Ból pleców - Juliusz Słoniewicz - Trener Personalny Warszawa

Kręgosłup

Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć? – Wchłonięcie Krążka Międzykręgowego

WCHŁONIĘCIE KRĄŻKA MIĘDZYGKRĘGOWEGO – CZY PRZEPUKLINA KRĘGOSŁUPA MOŻE SIĘ COFNĄĆ? Czy przepuklina kręgosłupa może się cofnąć? To zwykle pierwsze pytanie, które otrzymuję od podopiecznych. Oczywiście, że może, jednak zanim przejdziesz do artykułu, pamiętaj – zawsze zgłaszaj się do specjalistów. Konsultuj stan swojego zdrowia z lekarzami, którzy później oddelegują Cię w odpowiednim kierunku. Nie diagnozuj się sam, artykuł przedstawia historię mojej Podopiecznej i ma na celu edukować i zapoznawać z tym trudnym tematem. Nie jest uniwersalnym przykładem dla każdej sytuacji. Badania jasno mówią, że przepuklina ma szansę się cofnąć samoistnie, im większa przepuklina, tym większa jest na to szansa. Organizm ma swoje sposoby na regenerację, jednak trzeba mu w tym pomóc. Tak jak wspominałem wcześniej, przedstawię tu historię swojej Podopiecznej. W związku z tym będę używał prostej terminologii, która ma oparcie w badaniach, ale dla ułatwienia lektury, pozostanę przy języku bardziej potocznym bez przytaczania góry badań. W artykule o regeneracji krążka międzykręgowego, załączę odpowiednią literaturę, którą i tak możecie znaleźć w moich poprzednich tekstach. Po latach oczywiście uważam, że trzeba je znacząco poprawić ;). Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Historia Podopiecznej Z Dominiką trenowałem już jakiś czas. Zgłosiła się do mnie z bólem pleców, który męczył ją od czasów pandemii. Głównie był zlokalizowany w okolicy nogi. Promieniujący, ostry, powodujący, że nie da się wysiedzieć, a w skrajnych chwilach, nic się nie da zrobić. Ani leżeć, ani stać, ani chodzić, ani myśleć. Nic. Na początku dzięki naszym zajęciom było lepiej. Możliwy był powrót do normalnej aktywności, ból zaczął znikać i Dominka stała się coraz bardziej aktywna. Niestety po czasie ból kręgosłupa wrócił do podobnego stanu. I to właśnie wtedy zobaczyliśmy to zdjęcie. Oczywiście należy pamiętać, że rezonans magnetyczny tnie ciało na wiele kawałków. Każde zdjęcie to inny milimetr. Zdjęcie obok to obraz, gdzie widać szczyt przepukliny. Jak widać, nie jest dobrze. Dlatego tak się stało? Pomimo tego, że wydawało się, że jest lepiej? Przyczyn jest wiele. Oczywiście w grę mogą wchodzić pewne genetyczne tendencje, ale my się skupimy na codziennym życiu. Zwykle, gdy zaczynamy się lepiej czuć i widzimy, że treningi dają rezultaty, to wracamy do poprzedniego trybu życia. Już nie zastanawiamy się, czy przepuklina kręgosłupa może się cofnąć. Myślimy – „mam ciężko w pracy, muszę dłużej posiedzieć”. Wracamy do niezdrowych nawyków, w trakcie sportu mniej napinamy odpowiednie mięśnie, zaczynamy ignorować mały ból. I nagle, pewnego dnia, stare, silne uczucie ostrego problemu w nodze wraca. To historia dziesiątek osób z którymi pracowałem. I teraz – jak to naprawiamy? Co możemy zrobić? Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Pierwsze Chwile Każdy, kto czuł ten ból pleców, wie z czym to się wiąże. Nie dość, że nie możemy się ruszać, to najbardziej cierpi z tego powodu psychika. Boimy się każdego ruchu, nie chcemy, aby znowu coś złego stało się z plecami. Unikamy schylania, chodzimy krzywo, bierzemy L4. Obawiamy się, że już nie wrócimy do sprawności, modlimy się, by to się jak najszybciej skończyło. Niestety to trwa i trwa. Zaczynamy krzywo chodzić, czasem dochodzą problemy z nietrzymaniem moczu, obciążamy ciągle jedno biodro, ono też zaczyna boleć i robi się domino, gdzie kolejne części ciała po prostu bolą. I co ma zrobić człowiek? Chodzi krzywo by uniknąć bólu lędźwi – jeżeli w ogóle może chodzić. A do tego stara się jak najmniej wykonywać ruchu. I wielu osobom tak zostaje na stałe. Jaki był plan działania? Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Postępowanie Najpierw tylko leżymy na macie i sprawdzamy kiedy występuje ból krzyża. Leżąc na macie, przybliżamy i oddalamy miednicę od i do podłogi. Musimy sprawdzić, czy występuje bezbolesna lub minimalnie bolesna pozycja, w której możemy wykonywać podstawowe ćwiczenia. Tutaj zaczyna się praca na psychice, ponieważ każdy będzie się obawiał jakiegokolwiek bólu. Rolą trenera jest pokazanie, że da się trenować bez bólu pleców albo z bardzo małym. Niestety czasem w trakcie pracy uczucie dyskomfortu, określanego przeze mnie – 1/10, jest nieuniknione. Ważne, by się nie zwiększało i w trakcie pracy – malało. Przykładowym ćwiczeniem, które wykorzystuję jako pierwszym, jest to, widoczne obok. Dostępne na mojej platformie. Jeżeli nie napniemy brzucha i szybko podniesiemy nogę, to dół pleców zwykle zaboli. Dzieje się tak, ponieważ mamy rozluźniony brzuch i ciało w trakcie unoszenia nogi, zaczyna obciążać plecy. Gdy podnosi się noga, wygina się odcinek lędźwiowy – pogłębiają lordozę – i podrażniając przepuklinę. Jest to bardzo delikatne ćwiczenie, które nie zaszkodzi, a pokaże, że da się ten ból kontrolować. Jeżeli zastanawiamy, czy przepuklina kręgosłupa może się cofnąć, to pierwszą rzeczą, którą musimy sobie uświadomić, jest wpływ każdej czynności na kręgosłup. Też temu służy to ćwiczenie. Bo jeżeli lekki ruch stopą, nawet jeszcze zanim ją oderwiemy, już sprawia ból – to co dopiero się dzieje, gdy siedzimy krzywo wiele godzin. Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Co dalej? Po zajęciach, ważne jest ułożenie odpowiedniego planu. Gdy mamy już odpowiednie nastawienie psychiczne, wiemy jak uważnie musimy trenować, jak mocno trzeba napinać brzuch i jaka pozycja nie boli – można więcej działać. Zwykle przepisuję codzienne czynności wykonywane 1-2 razy w ciągu dnia, po 10-20 minut. Na tym etapie częsty trening nie ma sensu, trzeba zadbać o komfort psychiczny oraz uważać na poirytowanie, gdy ciągle coś boli. Inne z ćwiczeń, które wykonujemy na początkowych etapach. Na stronie dostępne z moim głosowym opisem. Polecam też masaże na konkretną partię, ale nie jako godzinne sesje, a raczej jako 10-15 minut po treningu. Często od bólu pleców całe ciało się spina. Mamy tu kilka stron tej sytuacji. Po pierwsze – jeżeli jesteśmy mocno spięci – to nas wszystko boli. Jednak często po masażu, ból kręgosłupa szybko wraca – albo boli nas jeszcze bardziej. Czym jest to spowodowane? Ból to sygnał, dający ciału wyraźny znak, że ma ograniczyć ruch. Wtedy procesy regeneracyjne mogą wystąpić. Jeżeli się rozluźnimy i zaczniemy wyginać we wszystkie strony, to nie dość, że ból wróci – to jeszcze ruchem możemy pogorszyć sprawę. Co więcej, sam masaż, bez utrwalenia wzorców ruchowych, nie ma sensu. Zaraz wrócim do poprzedniego stanu, bo nie wzmocniliśmy partii, które przejęłyby obciążenie spiętych partii. Dlatego masaż powinien występować w towarzystwie ćwiczeń, co właśnie zaznaczam w spersonalizowanym planie. Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Nauka Chodzenia Jeżeli plan jest wykonywany sumiennie, to po jakimś czasie skupiamy się na naprawie rzeczy, które zepsuły się przez ból. Czyli psychice i zwykle – stylu chodzenia. Na przykład sprawdzamy jak podopieczna chodzi. Doszukujemy się przechylania się w stronę odwrotną od bolesnej, powłóczania nogą, szurania stopą po podłodze – ogólnie odciążania strony bolesnej. Pracujemy nad coraz większym przesuwaniem ciężaru ciała na stronę kontuzjowaną i wracania do ruchów, których się boimy. Po kontuzji krążka międzykręgowego, zawsze staramy się wrócić do stanu pełnej sprawności. Nie może być tak, że nagle stajemy się niepełnosprawni do końca życia. Zwykle działamy na pozycjach, gdzie pochylamy się w przód, lekko zginamy plecy, wykonujemy wykroki itd. Pokazujemy, że każdy ruch jest możliwy, a jeżeli ból kręgosłupa wystąpi, to da się go opanować. Ćwiczeniami i masażem. W ten sposób usamodzielniamy podopiecznego. To bardzo ważne i zawsze stawiam na to swój priorytet – macie się mnie pozbyć ze swojego życia i żyć bezboleśnie, bez mojej pomocy. Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Ostrożnie! Ostatnim etapem jest kontrola postępu, ponieważ każdy, po odzyskaniu zdrowia, zaczyna przesadzać. Dużo chodzi, biega, skacze, dużo siedzi i nagle się okazuje, że ból wraca. Owszem, dążę do pełnej sprawności, ale trzeba pamiętać, że ta kontuzja była, a krążek międzykręgowy wcale nie jest jak nowy. Po urazach, gdy komórki żerne zrobią swoje, to krążek miedzykręgowy ma blizny, inną strukturę, nadal wrażliwą na urazy, bardziej niż wcześniej. Dlatego, jeżeli nagle pojawi nawrót bólu pleców, trzeba od razu zapewnić wsparcie psychiczne i przestrzec przed zbytnim eksploatowaniem pleców. Po sumiennych kilku miesiącach (około 6), możemy się cieszyć takimi rezultatami. Na górze mamy zdjęcia z tego samego rezonansu, a poniżej porównanie. Czy Przepuklina Kręgosłupa Może Się Cofnąć – Szczegóły Oczywiście, to jest bardzo duży skrót tego, co razem zrobiliśmy. Zwykle jest tak, że są dni lepsze i gorsze. Wielokrotnie zmieniamy plan, czasem ktoś weźmie niechcący coś cięższego i nagle cofamy się z postępem o dwa tygodnie. Czasem poprawa jest bardzo szybka w krótkim czasie, co prowadzi do jeszcze większej kontuzji. Czasem trzeba dużo więcej się masować i rozciągać. Zwykle zmieniam plan w trakcie takiego procesu, około 5-9 razy, bo trzeba się dostosowywać do zmieniającego się życia i stanu ciała. Jeżeli chodzi o psychikę, to niejednokrotnie należy stanowczo i mocno mówić, że ktoś robi czegoś za mało lub źle. Pomimo tego, że jest to trudne, niestety w tym przypadku potrzebna jest stała, 100% kontrola, ponieważ nawet najmniejsze odejście od założonego planu może zepsuć drogę do rekonwalescencji. Oczywiście, to nie jest tak, że ćwiczenia są jakimś magicznym sposobem na ból pleców. Chodzi o to, byśmy dali ciału czas na regenerację. Trzeba odciążyć dany obszar, aby ukrwienie tkanek i ich nawodnienie było możliwe. Należy pamiętać, że ruch oraz odciążenie — ale nie przez leżenie, tylko przez wzmocnienie mięśni kontrolujących dany obszar — jest kluczem do naprawy zdrowia. Brak ruchu to brak wymiany wody w krążku międzykręgowym, co prowadzi do zmniejszonego przepływu krwi. W dłuższym czasie może to skutkować niepełnosprawnością — najpierw mentalną, w postrzeganiu siebie, a potem fizyczną, gdy jesteśmy zbyt spięci i nie możemy wykonywać ruchów, które kiedyś robiliśmy. Zwykle w takich sytuacjach, gdy wykonujemy ruch, który nawet nie jest związany z bólem pleców, ale czujemy dyskomfort, to łączymy go z bólem pleców. Zapominamy, jak to jest, gdy bolą nas mięśnie od rozciągania. Zaczynamy utożsamiać wszystko z plecami. Coś się rozciąga? To ból pleców. I tu właśnie trzeba nauczyć podopiecznych rozróżniania bólu. Postaram się konkretniej rozpisać następnym razem, na razie chciałbym dać tym artykułem znać, że wszystko jest możliwe ;). Dziękuję Za Lekturę! Jeżeli podobał Ci się artykuł, zapraszam do regularnego odwiedzania strony oraz obserwacji moich mediów społecznościowych. Zobacz inne artykuły 1.Pokonaj Starość 2.Czy Otyłość Zabija – BMI 3.Bóle Kręgosłupa – Dlaczego Twój Plan Nie Działa? 4.Czy można ćwiczyć z dyskopatią? 5.Regeneracja Dysku 6.Jak Siedzieć w domu przy komputerze 7.Ból Pleców Podczas Stania 8.Sposób Na Ból Pleców 9.Ból Głowy Po Treningu 10.Ćwiczenia Na Poprawną Postawę

