Wystająca szyja – popraw postawę Cierpisz na ból  pleców między łopatkami, albo wyżej? Czy Twoja szyja jest mocno wysunięta w przód? Czytasz często w komunikacji, a Twój monitor znajduje się bardzo nisko? Tak? W takim razie ten artykuł został stworzony właśnie dla Ciebie! Jako trener personalny spotykam się z takimi przypadkami każdego dnia, powiem CI jaki mam na to sposób! Poniższy tekst jest uzupełnieniem filmu, do którego obejrzenia serdecznie zapraszam. https://youtu.be/wuZFT_0W3BE Prawidłowa postawa szyi Nasz kręgosłup jest złożoną strukturą, którego jeden segment wpływa na każdy inny. Jeżeli Twoja szyja wychodzi z naturalnych torów, to obciąża całe plecy, stąd bóle mogą pojawić się na całym odcinku. Dół, środek, góra – wszędzie.   Jak ocenić prawidłowe położenie głowy? Spójrz na uszy, jeżeli, są mniej więcej w jednej linii z barkami, to wszystko gra. Natomiast przesunięcie ich w przód, nad stopy – oznacza problem. Zwykle ludzka głowa waży około 5kg, natomiast podczas znacznego pochylenia potrafi wywrzeć na szyję nacisk rzędu 30-40 kilogramów! Pamiętaj, że ta część kręgosłupa jest najdrobniejsza i najdelikatniejsza. Pomijam już fakt, że zwykle taka sylwetka nie jest uważana za atrakcyjną. Źródło: NYP.org Problemem powinni się też zainteresować ludzie podnoszący ciężary, ponieważ za głową idą często barki – zaokrąglając się. W konsekwencji mogą wystąpić kontuzje w tym obszarze, które wyeliminują Cię ze sportu na wiele miesięcy. Jeżeli nie trenujesz – to nadal masz problem, ponieważ może pojawić się tępy, stały ból utrudniający pisanie na klawiaturze i operowanie myszką. Prawidłowa postawa szyi – plan treningowy Zaczniemy od ćwiczeń, rozciąganie zostawimy na potem.  A)Wbijanie brody w podłogę (to samo możesz zrobić stojąc, w oparciu o ścianę): Połóż luźno  głowę na podłodze Wbij brodę w krtań Przytrzymaj X sekund B)Wbicie i uniesienie: Przyjmij pozycję z puntu A Następnie unieś głowę lekko do góry, zachowując postawę początkową. Twoja broda nie może iść pierwsza (a będzie do tego tendencja) Dłoń możesz trzymać przy biodrach. Utrzymaj X sekund Popularne błędy, które opisałem wcześniej.  C)Ruch z taśmą: Utrzymując proste plecy i łopatki wbite w stronę pośladków Wykonaj ruch szyją, ten z ćwiczenia A Przytrzymaj chwilę w szczytowym punkcie i powoli wróć do startowej pozycji.  D)Unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu (nogi mogą być wyprostowane – ja nie miałem miejsca): Przyjmij rozluźnioną pozycję leżącą Wbij brodę w podbródek (dla niektórych już to będzie trudne – jeżeli tak jest, możesz tu się zatrzymać) Następnie unieś głowę, ciągle wbijając brodę w podbródek Lekki ruch potylicą w tył, ruch trochę różni się od tego w 2 ćwiczeniu Do tego ściągnij łopatki, jednak nie w stronę szyi, a w dół, w pośladki E)Unoszenie głowy w leżeniu na brzuchu – Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby: Połóż się na podłodze w rozluźnieniu Następnie mocno unieś głowę do tyłu 3 zdjęcie pokazuje trudniejszą wersję, gdzie ściągasz łopatki i utrzymujesz je tak cały czas Czyli trzymasz łopatki ściągnięte i wykonujesz X ruchów głową Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę. Pokonaj ból! Błędy – w ćwiczeniach z barkami Strzałki wskazują kierunek ściągania łopatek.Tutaj poprawnie Zdecydowanie niepopranie, w kierunku głowy Poprawna pozycja barkó, celują w ucho Niepoprawna pozycja barków, celują w podłogę i mogą boleć Prawidłowa postawa szyi – rozciąganie Wszystko kręci się wokół tego co masz z tyłu i pod szyją. Poza rozciąganiem możesz masować wszystko piłką, tak jak mięsień gruszkowaty. 1) Rozciąganie boku szyi, poprawne sposoby są pokazane na zdjęciu 1 i 2. Niepoprawny, zdjęcie numer 3 – uniesione barki w górę. Zawsze pamiętaj, aby oba barki wbijać w dół, w pośladki. Trener Personalny w Warszawie, Centrum, Rondo ONZ. Nie do końca poprawna technika, gdzie głowa idzie do tyłu, a nie centralnie w bok. Oczywiście w szyi jest mnóstwo mięśni i warto wcelować każdy w nich i poruszać głową, jednaj jeżeli cchemy trafić w „kaptury”, to technika powinna być taka, jak na zdjęciu obok. Lepsza wersja, jeżeli chcemy trafić w kaptury. 2) i 3) Rozciągania, które celują w inne mięśnie. Zasada jest zawsze taka sama – barki w dół i poczuj, że ciągnie coś w szyi. Prawidłowa postawa szyi – rozpiska ćwiczeń Znając już opis ćwiczeń, możemy przejść do sedna, czyli jak to wszystko upchnąć w całość, mającą ręce i nogi. Powiedzmy sobie szczerze, plan, który porobisz kilka tygodni, a  potem o nim zapomnisz nie ma sensu. Dlatego tutaj przedstawię coś, co powinno Ci zająć około 30 minut. Powtarzaj plan 3 razy w tygodniu i zadbaj o to, by nawyk wszedł Ci w krew. Chodzi tutaj o korektę postawy. Często mamy w pracy za nisko ułożone monitory albo oglądamy w metrze telefony oraz czytamy książki, mają głowę mocno pochyloną. Takich sytuacji nie da się uniknąć, dlatego należy wykształcić w sobie nawyk poprawiania tej szyi co jakiś czas. Na przykład, jadąc samochodem wykonaj ćwiczenie A), tak samo pracując przy biurku. Do tego podwyższ trochę monitor i dostosuj się do innych wskazówek, o których mówiłem w TYM filmie. Oczywiście, jeżeli jesteś w stanie działać częściej, to wykonuj plan codziennie, albo chociaż rób każdego dnia rozciąganie, to zajmie Ci około 5 minut. Instrukcja do planu – czas trwania – około 30- minut: Ćwiczenie A – 15 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 5 sekund w pozycji końcowej Ćwiczenie B – 10 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 15 sekund w pozycji końcowej Ćwiczenie C – 20 powtórzeń – zaznacz moment końcowy krótką pauzą Ćwiczenie D – 15 powtórzeń – przytrzymaj głowę przez 5 sekund w pozycji końcowej Ćwiczenie E – 20 powtórzeń – płynny ruch góra dół  Między ćwiczeniami masz 30 sekund przerwy. Po całym obwodzie 1-2 minuty pauzy i potem powtórka. Zrób 2-3 obwody. Na końcu dodaj rozciąganie, każdą pozycję wykonaj na obie strony, przytrzymując głowę około 30-45 sekund. Całość 2-3 razy. Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi.