Tag: Ból pleców

dyskopatia, ja siedziec, siedzenei bol plecow
Kręgosłup
admin

Czy Garbienie Się Jest Złe?

Czy Garbienie Się Jest Złe? Nie garb się! No dobrze, ale dlaczego mam się nie garbić, czy to naprawdę jest dla mnie tak złe? Przecież niektórzy garbią się i nic im się nie dzieje? Ok, więc trzeba zacząć od tego, jak działa kręgosłup, dzięki temu zrozumiesz zawsze dlaczego garbienie się jest – złe i kiedy jest złe. Bo równie dobrze możemy powiedzieć, że stanie jest złe. I na jakiej podstawie oceniamy, że coś jest złe. Garbienie Się – Jak To Wpływa Na Kręgosłup? Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, jak jest zbudowany kręgosłup. Mamy w nim kręgi i krążki międzykręgowe. Kręgosłup ma krzywizny, lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową (te nas interesują – ma więcej). Jego krzywizny są potrzebne do amortyzacji obciążeń. Jeżeli je tracimy, to krążki międzykręgowe, odpowiedzialne za amortyzację, są za bardzo obciążone. Jeżeli trwa to chwilę, to nic się nie stanie, jednak jeżeli trwa to długo – doprowadzimy do uszkodzeń. Jak? Krążek międzykręgowy, to struktura stworzona głównie z wody, która odkształca się pod wpływem obciążeń, dzięki temu pozwala na ruch amortyzacyjny, to bardzo cienka położona gąbka, która wysusza się w momencie nacisku i nawilża się w momencie odciążenia. Oczywiście nie działa to szybko, ale bardzo wolno pod stałym, bardzo dużym obciążeniem. Wyobraź sobie, że na jednej gąbce, od dołu i od góry stoją dwa słonie i w takiej sytuacji gąbka ma się napełnić wodą. Bardzo ciężko, tylko gdy jedna strona jest bardziej obciążona, to druga się lekko nawilża i na odwrót. Do tego, krążek, nie może od razu nawilżyć się całym sobą. Jest nieruchomy i słabo unerwiony. W związku z tym, może się odżywiać tylko od góry i od dołu. I w sytuacji tego obciążenia te wartości odżywcze muszą przejść do samego środka struktury. Bardzo ciężkie zadanie, szczególnie, gdy jest stale spłaszczony przez zgarbione plecy! W takiej sytuacji traci swoją wodę i coraz gorzej się odkształca. Jest coraz mniej elastyczny i pozostaje w raz przyjętej pozycji na coraz dłużej. Garbienie Się – Reakcja Krążka Międzykręgowego Spójrzmy w głąb krążka międzykręgowego – struktura jest zbudowana z jądra miażdżystego i pierścieni włóknistych, czyli kolagenowych blaszek, które trzymają krążek w centrum. Gdy jądro napięte na daną stronę, blaszka się odkształca a potem wraca do swojej pozycji. Jednak jeśli nacisk jest stały, długi i krążek jest osłabiony, to w pierścieniu pojawiają się pęknięcia, blaszki kolagenowe łamią się i jądro zaczyna coraz bardziej wychodzić na zewnątrz. Proces trwa latami, jednak jeżeli latami siedzimy źle w szkole, do tego jeszcze w domu, to w wieku 25 lat już możemy mieć problem z plecami. To nie jest tak, że problemy z kręgosłupem są tylko domeną ludzi starszych. W trakcie tego procesu krążek międzykręgowy się wysusza i trwale traci swoje zdolności nie tylko amortyzacyjne. Oczywiście nie może wyzdrowieć, możemy mu w tym pomóc, ale nie o tym jest dzisiejszy tekst. Więc jak możemy zauważyć, to głównym problemem jest stałe obciążenie oraz wysuszanie. Jedno jest połączone z drugim i to wtedy przychodzą na pomoc badania. Jedno starsze, inne nowsze. Badanie Nachmsona i Wilke, nałożone na siebie, pokazują jak w odcinku lędźwiowym zmieniają się obciążenia zależnie od pozycji. Badania zostały wykonane przez wciskanie elektrody w krążek międzykręgowy, która badała obciążenie i to jak krążek się odwadnia. Jak możemy zauważyć, w pozycjach siedzących z dobrą postawą- zachowanymi krzywiznami oraz w pozycji stojącej osiągane zostało neutralność. Czyli krążek ani się nie wysuszał, ani nie nawadniał. Więc dobre siedzenie