Kategoria: Trening

Kręgosłup
admin

Sposób Na Ból Pleców -Instrukcja

Sposób Na Ból Pleców -Instrukcja Ćwiczenia na ból pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, to temat, który zawsze jest kontrowersyjny. Niektórym ćwiczenia pomagają, innym nie. Wynika to z tego, że ból pleców nie jest prosty, istnieje wiele źródeł bólu i trzeba zdiagnozować, co akurat nam dolega. Ból w plecach może być spowodowany skurczem i przeciążeniem mięśni, może być objawem rwy kulszowej, zespołu mięśnia gruszkowatego, przepukliny międzykręgowej lub wynikać ze złej postawy ciała. Dlatego nie każde ćwiczenie będzie odpowiadało naszym potrzebom. W dużym skrócie opiszę, co robić w przypadku danych problemów. Sposób Na Ból Pleców – Zespół Mięśnia Gruszkowatego Jeżeli cierpimy na zespół mięśnia gruszkowatego, to będziemy odczuwać prąd biegnący od pośladka do uda, nawet aż po łydkę. Rozwiązaniem będzie masaż pośladka, z którego dochodzi ból. Możemy masować za pomocą piłki lub wałka, a potem rozciągać. Kolejnym krokiem będzie wprowadzenie odpowiednich planów na wzmocnienie pośladków. Ze względu na siedzący tryb życia mięśnie się osłabiają i kurczą. To jest przyczyną danej sytuacji. Nasz kręgosłup ma krzywizny. Te które nas interesują, to lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa. W trakcie ćwiczenia chcemy je utrzymać. Problem się zaczyna, gdy albo ta krzywizna znika w trakcie ruchu, albo nie było jej od samego początku. Sposób Na Ból Pleców – Rwa Kulszowa​ Gdy boli nas podobnie, ale czujemy ból nawet w plecach, pewnie mamy do czynienia z rwą kulszową. Tutaj problem jest bardziej złożony, opisałem go w innym artykule. Natomiast w skrócie – trzeba zwrócić uwagę na lordozę lędźwiową. Rwa kulszowa wynika z ucisku uszkodzonego krążka międzykręgowego na nerw kulszowy. Nie naprawimy tego chwilowym rozciąganiem lub jednym ćwiczeniem. Przyczyną tego problemu jest m.in. zniwelowanie lordozy lędźwiowej, która powinna być utrzymywana cały czas. Za to najczęściej odpowiada długotrwałe siedzenie. W zniesionej lordozie ciało gorzej obciąża wrażliwe struktury, którymi są krążki międzykręgowe, dodatkowy bezruch jeszcze bardziej je uszkadza. Należy wprowadzić ćwiczenia wzmacniające pośladki, brzuch i rozciągające przywodziciele oraz przednią część uda. Do tego potrzeba nauczyć się utrzymywać lordozę na co dzień, każdego dnia. Po czasie ból powinien znikać, jednak trzeba trenować praktycznie każdego dnia, ponieważ nauka nawyku trwa długo, a do tego każdego dnia spędzamy jedną godzinę treningu przeciwko ponad dziesięciu godzinom siedzenia. Sposób Na Ból Pleców – Przeciążenia​ Przepukliny międzykręgowe, osteofity tworzące się w kręgosłupie lub stawach kręgów, to wiele problemów, które mają swoje źródło w przeciążeniach i nieutrzymaniu dobrej postawy ciała. Czyli tak naprawdę potrzebujemy więcej ruchu. Więc krótka instrukcja: Najpierw chcemy rozruszać plecy, możemy porobić skłony, obroty, rozciągnąć tył uda. Potem ćwiczenia wzmacniające plecy i łopatki, by nauczyć się jak utrzymywać poprawną postawę ciała na co dzień. Na koniec regularna aktywność, typu spacery. Jeżeli szukacie rozwiązania już, to ta pierwsza część z rozciąganiem i mobilizacją kręgosłupa się nadaje, ale nie pójdziecie dalej ze swoim zdrowiem, jeżeli nie zadbacie też o resztę. Dziękuję Za Lekturę!​ Jeżeli podobał Ci się artykuł, zapraszam do regularnego odwiedzania strony oraz obserwacji moich mediów społecznościowych. Zobacz inne artykuły 1.Pokonaj Starość 2.Czy Otyłość Zabija – BMI 3.Bóle Kręgosłupa – Dlaczego Twój Plan Nie Działa? 4.Czy można ćwiczyć z dyskopatią? 5.Regeneracja Dysku

Czytaj więcej »
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają?

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają? Dziś kilka słów na temat błędów, które popełniamy podczas wykonywania ćwiczeń!  https://www.youtube.com/watch?v=Zeu_ECKu7dE&feature=youtu.be Mam nadzieję, że materiał okaże się pomocny! – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
Trener-personalny-warszawa
Siłownia
admin

