Szukaj
Close this search box.
Starość w dobrej formie

Sprawność umysłu na starość - pomóż sobie ruchem

Im dłużej żyjemy, tym mniejsza sprawność umysłu na starość. Ma to znaczenie nie tylko pod kątem czysto intelektualnym. Przecież to od mózgu zależy stan fizyczny ciała. Jeśli tracimy równowagę i koordynację mięśniową, to łatwiej jest się nam przewrócić. A trzeba pamiętać, że upadki są jedną z najczęstszych przyczyn urazów oraz poważniejszych wypadków u osób starszych. Co więcej, wraz z czasem, zaczynamy się gorzej regenerować, budować oraz utrzymywać masę mięśniową, w związku z tym wykluczenie – na przykład jednej nogi – z ruchu na kilka miesięcy może doprowadzić do nieodwracalnych zmian w ciele. Dlatego trzeba pamiętać – wystrzegajmy się kontuzji za wszelką cenę.

Czy w takim razie sport, aktywność fizyczna poza dbaniem o ciało, niesie za sobą pozytywne skutki też w tej materii? Na początku zacznijmy od teorii.

Sprawność umysłu na starość a neurogeneza

Komórki nerwowe nie mnożą się. Kilka lat po urodzeniu mamy jeden zestaw, który towarzyszy nam przez całe życie. (1, 2, 3, 4) O ile uszkodzone są w stanie się zregenerować, o tyle ich śmierć jest nieodwracalna. Co wpływa na śmierć i gorsze funkcjonowanie komórek nerwowych? Starość, złe powietrze, niezdrowa dieta, nerwy, stres, alkohol i szereg innych mniej popularnych czynników. (5,6) Każdy z nas jest narażony na niezależną degenerację organizmu, która niestety jest przyspieszana przez czynniki środowiskowe. (7)

Powszechnie stwierdzono, że objętość mózgu i jego waga zmniejsza się wraz z wiekiem w tempie około 5% na dekadę po 40 roku życia.(8) Rzeczywiste tempo spadku może wzrastać, szczególnie w okolicach 70 lat. Często podaje się, że kurczenie istoty szarej wynika ze śmierci komórek neuronalnych(9).

Neurogeneza to proces powstawania nowych komórek nerwowych, szacuje się, że całkowicie zanika niedługo po urodzeniu albo kilka lat później. Niezależnie od teorii, aktualna wiedza jest pewna co do faktu, że jeszcze przed wejściem w dorosłość proces całkowicie się zatrzymuje. Istnieją badania udowadniające dalsze funkcjonowanie neurogenezy wśród zwierząt, jednak w przypadku ludzi musimy czekać na dalsze testy. (2,3,4,6)

Neuroplastyczność - nowe połączenia

Zdolność do tworzenia nowych połączeń nazywamy neuroplastycznością, to umiejętność komórek nerwowych kojarzona z nauką umiejętności. Gdy neurogeneza zawodzi, tam pojawia się neuroplastyczność. Istnieje teoria, że gdy neuron presynaptyczny stymuluje neuron postsynaptyczny, neuron postsynaptyczny reaguje dodając więcej receptorów neuroprzekaźników, co obniża próg, który musi być stymulowany przez neuron presynaptyczny. To wzmacnia synapsę. (8) Na plastyczność synaps może pozytywnie wpływać kilka rzeczy, w tym ćwiczenia fizyczne, środowisko, powtarzanie zadań, neuromodulatory (takie jak dopamina) oraz leki (9, 10, 11, 12, 13)

Owszem – ciało jest w stanie tworzyć nowe połączenia nerwowe (13), mózg potrafi funkcjonować z 50% objętości. Ciało adaptuje się, jednak pytanie brzmi – zależy nam na “jakimś tam” funkcjonowaniu, czy pełnej sprawności? Widzę wiadomość, że człowiek jest w pełni sprawny, mając jedną półkulę, ale nie jestem pewien jak naprawdę się czuje, czy ma mniejszy potencjał sprawnościowy, jak jego stan będzie wyglądał w wieku 70-80 lat. Czy sprawność się utrzyma i nadal będzie miał silny mózg. Jasność umysłu tracą na starość nawet ludzie z pełnym mózgiem. Oczywiście tutaj wyjątkowo prezentuję swoje zdanie, bibliografia pomocna przy tworzeniu własnego, jak zawsze jest dostępna na końcu artykułu. 