i dobre stanie jest ok! Po długim czasie wyglądałoby to gorzej, jednak samo sedno jest jasne – ważna jest pozycja. Bo już w pozycji tojącej w jakimś zgarbieniu mamy odciążenie wody z krążka międzykręgowego. I znowu – to jest ok, on tak powinien pracować, problem jest, gdy często tak robimy lub gdy podnosimy tak duże ciężary. Garbienie Się – Więc Jak Siedzieć? Pozycje odciążające, pozwalające nam się nawodnić, jak leżenie na plecach czy na boku, to najlepsze stany, gdzie plecy odpoczywają. Oczywiście trzeba pamiętać, że plecy należy wzmacniać, należy wykorzystać mięśnie, aby potem trzymały nasz kręgosłup, nie można ciągle nic nie robić. Jednak w kontekście garbienia się, to niekoniecznie jest tak, że samo garbienie nam szkodzi. Jeżeli chodzi o siedzenie w pozycji zgarbionej, to warto zmieniać swoje położenie. Możemy nawet zgarbić się, przez odchylenie w tył. Tutaj badania pokazały, że plecy są odciążone. Nic dziwnego, w końcu plecy nie wiszą nam na odcinku piersiowym, tylko wygięte spoczywają na krześle i grawitacja nie powoduje tylu sił ścinających, co garbienie nad książkami. Dlatego – ważna jest nauka i zrozumienie swojego ciała, a nie podążanie ślepo za jakimiś wytycznymi, których nikt nie zrozumie. Dziękuję Za Lekturę!​ Jeżeli podobał Ci się artykuł, zapraszam do regularnego odwiedzania strony oraz obserwacji moich mediów społecznościowych. Zobacz inne artykuły 1.Pokonaj Starość 2.Czy Otyłość Zabija – BMI 3.Bóle Kręgosłupa – Dlaczego Twój Plan Nie Działa? 4.Czy można ćwiczyć z dyskopatią? 5.Regeneracja Dysku

Czytaj więcej »
17 lipca, 2024 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Lifestyle
admin

Corporate Wellness – Pokonaj Starość

Corporate Wellness – Pokonaj Starość Gdy jesteśmy młodzi ciało wiele nam wybacza. Mało snu, papierosy, stres, życie w biegu, brak czasu na życie prywatne, zero sportu i otyłość – organizm może to dobrze znosić w wieku 20-30 lat. Niestety z czasem nawet najbardziej wytrzymały system odpuszcza. Pojawia się ból pleców, zadyszka, problemy z sercem, badaniami krwi, miażdżycą, czy mgłą mózgową. Czy aktywność w pracy, ważny element tak zwanego Corporate Wellness – może pomóc w zachowaniu zdrowia? Mnóstwo z tych objawów tyczy się i 20 latków, sam jako specjalista od bólu pleców, przyjmuję głównie osoby przed 30 rokiem życia albo niewiele po. Biorąc pod uwagę panującą pandemię, stan zdrowia każdego pracownika biurowego będzie się znacząco pogarszał.  Tekst, który czytasz należy do specjalnej serii, w której dokładnie zgłębiam podane zagadnienia, opierając się na dużo większej ilości badań niż zwykle. Jeżeli jesteś zainteresowany/na podobnymi artykułami – polecam te dwie pozycje: Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Przepuklina kręgosłupa – jak zregenerować krążek międzykręgowy? Spis treści Corporate wellness Starość – Twój największy wróg Nie da się ukryć, że głównym problemem rozwiniętego społeczeństwa jest brak aktywności fizycznej. Poza rozsądkiem istnieje niezliczona ilość badań dokumentujących pozytywny wpływ ruchu na zdrowie, dobre samopoczucie oraz efektywność pracy. Niejednokrotnie udowodniono poprawę stanu emocjonalnego w depresji (oczywiście to poważna choroba, samym ruchem tego nie wyleczymy), czy pomoc w przypadkach alkoholizmu (1,2) Do tego dochodzi konserwacja i wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego oraz wydłużenie czasu w którym możemy aktywne i sprawnie korzystać z życia (2).  Co więcej, odrobina ruchu uodparnia nas na stres, czyniąc dużo łatwiejszym pokonywanie trudów dnia codziennego. Jesteśmy mniej podatni na nagłe, wytrącające z równowagi sytuacje, potrafimy dłużej zachować trzeźwość umysłu i podejmować lepsze decyzje (3).  