Ćwiczenia na ból kolan

Ćwiczenia na ból kolan Ból kolan po przysiadach to jedna z najczęstszych dolegliwości, jaką można zauważyć na siłowni. Dziś w kilku słowach wytłumaczę możliwe przyczyny – i pokażę odpowiednie ćwiczenia na ból kolan. Tekst zarówno dla ludzi trenujących na siłowni, a także tych czujących ból na co dzień bez dodatkowej aktywności. Jako trener personalny ciągle mierzę się z bólem kolan, więc myślę, że moje porady będą w stanie Wam pomóc. Ból kolan – bardzo złożona kwestia Należy rozpatrywać to pod względem stażu treningowego oraz wad, które posiadamy jak i ruchu, który wykonywaliśmy. Jeżeli jesteśmy początkujący, to nawet delikatne przeciążenie stawu będzie kończyło się bólem. Musimy dać czas ciału na adaptację, sprawdzić początkowe zakresy ruchu i nie przekraczać ich gwałtownie. Natomiast jeśli ból występuje na co dzień, jesteśmy starci lub nieaktywni, to w grę wchodzi też przeciążenie wraz ze złymi warunkami ruchowymi. Inną kwestią są ćwiczenia, zależnie od ruchu źródło będzie w trajektorii całego ciała lub błędzie technicznym dotyczącym jedynie kolana. Nic niestety nie jest bardzo łatwe. Dlatego szybko przybliżę kilka newralgicznych sytuacji, by ustalić nad czym musimy pracować. Trener Personalny Warszaw,Cityfit, Centrum Ćwiczenia na ból kolan – ból w trakcie ćwiczeń Najczęstszymi błędami jest:  Zbyt mocne obciążenie kolana Za mały zakres ruchu w stawie skokowym Płaskostopie Schodzenie się kolan do środka Wszystkie błędy wytłumaczę na przykładzie wykroku. Gdy wykonujemy wykrok w przód i za mocno oprzemy się na nodze wykrocznej, kolano przyjmie na siebie większość obciążenia. W konsekwencji poczujesz ból, dlatego warto wykonać wykrok bardziej z nogi tylnej, by zamortyzować obciążenie. Ale pamiętaj – kolana mogą wychodzić za palce, taka jest ogólna zasada! Gdy trener personalny odradza tego ruchu, to albo powiela mit albo dobrze wie, że w Twoim przypadku może to być szkodliwe. Podobnie się dzieje w przysiadzie, gdy wstając buja nas do przodu i musimy bardziej zadziałać kolanami niż biodrem. Zwykłe mechaniczne obciążenie. Reszta punktów bardzo się ze sobą łączy, zacznijmy od końca. Trener Personalny Warszawa,Rondo ONZ Schodzące się kolana Zarówno w przysiadzie jak i wykrokach kolano zawsze powinno być w linii z palcami lub lekko na zewnątrz. W ten sposób zabezpieczamy nasze więzadła krzyżowe przed uszkodzeniem. Ten błąd występuje zarówno po uderzeniu nogą o podłogę, jak i przy powrocie, na co mało kto zwraca uwagę. Jego źródło tkwi nie tylko w za dużym ciężarze, ale też w słabości stawu skokowego (tutaj w przypadku siadów), jak i płaskostopiu. Moglibyśmy jeszcze dodać słabą mobilność bioder, małe rozciągnięcie wnętrza uda oraz nieaktywne rotatory zewnętrzne kończyny dolnej, ale to ma być krótki tekst. Dokładniejszy napiszę, jeżeli będzie takie zainteresowanie ;). Wracając, płaskostopie sprawia, że stopa się zapada do wewnątrz, tak jak jak kolana. Jedno ciągnie za sobą drugie. Jeżeli do tego masz buty na wysokiej, miękkiej podeszwie, to prawie pewne, że kolano będzie schodzić do środka, powodując ból. Natomiast mały zakres ruchu w stawie skokowym najbardziej da się we znaki przy przysiadzie. Jeżeli skorzystasz za mocno z kolan, to ciało będzie chciało znaleźć drogę do kompensacji obciążenia i możliwe, że stopa „sama” się zapadnie ciągnąć ze sobą kolano. Ten sam problem. Ćwiczenia na ból kolan Musimy nauczyć się prawidłowej trajektorii, wzmocnić stopy oraz pośladki Muszla W leżeniu na boku zablokuj pozycje miednicy i powoli zacznij unosić jedną z nóg w górę. Skup się tylko na boku pośladka, nie pomagaj sobie ruchem biodra. Jeżeli czujesz bok uda, to błąd. Wolne przysiady ładna końcowa pozycja https://vimeo.com/464758079/dbdde4aa95 Przysiady w bardzo wolnym tempie (możesz siadać na pudło lub kanapę), podczas których będziesz skupiać się na trajektorii kolan. Patrz, czy się nie zapadają, obserwuj też stopy, czy nie przechodzą w płaskostopie. Możesz tez wykonać opcję z ciężarem. Pozycja potwora Jeżeli masz taśmę, załóż ją na śródstopie, skup się na wyczuciu trójkąta – pisałem o tym tutaj – cały czas rozpychaj kolana na zewnątrz. Przyciąganie ręcznika stopą https://vimeo.com/464762740/77392f5daf Ćwiczenie ma wzmocnić stopę i jej łuk, wystarczy, że będziesz przyciągać palcami ręcznik, staraj się wyczuć łuk stopy. Gdy jest za łatwo, połóż na ręcznik coś ciężkiego. Wchodzenie na step Tutaj trochę obciążysz kolano, chodzi o wykonanie bardzo płytkiego przysiadu na jednej nodze z zachowaniem odpowiedniej trajektorii kolana oraz ładnego łuku stopy. Trener Personalny Warszawa Cityfit Centrum Ćwiczenia na ból kolan – podsumowanie Pamiętaj, powyższy plan jest przykładową pigułką, zawierającą podstawy z różnych poziomów zaawansowania. Jeżeli każde z ćwiczeń będzie za trudne, możliwe, że potrzebujesz innego zestawu, jednak na pewno nie myśl,że skoro ten tekst nie pomógł, to już nic nie pomoże. Zgłoś się do specjalisty lub przeczytaj kolejny akapit. 😉 Więcej propozycji znajdziesz na mojej platformie internetowej z ćwiczeniami. Znajdziesz tam filmy ułożone w programy treningowe, z powyższymi ćwiczeniami oraz łatwym do zrozumienia opisem. Każde z ćwiczeń wykonuj po około 20 powtórzeń, mniej więcej 3 serie. Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy Pamiętaj, przed skorzystaniem z ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie, artykuł ma naturę edukacyjną.

Czytaj więcej »
Trener-personalny-warszawa
Lifestyle
admin

Ćwiczenia na ból barku

Ćwiczenia na ból barku Ćwiczenia na ból barku są tym bardziej potrzebne im bardziej masz zaokrągloną pozycję ciała. Czujesz po siedzeniu przed komputerem ból w środku stawu? Masz cieśń podbarkową lub ból po wyciskaniu na klatkę? Bardzo możliwe, że wszyscy cierpicie z tego samego powodu! Stożek rotatorów Zanim przejdziemy do ćwiczeń, to tradycyjnie kilka słów wstępu. Każdy z nas jest inaczej zbudowany, wyróżnia się 3 typy budowy barku, w związku z tym nie każdy popełniający ten sam błąd będzie narażony na ból. Chodzi o to, że w naszym barku jest bardzo ciasno, przez co przy niekorzystnym ułożeniu struktury obcierają się, co prowadzi do obrzęku i bólu. Podczas zgarbionej pozycji, czy też pleców okrągłych występuje właśnie ta sytuacja, dlatego walka z wadami postawy jest tak ważna, ponieważ wpływa nie tylko na plecy, ale i resztę organizmu. By unikać bólu należy przenieść barki z tej zaokrąglonej pozycji to bardziej wyprostowanej. Natomiast w trakcie treningu utrzymywać w pozycji wyjściowej. Ćwiczenia na ból barku Aktywacja łopatki Wracamy do podstawy, czyli aktywacji łopatki, która jest połączona z barkiem. Jeżeli ją przeniesiesz na plecy, to bark też. Wyobraź sobie, że ruszasz tylko łopatką i chcesz ją przenieść na środek kręgosłupa bez aktywizacji mięśni karku. Łopatka przy uchu to błąd. trener personalny warszawa Wznosy V Wykorzystanie umiejętności w trudniejszych warunkach. Pchnij łopatki do bioder odciążając kark, a następnie wciągnij na środek pleców. Na początku będzie trudno, ale musisz uaktywnić mięśnie, które śpią. Odwodzenie na stożek rotatorów Ból barku pokonuje się nie tylko pracą na łopatce. Teraz wzmacniamy stożek rotatorów, który jest mózgiem Twojego barku. Trzymaj  łokieć blisko ciała, i wykonuj delikatne, płynne odwodzenia ręką. Możesz przygnieść łokciem ręcznik, by bardziej usztywnić kończynę. Pełne ściągnięcie łopatek Progresja pierwszego ćwiczenia dokładająca ruch łokciem. Czyli an początku przyciągasz łopatki na plecy, a później jeszcze mocniej je ściągasz, jednocześnie przyciągając łokieć. Pamiętaj, pozycja barków nie może się zmienić, musisz mieć bark w jednej linii z uchem Trzymanie taśmy na nadgarstkach Świetne cementowanie postawy. Trzymając łokcie blisko siebie i stale rozpychając taśmę, ściągaj łopatki na kręgosłup Ćwiczenia na ból barków – podsumowanie Lubię pracować z barkami, jako trener personalny spotykam się z tym codziennie. To bardzo ruchomy staw, przez co bardzo łatwo o kontuzje. W zasadzie to połączenie kilku stawów, właśnie temu zawdzięcza swoją ruchomość. Tradycyjnie przypominam, że te jak i dużo więcej ćwiczeń z opisem, filmem oraz upakowane w progresywny plan treningowy *a tylko progresja gwarantuje stałą poprawę), znajdziesz na mojej platformie zdrowotnej. Każde z ćwiczeń wykonuj po 20 powtórzeń w 1-2 seriach.  Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie 😉 Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy Pamiętaj, przed skorzystaniem z ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie, artykuł ma naturę edukacyjną.