Co więcej, organizm jest silny, ale jak długo wystawiamy go na niekorzystne warunki? Od początku życia (m.in. smog), więc już w wieku 30 lat potrafi być osłabiony. Nerwy to jedna rzecz, ale weźmy na to ból pleców. Ile osób cierpi z powodu wcześniejszych dyskopatii i niespecyficznego bólu pleców przed 30 rokiem życia? Odnoszę się do tego w wielu swoich artykułach. Od kiedy zaczynamy siedzieć bez zmiany pozycji ciała przez ponad 8 godzin dziennie – niekorzystnie wykorzystujemy kręgosłup. Widzimy tego efekty przed trzydziestką. Co będzie za kolejnych 30 lat?Weźmy pod uwagę kolejną zmienną – żyjemy coraz dłużej. Tylko co to będzie za życie?

Krzyżówka a pamięć
Czy krzyżówki to na pewno jedyny sposób na konserwację mózgu?

Sprawność umysłu na starość - metody

Skoro mózg się zmniejsza, neurony są mniej sprawne, nie jesteśmy w stanie tworzyć nowych – jest źle! Co możemy zrobić? 

Warto zacząć od tego, że badania wykazują korzyści treningu kognitywnego lub fizycznego na mózg i funkcje poznawcze osób starszych. Niektóre modele starzenia się uwzględniają, że struktura i funkcje mózgu dostosowują się i reorganizują w wyniku wymienionych aktywności, (14) co oznacza, że ta niefarmakologiczna metoda wywołuje plastyczność starzejącego się mózgu. Co ciekawe, aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, niekoniecznie skupiając się na jednej określonej funkcji (np. pamięci, uwadze, rozumowaniu). Z piśmiennictwa wynika, że mechanizmy neuronalne odpowiedzialne za wpływ treningu fizycznego na funkcje poznawcze wynikają z neurogenezy (tj. wytwarzania nowych neuronów), angiogenezy (czyli wzrostu nowych naczyń krwionośnych z wcześniej istniejących), synaptogenezy (tj. tworzenia synaps) między neuronami), a także działaniem neurotrofin (białek wspierających przeżycie, rozwój i funkcje neuronów). (14)

Uważa się, że trening poznawczy i fizyczny poprawiają oraz wspomagają funkcje poznawcze oraz opóźniają procesy neurodegeneracyjne.

Tutaj, w przeciwieństwie do zdrowia kości, bardzo efektywnym treningiem jest ten aerobowy! Jak wykazano, ma największy wpływ na sprawność umysłu na starość i procesy poznawcze (15, 16, 17). Zalecany przez WHO trening fizyczny składa się z ukierunkowanych ćwiczeń, które zawierają rozwój siły i wytrzymałość mięśni. Chodzi o:

  • Aeroby
  • Równowagę 
  • Wzmocnienie mięśni ruchami oporowymi
  • Elastyczność

Sprawność umysłu na starość a sam trening fizyczny

Co ciekawe, niektórzy autorzy zasugerowali, że trening fizyczny może poprawiać funkcje poznawcze w taki sam sposób, jak trening kognitywny i dlatego może być używany zamiennie. (15) Spośród 10 badań wymienionych w przeglądzie, tylko jedno badanie nie wykazało żadnej znaczącej poprawy funkcji poznawczych. (16) Jednak fakt, że badanie to przeprowadzono z siedzącymi osobami starszymi w wieku powyżej 70 lat, może przynajmniej częściowo wyjaśniać ten wynik. Wszystkie inne testy podają wpływ na funkcje poznawcze, strukturę/funkcję mózgu lub na oba. Cały przegląd (15) bogaty jest w badania trwające latami oraz mające kilkuletni follow-up, poniżej wymieniłem kilka ciekawszych wniosków:

  • Aktywność fizyczna obejmowała takie zajęcia, jak bieganie, jeżdżenie na rowerze, wspinaczkę. W jednym z nich wykazano, że regularny trening trzy razy w tygodniu potrafi zmniejszyć szansę na wystąpienie demencji o 34%!
  •  Połączono szybkość i częstotliwość chodzenia ze zmniejszoną szansą na zapadnięcie na demencję
  •  Duża korelacja między byciem “fit” a sprawnością kognitywną
  •  Trening fizyczny świetnie wpływa na umiejętność planowania, pamięć i multitasking
  •  Aktywność powoduje budowanie nowych naczyń włosowatych u szczurów
  • Skutki ćwiczeń nie są niezależne od diety i środowiska

Czy zmienia się struktura mózgu?