Wymieniłem kilka badań i będzie tego więcej, ale co ważniejsze – większość z nich to metaanalizy, zawierające w sobie przekrój setek/dziesiątek badań, które zostały przestudiowane, by wysnuć końcowe wnioski. Warto też zaznaczy, że większość z nich trwała na przestrzeni miesięcy, a nawet lat, z dodatkowym follow upem – czyli sprawdzeniem badanych jakiś czas po zakończeniu badania – co zawsze znacząco podnosi wartość wartość testów. Jednak jest wróg, którego istnienie powinno nas jeszcze bardziej motywować do pracy nad sobą. Starość. Coraz gorsza regeneracja organizmu, starzejące się komórki, obwisła skóra, słabsze mięśnie, ubytki komórkowe, niesprawny umysł – to czeka każdego, kto nie jest w stanie o siebie zadbać za młodu. Jednym z groźniejszych następstw jest  sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej.   Spytacie się „co z tego”? Jeżeli nie przemawia do Was argument związany ze sprawnością, z możliwością uniesienia wnuczka na stare lata, czy z szansą na godne życie bez pomocy bliskich – to spójrzmy na pieniądze. W samych Stanach Zjednoczonych wydatki medyczne związane z sarkopenią wzrosły z 16.3 miliardów rocznie w 95′, do 18.5 miliardów w roku 2000. (4) Co więcej, koszty medyczne chorego są średnio dużo wyższe (nawet o 1000 euro) w stosunku do osoby zdrowej (tu już mówimy o Europie) (5). Ktoś mógłby powiedzieć, że to USA a nie Polska, ale biorąc pod uwagę tempo pracy naszej służby zdrowia, to i tak większość chorych, którzy mogą sobie na to pozwolić – udaje się do prywatnego lekarza. Potem na badania prywatne… i rachunek rośnie. Dla innych – wszelkie złamania związane z osłabieniem kości mogą czekać na opiekę miesiącami, a sam proces rehabilitacji.. tutaj zamilknę. Co więcej, jeszcze nie tak dawno opublikowano badanie, według którego Polska znajduje się w grupie państw, gdzie prywatne wydatki na opiekę zdrowotną znacznie wzrosły. Niestety nie szło to w parze ze wzrostem gospodarczym i większą zamożnością gospodarstw domowych (6). Warto to wziąć pod uwagę, ponieważ trend najprawdopodobniej się utrzyma, szczególnie w dobie pandemii. 0 Tyle czasu poświęcisz na trening w ciągu roku, trenując 30 minut każdego dnia. Corporate wellness Starość to utrata mięśni W dalszej części artykułu przybliżę kolejne obszary będące szczególnie wrażliwe na przemijanie, a zaczniemy od wcześniej wspomnianej sarkopenii. W raz z upływem lat komórki mięśniowe zanikają w 40-60%. Nie da się ich odzyskać, utrata następuje bezpowrotnie, dlatego trening w późniejszym czasie nie jest wcale gwarancją poprawienia formy. Z tego względu warto nabrać masy mięśniowej zanim ta zacznie zanikać. Stały bodziec dający znać ciału, że mięsień jest potrzebny, nie tylko zmniejszy ilość umierających włókien, ale zachowa w dobrej formie te stale istniejące. W konsekwencji nie tylko będziesz mieć więcej siły, ale utrzymasz funkcjonalność. Mówiąc prościej, będziesz mógł/mogła nadal chodzić bez pomocy albo unikniesz drastycznej zmiany chodu. (7) Corporate wellness Zauważ, że z wiekiem ludzie zaczynają inaczej chodzić. Obciążają bardziej jedną stopę, często stawiają nogi na bok albo widać w nich wyraźną sztywność, która lokalizuje się w okolicy bioder. Wynika to nie tylko ze starcia chrząstki, ale też z braku siły mięśniowej. Bo mięśnie to nie tylko biceps, klatka, szybszy bieg i praca na polu. To chodzenie, oddychanie, trzymanie moczu, stanie, siedzenie, noszenie zakupów – czynności codziennego użytku Corporate wellness Szacuje się, że proces utraty mięśni ma swój początek w okolicach 40-45 roku życia (8), od tego momentu zaczynamy tracić około 10%-15% naszej siły na dekadę aż do 70 roku życia. Po siedemdziesiątce zmiana wynosi 25%-40% (!) na 10 lat. Niestety