Czytaj więcej »
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Ból pleców po przysiadach

Ból pleców po przysiadach Ból pleców po przysiadach to jeden z najczęstszych problemów z jakim się spotykam pracując jako trener personalny w Warszawie. Dotyczy nie tylko ludzi trenujących na siłowni, ale też tych ćwiczących w domu. Jaka jest przyczyna? Już odpowiadam. Trener Personalny Warszawa Ból pleców po przysiadach – hiperlordoza By wykonać głęboki i bezpieczny przysiad wymagana jest poprawna technika, której częścią są proste plecy. Kręgosłup z zachowanymi naturalnymi krzywiznami jest bezpieczny i silny, w związku z tym stanowi optymalne środowisko do podnoszenia dużych ciężarów, ale też bezpiecznego wykonywania codziennych czynności, czy treningu w domu. Zaokrąglenie pleców, tak zwany buttwink podczas przysiadów, jest błędem stanowiącym duże zagrożenie dla krążków międzykręgowych. Dlatego podczas nauki każdy zwraca uwagę na to, by unikać zaokrągleń w dole pleców. W konsekwencji bardzo często dochodzi do nadinterpretacji ruchu i zamiast neutralnej krzywizny, robimy hiperlordozę. Zbytnio pogłębiona lordoza lędźwiowa, będzie powodować ból pleców po przysiadach, ale też w trakcie. https://vimeo.com/464758017/d74197f502https://vimeo.com/464758079/dbdde4aa95 Po lewej zaczynam od bardzo mocnego wypchnięcia bioder w tył. Po prawej zobaczysz prawidłową technikę.  Źródłem bólu są najczęściej zbyt napięte prostowniki grzbietu. Mogą też powodować ból pleców dzień po treningu. Co do dalszych objawów, to w grę wchodzą nie tylko kwestie czysto mięśniowe. Dłuższe obciążanie odcinka lędźwiowego może negatywnie wpłynąć na kręgosłup, na dłuższą metę skutkując zmianami kostnymi, dającymi permanentne dolegliwości. Pogłębiona lordoza – niepoprawna technika Buttwink – też źródło ólu – niepoprawna technika Tutaj też warto dodać, że pogłębiona lordoza, wymagająca dużego przodpochylenia miednicy, będzie uniemożliwiała wielu z nas zrobienie głębokiego przysiadu. Przy odpowiedniej budowie panewki stawu biodrowego, wystąpi konflikt, który będzie zmuszał dół pleców do podwinięcia się, powodując wcześniej wspomniany buttwink. Jeżeli masz problem z głębokimi siadami – tu może leżeć przyczyna. Jak robić przysiady? – ćwiczenia na hiperlordozę By zwalczyć ból pleców po przysiadach musisz: wyczuć lordozę lędźwiową ustawić plecy w pozycji neutralnej poprowadzić cały ruch bez zmian w odcinku lędźwiowym Powyższe punkty możesz wytrenować, na początku ucząc się jak kontrolować miednicę, a potem wykonując pauzowane siady lub korzystając z tempa. Jednak to nie wszystko. Ćwiczenia zwiększające świadomość ciała znajdziesz na mojej platformie – Zdrowy kręgosłup. Trener Personalny Warszawa Ból pleców po przysiadach – dzień dobry Kolejnym błędem jest zbytnie obciążanie odcinka lędźwiowego podczas wstawania. Popularny błąd, będący połączeniem przysiadu oraz ruchu zwanego „dzień dobry”. Występuje, gdy w trakcie wstawania zamiast ruszyć biodrem i torsem jednocześnie, zaczynasz ruch jedynie od bioder. Wtedy sztanga/ciężarek w dłoni, wysuwa się mocno w przód, wydłużając dźwignię i zwiększając obciążenie, któremu muszą przeciwstawić się lędźwia. W efekcie albo zaokrąglisz dół pleców, robiąc buttwink i doznasz kontuzji związanej z przepukliną kręgosłupa albo, gdy utrzymasz proste plecy, obciążysz prostowniki oraz kręgosłup. https://vimeo.com/464760025/13511f89a6 W każdym przypadku będą Cię bolały plecy, różnica będzie najprawdopodobniej w odczuciu bólu i jego długości. Aby naprawić powyższy problem musisz przećwiczyć cały wzorzec siadu od nowa. Najlepiej poradzić się trenera, który przeanalizuje technikę i dostosuje odpowiednie sposoby nauczania. Często błąd wynika ze złego ułożenia sztangi,błędnego ruchu biodrem lub przesądów, jak na przykład zakaz wychodzenia kolan przed palce.  Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć przyczyny bólu pleców po przysiadach i teraz będziesz w stanie zdiagnozować swój problem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
Trener-personalny-warszawa
Lifestyle
admin

Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny​

Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Trener Personalny w Warszawie zawsze powinien być przemyślanym i mądrym wyborem. Jednak podczas szukania specjalisty na pewno pojawi się wiele pytań, które będą dotyczył nie tylko miejsca zajęć, ale też ceny. Czy trener personalny w Warszawie jest mi potrzebny? Jeżeli szukasz artykułów takich jak ten – bardzo możliwe, że tak! Kiedyś nasz zawód kojarzył się jedynie z odchudzaniem i masą mięśniową, dziś patrzymy na to inaczej. Coraz częściej trenerzy współpracują z innymi specjalistami, uzupełniając plan rehabilitacyjny o dodatkowe aktywności i stale czuwanie nad techniką. Dobry trener personalny będzie w stanie pomóc w urazach kolan, łokci, nadgarstków, barków i nie tylko. Stale poszerzająca się wiedza i chęć jej zdobywania wpływa na coraz wyższe przygotowanie merytoryczne, dzięki czemu trener personalny jest w stanie znacząco poprawić komfort życia. Poza wspomnianą naprawą i prewencją kontuzji, pomoże Ci w naprawie sylwetki, pozbyciu się uciążliwych bólów pleców, a nawet poradzi sobie z rwą kulszową. W związku z tym, jeżeli cierpisz na nieprzyjemne dolegliwości niekoniecznie związane z wyglądem ciała – to bardzo możliwe, że faktycznie jest Ci potrzebny! Ile kosztuje trener personalny w Warszawie? Nieustanna nauka i podnoszenie kwalifikacji wpływa nie tylko na stale rosnące ceny kursów w szkołach, ale też na stawki samych trenerów. Dziś cena za jeden trening waha się od 100 do 150 złotych. Najczęściej w takiej stawce mamy już przygotowanie planu żywieniowego oraz stałą opiekę. Niektórzy zależnie od modelu biznesowego stosują pewne rabaty, jednak trudno będzie spotkać się z wyceną poniżej 100 zł. Tak, jak wspominałem, cena (poza samym faktem, że mówimy o Warszawie) bierze się też ze skuteczności i wiedzy. Im lepszy trener – tym często droższa godzina. Ma więcej klientów, czasem tak dużo, że nie jest w stanie ich przyjąć, więc podnosi ceny, to też pewien znak dla konsumenta. Mówiąc lepszy mam na myśli skuteczność i zaplecze, jednak oczywiście nie mam zamiaru generalizować oraz przekonywać, że cena= jakość. Na każdym można się w pewien sposób zawieść, tutaj mam na myśli trend związany ze stałą chęcią podwyższania swoich kwalifikacji. Czy trener personalny jest drogi? Dobre pytanie, jednak warto zadać inne. Ile jest warte moje zdrowie? Czy idąc do fizjoterapeuty lub lekarza, szukamy tego najtańszego? Czy w sprawach zdrowotnych faktycznie powinniśmy kierować się ceną? Zwłaszcza, że jako przyszły Podopieczny wybierasz kogoś, z kim będziesz się widzieć około dwa razy w tygodniu przez (najczęściej) kilka miesięcy. To dużo czasu by osiągnąć świetne efekty, zwłaszcza jeżeli wybierzemy kogoś faktycznie dobrego. Należy również przyjąć inny punkt widzenia – najczęściej pracuję z osobami cierpiącymi na ból pleców. Przypadłość odbierająca radość z każdej chwili, często niszcząca relacje między ludźmi i zmieniająca charakter. Czy w takim razie można powiedzieć, że pozbycie się takiego bólu oraz zdobycie świadomości na temat tego, jak z nim walczyć – są faktycznie drogie? Zdrowie to najdroższy i jeden z naszych najważniejszych przymiotów. Dlatego na trenerze leży ogromna odpowiedzialność, własnie dlatego trener personalny w Warszawie powinien być świetnie wyszkolony oraz nieustannie dążyć do dalszego poszerzania swoich horyzontów. Każdy z nas ma tego świadomość, a to stoi za naszymi sukcesami i rzeszą zadowolonych Podopiecznych. Trener Personalny w Warszawie – Za co dokładniej płacę? No dobrze, ale warto powiedzieć za co dokładniej trener personalny w Warszawie nas kasuje 😉 . Po bezpłatnej konsultacji, na której zbieramy informacje o przyszłym Podopiecznym, musimy zapisać cały plan treningowy oraz dietetyczny. By stworzyć dobry trening trzeba wziąć pod uwagę przebyte kontuzje, preferencje człowieka, a także cel. Niestety nie zawsze obecny stan klienta pozwala na szybkie rozwiązanie problemu, dlatego plan musi być podzielony na fazy. Na przykład mamy człowieka, który chce zacząć dźwigać, ale cierpi na bóle kręgosłupa, do tego ma wady postawy, a na dodatek boi się pewnych ruchów i tego, że mogą być przyczyną dalszego dyskomfortu. Wtedy musimy tak wszystko zorganizować, by Podopieczny faktycznie spędził z nami przyjemny czas, nie zrobił sobie krzywdy i jeszcze poczuł, że naprawdę trenuje. Ostatecznie przygotowujemy kilku tygodniową, nawet miesięczną progresję, wymagającą ogromu pracy. Każda z faz planu musi służyć kolejnej, nie może być zbędnych zapychaczy, a wszystko co robimy na początku (ruchy pomagające plecom, wzorce ruchowe), powinny też znaleźć swoje odniesienie w fazie końcowej (na przykład dźwiganie ciężaru). Dbajmy o swoje plecy, ponieważ: Tylu obywateli cierpi na ból pleców w krajach rozwiniętych 80% Tylu Polaków cierpiało na ból pleców przynajmniej raz w życiu 75% Tylu ludzi na świecie cierpiało przynajmniej raz w życiu na ból pleców 75% Nawet u tylu osób początkowy ból może przejść w stan przewlekły 65% Działamy po treningu Oczywiście plan trzeba ciągle zmieniać pod Podopiecznego, co więcej przydałby się też zestaw do domu. Taki suplement świetnie uzupełnia pracę na siłowni, ale też wymaga czasu. Muszę wziąć pod uwagę, czy ruchy będą wykonane poprawnie technicznie, czy plan nie będzie za długi, jak go zaimplementować w rozkład dnia Klienta. Ja osobiście używam też własnoręcznie stworzonej platformy z ćwiczeniami, dzięki czemu zyskujesz jeszcze lepszą opiekę ;). Plan żywieniowy Tutaj sytuacja jest identyczna. Bardzo wielu ludzi ma swoje przekonania na temat jedzenia, całe życie stosowała jeden określony tryb żywienia i teraz należy delikatnie go zmienić. Dostosowanie posiłków, godzin konsumowania, dożywienie ciała i wsparcie psychiczne. Trening personalny Oczywiście sedno naszej zabawy, czyli obserwowanie doświadczonym okiem postępów Podopiecznego i wyłapywanie błędów. To też jasne tłumaczenie trudnych ruchów i umiejętność docierania do człowieka. Nie każdy myśli tak samo, a co a tym idzie, nie do każdego dojdzie ten sam sposób wyjaśniania ruchu. W związku z tym taka zdolność jest na wagę złota. To też profesjonalizm, niebawienie się telefonem, planowanie dnia tak, by trening sprawiał Ci też radość, dzięki czemu zaczniesz chodzić na siłownię z uśmiechem. Kontakt z trenerem personalnym Współpraca z trenerem to nie wizyta u fryzjera. Zdarza się, że Podopieczny po powrocie do domu nie wie co ze sobą zrobić, nie rozumie rzeczy zawartych w planie lub ma problem natury dietetycznej. Wtedy może swobodnie się ze mną skontaktować przez smsa, messengera lub inny komunikator. Zawsze z chęcią odpowiem i doprecyzuję wszelkie niejasności, ewentualnie zmienię konkretne ćwiczenia.  Trener Personalny w Warszawie – jakość przede wszystkim Jak widać za wysoką ceną kryją się wysokiej jakości i szerokie usługi. Gdybyśmy brali pod uwagę jedynie spotkanie w siłowni, które na dodatek obejmowałoby jedynie godzinę biegu, kilka skłonów oraz inne podstawowe ruchy – faktycznie sam nawet nie chciałbym skorzystać z takich usług.  Jednak praca z czyimś zdrowiem psychicznym i fizycznym jest niesamowicie odpowiedzialna, a co za tym idzie poważna, z czego zdaję sobie doskonale sprawę. Zależy mi, by moi Podopieczni poczuli się ze mną bezpiecznie i znaleźli w kontekście zdrowia (przede wszystkim kręgosłupa) oparcie i rozwiązanie problemu, który obniża znacząco jakość ich życia.  Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił moją pracę, polecam się na przyszłość – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie. 🙂 Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Trener personalny w Warszawie, Cityfit, Centrum

Czytaj więcej »
Trener Personalny w Warszawie
Kręgosłup
admin

Ćwiczenia na wdowi garb​

Ćwiczenia na wdowi garb Ćwiczenia na wdowi garb, wystającą szyję, czy pogłębioną kifozę piersiową – wszystkie te wady się ze sobą łączą, a w tym artykule, jako doświadczony trener personalny w Warszawie, przedstawiam kolejny artykuł z cyklu krótkich pigułek z planami treningowymi.  Pamiętaj, że na moim blogu poza tego typu treściami, znajdziesz więcej tekstów popartych badaniami (nawet ponad 70-cioma!). Ćwiczenia na wdowi garb Tutaj należy działać każdego dnia, codziennie, by powoli eliminować wadę. W tego typu przypadkach plany treningowe są bardzo pomocne, ale to codzienne nawyki będą stanowiły największą siłę. Rozciągania i masaż szyi Warto wykonywać w pracy co kilka minut rozciąganie całej okolicy szyi, wykonując dowolne ruchy według poniżej zaprezentowanego schematu. Do tego, warto też pomasować kark piłką w oparciu o ścianę, zobaczysz jakie niesamowite rozluźnienie potrafi to przynieść! Wieszak Po rozciągnięciu warto zadziałać na całe ciało, dlatego stanie przy ścianie uważam za najlepsze narzędzie, które nie tylko poprawia postawę, ale po którym ekstra widać postęp, który poczyniliście. Wygląda na łatwe, ale moi Podopieczni nie bez powodu zawsze przeklinają swojego trenera personalnego za nie :D. Ćwiczenia na wdowi garb i wystającą szyję Czas na włożenie w to trochę wysiłku, dlatego zaczniemy od kilku prostych ćwiczeń, a potem utrudnimy całość taśmami. Pamiętaj, przedstawiam te najprostsze ruchy, które wykonasz sam/sama bez pomocy trenera personalnego. Jednak po każdym takim planie (po tygodniu lub dwóch) powinien nastąpić wyższy poziom trudności, który zmusi Twoje ciało do adaptacji i poprawy postawy. Dlatego trudniejsze warianty zostawiam na współpracę osobistą lub online, tylko wtedy mam pewność, że technika jest w porządku. Wznosy V Wysunięta w przód głowa najczęściej idzie w parze z zaokrąglonymi barkami, dlatego i nad nimi należy popracować. Jeżeli czujesz się na siłach – możesz w tym ćwiczeniu unieść głowę lekko nad podłogę.  Twoim zadaniem jest przeniesienie łopatek na plecy tak, by nie podeszły Ci do uszu. Jeżeli poczujesz, że barki są blisko szyi i czujesz napięcie w karku – robisz źle Dlatego ruch wykonaj powoli i ostrożnie, więcej dowiesz się na mojej platformie online ;). Zamykanie szuflady Podstawowy ruch uczący Cię neutralnej pozycji szyi. Wykonuj go w pracy, w samochodzie, w metrze i w wolnej chwili. Wdowi garb leczy się przede wszystkim nawykami! Później warto dodać taśmę, a najlepiej na początku planu zrobi wersję bez taśmy, a potem  od razu z.  Pływak Ćwiczenie nie dla każdego, ale super działające na grzbiet i wyprost kręgosłupa. Połóż się na podłodze, wbij łopatki w pośladki, a następnie unieś tors wraz z piszczelami i zacznij udawać, że płyniesz kraulem. Ćwiczenia na wdowi garb – podsumowanie Tak mało ćwiczeń?! – Ktoś mógłby spytać? Tak, ponieważ nieważne ile, ale jak je zrobimy oraz jak często. Taka krótka pigułka wykonywana codziennie z pewnością wyprostuję Twoją głowę, a to powinno zmniejszyć bóle głowy, napięcia i odciążyć kręgosłup. Zdaję też sobie sprawę z tego, że nie każdy na początkowym etapie chce poświęcać 60 minut na trening – stąd taka długość planu, a nie inna. Pamiętaj, że odpowiedni plan treningowy  na wystającą głowę powinien zawierać progresję i zmiany zależnie od przypadku. Taki krótki plan wykonujcie minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej 5. Każde ćwiczenie po 15-20 powtórzeń, ostatnie trzymaj 30 sekund. Trening powinien trwać około 20-40 minut, by zobaczyć więcej planów oraz powyższe ćwiczenia w formie filmów, zapraszam na moją platformę z ćwiczeniami online – subskrypcja kosztuje tyle co netflix, a można z tego wyciągnąć dużo więcej 😉  Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, trener personalny w Warszawie. Pamiętaj, przed  wykonywaniem ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą, nie mogę osobiście kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie.  Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Trener Personalny Warszawa, CENTRUM