Jeśli chodzi o funkcje poznawcze, poprawę obserwowano zwłaszcza w przypadku pamięci krótkotrwałej (17, 18) pamięci operacyjnej, (19) długoterminowej pamięci natychmiastowej i opóźnionej.(20, 21)

Dodatkowo, na poziomie mózgu:

  • stwierdzono zmiany strukturalne w zarówno istocie białej (13,14) , jak i szarej, (22, 23)
  • zaobserwowano zmiany funkcjonalne na poziomie łączności (13,24) i odpowiedzi zależnej od poziomu tlenu we krwi. (25) Niektórzy autorzy (26) sugerowali, że zgrubienie istoty szarej może wynikać ze wzrostu poziomu BDNF. 

Ta sugestia jest zgodna z obserwacją, że tylko trening fizyczny, w porównaniu z treningiem poznawczym, powodował natychmiastowy wzrost poziomu BDNF w surowicy, co dodatkowo było skorelowane z poprawą wydajności pamięci roboczej. (27) BDNF działa na niektóre neurony ośrodkowego układu nerwowego i obwodowego układu nerwowego, pomagając w przetrwaniu istniejących neuronów oraz pobudzając wzrost i różnicowanie nowych neuronów i synaps. Badania z wykorzystaniem modeli zwierzęcych pokazują, że trening aerobowy zwiększa odżywienie naczyń włosowatych, liczbę połączeń synaptycznych i rozwój nowych neuronów. Efektem końcowym jest mózg, który osiąga większą wydajność, plastyczność i zdolność adaptacyjną, co przekłada się na lepszą wydajność u starzejących się zwierząt. (13)