to nie wszystko, zauważono, że trening pozwalający utrzymać albo zwiększyć masę w tym wieku nie poprawiał znacząco siły mięśni, co wskazuje na pogorszenie jakości tkanek, które nam zostały. (9, 10, 11) Jedno z innych badań polegało na zmierzeniu uda 65 latka w dwóch miejscach, a następnie powtórzeniu pomiaru 12 lat później. Okazało się, że początkowa objętość 136 cm2 zmniejszyła się do zaledwie 116cm2. Daje to około 15% zmiany, zgodnie z innymi obszernymi testami, które wymieniłem wcześniej. (12) Czy cały proces da się zatrzymać? Na pewno możemy go spowolnić i wzmocnić oraz zachować część mięśni. Poniżej zobaczysz 3 zdjęcia. Od góry – 40 letniego triatlonisty, 74 letniego człowieka prowadzącego osiadły tryb życia i 74 letniego triatlonisty. Różnica jest zatrważająca, na środkowym zdjęciu noga składa się głównie z tłuszczu a tkanka mięśniowa stanowi mniejszość. Na samym dole znajdziesz silną kończynę, będącą sprawną nawet pomimo upływu lat. Tłuszczu jest niewiele, a kość szczelnie opatula rozwinięta muskulatura. (13) .   Dziś decydujesz o przyszłości. Jednak to nie wszystko, otóż okazało się, że wśród zawodowych kolarzy, mających średnio staż 17 lat, nie zaobserwowano utraty masy mięśniowej. Tu warto zaznaczyć, że grupa badawcza miła 53-71 lat, ze stażem od 7 do 36 lat. Co więcej chód, o którym wcześniej pisałem, był podobny do tego u młodych zawodowców, co daje szanse na zachowanie również i tego! (14) Oczywiście na każdym z tych pól potrzebne są dalsze testy, jednak nawet te wyniki są oszałamiające, a najlepsze zostawiłem na końcu artykułu! Corporate wellness Starość to osłabienie ścięgien Ścięgna jako jeden z elementarnych składników ciała również są podatne na starzenie się. Badania są sprzeczne w kwestii tego, czy z czasem wiotczeją (15,16), czy jeszcze bardziej sztywnieją (17), ponieważ zależnie od człowieka – ścięgna przechodzą w jedną lub drugą skrajność. Są i testy wykazujące brak wpływu czasu na ich stan (18, 19) Wiele też zależy od metody badania, zależnie od tego, czy dane ścięgno zostało wyizolowane z ciała i wtedy zbadane, czy testy następowały w ruchu, obserwując wykorzystanie go podczas pracy – wyniki mogą być inne. Na podstawie tych doświadczeń możemy wywnioskować, że, starzenie jest związane ze: Wzrostem nieredukowalnego usieciowania kolagenu Zmniejszeniem kąta fałdowania włókienek kolagenu  Wzrostem zawartości elastyny Zmniejszeniem zawartości wody zewnątrzkomórkowej i mukopolisacharydów Wzrost kolagenu typu V (20, 21) Co ciekawe, czynnik 1 usztywniłby ścięgno, gdyby był obserwowany samodzielnie, ale czynniki 2, 3 i 4 mogą przynieść odwrotny skutek. Oczywiście różnice w odpowiedzi na rozciąganie między młodszymi i starszymi próbkami całych ścięgien odzwierciedlałyby połączony efekt „netto” wszystkich powyższych niezależnych czynników. Żadna z tych skrajności nie jest dobra i należy działać zależnie od potrzeb. Nie zmienia to faktu, że będziemy poddani pewnym zmianom, które odbiegają od młodej normy. Innym z kolei pewnikiem jest ograniczona umiejętność odpowiedzi na nagłe przenoszenie sił w ciele. Wiąże się z tym zmniejszona aktywacja nerwowa. Mówiąc w skrócie – jesteśmy wolniejsi i bardziej podatni na upadki, co w niekorzystnym środowisku może  skończyć się zerwaniem ścięgien, które niosą na sobie ogromne obciążenia. (17) Czy da się wzmocnić ścięgna? Na szczęście ścięgna są również bardzo wrażliwe na zwiększony naciski/wysiłek. Niektóre modele zwierzęce pokazały, że gdy są poddawane obciążeniom przekraczającym poziomy normalnie występujące w warunkach fizjologicznych, reagują – zwiększając sztywność. Wykorzystując badanie ultrasonograficzne ścięgna rzepki, wykazano, że forsowanie może zwiększać sztywność