Ćwiczenia na ostry ból pleców

Ostry, przeszywający, ścinający z nóg – tak najczęściej opisuje się ostry ból pleców, który pozbawia nas zaufania w swój kręgosłup. Co wtedy robić? Ćwiczenia na ból pleców – jako trener personalny cały czas działam w ten sposób z Podopiecznymi ;).

Ćwiczenia stabilizacyjne w fazie ostrej nie przynoszą najczęściej ulgi, ich zadaniem jest pomoc w długim dystansie. Jednak są nadal ruchy, które zmniejszą dolegliwości w tych najtrudniejszych chwilach.

Co robić w fazie ostrej?

Musisz pamiętać o jednej rzeczy – kręgosłup jest silny, to normalne, że czasem coś zaboli, ponieważ proces jego degeneracji jest czymś całkowicie naturalnym. Zawsze warto po takim incydencie skonsultować się z fizjoterapeutą/ trenerem, który wyznaczy nam spersonalizowany kierunek działania. To czego powinniśmy unikać, to dołujące nas myśli – „mam kręgosłup 60-cio latka”, „zaraz będę sparaliżowany” „czy to ból na całe życie?” „Czy już nigdy nie będę mógł się schylić?”. Poważne przypadki w takich sytuacjach stanowią zwykle około 5%. Co nie oznacza, że powinniśmy kompletnie zignorować sygnały wysyłane przez ciało.O tym możesz przeczytać w innych moich artykułach (na przykład tu – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?) , teraz jednak skupmy się na pierwszej pomocy.

Ćwiczenia na ból pleców

Pamiętaj też, że warto jeszcze przed 48 godzinami po ataku zacząć wykonywać podstawowe czynności ruchowe. Długie leżenie w niczym nie pomaga.

Płytka kobra

Poniżej widać kilka sposobów na wykonanie tego ćwiczenia. Bardzo ważna jest progresja i znalezienie najlepszej dla nas pozycji. Im wyżej nie oznacza wcale lepiej. Oczywiście nie każde ćwiczenie jest dla wszystkich – pamiętajmy o tym.

Krzesełko

Jedno z najmniej inwazyjnych ćwiczeń, które faktycznie przynosi ukojenie. Jeszcze raz zaznaczam, że w tym artykule skupiam się jedynie na uldze.

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Płytka kobra

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Tutaj, z racji na sytuację, nie zależy nam aż tak bardzo na osiągnięciu możliwie najprostszych pleców – zwłaszcza jeżeli wywołamy ostry ból pleców. Staramy się lekko rozciągnąć w okolicy pośladka i delikatnie mobilizować kręgosłup ruchami podobnymi do ćwiczenia „kot-krowa”. Po głębsze wariacje zapraszam do tego artykułu – Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA!

Kot-krowa i kołyska

Fanem kołyski nie jestem, ale „kot-krowa”, to jest jedna z moich ulubionych pozycji. Dlaczego nie przepadam za „kołyską”? Zbyt często jest uważana za cudowne ćwiczenie, które pomoże we wszystkim i to przez PR, zapominamy że to profilaktyka leczy długotrwale, a nie leżenie w kłębku na podłodze. Ale poza tym – pomaga w fazie ostrej, więc musiałem je uwzględnić, w końcu o tym jest tekst ;).

Allahy - dwie wersje

Obie pozycje są bardzo podobne do siebie. Jednak ze względu na ułożenie odcinka lędźwiowego mogą wpływać różnie na Wasze samopoczucie.

Przekładania nóg

Do tego można dodać przełożenie dwóch nóg na jedną stronę. Świetne ćwiczenia na rozciągnięcie oraz wyluzowanie. Dwie ostatnie pozycje przypominają jaszczurkę, dlatego mobilność może nie pozwolić na przyciągnięcie nogi, ale w związku z tym polecam niższe opcje.

Gołąb na podeście + dwugłowe uda

Gołąb na podeście jest świetnym rozwiązaniem, tutaj użyłem wysokiego stołu, jednak wszystko co jest niższe również stanowi świetną alternatywę. Warto pochylić się lekko do przodu i na boki, by poczuć rozluźniające ciągnięcie. Do tego proste rozciąganie dwugłowych na podeście – należy zachować proste plecy – kluczowy element!

Ćwiczenia oddechowe

Poniższe zdjęcia mogą wydawać się identyczne, ale są różnice! Chodzi o oddech. Podczas bólu bardzo się napinamy, denerwujemy, stresujemy – trudno się dziwić – co wcale nie pomaga. Warto przybrać pozycję leżącą, w której będziemy brali oddechy, raz przez klatkę piersiową, raz przez brzuch (no chyba, że ból nie pozwala). Wdech bierzemy przez nos, największy jaki możemy, a następnie wykonujemy wydech ustami, najdłużej jak się da.

Kilka słów na zakończenie

Polecam znaleźć swoje pozycje i przytrzymać około minuty, całość warto powtórzyć nawet 3 razy. W kocie-krowie wykonujemy około 8 powtórzeń na stronę. Należy pamiętać, że faza ostra faktycznie jest niebezpieczna i nie powinniśmy siebie za mocno nadwyrężać. Czasem ludzie zdziwieni nagłym osłabieniem, na siłę chcą wykonać czynności, które wcześniej były dla nich łatwe. Zdecydowanie odradzam, tutaj trzeba cierpliwości. Z drugiej strony nie można się oszczędzać już do końca życia.

Chodzenie, spacery, może i odkurzanie, warto wykonać już po 48 godzinach od wypadku. Z czego te dwa pierwsze to nawet w tracie tych 48 godzin. Nie jesteśmy z papieru, a najbardziej leczy nas ruch. Znam zbyt wiele historii, gdzie ludzie po jednorazowym wypadku brali zwolnienia trwające kilka miesięcy, a potem stanowili cienie dawnych siebie. Brak ruchu to śmierć.

Jako uzupełnienie tekstu, polecam artykuł, który pokaże jak bezpiecznie wykonywać codzienne czynności – szczególny ważny, gdy przychodzi ostry ból pleców- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup!

Niestety trudno jest trafić na dobrego fizjoterapeutę, stąd nie lubię tego pisać, ale – pamiętaj by przed ćwiczenia skontaktować się w fizjoterapeutą ;). Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz.

Więcej artykułów

Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi.

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!