Czytaj więcej »
Trener Personalny Warszawa
Kręgosłup
admin

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty potrafią uratować życie jeżeli chodzi o syndromy podobne do rwy kulszowej. Wystarczy 20-30 minut 3 razy w  tygodniu i objawy mijają jak ręką odjął. Dzisiejszy tekst jest kontynuacją serii krótkich artykułów zawierających same ćwiczenia. Po merytoryczne, poparte badaniami wytłumaczenia dotyczące zespołu mięśnia gruszkowatego oraz rwy kulszowej zapraszam tutaj – Rwa kulszowa – jak ją zwalczyć?  Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty W mojej pracy jako trener personalny widziałem już wiele osób zwijających się z bólu, którego powodem był właśnie pośladek. Dlatego zanim zaczniemy go jakkolwiek wzmacniać, trzeba zacząć od masażu piłką obolałej okolicy. Można też skorzystać z wałka. Zacznij delikatnie krążyć po pośladku, starając się wyczuć bolesne zgrubienie. Następnie przytrzymaj ten punkt i wywołaj na nim presję przez minutę, do pięciu.  Warto też poprosić kogoś, aby pomasował miejsce łokciem. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego Następnie przechodzimy do ćwiczeń mających rozluźnić mięsień gruszkowaty oraz okolice. Każdy trener personalny powinien wiedzieć jak to zrobić. Poniżej zobaczysz kilka propozycji, najlepiej wykonywać za każdym razem każdą z nich. Bardziej zaawansowaną opcją rozciągania na mięsień gruszkowaty jest gołąb, na początku proponuję skorzystać z opcji siedzącej. Jeżeli zależy Ci na wyciszeniu bólu możesz poprzestać na tym. W chwili, gdy po kolejnych ćwiczeniach ból powróci też nie idź dalej, wróć do tekstu po dwóch tygodniach wykonywania powyższych zaleceń. Dobry trener personalny wie, że ćwiczenia na mięsień gruszkowaty powinny też zawierać jego wzmacnianie i przypominanie funkcji. Na tym będzie polegać druga część artykułu. Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – wzmocnienie Muszla bo tak nazywa się to ćwiczenie jest jednym z podstawowych ruchów, które pomogą CI wyczuć nieaktywny pośladek. Oczywiście unikaj bólu. Ułożenie nóg wpływa na wyczucie mięśnia, dlatego jeżeli nie czujesz nic – podciągnij kolana do góry. Warto później dołożyć to samo, ale z taśmą na kolanach. Biodro nie powinno się ruszać na boki, dlatego warto oprzeć się o ścianę. Dokładniejsze wytłumaczenie wraz z filmem znajdziesz na mojej platformie ;). Rotacja kończyną Ćwiczenie na mięsień gruszkowaty podobne do poprzedniego, ale tym razem stopy się nie dotykają. Biodra nadal w ogóle nie mogą się ruszać. Po uniesieniu kończyny, zaczynasz wykonywać nią skręty. Sprawę ułatwia pomyślenie, że chce się kolanem zbliżyć lekko do podłogi, a jednocześnie stopę unieść do sufitu.  Spacer potwora Bez gumy też będzie okej, jednak najlepiej wykonać tak jak na zdjęciu. Zaczynasz w rozkroku, a następnie robisz jedną noga krok w bok, po chwili dochodzi do niej druga. Kolana muszą być nieustannie w tej samej pozycji. Nie mogą zapadać się do środka. Jeżeli poprawnie wykonaliśmy poprzednie ćwiczenia, powinniśmy czuć podczas tego bok pośladka Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – podsumowanie To proste ćwiczenia na mięsień gruszkowaty, które przypomną mu, jak powinien funkcjonować, a to zapobiegnie nawrotom problemu w przyszłości. Na zakończenie proponuję ponownie rozmasować się piłeczką i rozciągnąć. Taki krótki plan wykonujcie minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej 5. Każde ćwiczenie po 15-20 powtórzeń, ostatnie trzymaj 30 sekund. Trening powinien trwać około 30-40 minut, by zobaczyć więcej planów oraz powyższe ćwiczenia w formie filmów, zapraszam na moją platformę z ćwiczeniami online – subskrybcja kosztuje tyle co netflix, a można z tego wyciągnąć dużo więcej 😉 Mam nadzieję, że plan pomoże, powodzenia! – Juliusz Słoniewicz Twój Trener Personalny w Warszawie. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Pamiętaj, przed wykonywaniem ćwiczeń skontaktuj się ze specjalista, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności  za ich wykonywanie. 

