Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty potrafią uratować życie jeżeli chodzi o syndromy podobne do rwy kulszowej. Wystarczy 20-30 minut 3 razy w tygodniu i objawy mijają jak ręką odjął. Dzisiejszy tekst jest kontynuacją serii krótkich artykułów zawierających same ćwiczenia. Po merytoryczne, poparte badaniami wytłumaczenia dotyczące zespołu mięśnia gruszkowatego oraz rwy kulszowej zapraszam tutaj – Rwa kulszowa – jak ją zwalczyć?
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
W mojej pracy jako trener personalny widziałem już wiele osób zwijających się z bólu, którego powodem był właśnie pośladek. Dlatego zanim zaczniemy go jakkolwiek wzmacniać, trzeba zacząć od masażu piłką obolałej okolicy. Można też skorzystać z wałka. Zacznij delikatnie krążyć po pośladku, starając się wyczuć bolesne zgrubienie. Następnie przytrzymaj ten punkt i wywołaj na nim presję przez minutę, do pięciu.
Warto też poprosić kogoś, aby pomasował miejsce łokciem.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Następnie przechodzimy do ćwiczeń mających rozluźnić mięsień gruszkowaty oraz okolice. Każdy trener personalny powinien wiedzieć jak to zrobić. Poniżej zobaczysz kilka propozycji, najlepiej wykonywać za każdym razem każdą z nich.
Bardziej zaawansowaną opcją rozciągania na mięsień gruszkowaty jest gołąb, na początku proponuję skorzystać z opcji siedzącej.
Jeżeli zależy Ci na wyciszeniu bólu możesz poprzestać na tym. W chwili, gdy po kolejnych ćwiczeniach ból powróci też nie idź dalej, wróć do tekstu po dwóch tygodniach wykonywania powyższych zaleceń. Dobry trener personalny wie, że ćwiczenia na mięsień gruszkowaty powinny też zawierać jego wzmacnianie i przypominanie funkcji. Na tym będzie polegać druga część artykułu.
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty - wzmocnienie
Muszla bo tak nazywa się to ćwiczenie jest jednym z podstawowych ruchów, które pomogą CI wyczuć nieaktywny pośladek. Oczywiście unikaj bólu. Ułożenie nóg wpływa na wyczucie mięśnia, dlatego jeżeli nie czujesz nic – podciągnij kolana do góry. Warto później dołożyć to samo, ale z taśmą na kolanach.
Biodro nie powinno się ruszać na boki, dlatego warto oprzeć się o ścianę. Dokładniejsze wytłumaczenie wraz z filmem znajdziesz na mojej platformie ;).
Rotacja kończyną
Ćwiczenie na mięsień gruszkowaty podobne do poprzedniego, ale tym razem stopy się nie dotykają. Biodra nadal w ogóle nie mogą się ruszać. Po uniesieniu kończyny, zaczynasz wykonywać nią skręty. Sprawę ułatwia pomyślenie, że chce się kolanem zbliżyć lekko do podłogi, a jednocześnie stopę unieść do sufitu.
Spacer potwora
Bez gumy też będzie okej, jednak najlepiej wykonać tak jak na zdjęciu. Zaczynasz w rozkroku, a następnie robisz jedną noga krok w bok, po chwili dochodzi do niej druga. Kolana muszą być nieustannie w tej samej pozycji. Nie mogą zapadać się do środka. Jeżeli poprawnie wykonaliśmy poprzednie ćwiczenia, powinniśmy czuć podczas tego bok pośladka
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty - podsumowanie
To proste ćwiczenia na mięsień gruszkowaty, które przypomną mu, jak powinien funkcjonować, a to zapobiegnie nawrotom problemu w przyszłości. Na zakończenie proponuję ponownie rozmasować się piłeczką i rozciągnąć.
Taki krótki plan wykonujcie minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej 5. Każde ćwiczenie po 15-20 powtórzeń, ostatnie trzymaj 30 sekund. Trening powinien trwać około 30-40 minut, by zobaczyć więcej planów oraz powyższe ćwiczenia w formie filmów, zapraszam na moją platformę z ćwiczeniami online – subskrybcja kosztuje tyle co netflix, a można z tego wyciągnąć dużo więcej 😉
Mam nadzieję, że plan pomoże, powodzenia! – Juliusz Słoniewicz Twój Trener Personalny w Warszawie.
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
Pamiętaj, przed wykonywaniem ćwiczeń skontaktuj się ze specjalista, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie.