Czytaj więcej »

5 października, 2024 Brak komentarzy

trener-online-trener-personalny-warszawa-trener-krzywe -plecy

Kręgosłup

Jak Siedzieć W Domu Przy Komputerze

Jak Siedzieć W Domu Przy Komputerze Siedzenie przy stole z poprawną pozycją jest proste, ale nie można przecież ciągle siedzieć idealnie. Po prostu się zmęczymy. Dlatego już prezentuję pełną instrukcję. Osobiście jestem wyposażony w automatyczne biurko i w miarę dobre krzesło, natomiast te same zasady można zastosować w przypadku zwykłych krzeseł z Ikei i zwykłego stolika, co zaraz zaprezentuję. Jak Siedzieć W Domu Przy Komputerze – Instrukcja Przede wszystkim monitor na wysokości oczu, potem łokcie na blacie. Jeżeli wiszą w powietrzu, to obciążamy za bardzo kark, co powoduje, że pchamy głowę w przód i obciążamy szyję. Mamy gotowy przepis na ból głowy i właśnie karku. Polecam podparcie pod głowę, ponieważ łatwiej jest utrzymać lordozę szyjną. Sam czasem pcham potylicę w to podparcie, bo wtedy mniej się męczę. Potem podkładka pod lędźwie, tutaj profil krzesła mi odpowiada, chociaż kluczowym elementem jest jego odchylenie. Jeżeli mam plecy przyklejone do krzesła, to mniej muszę pracować mięśniami, by utrzymać postawę, ale jeżeli jeszcze się odchylę, to działa korzystnie na mnie grawitacja, ponieważ nie pcha mojego kręgosłupa bezpośrednio w dół. Obciążenie spływa po kifozie piersiowej i dzięki zbieganiu się biodrami o krzesło, ciało ma lordozę lędźwiową. Owszem, mam trochę barki wysunięte w przód, ale nie są podciągnięte do uszu. Jak Siedzieć W Domu Przy Komputerze – Akcesoria A co jeżeli nie mam takich warunków? Tutaj przyda się trochę sprzętu, czyli klawiatura bezprzewodowa, podkładka pod laptopa i podkładka lędźwiowa, ale może być zwykła poduszka, a podkładkę pod laptopa można zastąpić pudełkami po butach – sam tak robiłem latami. Czyli mając zwykły stół, układamy laptopa na pudełkach lub podkładce. Bierzemy klawiaturę bezprzewodową, by nie obciążać nadgarstków i nie angażować barków. Na końcu na zwykłe krzesło nakładamy wałek lędźwiowy, który pomaga utrzymać lordozę lędźwiową. Jak Siedzieć Przy Komputerze – Jak Prowadzisz Ruch? Czy Warto Pracowałem tak latami i zachowując swoją aktywność fizyczną, nie czułem bólu pleców – a jestem osobą z długą historią problemów z plecami. Warto zainwestować w swoje zdrowie. Taki zestaw klawiatura + myszka to 110 zł, jeśli chcemy kupić podkładkę pod – koszt wynosi 100zł, a pod laptopa też około 100 zł. Jedna wizyta u fizjoterapeuty to teraz 250 zł, więc myślę, że warto działać prewencyjnie. Dziękuję Za Lekturę! Jeżeli podobał Ci się artykuł, zapraszam do regularnego odwiedzania strony oraz obserwacji moich mediów społecznościowych. Zobacz inne artykuły 1.Pokonaj Starość 2.Czy Otyłość Zabija – BMI 3.Bóle Kręgosłupa – Dlaczego Twój Plan Nie Działa? 4.Czy można ćwiczyć z dyskopatią? 5.Regeneracja Dysku

Czytaj więcej »

29 września, 2024 Brak komentarzy

dyskopatia, ja siedziec, siedzenei bol plecow

Kręgosłup

Czy Garbienie Się Jest Złe?

Czy Garbienie Się Jest Złe? Nie garb się! No dobrze, ale dlaczego mam się nie garbić, czy to naprawdę jest dla mnie tak złe? Przecież niektórzy garbią się i nic im się nie dzieje? Ok, więc trzeba zacząć od tego, jak działa kręgosłup, dzięki temu zrozumiesz zawsze dlaczego garbienie się jest – złe i kiedy jest złe. Bo równie dobrze możemy powiedzieć, że stanie jest złe. I na jakiej podstawie oceniamy, że coś jest złe. Garbienie Się – Jak To Wpływa Na Kręgosłup? Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, jak jest zbudowany kręgosłup. Mamy w nim kręgi i krążki międzykręgowe. Kręgosłup ma krzywizny, lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową (te nas interesują – ma więcej). Jego krzywizny są potrzebne do amortyzacji obciążeń. Jeżeli je tracimy, to krążki międzykręgowe, odpowiedzialne za amortyzację, są za bardzo obciążone. Jeżeli trwa to chwilę, to nic się nie stanie, jednak jeżeli trwa to długo – doprowadzimy do uszkodzeń. Jak? Krążek międzykręgowy, to struktura stworzona głównie z wody, która odkształca się pod wpływem obciążeń, dzięki temu pozwala na ruch amortyzacyjny, to bardzo cienka położona gąbka, która wysusza się w momencie nacisku i nawilża się w momencie odciążenia. Oczywiście nie działa to szybko, ale bardzo wolno pod stałym, bardzo dużym obciążeniem. Wyobraź sobie, że na jednej gąbce, od dołu i od góry stoją dwa słonie i w takiej sytuacji gąbka ma się napełnić wodą. Bardzo ciężko, tylko gdy jedna strona jest bardziej obciążona, to druga się lekko nawilża i na odwrót. Do tego, krążek, nie może od razu nawilżyć się całym sobą. Jest nieruchomy i słabo unerwiony. W związku z tym, może się odżywiać tylko od góry i od dołu. I w sytuacji tego obciążenia te wartości odżywcze muszą przejść do samego środka struktury. Bardzo ciężkie zadanie, szczególnie, gdy jest stale spłaszczony przez zgarbione plecy! W takiej sytuacji traci swoją wodę i coraz gorzej się odkształca. Jest coraz mniej elastyczny i pozostaje w raz przyjętej pozycji na coraz dłużej. Garbienie Się – Reakcja Krążka Międzykręgowego Spójrzmy w głąb krążka międzykręgowego – struktura jest zbudowana z jądra miażdżystego i pierścieni włóknistych, czyli kolagenowych blaszek, które trzymają krążek w centrum. Gdy jądro napięte na daną stronę, blaszka się odkształca a potem wraca do swojej pozycji. Jednak jeśli nacisk jest stały, długi i krążek jest osłabiony, to w pierścieniu pojawiają się pęknięcia, blaszki kolagenowe łamią się i jądro zaczyna coraz bardziej wychodzić na zewnątrz. Proces trwa latami, jednak jeżeli latami siedzimy źle w szkole, do tego jeszcze w domu, to w wieku 25 lat już możemy mieć problem z plecami. To nie jest tak, że problemy z kręgosłupem są tylko domeną ludzi starszych. W trakcie tego procesu krążek międzykręgowy się wysusza i trwale traci swoje zdolności nie tylko amortyzacyjne. Oczywiście nie może wyzdrowieć, możemy mu w tym pomóc, ale nie o tym jest dzisiejszy tekst. Więc jak możemy zauważyć, to głównym problemem jest stałe obciążenie oraz wysuszanie. Jedno jest połączone z drugim i to wtedy przychodzą na pomoc badania. Jedno starsze, inne nowsze. Badanie Nachmsona i Wilke, nałożone na siebie, pokazują jak w odcinku lędźwiowym zmieniają się obciążenia zależnie od pozycji. Badania zostały wykonane przez wciskanie elektrody w krążek międzykręgowy, która badała obciążenie i to jak krążek się odwadnia. Jak możemy zauważyć, w pozycjach siedzących z dobrą postawą- zachowanymi krzywiznami oraz w pozycji stojącej osiągane zostało neutralność. Czyli krążek ani się nie wysuszał, ani nie nawadniał. Więc dobre siedzenie i dobre stanie jest ok! Po długim czasie wyglądałoby to gorzej, jednak samo sedno jest jasne – ważna jest pozycja. Bo już w pozycji tojącej w jakimś zgarbieniu mamy odciążenie wody z krążka międzykręgowego. I znowu – to jest ok, on tak powinien pracować, problem jest, gdy często tak robimy lub gdy podnosimy tak duże ciężary. Garbienie Się – Więc Jak Siedzieć? Pozycje odciążające, pozwalające nam się nawodnić, jak leżenie na plecach czy na boku, to najlepsze stany, gdzie plecy odpoczywają. Oczywiście trzeba pamiętać, że plecy należy wzmacniać, należy wykorzystać mięśnie, aby potem trzymały nasz kręgosłup, nie można ciągle nic nie robić. Jednak w kontekście garbienia się, to niekoniecznie jest tak, że samo garbienie nam szkodzi. Jeżeli chodzi o siedzenie w pozycji zgarbionej, to warto zmieniać swoje położenie. Możemy nawet zgarbić się, przez odchylenie w tył. Tutaj badania pokazały, że plecy są odciążone. Nic dziwnego, w końcu plecy nie wiszą nam na odcinku piersiowym, tylko wygięte spoczywają na krześle i grawitacja nie powoduje tylu sił ścinających, co garbienie nad książkami. Dlatego – ważna jest nauka i zrozumienie swojego ciała, a nie podążanie ślepo za jakimiś wytycznymi, których nikt nie zrozumie. Dziękuję Za Lekturę! Jeżeli podobał Ci się artykuł, zapraszam do regularnego odwiedzania strony oraz obserwacji moich mediów społecznościowych. Zobacz inne artykuły 1.Pokonaj Starość 2.Czy Otyłość Zabija – BMI 3.Bóle Kręgosłupa – Dlaczego Twój Plan Nie Działa? 4.Czy można ćwiczyć z dyskopatią? 5.Regeneracja Dysku

Czytaj więcej »

17 lipca, 2024 Brak komentarzy

Lifestyle

Corporate Wellness – Pokonaj Starość

Corporate Wellness – Pokonaj Starość Gdy jesteśmy młodzi ciało wiele nam wybacza. Mało snu, papierosy, stres, życie w biegu, brak czasu na życie prywatne, zero sportu i otyłość – organizm może to dobrze znosić w wieku 20-30 lat. Niestety z czasem nawet najbardziej wytrzymały system odpuszcza. Pojawia się ból pleców, zadyszka, problemy z sercem, badaniami krwi, miażdżycą, czy mgłą mózgową. Czy aktywność w pracy, ważny element tak zwanego Corporate Wellness – może pomóc w zachowaniu zdrowia? Mnóstwo z tych objawów tyczy się i 20 latków, sam jako specjalista od bólu pleców, przyjmuję głównie osoby przed 30 rokiem życia albo niewiele po. Biorąc pod uwagę panującą pandemię, stan zdrowia każdego pracownika biurowego będzie się znacząco pogarszał. Tekst, który czytasz należy do specjalnej serii, w której dokładnie zgłębiam podane zagadnienia, opierając się na dużo większej ilości badań niż zwykle. Jeżeli jesteś zainteresowany/na podobnymi artykułami – polecam te dwie pozycje: Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy? Spis treści Corporate wellness Starość – Twój największy wróg Nie da się ukryć, że głównym problemem rozwiniętego społeczeństwa jest brak aktywności fizycznej. Poza rozsądkiem istnieje niezliczona ilość badań dokumentujących pozytywny wpływ ruchu na zdrowie, dobre samopoczucie oraz efektywność pracy. Niejednokrotnie udowodniono poprawę stanu emocjonalnego w depresji (oczywiście to poważna choroba, samym ruchem tego nie wyleczymy), czy pomoc w przypadkach alkoholizmu (1,2) Do tego dochodzi konserwacja i wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego oraz wydłużenie czasu w którym możemy aktywne i sprawnie korzystać z życia (2). Co więcej, odrobina ruchu uodparnia nas na stres, czyniąc dużo łatwiejszym pokonywanie trudów dnia codziennego. Jesteśmy mniej podatni na nagłe, wytrącające z równowagi sytuacje, potrafimy dłużej zachować trzeźwość umysłu i podejmować lepsze decyzje (3). Wymieniłem kilka badań i będzie tego więcej, ale co ważniejsze – większość z nich to metaanalizy, zawierające w sobie przekrój setek/dziesiątek badań, które zostały przestudiowane, by wysnuć końcowe wnioski. Warto też zaznaczy, że większość z nich trwała na przestrzeni miesięcy, a nawet lat, z dodatkowym follow upem – czyli sprawdzeniem badanych jakiś czas po zakończeniu badania – co zawsze znacząco podnosi wartość wartość testów. Jednak jest wróg, którego istnienie powinno nas jeszcze bardziej motywować do pracy nad sobą. Starość. Coraz gorsza regeneracja organizmu, starzejące się komórki, obwisła skóra, słabsze mięśnie, ubytki komórkowe, niesprawny umysł – to czeka każdego, kto nie jest w stanie o siebie zadbać za młodu. Jednym z groźniejszych następstw jest sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej. Spytacie się „co z tego”? Jeżeli nie przemawia do Was argument związany ze sprawnością, z możliwością uniesienia wnuczka na stare lata, czy z szansą na godne życie bez pomocy bliskich – to spójrzmy na pieniądze. W samych Stanach Zjednoczonych wydatki medyczne związane z sarkopenią wzrosły z 16.3 miliardów rocznie w 95′, do 18.5 miliardów w roku 2000. (4) Co więcej, koszty medyczne chorego są średnio dużo wyższe (nawet o 1000 euro) w stosunku do osoby zdrowej (tu już mówimy o Europie) (5). Ktoś mógłby powiedzieć, że to USA a nie Polska, ale biorąc pod uwagę tempo pracy naszej służby zdrowia, to i tak większość chorych, którzy mogą sobie na to pozwolić – udaje się do prywatnego lekarza. Potem na badania prywatne… i rachunek rośnie. Dla innych – wszelkie złamania związane z osłabieniem kości mogą czekać na opiekę miesiącami, a sam proces rehabilitacji.. tutaj zamilknę. Co więcej, jeszcze nie tak dawno opublikowano badanie, według którego Polska znajduje się w grupie państw, gdzie prywatne wydatki na opiekę zdrowotną znacznie wzrosły. Niestety nie szło to w parze ze wzrostem gospodarczym i większą zamożnością gospodarstw domowych (6). Warto to wziąć pod uwagę, ponieważ trend najprawdopodobniej się utrzyma, szczególnie w dobie pandemii. 0 Tyle czasu poświęcisz na trening w ciągu roku, trenując 30 minut każdego dnia. Corporate wellness Starość to utrata mięśni W dalszej części artykułu przybliżę kolejne obszary będące szczególnie wrażliwe na przemijanie, a zaczniemy od wcześniej wspomnianej sarkopenii. W raz z upływem lat komórki mięśniowe zanikają w 40-60%. Nie da się ich odzyskać, utrata następuje bezpowrotnie, dlatego trening w późniejszym czasie nie jest wcale gwarancją poprawienia formy. Z tego względu warto nabrać masy mięśniowej zanim ta zacznie zanikać. Stały bodziec dający znać ciału, że mięsień jest potrzebny, nie tylko zmniejszy ilość umierających włókien, ale zachowa w dobrej formie te stale istniejące. W konsekwencji nie tylko będziesz mieć więcej siły, ale utrzymasz funkcjonalność. Mówiąc prościej, będziesz mógł/mogła nadal chodzić bez pomocy albo unikniesz drastycznej zmiany chodu. (7) Corporate wellness Zauważ, że z wiekiem ludzie zaczynają inaczej chodzić. Obciążają bardziej jedną stopę, często stawiają nogi na bok albo widać w nich wyraźną sztywność, która lokalizuje się w okolicy bioder. Wynika to nie tylko ze starcia chrząstki, ale też z braku siły mięśniowej. Bo mięśnie to nie tylko biceps, klatka, szybszy bieg i praca na polu. To chodzenie, oddychanie, trzymanie moczu, stanie, siedzenie, noszenie zakupów – czynności codziennego użytku Corporate wellness Szacuje się, że proces utraty mięśni ma swój początek w okolicach 40-45 roku życia (8), od tego momentu zaczynamy tracić około 10%-15% naszej siły na dekadę aż do 70 roku życia. Po siedemdziesiątce zmiana wynosi 25%-40% (!) na 10 lat. Niestety to nie wszystko, zauważono, że trening pozwalający utrzymać albo zwiększyć masę w tym wieku nie poprawiał znacząco siły mięśni, co wskazuje na pogorszenie jakości tkanek, które nam zostały. (9, 10, 11) Jedno z innych badań polegało na zmierzeniu uda 65 latka w dwóch miejscach, a następnie powtórzeniu pomiaru 12 lat później. Okazało się, że początkowa objętość 136 cm2 zmniejszyła się do zaledwie 116cm2. Daje to około 15% zmiany, zgodnie z innymi obszernymi testami, które wymieniłem wcześniej. (12) Czy cały proces da się zatrzymać? Na pewno możemy go spowolnić i wzmocnić oraz zachować część mięśni. Poniżej zobaczysz 3 zdjęcia. Od góry – 40 letniego triatlonisty, 74 letniego człowieka prowadzącego osiadły tryb życia i 74 letniego triatlonisty. Różnica jest zatrważająca, na środkowym zdjęciu noga składa się głównie z tłuszczu a tkanka mięśniowa stanowi mniejszość. Na samym dole znajdziesz silną kończynę, będącą sprawną nawet pomimo upływu lat. Tłuszczu jest niewiele, a kość szczelnie opatula rozwinięta muskulatura. (13) . Dziś decydujesz o przyszłości. Jednak to nie wszystko, otóż okazało się, że wśród zawodowych kolarzy, mających średnio staż 17 lat, nie zaobserwowano utraty masy mięśniowej. Tu warto zaznaczyć, że grupa badawcza miła 53-71 lat, ze stażem od 7 do 36 lat. Co więcej chód, o którym wcześniej pisałem, był podobny do tego u młodych zawodowców, co daje szanse na zachowanie również i tego! (14) Oczywiście na każdym z tych pól potrzebne są dalsze testy, jednak nawet te wyniki są oszałamiające, a najlepsze zostawiłem na końcu artykułu! Corporate wellness Starość to osłabienie ścięgien Ścięgna jako jeden z elementarnych składników ciała również są podatne na starzenie się. Badania są sprzeczne w kwestii tego, czy z czasem wiotczeją (15,16), czy jeszcze bardziej sztywnieją (17), ponieważ zależnie od człowieka – ścięgna przechodzą w jedną lub drugą skrajność. Są i testy wykazujące brak wpływu czasu na ich stan (18, 19) Wiele też zależy od metody badania, zależnie od tego, czy dane ścięgno zostało wyizolowane z ciała i wtedy zbadane, czy testy następowały w ruchu, obserwując wykorzystanie go podczas pracy – wyniki mogą być inne. Na podstawie tych doświadczeń możemy wywnioskować, że, starzenie jest związane ze: Wzrostem nieredukowalnego usieciowania kolagenu Zmniejszeniem kąta fałdowania włókienek kolagenu Wzrostem zawartości elastyny Zmniejszeniem zawartości wody zewnątrzkomórkowej i mukopolisacharydów Wzrost kolagenu typu V (20, 21) Co ciekawe, czynnik 1 usztywniłby ścięgno, gdyby był obserwowany samodzielnie, ale czynniki 2, 3 i 4 mogą przynieść odwrotny skutek. Oczywiście różnice w odpowiedzi na rozciąganie między młodszymi i starszymi próbkami całych ścięgien odzwierciedlałyby połączony efekt „netto” wszystkich powyższych niezależnych czynników. Żadna z tych skrajności nie jest dobra i należy działać zależnie od potrzeb. Nie zmienia to faktu, że będziemy poddani pewnym zmianom, które odbiegają od młodej normy. Innym z kolei pewnikiem jest ograniczona umiejętność odpowiedzi na nagłe przenoszenie sił w ciele. Wiąże się z tym zmniejszona aktywacja nerwowa. Mówiąc w skrócie – jesteśmy wolniejsi i bardziej podatni na upadki, co w niekorzystnym środowisku może skończyć się zerwaniem ścięgien, które niosą na sobie ogromne obciążenia. (17) Czy da się wzmocnić ścięgna? Na szczęście ścięgna są również bardzo wrażliwe na zwiększony naciski/wysiłek. Niektóre modele zwierzęce pokazały, że gdy są poddawane obciążeniom przekraczającym poziomy normalnie występujące w warunkach fizjologicznych, reagują – zwiększając sztywność. Wykorzystując badanie ultrasonograficzne ścięgna rzepki, wykazano, że forsowanie może zwiększać sztywność starszych ścięgien ludzkich. Wzrost sztywności nastąpił w wyniku zmiany właściwości materiałowych ścięgna, co niosło za sobą poprawę w ogólnym funkcjonowaniu. Dokładniej mamy na myśli: Wzrost szybkości przenoszenia siły skurczowej Zmniejszenie prawdopodobieństwa urazów ścięgien W odniesieniu do pierwszego efektu należy podkreślić, że na charakterystykę siły i prędkości mięśnia wpływa nie tylko skład włókien mięśniowych, ale także sztywność ścięgna. W rzeczywistości wykazano, że wzrost sztywności ścięgien wywołany treningiem był związany z 25% szybszym rozwojem momentu obrotowego w stawie. To odkrycie sugeruje, że niektóre czynności funkcjonalne wymagające właśnie szybkiego wytworzenia momentu obrotowego mogą przynieść korzyści, takie jak lepsze odzyskanie równowagi po potknięciu lub poślizgnięciu. Drugi efekt – zmniejszonego po treningu ryzyka zerwania ścięgna przy rozciąganiu – potwierdza powszechnie zgłaszane odkrycie, że zmianom sztywności tkanki kolagenowej towarzyszy równoważny wzrost wytrzymałości na rozciąganie. (17) Corporate wellness Starość to łamliwe kości Szkielet najczęściej kojarzony jest ze statycznym wieszakiem, który nie ulega zmianom na przestrzeni lat. Natomiast rzeczywistość znacząco odbiega od tego obrazu. Nasze kości zmieniają swoją budowę, dostosowując się do środowiska. Co więcej, nie tylko są „szkieletem”, pełnią również funkcję ochronną, lokomocyjną, a także są miejscem, gdzie występuje szpik. To nie jest martwa tkanka. W dużym skrócie, kość funkcjonuje na bazie nieustannego procesu unicestwiania oraz tworzenia własnej tkanki. Osteoklasy niszczą kość, a osteoblasty ją budują. Do 30-40 roku życia kość jest silna i twarda, ponieważ przeważa proces budulcowy. Natomiast im później, tym gorzej zachodzi regeneracja, przez co kości stają się kruche i łamliwe. Nie dotyczy to jedynie odbudowy ciała po kontuzji/złamaniu. Proces, który opisałem, trwa nieustannie. Starzenie się w połączeniu z czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi przyspiesza spadek masy kostnej, która predysponuje do złamań. (22) Czynniki wewnętrzne obejmują: Genetykę Wzrost szczytowej masy kostnej w młodości (bardzo ważne!) Zmiany w składnikach komórkowych Stan hormonalny Biochemiczny Unaczynienie Czynniki zewnętrzne obejmują: Odżywianie Aktywność fizyczną Współistniejące schorzenia Leki. Niestety nie w każdej kości zauważa się spadek mineralizacji w okolicach 40 roku życia. Oczywiście badania przekrojowe wykazały względnie powolne tempo zmian u obu płci, począwszy od wieku 40 lat i trwające przez całe dorosłe życie.(23) Jednak znaczące zmniejszenie objętości kości kręgosłupa lędźwiowego rozpoczyna się już w trzeciej dekadzie (!), wykazano też stałe zmniejszenie objętości w nadgarstku (u obu płci wraz z wiekiem). Zmiany te były większe u kobiet niż u mężczyzn z powodu przyspieszonej utraty masy kostnej w okresie menopauzy. Ból pleców, złamania szyjki kości udowej, złamanie miednicy – niestety to wszystko jest bliżej niż się wydaje Witamina D, dbanie o prawidłowy poziom hormonów, odpowiednie odżywianie – istnieje wiele ważnych działań, które powinny nam pomóc w utrzymaniu zdrowia, jednak kość jako jednostka reagująca na obciążenia i przystosowująca się do nich, powinna dobrze reagować na ćwiczenia. Czy faktycznie tak jest? Czy możemy ograniczyć wystąpienie osteoporozy do minimum dzięki aktywności fizycznej? Częściowe wyniki jednego z badań, gdzie widzimy wpływ danych ćwiczeń na Gęstość Mineralną Kości – czynnik wykorzystywany do badania osteoporozy. Corporate wellness Ruch wzmacnia kości Oczywiście, że tak! Przede wszystkim zacznijmy od tego, że brak ruchu faktycznie szkodzi. Przy znikomym obciążeniu kości zauważono zmniejszoną aktywność osteoblastów i zwiększoną aktywność osteoklastów (mniej tkanek się budowało, dużo więcej niszczyło). (24) Ale to nie wszystko, testy ze zwierzętami polegające na całkowitym unieruchomieniu (Sytuacja wydaje się nienaturalna? A my teraz nie jesteśmy unieruchomieni?), wykazały nagły, skokowy i bardzo szybki proces resorpcji kości. Później proces spowolnił i pojawił się stały, nadal zwiększony, spadek BMD. (25) Gęstość mineralna kości, BMD (ang. bone mineral density) – parametr służący do rozpoznawania osteoporozy – będę czasem posługiwał się tym terminem. Corporate wellness Natomiast aktywność fizyczna dosłownie pogrubia kości (26) oraz zwiększa ilość komórek kostnych. Powodem jest między innymi pobudzenie do pracy osteoklastów. (27) Co więcej, wśród ludzi zauważono, że nie tylko zwiększyła się ich waga(28), ale trening może powstrzymać, a nawet odwrócić utratę mineralizacji o 1% rocznie (!) w odcinku lędźwiowym i szyjce kości udowej (badane obszary). (29) Obecne stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące

Czytaj więcej »

3 marca, 2021 Brak komentarzy

Kręgosłup

Czy można ćwiczyć z dyskopatią?

Czy można ćwiczyć z dyskopatią? Świetne pytanie, które interesuje każdego, komu wypadł dysk. Każda osoba z bólem pleców chce poprawić swój stan i zacząć w końcu żyć, więc pytania takie jak „Czy można ćwiczyć z dyskopatią” są jak najbardziej na miejscu. Potraktuję ten wpis jako skrócone przekazanie podstawowej wiedzy, ponieważ w swoich dwóch artykułach pośrednio odpowiadałem na to pytanie. Co więcej, niedługo szykuję tekst poświęcony tylko temu. Głównie streszczam wiedzę zawartą w tym tekście – Regeneracja krążka międzykręgowego. Trening personalny w dyskopatii? Odpowiedni trening jest jak najbardziej wskazany. Wielokrotnie udowadniano, że ćwiczenia stabilizacyjne, jak i sam ruch, typu aerobik pozwala na zwalczenie bólu pleców oraz wpływa korzystnie na ich stan. Jednak jak zawsze należy się zdecydować na aktywność, która faktycznie może nam pomóc. Przynajmniej na początku przygody z bólem pleców. Jeżeli odczuwacie ból pleców podczas długiego siedzenia, to wsiadanie na rower, gdzie ciągle się garbicie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Co mogę ćwiczyć z dyskopatią? W zasadzie to jest kluczowe pytanie. Niezależnie od stanu zdrowia uważam, że każdy powinien nauczyć się podstawowych zasad rządzących ich kręgosłupem. Dlatego wizyta u trenera personalnego lub fizjoterapeuty jest pierwszym punktem. Dopiero później po przetrenowaniu spersonalizowanego planu możemy się wziąć za inne aktywności. Jednak gdybym miał zrobić listę ruchów, których należy się wystrzegać to na pewno znalazły by się na niej zbytnie Wygięcia kręgosłupa Skręty kręgosłupa Zgięcia kręgosłupa W związku z tym odradzam takie zajęcia jak: Gwałtowny taniec Sporty walki Gimnastykę Yogę (zaawansowaną) Długie przejażdżki rowerem Wszystkie pozycje, gdzie spędzamy wiele czasu w jednej zgiętej pozycji albo gdzie może nagle się wygiąć kręgosłup niezależnie od nas. Nie oznacza to, że nie możemy w ogóle do nich wracać. Możemy, ale po wcześniejszym przygotowaniu się. Przez przygotowanie mam na myśli plany wzmacniające brzuch, korygujące wady postawy i uczące świadomośći ciała. Bardzo często czytam na swojej grupie i innych poświęconych bólom pleców, zdania takie jak: „Powiedziano mi że mam się ruszać, poszłam tańczyć i boli nadal” „Próbowałam wszystkiego, taniec, żabka (niedobrze!), biegi i nic” To są już bardzo zaawansowane aktywności, które powinny być zwieńczeniem rehabilitacji, a nie ich początkiem. Warto zacząć od delikatnych ćwiczeń na plecach, jak nauka oddychania przeponą, nauka napinania brzucha i kontroli ciała. Wiele z nich zobaczysz na mojej platformie treningowej oraz w tekstach poniżej. Czy można ćwiczyć z dyskopatią? Oczywiście, można, a nawet trzeba, jest to bezpieczne jeżeli poprowadzi nas specjalista. Dlatego w takich przypadkach zawsze polecam znaleźć dobrego trenera personalnego /fizjo, którzy wytłumaczą na czym polega problem, jakie ćwiczenia robić i powie, gdy będziemy mogli przejść na bardziej zaawansowane ruchy Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

20 grudnia, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Wpływ stresu na ból pleców

Wpływ stresu na ból pleców Ból pleców to nie tylko kwestie związane z uszkodzeniami mechanicznymi. Tutaj pod uwagę powinniśmy brać nasze samopoczucie, stres, spokój psychiczny oraz obowiązki domowe, pęd dzisiejszego życia. By w pełni zwalczyć dolegliwości oraz rozluźnić mięśnie, których spięcie często stanowi źródło problemu, musimy ułożyć sobie pewne kwestie w głowie. Odnaleźć spokój, zrozumieć, że jest pewne rozwiązanie, które nam pomoże. Zapraszam do zapoznania się ze stroną bólu pleców, o której rzadko się mówi. https://www.youtube.com/watch?v=VMAVgbxdHpA Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

7 listopada, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

7 Ćwiczeń na proste plecy!

Trener personalny w warszawie 7 Ćwiczeń Na Proste Plecy Podczas dbania o poprawną postawę najważniejsza jest regularność i wykonywanie małych kroczków każdego dnia. Dlatego dużo efektywniej jest robić krótki plan każdego dnia lub co dwa dni przez rok, niż trenować kilka godzin dzień w dzień przez miesiąc. Poniższy plan stanowi świetne rozwiązanie dla każdego, komu brakuje czasu. Zapraszam! https://www.youtube.com/watch?v=2CFb0gdUwbI Trener personalny warszawa Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

30 października, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają?

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają? Dziś kilka słów na temat błędów, które popełniamy podczas wykonywania ćwiczeń! https://www.youtube.com/watch?v=Zeu_ECKu7dE&feature=youtu.be Mam nadzieję, że materiał okaże się pomocny! – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

23 października, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców Ćwiczenia na ból pleców to temat bardzo często tutaj poruszany. Nic dziwnego, w końcu trener personalny w Warszawie zajmujący się wadami postawy to właśnie ja! Pisałem już kiedyś podobny artykuł, dotykający głównie ostrego bólu pleców. Dziś chcę zaproponować inne opcje, aby wprowadzić różnorodność. Nudo to wróg zdrowia! Wieszak na podłodze Połóż się na podłodze, przybliż plecy do podłogi i wbij brodę w krtań. Następnie połóż ręce tak, by przedramiona dotykały podłoża. Później wykonuj ruchy przód-tył – nie możesz pogłębiać lordozy lędźwiowej. Rzuty kolan na boki Rozluźnij się powoli unieś oba kolana i pozwól im opaść na jedną ze stron. Ręce rozłóż na boki, ciągnięcie powinno przechodzić od tyłu pleców, po przód barków. Ćwiczenia na ból pleców – Przyciąganie kolan do klatki Możesz też przyciągnąć oba kolana, wykonując słynną kołyskę. Trener personalny warszawa Po raz kolejny staraj się być bardzo rozluźnionym. Zawsze warto w trakcie takiego rozciągania brać duże oddechy przez płuca i przeponę, a powietrze powoli wypuszczać przez nos. Później przyciągnij kolano do klatki i przytrzymaj przez 30 sekund. Po tym czasie możesz zacząć lekko napierać na dłonie i znowu trzymać 30 sekund. Krzyżak leżąc Chodzi o ogólną mobilizację stawów, zróbcie to po swojemu, specjalnie nie zostawiam instrukcji, ponieważ ćwiczenie ma wiele elementów. Zależnie od mobilności różnie wyjdzie i nie musi przypominać mojej formy. Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słonieiwcz Rozciąganie biodrowo-lędźwiowego W tej pozycji musisz zachować neutralną lordozę, napięcie pośladków i brzucha jest niezbędne do trafienia mięśnia biodrowo-lędźwiowego, Jeżeli czujesz napięcie z tyłu pleców – jest to błąd. Prawidłowe uczucie będzie w okolicy wnętrza uda. Ćwiczenia na ból pleców pokazane w tym artykule mają na celu Cie zrelaksować, jeżeli oczekujesz trwałej poprawy, to musisz wdrożyć konkretny plan treningowy. Rozciąganie tyłu uda Najlepiej wykonać ćwiczenie z taśmą, jednak i bez niej będzie efektywnie. Wystarczy, że przyciągniesz do siebie nogę i postarasz się ją prostować. Na początku pełny wyprost będzie niemożliwy, ale nie przejmuj się, bądź cierpliwy. trener personalny warszawa Rozciąganie czworobocznego lędźwi Oprzyj się na przedramieniu i unieś jak syrena. Poczujesz ciągnięcie z boku lędźwi. Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz Rozciąganie przodu uda z taśmą Połóż się na brzuchu, lekko go napnij i przyciągnij do pośladków nogę za pomocą taśmy. Po chwili możesz napierać na taśmę przez 5 sekund, a potem znowu przyciągnąć nogę. Powtórz kilka razy. Ćwiczenia na ból pleców – podsumowanie Każdą z pozycji przytrzymaj przez około 60 sekund. Mam nadzieję, że te pozycje przyniosą Ci ulgę – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

