lordoza-lędźwiowa-juliusz-sloniewicz-trener-personalny

Spłycona lordoza – ćwiczenia

Spłycona lordoza jest wynikiem, który bardzo często możemy przeczytać w opisie badania rezonansu magnetycznego. Prawie nigdy nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to ona może być przyczyną bólu i przepuklin w kręgosłupie. Jak to się dzieje?

Spłycona lordoza – ból w dole pleców

Wiem, że mam wielu stałych czytelników, jednak często zdarzają się też nowi, dlatego zaczniemy od krótkiego wstępu. Bardziej szczegółową analizę znajdziesz w tekstach podlinkowanych na dole artykułu.

Jesteśmy obdarzeni naturalnymi krzywiznami, lordozą lędźwiową, lordozą szyjną i kifozą piersiową (więcej znać nie musicie ;)) . Dzięki nim obciążenia, jakie przyjmujemy rozkładają się efektywnie między kręgami i krążkami międzykręgowymi. W chwili, gdy stracimy lordozę, czyli dołek w dole pleców będzie spłycony – siły w dolnym odcinku mogą rozkładać się niekorzystnie, uszkadzając jeden lub więcej dysków.

Naturalne krzywizny.
Czerwona kreska – Zawinięty kręgosłup Zielona kreska – Źle ułożona miednica Pomarańczowa kreska – Zgięcie kolan wymuszone nadmiernym zawinięciem miednicy
Możemy zauważyć płaskie plecy (po lewej) i aż kifozę lędźwiową (po prawej). Oba podejścia są przesadzone, by uwydatnić różnicę. Jednak można je zauwazyć na siłowni, gdy ktoś za mocno stabilizuje miednicę - to też jest błąd.

Co więcej, pozycja wyprostu kręgosłupa, czyli lordoza, jest bezpieczniejsza dla nas niż pozycja zgięcia, czyli ta, którą mamy podczas spłyconej lordozy lub pochylania się po przedmiot z podłogi.

Spłycona lordoza – dlaczego ją mam?

Dla jednych będą to uwarunkowania genetyczne, dla innych – najczęściej – siedzący tryb życia. Spędzamy w biurze zwykle po około 8 godzin – jak wtedy siedzimy? Czy mamy zachowaną lordozę lędźwiową? Najpewniej nie! Więc ciało przyzwyczaja się do tej postawy, powoli adaptując ją na co dzień.

Trener-personalny-warszawa-juliusz-sloniewicz
Pozycja zgięcia. W tej po lewej spędzamy większość dnia. W ten po prawej najczęściej pojawia się nagły, ostry ból, jednak to nie zawsze ta konkretna pozycja jest problemem.
Schemat degeneracji krążka

Ból w dole pleców – lordoza lędźwiowa

Moim zdaniem do poprawienia takiej wady prowadzą dwie drogi. Pierwszą jest nawyk, drugą ćwiczenia. Mówiąc nawyk, mam na myśli pozycję, w której spędzasz większość dnia. Jeżeli jesteś pracownikiem biurowym, zaopatrz się w krzesło, które pomoże Ci utrzymać lordozę lędźwiową. Jeżeli nie masz odpowiedniego siedziska, włóż między oparcie, a plecy zwiniętą bluzę, by wypychała Cię lekko w przód, wymuszając utrzymanie prawidłowej krzywizny.

Trener Personalny w Warszawie –  Juliusz Słoniewicz

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Spłycona lordoza - ćwiczenia

Na naszą miednicę działa wiele mięśni, od których zależy jej położenie. Jeżeli ich siła jest w dobrej propozycji, to mamy prawidłowa krzywiznę, gdy jedna ze stron przeważa, przechodzimy w hiperlordozę (silne zginacze biodra, słabe prostowniki) lub spłyconą lordozę (słabe zginacze biodra, silne prostowniki). W przypadku hiperlordozy zawsze skupiam się na wzmocnieniu prostowników i rozciągnięciu zginaczy.

Obraz 8. Po lewej powstawanie lordozy, pogłębianie łuku w dole pleców. Po prawej proces odwrotny - niwelowanie krzywizny. Oba zjawiska w ekstremach uważane są za niezdrowe, najlepsze jest optium, czyli równowaga mięśniowa utrzymująca miednicę w miejscu.
Schemat sił, wytwarzanych przez mięśnie, które wpływają na miednicę.

Jednak w płaskich plecach, by przywrócić naturalny stan, za cel biorę zwiększenie zakresu ruchu w dole pleców, byśmy bez bólu mogli stać i siedzieć z lordozą, co z początku będzie się wydawać bardzo nienaturalne. Jednocześnie wzmocnimy prostownik grzbietu, odpowiedzialny za tę pozycję. Więcej nie trzeba. By zrozumieć to podejście polecam przeczytać ten tekst – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? – a następnie zadać pytanie na mojej grupie na Facebooku – Pokonaj ból kręgosłupa – Juliusz Słoniewicz, tam odpowiem ze szczegółami, by tutaj więcej nie zanudzać.

A teraz ćwiczenia.

Nauka ruszania miednicą

Tak naprawdę mógłbym skończyć na tej pozycji. Jeżeli nauczycie się ruszać miednicą, to będziecie w stanie na co dzień dostosować jej wygląd do sytuacji. Poczujecie (tego też trzeba się nauczyć), kiedy jest zbyt podkurczona, a kiedy za bardzo wypchnięta. Na filmie pokazuję dwa ekstrema, wtedy najłatwiej jest się nauczyć. Uważajcie, by nie robić gwałtownych ruchów i z każdym dniem lekko pogłębiać zakres ruchu.

Trener Personalny w Warszawie – Centrum – Juliusz Słoniewicz

Kot-krowa

Jedno z podstawowych ćwiczeń na zwiększenie zakresu ruchu kręgosłupa. Wykonujesz ruchy całym kręgosłupem, lub jedynie lędźwiami – góra i dół. Powoli zaczynasz od 50% zakresu ruchu i z każdym powtórzeniem, chcesz wykonać ćwiczenie coraz głębiej. Gdy poczujesz ból lub blokadę, nie będziesz mógł dalej się wygiąć, nie rób nic na siłę. Działaj w obecnym zakresie, a na następnym treningu postaraj się odrobinę dalej ruszyć. Z czasem zasięg się zwiększy.  

Kobra

Kolejne ćwiczenie opierające się o zakres ruchu. Najczęściej wywołuje ból i dyskomfort, ponieważ jest zrobione zbyt głęboko i zbyt szybko. Na leży wstawać powoli i ostrożnie, następnie po znalezieniu swojego położenia – przytrzymać pozycję przez około 30 sekund. Później wrócić na podłogę i powtórzyć. 

Oczywiście w dalszym ciągu nie jest dla każdego. Zawsze zaznaczam, że na początku trzeba znaleźć dobrego fizjoterapeutę, a potem stosować ćwiczenia. Jednak o dobrych fijzo bardzo trudno. 

Powyższe ćwiczenie ma wzmocnić nasz grzbiet, jest to jeden z najłatwiejszych domowych sposobów, by przetrenować dół pleców. Na siłowni znajdziemy więcej dróg, jednak ja chcę skupić się na domowym arsenale. Tutaj zasada, jest taka jak poprzednio – trzeba wykonać ćwiczenie powoli, znając swój zakres ruchu. 

Więcej artykułów

Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi. Mam nadzieję,że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz.

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!

Sprawdź też: