Wystająca szyja - popraw postawę
Cierpisz na ból pleców między łopatkami, albo wyżej?
Czy Twoja szyja jest mocno wysunięta w przód?
Czytasz często w komunikacji, a Twój monitor znajduje się bardzo nisko?
Tak? W takim razie ten artykuł został stworzony właśnie dla Ciebie! Jako trener personalny spotykam się z takimi przypadkami każdego dnia, powiem CI jaki mam na to sposób!
Poniższy tekst jest uzupełnieniem filmu, do którego obejrzenia serdecznie zapraszam.
Prawidłowa postawa szyi
Nasz kręgosłup jest złożoną strukturą, którego jeden segment wpływa na każdy inny. Jeżeli Twoja szyja wychodzi z naturalnych torów, to obciąża całe plecy, stąd bóle mogą pojawić się na całym odcinku. Dół, środek, góra – wszędzie.
Jak ocenić prawidłowe położenie głowy? Spójrz na uszy, jeżeli, są mniej więcej w jednej linii z barkami, to wszystko gra. Natomiast przesunięcie ich w przód, nad stopy – oznacza problem. Zwykle ludzka głowa waży około 5kg, natomiast podczas znacznego pochylenia potrafi wywrzeć na szyję nacisk rzędu 30-40 kilogramów! Pamiętaj, że ta część kręgosłupa jest najdrobniejsza i najdelikatniejsza.
Pomijam już fakt, że zwykle taka sylwetka nie jest uważana za atrakcyjną.
Problemem powinni się też zainteresować ludzie podnoszący ciężary, ponieważ za głową idą często barki – zaokrąglając się. W konsekwencji mogą wystąpić kontuzje w tym obszarze, które wyeliminują Cię ze sportu na wiele miesięcy. Jeżeli nie trenujesz – to nadal masz problem, ponieważ może pojawić się tępy, stały ból utrudniający pisanie na klawiaturze i operowanie myszką.
Prawidłowa postawa szyi - plan treningowy
Zaczniemy od ćwiczeń, rozciąganie zostawimy na potem.
A)Wbijanie brody w podłogę (to samo możesz zrobić stojąc, w oparciu o ścianę):
- Połóż luźno głowę na podłodze
- Wbij brodę w krtań
- Przytrzymaj X sekund
B)Wbicie i uniesienie:
- Przyjmij pozycję z puntu A
- Następnie unieś głowę lekko do góry, zachowując postawę początkową. Twoja broda nie może iść pierwsza (a będzie do tego tendencja) Dłoń możesz trzymać przy biodrach.
- Utrzymaj X sekund
Popularne błędy, które opisałem wcześniej.
C)Ruch z taśmą:
- Utrzymując proste plecy i łopatki wbite w stronę pośladków
- Wykonaj ruch szyją, ten z ćwiczenia A
- Przytrzymaj chwilę w szczytowym punkcie i powoli wróć do startowej pozycji.
D)Unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu (nogi mogą być wyprostowane – ja nie miałem miejsca):
- Przyjmij rozluźnioną pozycję leżącą
- Wbij brodę w podbródek (dla niektórych już to będzie trudne – jeżeli tak jest, możesz tu się zatrzymać)
- Następnie unieś głowę, ciągle wbijając brodę w podbródek
- Lekki ruch potylicą w tył, ruch trochę różni się od tego w 2 ćwiczeniu
- Do tego ściągnij łopatki, jednak nie w stronę szyi, a w dół, w pośladki
E)Unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu – Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby:
- Połóż się na podłodze w rozluźnieniu
- Następnie mocno unieś głowę do tyłu
- 3 zdjęcie pokazuje trudniejszą wersję, gdzie ściągasz łopatki i utrzymujesz je tak cały czas
- Czyli trzymasz łopatki ściągnięte i wykonujesz X ruchów głową
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Błędy - w ćwiczeniach z barkami
Prawidłowa postawa szyi - rozciąganie
1) Rozciąganie boku szyi, poprawne sposoby są pokazane na zdjęciu 1 i 2. Niepoprawny, zdjęcie numer 3 – uniesione barki w górę. Zawsze pamiętaj, aby oba barki wbijać w dół, w pośladki.
Trener Personalny w Warszawie, Centrum, Rondo ONZ.
2) i 3) Rozciągania, które celują w inne mięśnie. Zasada jest zawsze taka sama – barki w dół i poczuj, że ciągnie coś w szyi.
Prawidłowa postawa szyi - rozpiska ćwiczeń
Znając już opis ćwiczeń, możemy przejść do sedna, czyli jak to wszystko upchnąć w całość, mającą ręce i nogi. Powiedzmy sobie szczerze, plan, który porobisz kilka tygodni, a potem o nim zapomnisz nie ma sensu. Dlatego tutaj przedstawię coś, co powinno Ci zająć około 30 minut. Powtarzaj plan 3 razy w tygodniu i zadbaj o to, by nawyk wszedł Ci w krew.
Chodzi tutaj o korektę postawy. Często mamy w pracy za nisko ułożone monitory albo oglądamy w metrze telefony oraz czytamy książki, mają głowę mocno pochyloną. Takich sytuacji nie da się uniknąć, dlatego należy wykształcić w sobie nawyk poprawiania tej szyi co jakiś czas. Na przykład, jadąc samochodem wykonaj ćwiczenie A), tak samo pracując przy biurku. Do tego podwyższ trochę monitor i dostosuj się do innych wskazówek, o których mówiłem w TYM filmie.
Oczywiście, jeżeli jesteś w stanie działać częściej, to wykonuj plan codziennie, albo chociaż rób każdego dnia rozciąganie, to zajmie Ci około 5 minut.
Instrukcja do planu – czas trwania – około 30- minut:
- Ćwiczenie A – 15 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 5 sekund w pozycji końcowej
- Ćwiczenie B – 10 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 15 sekund w pozycji końcowej
- Ćwiczenie C – 20 powtórzeń – zaznacz moment końcowy krótką pauzą
- Ćwiczenie D – 15 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 5 sekund w pozycji końcowej
- Ćwiczenie E – 20 powtórzeń – płynny ruch góra dół
Między ćwiczeniami masz 30 sekund przerwy. Po całym obwodzie 1-2 minuty pauzy i potem powtórka. Zrób 2-3 obwody.
Na końcu dodaj rozciąganie, każdą pozycję wykonaj na obie strony, przytrzymując głowę około 30-45 sekund. Całość 2-3 razy.
Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi.