Ćwiczenia na ból kolan
Ból kolan po przysiadach to jedna z najczęstszych dolegliwości, jaką można zauważyć na siłowni. Dziś w kilku słowach wytłumaczę możliwe przyczyny – i pokażę odpowiednie ćwiczenia na ból kolan. Tekst zarówno dla ludzi trenujących na siłowni, a także tych czujących ból na co dzień bez dodatkowej aktywności. Jako trener personalny ciągle mierzę się z bólem kolan, więc myślę, że moje porady będą w stanie Wam pomóc.
Ból kolan – bardzo złożona kwestia
Należy rozpatrywać to pod względem stażu treningowego oraz wad, które posiadamy jak i ruchu, który wykonywaliśmy. Jeżeli jesteśmy początkujący, to nawet delikatne przeciążenie stawu będzie kończyło się bólem. Musimy dać czas ciału na adaptację, sprawdzić początkowe zakresy ruchu i nie przekraczać ich gwałtownie. Natomiast jeśli ból występuje na co dzień, jesteśmy starci lub nieaktywni, to w grę wchodzi też przeciążenie wraz ze złymi warunkami ruchowymi.
Inną kwestią są ćwiczenia, zależnie od ruchu źródło będzie w trajektorii całego ciała lub błędzie technicznym dotyczącym jedynie kolana. Nic niestety nie jest bardzo łatwe. Dlatego szybko przybliżę kilka newralgicznych sytuacji, by ustalić nad czym musimy pracować.
Trener Personalny Warszaw,Cityfit, Centrum
Ćwiczenia na ból kolan – ból w trakcie ćwiczeń
Najczęstszymi błędami jest:
- Zbyt mocne obciążenie kolana
- Za mały zakres ruchu w stawie skokowym
- Płaskostopie
- Schodzenie się kolan do środka
Wszystkie błędy wytłumaczę na przykładzie wykroku. Gdy wykonujemy wykrok w przód i za mocno oprzemy się na nodze wykrocznej, kolano przyjmie na siebie większość obciążenia. W konsekwencji poczujesz ból, dlatego warto wykonać wykrok bardziej z nogi tylnej, by zamortyzować obciążenie. Ale pamiętaj – kolana mogą wychodzić za palce, taka jest ogólna zasada! Gdy trener personalny odradza tego ruchu, to albo powiela mit albo dobrze wie, że w Twoim przypadku może to być szkodliwe.
Podobnie się dzieje w przysiadzie, gdy wstając buja nas do przodu i musimy bardziej zadziałać kolanami niż biodrem. Zwykłe mechaniczne obciążenie.
Reszta punktów bardzo się ze sobą łączy, zacznijmy od końca.
Trener Personalny Warszawa,Rondo ONZ
Schodzące się kolana
Zarówno w przysiadzie jak i wykrokach kolano zawsze powinno być w linii z palcami lub lekko na zewnątrz. W ten sposób zabezpieczamy nasze więzadła krzyżowe przed uszkodzeniem. Ten błąd występuje zarówno po uderzeniu nogą o podłogę, jak i przy powrocie, na co mało kto zwraca uwagę.
Jego źródło tkwi nie tylko w za dużym ciężarze, ale też w słabości stawu skokowego (tutaj w przypadku siadów), jak i płaskostopiu. Moglibyśmy jeszcze dodać słabą mobilność bioder, małe rozciągnięcie wnętrza uda oraz nieaktywne rotatory zewnętrzne kończyny dolnej, ale to ma być krótki tekst. Dokładniejszy napiszę, jeżeli będzie takie zainteresowanie ;).
Wracając, płaskostopie sprawia, że stopa się zapada do wewnątrz, tak jak jak kolana. Jedno ciągnie za sobą drugie. Jeżeli do tego masz buty na wysokiej, miękkiej podeszwie, to prawie pewne, że kolano będzie schodzić do środka, powodując ból. Natomiast mały zakres ruchu w stawie skokowym najbardziej da się we znaki przy przysiadzie. Jeżeli skorzystasz za mocno z kolan, to ciało będzie chciało znaleźć drogę do kompensacji obciążenia i możliwe, że stopa „sama” się zapadnie ciągnąć ze sobą kolano. Ten sam problem.
Ćwiczenia na ból kolan
Musimy nauczyć się prawidłowej trajektorii, wzmocnić stopy oraz pośladki
Muszla
W leżeniu na boku zablokuj pozycje miednicy i powoli zacznij unosić jedną z nóg w górę. Skup się tylko na boku pośladka, nie pomagaj sobie ruchem biodra. Jeżeli czujesz bok uda, to błąd.
Wolne przysiady
Przysiady w bardzo wolnym tempie (możesz siadać na pudło lub kanapę), podczas których będziesz skupiać się na trajektorii kolan. Patrz, czy się nie zapadają, obserwuj też stopy, czy nie przechodzą w płaskostopie. Możesz tez wykonać opcję z ciężarem.
Pozycja potwora
Jeżeli masz taśmę, załóż ją na śródstopie, skup się na wyczuciu trójkąta – pisałem o tym tutaj – cały czas rozpychaj kolana na zewnątrz.
Przyciąganie ręcznika stopą
Ćwiczenie ma wzmocnić stopę i jej łuk, wystarczy, że będziesz przyciągać palcami ręcznik, staraj się wyczuć łuk stopy. Gdy jest za łatwo, połóż na ręcznik coś ciężkiego.
Wchodzenie na step
Tutaj trochę obciążysz kolano, chodzi o wykonanie bardzo płytkiego przysiadu na jednej nodze z zachowaniem odpowiedniej trajektorii kolana oraz ładnego łuku stopy.
Trener Personalny Warszawa Cityfit Centrum
Ćwiczenia na ból kolan – podsumowanie
Pamiętaj, powyższy plan jest przykładową pigułką, zawierającą podstawy z różnych poziomów zaawansowania. Jeżeli każde z ćwiczeń będzie za trudne, możliwe, że potrzebujesz innego zestawu, jednak na pewno nie myśl,że skoro ten tekst nie pomógł, to już nic nie pomoże. Zgłoś się do specjalisty lub przeczytaj kolejny akapit. 😉
Więcej propozycji znajdziesz na mojej platformie internetowej z ćwiczeniami. Znajdziesz tam filmy ułożone w programy treningowe, z powyższymi ćwiczeniami oraz łatwym do zrozumienia opisem. Każde z ćwiczeń wykonuj po około 20 powtórzeń, mniej więcej 3 serie.
Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
- Ćwiczenia na wdowi grab
- Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie
- Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny
- Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
- Ćwiczenia na zgarbione plecy
Pamiętaj, przed skorzystaniem z ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie, artykuł ma naturę edukacyjną.
