisz kilka tygodni, a  potem o nim zapomnisz nie ma sensu. Dlatego tutaj przedstawię coś, co powinno Ci zająć około 30 minut. Powtarzaj plan 3 razy w tygodniu i zadbaj o to, by nawyk wszedł Ci w krew.

Chodzi tutaj o korektę postawy. Często mamy w pracy za nisko ułożone monitory albo oglądamy w metrze telefony oraz czytamy książki, mają głowę mocno pochyloną. Takich sytuacji nie da się uniknąć, dlatego należy wykształcić w sobie nawyk poprawiania tej szyi co jakiś czas. Na przykład, jadąc samochodem wykonaj ćwiczenie A), tak samo pracując przy biurku. Do tego podwyższ trochę monitor i dostosuj się do innych wskazówek, o których mówiłem w TYM filmie.

Oczywiście, jeżeli jesteś w stanie działać częściej, to wykonuj plan codziennie, albo chociaż rób każdego dnia rozciąganie, to zajmie Ci około 5 minut.

Instrukcja do planu – czas trwania – około 30- minut:

  • Ćwiczenie A – 15 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 5 sekund w pozycji końcowej
  • Ćwiczenie B – 10 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 15 sekund w pozycji końcowej
  • Ćwiczenie C – 20 powtórzeń – zaznacz moment końcowy krótką pauzą
  • Ćwiczenie D – 15 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 5 sekund w pozycji końcowej
  • Ćwiczenie E – 20 powtórzeń – płynny ruch góra dół 

Między ćwiczeniami masz 30 sekund przerwy. Po całym obwodzie 1-2 minuty pauzy i potem powtórka. Zrób 2-3 obwody.

Na końcu dodaj rozciąganie, każdą pozycję wykonaj na obie strony, przytrzymując głowę około 30-45 sekund. Całość 2-3 razy.

Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz

Więcej artykułów

Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi.

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!

Sprawdź też:

Subskrypcja Podstawowa​

59
99
Miesięcznie
  • Platforma Treningowa
  • 7 dni próbnych!
  • Ponad 300 ćwiczeń z instrukcjami głosowymi, wideo i pisemnymi
  • 15 planów na, m.in. - ból w dole pleców, ból w górze pleców, ból kolan, poprawną postawę
  • W każdym planie 2-7 modułów - kupujesz plany na kilka miesięcy do przodu!
  • Jakość treningu jak na żywo!
  • Jeden trening z trenerem, to 220-250 zł, tutaj masz tę wiedzę w formie online za jedyne 59.99 zł
Juliusz Słoniewicz Bóle Pleców