4 października, 2020 Brak komentarzy

Kręgosłup

Ćwiczenia na płaskostopie

Ćwiczenia na płaskostopie Ćwiczenia na płaskostopie nie należą do najprostszych. Nigdy nie myślałem, że jako trener personalny tak często będę spotykał płaskostopie. Zawsze myślałem, że to wada eliminowana we wczesnych latach życia. Tak powinno oczywiście być ze względu na konsekwencje, jakie ze sobą nosi w późniejszym życiu. Okazuje się, że większość moich Podopiecznych ma płaskostopie, a od specjalistów słyszała, że to nic takiego i nie ma się czym przejmować. Ćwiczenia na płaskostopie – opis Niestety płaskostopie wiąże się ze słabością nie tylko całej stopy, ale również kolana i pośladków. Tworzy się długi łańcuch przeciążeń i ich kompensacji, który w poprawnym środowisku byłby rozkładany efektywniej. Mówiąc w skrócie szybciej się psujemy i doznajemy kontuzji. Stare chińskie przysłowie mówi, że człowiek psuje się od stopy i nic dziwnego. Na stopach chodzimy, biegamy, używamy ich, gdy wykonujemy martwy ciąg, przysiady, schylamy się po wnuki. Mało istnieje dyscyplin w których nogi nie mają znaczenia. Co więcej, to pierwszy punkt stykający się z podłożem podczas wielu sportów wymagających eksplozywnej siły i ogromnej prędkości. Gdy biegniemy, wykonujemy sprint, to stopa przyjmuje na siebie ogromne obciążenie,które później przekazuje kolanu, to idzie do biodra i potem na kręgosłup. Jeżeli łuk stopy (bo to on jest osłabiony podczas płaskostopia) nie jest w stanie poradzić sobie z siłą, zapada się, a wraz nim kolano. Proszę sobie wyobrazić ile kilogramów napiera na kolana w poprawnym środowisku, a ile w tak niekorzystnym. Dlatego też stabilna, silna stopa to klucz do zdrowego kręgosłupa, kolan i… stóp. Ćwiczenia na płaskostopie – wzmocnij łuk stopy Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą we wzmocnieniu i odtworzeniu łuku stopy. Wybrałem te proste, najłatwiejsze do zrozumienia – stopa jest problematycznym elementem ciała. Trudno ją wyczuć w trakcie ćwiczeń, więc zdecydowanie polecam współpracę z trenerem persoanlnym (na przykład ze mną 😉 ), który pokaże też trudniejsze ruchy i pomoże wyczuć łuk. W poniższych przykładach są pozycje, które działają i są skuteczne, ale pamiętaj – zawsze potrzeba progresji. Aktywacja łuku stopy By zaktywizować łuk stopy, musisz rozumieć jak ona działa. Wyobraź sobie, że zdrowa kończyna opiera się na trójkącie. Trójkąt jest tworzony przez kość dużego palca, piętę oraz kości dwóch ostatnich palców. Po lewej płąskostopie, po prawej naturalny łuk Punkty oparcia stopy Podczas ćwiczeń poczuj, że opierasz się o wyznaczone punkty, a stopa nie opada do wewnątrz. Dodatkowo wyczuj napięcie łuku stopy, co jest dużo trudniejsze. Łuk stopy, to dosłownie łuk od wewnętrznej jej strony. Zwijanie ręcznika Połóż ręcznik na podłodze, pod palce i zacznij go podciągać stopami. Zauważ jak przy każdym ugięciu paluchów, przyśrodkowej części stopy tworzy się łuk. Postaraj się wyczuć tam napięcie. https://vimeo.com/464762740/77392f5daf Później możesz położyć na ręczniku ciężarek. Nie spiesz się, wyczuj mięśnie stopy. Rozrywanie kartki papieru Stabilna stopa opiera się na trójkącie – kości pod paluchem, pięta i kości pod małym i przedostatnim palcem stopy. W W tym ćwiczeniu stań na podłodze i postaraj się wyczuć te punkty. Ułatwi Ci to ruch rozkrywania kartki papieru. Wyobraź sobie,że masz pod stopami papier i chcesz go rozerwać, jednak nie poruszaj stopami na zewnątrz, tylko zachowaj siłę, którą wygenerujesz. Na początku możesz naprawdę rozrywać papier lub faktycznie przemieszczać stopy lekko w bok. https://vimeo.com/464763199/0e16d52aa9 Muszla Aktywacja rotatorów biodra pomoże w stabilizacji kolana, a także stopy. Połóż się na boku, najlepiej przy ścianie i odwódź powoli nogę w bok, tak jak na zdjęciu. Nawet przy delikatnym ruchu powinieneś czuć bok pośladka,więc poświęć temu ćwiczeniu dużo czasu. Mostki biodrowe z gumą na kolanach Tutaj zależy nam na utrzymaniu łuku stop z jednoczesnym wypychaniem kolan na zewnątrz podczas wykonywania mostka biodrowego. Pamiętaj o napiętych pośladkach i zachowaniu naturalnej lordozy lędźwiowej. Stanie na jednej nodze Jako trener personalny, to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, łatwe i zabójcze. Wykorzystują wiedzę z poprzednich ćwiczeń, stań na jednej nodze i utrzymaj równowagę. Musisz mieć kolano lekko na zewnątrz, zachować łuk i stać na trójkącie. Na początku możesz się o coś podeprzeć. Jeżeli czujesz, że tracisz łuk stopy – skróć czas stania nawet do 2 sekund lub zmień ćwiczenie na łatwiejsze. Ćwiczenie wbrew pozorom jest trudne, stanowi niejako zwieńczenie całej nauki. Jeżeli nie masz lekkiego problemu ze stopą, a bardzo zaawansowane płaskostopie, wykonanie go poprawnie będzie bardzo trudne. Wtedy polecam dłużej potrenować poprzednie pozycje i wrócić za jakiś czas. Ćwiczenia na płaskostopie – podsumowanie Powyższe ćwiczenia to krótki zestaw, który ma Ci pomóc zrozumieć o co chodzi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każdego ruchu. Na nodze stój 30 sekund, ale tylko, gdy umiesz zachować łuk stopy. Taki 20-30 minutowy trening wykonuj każdego dnia. Jeżeli chcesz zobaczyć więcej ćwiczeń i uzyskać wiele więcej konkretnych wskazówek – zapraszam na swoją platformę z ćwiczeniami Zdrowy kręgosłup. Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »

4 października, 2020 Brak komentarzy

Tag: Ból pleców