Więcej artykułów

Bibliografia

  1. https://thebrain.mcgill.ca/flash/capsules/histoire_bleu05.html
  2. Ashutosh Kumar, MD, Vikas Pareek, PhD, Muneeb A. Faiq, PhD, Sanjib K. Ghosh, MD, and Chiman Kumari, MD. ADULT NEUROGENESIS IN HUMANS: A Review of Basic Concepts, History, Current Research, and Clinical Implications. 2019
  3. https://www.ucsf.edu/news/2018/03/409986/birth-new-neurons-human-hippocampus-ends-childhood, [dostępny 26.02.2021]
  4. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/life-and-death-neuron, [dostępny 26.02.2021]
  5. Matt Puderbaugh; Prabhu D. Emmady. Neuroplasticity. 2020
  6. Francisco Mora. Successful brain aging: plasticity, environmental enrichment, and lifestyle. 2013
  7. Kirsten Hötting, Brigitte Röder. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. 2013
  8. Michael V Johnston. Plasticity in the developing brain: implications for rehabilitation. 2009
  9. Zuzanna Brzosko, Susanna B Mierau, Ole Paulsen. Neuromodulation of Spike-Timing-Dependent Plasticity: Past, Present, and Future. 2019
  10. Martina Maier, Belén Rubio Ballester, Paul F M J Verschure. Principles of Neurorehabilitation After Stroke Based on Motor Learning and Brain Plasticity Mechanisms. 2019
  11. Paul Carrillo-Mora, Juan Manuel Alcantar-Shramm, Kievka M Almaguer-Benavides, Julio José Macías-Gallardo, Alim Fuentes-Bello, Marlene A Rodríguez-Barragán. Pharmacological Stimulation of Neuronal Plasticity in Acquired Brain Injury. 2017
  12. Svennerholm L, Boström K, Jungbjer B. Changes in weight and compositions of major membrane components of human brain during the span of adult human life of Swedes. 1997
  13. Kolb B, Whishaw IQAnnu. Brain plasticity and behavior. 1998
  14. Joshua O Goh, Denise C Park. Neuroplasticity and cognitive aging: the scaffolding theory of aging and cognition. 2009
  15. Henriette van Praag. Exercise and the brain: something to chew on. 2009
  16. Stanley J Colcombe, Arthur F Kramer, Kirk I Erickson, Paige Scalf, Edward McAuley, Neal J Cohen, Andrew Webb, Gerry J Jerome, David X Marquez, Steriani Elavsky. Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging. 2004
  17. C J Caspersen, K E Powell, G M Christenson. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. 1985
  18. Michelle W Voss, Susie Heo, Ruchika S Prakash, Kirk I Erickson, Heloisa Alves, Laura Chaddock, Amanda N Szabo, Emily L Mailey, Thomas R Wójcicki, Siobhan M White, Neha Gothe, Edward McAuley, Bradley P Sutton, Arthur F Kramer. The influence of aerobic fitness on cerebral white matter integrity and cognitive function in older adults: results of a one-year exercise intervention. 2013
  19.  Arthur F Kramer, Kirk I Erickson. Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. 2007
  20.  Kaycee M Sink, Mark A Espeland, Cynthia M Castro, Timothy Church, Ron Cohen , John A Dodson, Jack Guralnik, Hugh C Hendrie, Janine Jennings , Jeffery Katula, Oscar L Lopez, Mary M McDermott , Marco Pahor 5, Kieran F Reid , Julia Rushing , Joe Verghese 14, Stephen Rapp, Jeff D Williamson, LIFE Study Investigators. Effect of a 24-Month Physical Activity Intervention vs Health Education on Cognitive Outcomes in Sedentary Older Adults: The LIFE Randomized Trial. 2015
  21. Michelle W Voss, Ruchika S Prakash, Kirk I Erickson, Chandramallika Basak, Laura Chaddock, Jennifer S Kim, Heloisa Alves, Susie Heo, Amanda N Szabo, Siobhan M White, Thomas R Wójcicki, Emily L Mailey, Neha Gothe, Erin A Olson, Edward McAuley, Arthur F Kramer. Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. 2010
  22. Sandra B Chapman, Sina Aslan, Jeffrey S Spence, Laura F Defina, Molly W Keebler, Nyaz Didehbani, Hanzhang Lu. Shorter term aerobic exercise improves brain, cognition, and cardiovascular fitness in aging. 2013
  23. Teresa Liu-Ambrose, Lindsay S Nagamatsu, Peter Graf, B Lynn Beattie, Maureen C Ashe, Todd C Handy. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. 2010
  24. Katja Linde, Dorothee Alfermann. Single versus combined cognitive and physical activity effects on fluid cognitive abilities of healthy older adults: a 4-month randomized controlled trial with follow-up. 2013
  25. Kirk I Erickson, Michelle W Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M White, Thomas R Wojcicki, Emily Mailey, Victoria J Vieira, Stephen A Martin, Brandt D Pence, Jeffrey A Woods, Edward McAuley, Arthur F Kramer. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. 2011
  26. Janina Boyke, Joenna Driemeyer, Christian Gaser, Christian Büchel, Arne May. Training-induced brain structure changes in the elderly. 2008
  27. Sandra B Chapman, Sina Aslan, Jeffrey S Spence, Molly W Keebler, Laura F DeFina, Nyaz Didehbani, Alison M Perez, Hanzhang Lu, Mark D’Esposito.
Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!

Sprawdź też:

Subskrypcja Podstawowa​

59
99
Miesięcznie
  • Platforma Treningowa
  • 7 dni próbnych!
  • Ponad 300 ćwiczeń z instrukcjami głosowymi, wideo i pisemnymi
  • 15 planów na, m.in. - ból w dole pleców, ból w górze pleców, ból kolan, poprawną postawę
  • W każdym planie 2-7 modułów - kupujesz plany na kilka miesięcy do przodu!
  • Jakość treningu jak na żywo!
  • Jeden trening z trenerem, to 220-250 zł, tutaj masz tę wiedzę w formie online za jedyne 59.99 zł
Juliusz Słoniewicz Bóle Pleców