Czytaj więcej »
Kręgosłup
admin

Treningi online – ćwiczenia na ból pleców

Treningi online – ćwiczenia na ból pleców Treningi online to coraz popularniejsza opcja treningów personalnych. Jednak jak zwykle w przypadku zajęć prowadzonych przez internet, pojawiają się uzasadnione wątpliwości – czy to w ogóle ma sens?  Dziś przedstawię swoją platformnę z ćwiczeniami online i powiem Ci dlaczego warto zacząć działać już dziś! Spis treści Treningi online – czy trener personalny online jest skuteczny? Myślę, że tutaj najlepszą ścieżką argumentacji będzie przedstawienie jak wygląda współpraca online ze mną i czym różni się od innych tego typu działań. Zacznijmy na początku od opisania filarów skutecznej opieki, która ma pomóc Podopiecznemu w osiągnięciu celu. Stały kontakt – moim zdaniem to najważniejszy punkt, na który powinien zwracać uwagę każdy potencjalny klient. Jeżeli chcesz działać z trenerem i nigdy wcześniej nie miałeś styczności z aktywnością sportową, to nie ma szans na to, aby jedno spotkanie (a tak to często wygląda), rozwiązało wszystkie Twoje problemy. Powinieneś móc w każdej chwili napisać do trenera, spytać się o wątpliwości dotyczące ćwiczeń, czy wyjaśnić wątpliwości odnośnie diety. Co więcej, zdarza się, że trening jest nieodpowiednio dobrany, przez co czujemy ból. Jeżeli nie możemy napisać do trenera i poprosić o zmianę rozpiski ćwiczeń… to co mamy zrobić? Zostajemy z nieskutecznym planem aż do kolejnego spotkania online. Modyfikacje planów – obowiązkowy wariant zawarty w podstawowej cenie, jeżeli zdarza się sytuacja, o której wspomniałem wyżej, to powinnością osoby prowadzącej treningi online jest zmienienie całego podejścia/ poszczególnych pozycji. Aktywna reakcja na problem oszczędza Tobie, jako klientowi wiele czasu i pieniędzy. Im szybciej osiągniesz swój cel, tym szybciej zakończysz współpracę. Oczywiście w żaden sposób nie gloryfikuję szybkich rozwiązań na krótką metę, jednak uważam, że skandalem jest czekanie przez tydzień w miejscu z wadliwym planem. Treningi online – spotkania przy kamerze internetowej, gdzie zobaczysz jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, nauczysz się techniki i poznasz swojego trenera. Mimo wszystko nic nie zastąpi słownego tłumaczenia na żywo i wyjaśniania wątpliwości podczas treningu. Uważam, że takie spotkania powinny się odbyć przynajmniej dwa razy w miesiącu, by zachować jakość współpracy.Analiza ćwiczeń – Gdy ja z kimś działam, zawsze proszę o nagranie jak Podopieczny wykonuje ćwiczenia. Dzięki temu mogę po czasie stwierdzić, czy potrzebujemy kolejnego, dodatkowego treningu online, czy też nie. Stały dostęp do ćwiczeń – nie oszukujmy się rozpiska ze zdjęciami oraz jeden trening online nie wystarczą, by człowiek zapamiętał jak ma wykonywać poprawnie technicznie odpowiednie ruchy. Dlatego nagrane wcześniej ćwiczenia z odpowiednim opisem są moim zdaniem niezbędne do oferowania profesjonalnej usługi. Wtedy Podopieczny może na spokojnie zerknąć jak wykonywać dane ćwiczenie, gdzie mogą pojawić się błędy i na co zwracać uwagę. Zrzuty pochodzą z mojej strony, której używam do prowadzenia treningów online. Treningi online – obawy Na pewno przed podjęciem takiej współpracy będziesz mieć w głowie wiele pytań, między innymi: Czy trener zauważy moje błędy? Przecież zobaczy mnie tylko przez kamerkę internetową? Co z innymi kątami, pod którymi powinien mnie obserwować? Jak długo taka współpraca online z trenerem powinna trwać? Czy nie zrobię sobie krzywdy? Czy nie będzie tak, że wykupię usługę, a potem się zniechęcę?  Spokojnie, trener z doświadczeniem będzie w stanie zauważyć wszystkie błędy nawet przez kamerkę online. Wbrew pozorom taki trening prawie w ogóle nie różni się od tego na żywo. Pomimo trochę gorszej jakości wideo i tak wszystko widać na ekranie laptopa, więc obawy naprawdę są na wyrost. Jeżeli chodzi o kąty, to zawsze można się lekko obrócić 😉  Czas trwania współpracy zależy od przypadku ale nie jest tak, że treningi online są dużo bardziej czasochłonne. Osobiście uważam, że Podopieczny i tak powinien działać bardzo dużo na co dzień oraz w domu,nieważne od typu współpracy. W związku z tym myślę, że to podejście jest skuteczną alternatywą.  Jeżeli ćwiczenia są dobrze wyjaśnione ułożone i dobrane do Podopiecznego, to nie ma tutaj szans na kontuzję. Zwłaszcza, że przynajmniej w moim przypadku, nie oferuję treningu online z ogromnymi ciężarami. Skupiam się nad pracą w domu, która jest bardzo bezpieczna.  Natomiast zniechęcenie na pewno jest ostatnią rzeczą, która powinna odstraszyć, przed treningami online ;). Dzięki stałej współpracy, będę stale się przypominał, pytał co tam słychać, jak idzie trening, czy coś zmienić i wiele więcej. Ostatecznie jest to dużo bardziej skuteczne niż podejście na żywo. Dlaczego? Ponieważ tutaj nie ma tego rozdzielenia:  siłownia – trening dom/praca – odpoczynek od treningu. Przy współpracy online łatwiej jest zmienić nawyki, ponieważ zaczynamy kojarzyć dom, nasze codzienne miejsce z treningiem. Zaczynamy bardziej dbać o postawę, myśleć o wskazówkach trenera i uważać na jego porady. Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę. Pokonaj ból! Treningi online – platforma z ćwiczeniami na kontuzje i ból pleców W takim razie jaką pomoc ja oferuję? Już na wstępie zaznaczam, że zawiera wszystkie wcześniej wspomniane filary. Co więcej, by być maksymalnie skutecznym, stworzyłem własnoręcznie narzędzie, które ma mi pomóc w komunikacji z Podopiecznymi. Mówię tu o platformie z ćwiczeniami online, do których w każdej chwili możesz wrócić i przypomnieć sobie ruchy, o których mówiliśmy podczas treningu online. Bezpłatna konsultacja Całość zaczynamy od bezpłatnej konsultacji, na której rozmawiamy o Twoim problemie i opowiadam o podejściu, które bym zastosował. Może się też zdarzyć, że nie będę w stanie pomóc, wtedy zaproponuję spotkanie z innym specjalistą. Uważam, że odpowiedzialny trener zna zakres swoich kompetencji.  Drugą częścią konsultacji jest krótkie wypróbowanie kilku ćwiczeń, które powiedzą mi więcej o Twoim stanie zdrowia. Zobaczę które ruchy są łatwe, zrozumiałe, które wywołują ból, jak wygląda postawa oraz rozciągnięcie. Dzięki temu zaraz po konsultacji będę w stanie przygotować trening, który już będziesz rozumieć, ponieważ wszelkie kwestie wyjaśnię w trakcie spotkania.Wszystko w ramach bezpłatnej rozmowy.  Plan treningowy do domu + stała opieka Po kilku dniach wysyłam spersonalizowany plan wraz ze szczegółami i wyjaśnieniami. Zawsze odnoszę się do tego, o czym mówiliśmy podczas spotkania online, dzięki temu łatwiej jest sobie przypomnieć co miałem na myśli 😉  Przykładowy wygląd planu Przykładowe uzupełnienie planu wraz z opisem. Trening online – Konsultacje, wątpliwości Jeżeli jakieś kwestie są niejasne, albo pojawia się ból, to staram się jak najszybciej odpisywać i reagować. Zmieniam rozpiskę, tłumaczę co zmienimy, a w wyjątkowych sytuacjach umawiam się na telefon/dodatkowy trening online i omawiamy problem. Poprawki planu są oczywiście w cenie, ponieważ zależy mi na skuteczności i celach moich Podopiecznych. Trening online – analiza i dodatkowe spotkania Tak jak wspominałem wcześniej, proszę zawsze Podopiecznego, by wysyłał mi nagrania siebie, które będę mógł przeanalizować pod kątek błędów. Wystarczą filmy nagrane telefonem. W swoim życiu widziałem tyle sposobów na złe wykonanie ćwiczenia, że od razu zauważam wszelkie błędy 😉  Dodatkowo w cenie subskrybcji VIP mamy jedno spotkanie w miesiącu, które pozwala mi na pokazanie nowych ruchów. W razie potrzeby możemy się dogadać co do kolejnych spotkań. Trening online – opinie moich Podopiecznych Dzięki kompleksowemu podejściu i wysokiej etyce pracy jestem w stanie osiągać sukcesy z moimi Podopiecznymi. Prowadzę treningi online głównie pod kątem bólu pleców, wszelkich kontuzji, wad postawy oraz odchudzania. Możemy też podziałać nad wstępem do treningu siłowego oczywiście w ramach środowiska domowego. Zapraszam do zapoznania się z innymi artykułami na mojej stronie oraz z opiniami o moim projekcie ;).  Zapraszam też do grupy – Pokonaj ból pleców – Juliusz Słoniewicz, gdzie  aktywnie się udzielam by pomagać. Więcej opinii o mojej pracy pojawi się po wpisaniu w wyszukiwarkę – Trener personalny Warszawa Juliusz Słoniewicz. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online

Czytaj więcej »
Regeneracja dysku
Kręgosłup
admin

Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy

Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy? Przepuklina kręgosłupa potrafi dać w kość. Szacuje się, że ¾ populacji świata cierpi przynajmniej raz w ciągu życia na ból pleców. (8) W krajach rozwiniętych dotyka to 50-85% obywateli, a u 25-60% zamienia się w stan przewlekły. (9,10,11) Najprawdopodobniej każdy z nas zna kogoś z bólem pleców, jednak problem nadal jest ignorowany. Człowiek cierpiący z tego powodu najczęściej spotyka się z lekceważeniem i uszczypliwościami, typu „zachowujesz się jak dziad”. Podeślij znajomym tę stronę, by zdali sobie sprawę z problemu.  Natomiast na pewno odwiedzasz ten artykuł, szukając odpowiedzi na jedną z najważniejszych kwestii zawartych w tytule. To jedno z najczęstszych pytań jakie słyszę, gdy rozmawiam z kimś o bólu pleców. Jedni proponują ciepłe okłady, inni suplementy diety, są też trzeci – uważający, że najlepszym lekarstwem jest leżenie. Jak zwykle w przypadku kręgosłupa – szum informacyjny potrafi zmylić, przez co tracimy zdrowie, czas i pieniądze.Wiele osób szuka w internecie informacji na temat regeneracji krążka międzykręgowego, ale tak naprawdę chodzi im o ból. Gdyby Was nie bolało, to byście nie szukali jak naprawić przepuklinę. Dlatego w tym artykule opowiem o regeneracji, ale też o walce ze stanem zapalnym odpowiedzialnym często za dolegliwości… i czy na pewno powinno się z nim walczyć. Poniżej znajdziesz spis treści. Zacznę od ważnego wstępu teoretycznego, jednak jeżeli interesują Cię od razu wyniki, czyli czy kolagen, MSM, kurkuma, witamina C, olejek CBD itd… pomagają na ból pleców – zjedź na dół artykułu. Jeżeli interesuje Cię więcej tak merytorycznych artykułów, przeczytaj ten – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Spis treści Przepuklina kręgosłupa – jedyna przyczyna? Zaczniemy od przedstawienia tego, czym jest krążek międzykręgowy oraz jak działa, dzięki temu łatwiej będzie zrozumieć jak go naprawić. Obraz 1. Kręgosłup w uproszczeniu jest zbudowany z kręgów i krążków, za jego funkcjonalną jednostkę budującą można wziąć dwa kręgi złączone jednym krążkiem międzykręgowym. Kręgi to twarde kościste struktury, a krążek jest jak miękki wytrzymały żelek. Cały taki konstrukt jest opleciony z przodu i tyłu mocnymi więzadłami, które wspierają kręgosłup w pracy. (1,2) Taką jednostkę można podzielić na dwie kolumny pierwszą, gdzie są jest trzon kręgu, krążek i więzadło podłużne przednie i tylne. Oraz drugą – stawy międzywyrostkowe, łuki kręgów i więzadła tylne. Pomiędzy tymi dwiema kolumnami jest rdzeń kręgowy, z którego wychodzą nerwy. Jak widać, rdzeń jest wpuszczony w wąski kanał, co może powodować w którymś momencie życia konflikty, takie jak ucisk wypuklin/ekstruzji na nerw, powodując ból. Innymi słowy, należy dbać o to, by w kręgosłupie było dużo przestrzeni. Większość z nas myśli, że ból jest zawsze spowodowany przepukliną… Obraz 2. Bardzo uproszony model pokazujący jak działa przepuklina kręgosłupa Tutaj warto wspomnieć, że źródła bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, promieniującego do kończyny dolnej, można też upatrywać w (3): Dysfunkcji stawów krzyżowo biodrowych Patologii stawów biodrowych Patologii stawów międzywyrostkowych Stan zapalny nerwu kulszowego Stan zapalny krążka Szacuje się, że za ból odpowiadają w około (4): Staw krzyżowo biodrowy – 5%-13% przypadków Staw biodrowy – 2.5% – 11% przypadków Kręgosłup (krążki, stawy międzywyrostkowe itd.) – 65% – 78% przypadków Przyczyny nieznane – 10% przypadków Co więcej, źródło definiuje też wiek i genetyka. Szacuje się, że w grupie ludzi młodszych (przed 50 rokiem życia), za początek bólów związanych z rwą kulszową, odpowiada dysk. Natomiast u starszych (50+), często występuje mieszanka kilku zmiennych lub komponenty rzekomokorzeniowe. (5,6) Dodatkowo udowodniono, że degeneracja krążka międzykręgowego zależała w 50-79% od genetycznych defektów strukturalnych! (7) Zidentyfikowano w tym badaniu nawet kilka form genów powiązanych z degeneracją dysku. Warto też nadmienić, że według autorów, obciążenie specyficzne dla sportu, czy zawodu nie ma znaczącego wpływu na stan krążka. Pamiętaj, by dołączyć do mojej grupy na Facebooku – „Pokonaj ból pleców – Juliusz Słoniewicz” Krążek międzykręgowy – to przepuklina kręgosłupa. W końcu po krótkim wstępie możemy przejść do… drugiej części wstępu, czyli omówienia struktury bezpośrednio związanej z przepukliną. Mianowicie, gdy słyszymy termin „przepuklina kręgosłupa”, to nasz rozmówca ma na myśli krążek międzykręgowy, który uwypuklił się w stronę kanału kręgowego. Czytając opis rezonansu bardzo często możemy się spotkać z takimi pojęciami jak: protruzja przepuklina mk przepuklina międzykręgowa ekstruzja/sekwestr Powyższe terminy oznaczają w większym lub mniejszym stopniu zmianę w okolicy dysku, która wygląda tak, jak na zdjęciu poniżej. Krążek międzykręgowy – budowa Dysk (krążek międzykręgowy) składa się z dwóch część, które płynnie przechodzą – jedna w drugą. Częścią centralną jest jądro miażdżyste. Otacza je pierścień włóknisty złożony z nałożonych skośnie, od lewej do prawej blaszek kolagenowych. (12) Z przodu i tyłu dysk jest usztywniony więzadłami, które wtapiają się w pierścień, od tych samych stron jest też grubszy niż od boków. Od góry i od dołu mamy blaszki graniczne, biorące udział w odżywianiu krążka. Trzeba tu zaznaczyć, że krążek jest strukturą niemalże beznaczyniową przez co jego odżywianie jest bardzo utrudnione. Jedynym sposobem jest dyfuzja, następująca przez blaszki graniczne z góry i z dołu, w ten sposób musi się nawodnić i nakarmić cały dysk, mający nawet 12 milimetrów. Obraz 3. Jądro miażdżyste zajmuje około 50% powierzchni krążka, jest nawodnione w 90%. W ciągu życia zaczyna tracić wodę, upodabniając się coraz bardziej do pierścienia włóknistego. Po przekroczeniu czterdziestki mukoproteiny (wyobraźmy sobie je, jako maź, wchodząca w skład dysku), zostaje zastępowana przez kolagen, usztywniając coraz bardziej strukturę. Większość badaczy jednogłośnie zaznacza, że zmiany w uwodnieniu krążka są początkiem łańcucha zmian prowadzących do jego definitywnego uszkodzenia. (13) Ilość wody w jądrze na przestrzeni lat: Nowodorek – 90-88% 18 lat – 80% 77 lat – 69% Natomiast pierścień włóknisty jest nawodniony w 78%, a z czasem poziom ten spada również do 70%., z tym, że poczynając od 3 dekady życia, dalsza regresja nie następuje.(13) Poniższy schemat wytłumaczy mechanizm wchłaniania wody z otoczenia. Obraz 4. Jak działa jądro miażdżyste. Warto dodać, że teoretycznie ten mechanizm mógłby działać w nieskończoność, jednak po przekroczeniu pewnej granicy dochodzi do zapadania się płytek granicznych i wgniatania jąder w masyw trzonu. Dodatkowo – w miarę starzenia się, upośledza się zatrzymywania wody w warunkach ucisku. (13) Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę. Pokonaj ból! Przepuklina kręgosłupa – degeneracja krążka międzykręgowego Tutaj trzeba zaznaczyć, że nadal nie wiemy wszystkiego o plecach i nie zawsze umiemy konkretnie pokazać co jest przyczyną bólu/degeneracji struktur kręgosłupa. Część z tych zawiłości wyjaśniłem tutaj – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Źródeł możemy doszukiwać się m.in. w: Codziennej diecie (bardzo ważne jest nawodnienie) Genetyce Pracy, jaką wykonujemy Pozycji w jakiej się najczęściej znajdujemy Dodatkowych aktywnościach fizycznych Jednak każdy powinien pamiętać – starzenie się krążka międzykręgowego jest naturalne. (14) Wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszania się w dysku cząsteczek proteoglikanów, odpowiadających za wiązanie cząsteczek wody (gorsza absorpcja). Spadek zawartości wody sprawia, że krążek traci elastyczność oraz zdolność do absorpcji i przenoszenia obciążeń. W konsekwencji dochodzi do mikrourazów pierścienia i jądra. Warto też wspomnieć, że gromadzi się w nim coraz więcej kolagenu. (15,1) Ważna notatka – W uszkodzonym krążku międzykręgowym zauważono cytokiny hamujące syntezę proteoglikanów, potęgując tym samym odwodnienie i degenerację jądra miażdżystego. Więc jeżeli pomożesz dyskowi się zestarzeć, to dodatkowo samo uszkodzenie jeszcze bardziej będzie przyśpieszało cały proces. Starzejący się, odwodniony krążek traci elastyczność i pod wpływem nacisku zatrzymuje wodę, zamiast ulegać odkształceniom. W konsekwencji cały przenosi się w jednym kierunku, wywołując nacisk na pierścień włóknisty. Gdyby był zdrowy, to tylko by zmienił kształt i po zdjęciu ciężaru, wrócił do poprzedniego stanu.(16,13) Teraz czas na zgięcie kręgosłupa, czyli ruch, który notorycznie wykonujemy. Od razu zaznaczam – to czy zgięcie jest dla nas zdrowe, czy nie, wyjaśniałem w innym artykule (KLIK!). Podczas zgięcia jądro przesuwa się w tył, czyli w miejsce, gdzie przechodzi rdzeń kręgowy. (13,19) Dla nas jest to szczególnie ważne, ponieważ udowodniono, że notoryczne ruchy, niosące nawet niewielkie obciążenie są bardziej niebezpieczne niż chwilowy, ale duży nacisk. (17,12,) Obraz 5. Na zdjęciu widać pozycje zgięcia. Sami odpowiedzcie sobie na pytanie, jak często je przyjmujecie. Okej, więc podsumujmy tę część. Starzejemy się, krążek ma mniej wody, a do tego, stale wykonujemy ruch zgięcia, który nie tylko wypycha krążek w stronę nerwów, ale też powoduje zwiotczenie wewnętrznych warstw pierścienia włóknistego.(19) Siedzimy kilka lat w szkole, pracy… i dochodzimy do pierwszego stadia przepukliny międzykręgowej – wypukliny. (Tu warto zaznaczyć, że jest mały bałagan w nazewnictwie, dlatego ja się będę trzymał najprostszej wersji). Etapy degeneracji krążka międzykręgowego wypuklina – (często nazywana też protruzją) początkowy etap, gdy jądro napiera na pierścień włóknisty) i powoli zaczyna pogłębiać powstałe wcześniej przerwania, wskutek czego pierścień lekko się uwypukla. protruzja – jak wyżej, zauważyłem, że częstot e terminy są używane naprzemiennie lub stopniują się, na zasadzie, że protruzja to większa wypuklina. ekstruzja – jądro tak długo i tak mocno napierało na pierścień, że ten przerwał się na pewnym odcinku. W konsekwencji wewnętrzny materiał dysku wydostaje się na zewnątrz, ale nadal jest całością. sekwestr – oddzielenie się części jądra miażdżystego od pozostałego materiału, który przebił pierścień. Nasilenie się zmian w krążku prowadzi m.in. do jego obniżenia, ucisku na nerwy, czy stanów zapalnych. (21,19,13) Im bardziej jądro przebija się, tym są większe dolegliwości stricte z dysku, ponieważ ten jest unerwiony tylko od zewnętrznej strony. (21) Dlatego na początku w ogóle nie czujemy, że coś złego się dzieje. Ale gdy już czujemy, to niekoniecznie jest to ucisk na nerw w rozumieniu – wypadł mi dysk i coś uciska. Krążek sam jest lekko unerwiony i on może boleć. (13,20) Przez to, że dysk jest słabo unerwiony, czasem gdy jesteśmy zdjęci takim rażącym bólem, to dziwimy się, że przecież nic takiego nie robiliśmy. No może wczoraj nie, ale przez całe życie uraz był hodowany i to właśnie w przeszłości trzeba się doszukiwać źródła. Przepuklina kręgosłupa bez ucisku – skąd ten ból? Obraz 6. Jak widać, pierścień musi przebyć pewną drogę, by dotrzeć do nerwu. Trzeba też pamiętać, że przepuklina nie zawsze musi być źródłem bólu, ponieważ to zależy od jej wielkości i miejsca. Czasem występują protruzje, które akurat nic nie uciskają. Te najpoważniejsze przepukliny o których słyszymy, to te dokanałowe, mogące przemieszczać się centralnie lub na boki (jak wspomniałem wcześniej, najczęściej idą w bok, ponieważ tam pierścień jest słabszy). (22,13,20) Tak, jak wcześniej wspomniałem, nie zawsze jest potrzebny ucisk. Natomiast co do innych źródeł, to tak, jak stale zaznaczam, taka zmiana ma wpływ na całą okolice kręgosłupa, m.in. na cały apart więzadłowy stabilizujący dany segment kręgosłupa. Ten, gdy występuje przepuklina kręgosłupa, jest osłabiony, występują wtedy mikroruchy, mogące drażnić nocyceptory (receptor bólu) więzadeł i torebek stawowych – powodując… ból. (19) Stan zapalny przy przepuklinie krążka międzykręgowego Bardzo chciałbym się tutaj rozpisać jeszcze bardziej, jednak moim celem jest uświadomienie pewnej grupy cierpiącej na ból, jednocześnie chcę, aby jednak ten tekst został przeczytany do końca 😀 . Dlatego już nie będę się rozpraszał i opisywał innych przyczyn, a skupię się na najbardziej „chodliwym” temacie w środowisku ludzi cierpiących z powodu kręgosłupa. Czyli na stanie zapalnym – wpływie samego uszkodzonego krążka na całe jego otoczenie. Bardzo często czytam komentarze – przecież na obrazie nie ma ucisku, to dlaczego mnie boli? Pomijając już ogromną ilość innych przyczyn, skupmy się tylko na krążku międzykręgowym. Mianowicie warto zacząć od ciekawego faktu – obserwacje kliniczne zdają się potwierdzać teorię, mówiącą o źródle dyskomfortu pochodzącym nie tylko z mechanicznego ucisku krążka na nerw, ale też z reakcji biochemicznej, czyli stanu zapalnego. (23) Podejrzewa się nawet, że stan zapalny jest dużo ważniejszy niż mechaniczny ucisk. Tłumaczyło by to ból, mimo braku kontaktu z nerwem, czy przy obecności minimalnych wypuklin. Jednak ostatecznie najczęściej obie przyczyny występują jednocześnie. (24) Obraz 7. Przykład przemieszczenia się jądra. Co więcej, przewlekły stan zapalny uwrażliwia nerwy, przez co te, na przestrzeni czasu będą coraz bardziej dawały się we znaki. (25) Również ciągłe rozciągnięcie nerwów spowodowane przez przepuklinę jądra miażdżystego może prowadzić do upośledzenia wewnątrz nerwowego przepływu krwi. Przedłużający lub powtarzający się ucisk na korzenie lub nerwy rdzeniowe może uszkodzić naczynia krwionośne, powodując powstanie obrzęku. (26) Innymi słowy – im dłużej występują uciski, tym do gorszego stanu się doprowadzamy, a ten w końcu może być nieodwracalny nawet po ustaniu ucisku, ponieważ szkody wyrządzone nerom mogą być zbyt trwałe.W związku z tym można odnieść wrażenie, że stan zapalny jest czymś

Czytaj więcej »