starszych ścięgien ludzkich. Wzrost sztywności nastąpił w wyniku zmiany właściwości materiałowych ścięgna, co niosło za sobą poprawę w ogólnym funkcjonowaniu. Dokładniej mamy na myśli: Wzrost szybkości przenoszenia siły skurczowej Zmniejszenie prawdopodobieństwa urazów ścięgien W odniesieniu do pierwszego efektu należy podkreślić, że na charakterystykę siły i prędkości mięśnia wpływa nie tylko skład włókien mięśniowych, ale także sztywność ścięgna. W rzeczywistości wykazano, że wzrost sztywności ścięgien wywołany treningiem był związany z 25% szybszym rozwojem momentu obrotowego w stawie. To odkrycie sugeruje, że niektóre czynności funkcjonalne wymagające właśnie szybkiego wytworzenia momentu obrotowego mogą przynieść korzyści, takie jak lepsze odzyskanie równowagi po potknięciu lub poślizgnięciu. Drugi efekt – zmniejszonego po treningu ryzyka zerwania ścięgna przy rozciąganiu – potwierdza powszechnie zgłaszane odkrycie, że zmianom sztywności tkanki kolagenowej towarzyszy równoważny wzrost wytrzymałości na rozciąganie. (17) Corporate wellness Starość to łamliwe kości Szkielet najczęściej kojarzony jest ze statycznym wieszakiem, który nie ulega zmianom na przestrzeni lat. Natomiast rzeczywistość znacząco odbiega od tego obrazu. Nasze kości zmieniają swoją budowę, dostosowując się do środowiska. Co więcej, nie tylko są „szkieletem”, pełnią również funkcję ochronną, lokomocyjną, a także są miejscem, gdzie występuje szpik. To nie jest martwa tkanka. W dużym skrócie, kość funkcjonuje na bazie nieustannego procesu unicestwiania oraz tworzenia własnej tkanki. Osteoklasy niszczą kość, a osteoblasty ją budują. Do 30-40 roku życia kość jest silna i twarda, ponieważ przeważa proces budulcowy. Natomiast im później, tym gorzej zachodzi regeneracja, przez co kości stają się kruche i łamliwe. Nie dotyczy to jedynie odbudowy ciała po kontuzji/złamaniu. Proces, który opisałem, trwa nieustannie. Starzenie się w połączeniu z czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi przyspiesza spadek masy kostnej, która predysponuje do złamań. (22) Czynniki wewnętrzne obejmują: Genetykę Wzrost szczytowej masy kostnej w młodości (bardzo ważne!) Zmiany w składnikach komórkowych Stan hormonalny Biochemiczny Unaczynienie Czynniki zewnętrzne obejmują: Odżywianie Aktywność fizyczną Współistniejące schorzenia Leki. Niestety nie w każdej kości zauważa się spadek mineralizacji w okolicach 40 roku życia. Oczywiście badania przekrojowe wykazały względnie powolne tempo zmian u obu płci, począwszy od wieku 40 lat i trwające przez całe dorosłe życie.(23) Jednak znaczące zmniejszenie objętości kości kręgosłupa lędźwiowego rozpoczyna się już w trzeciej dekadzie (!), wykazano też stałe zmniejszenie objętości w nadgarstku (u obu płci wraz z wiekiem). Zmiany te były większe u kobiet niż u mężczyzn z powodu przyspieszonej utraty masy kostnej w okresie menopauzy. Ból pleców, złamania szyjki kości udowej, złamanie miednicy – niestety to wszystko jest bliżej niż się wydaje Witamina D, dbanie o prawidłowy poziom hormonów, odpowiednie odżywianie – istnieje wiele ważnych działań, które powinny nam pomóc w utrzymaniu zdrowia, jednak kość jako jednostka reagująca na obciążenia i przystosowująca się do nich, powinna dobrze reagować na ćwiczenia. Czy faktycznie tak jest? Czy możemy ograniczyć wystąpienie osteoporozy do minimum dzięki aktywności fizycznej? Częściowe wyniki jednego z badań, gdzie widzimy wpływ danych ćwiczeń na Gęstość Mineralną Kości – czynnik wykorzystywany do badania osteoporozy. Corporate wellness Ruch wzmacnia kości Oczywiście, że tak! Przede wszystkim zacznijmy od tego, że brak ruchu faktycznie szkodzi. Przy znikomym obciążeniu kości zauważono zmniejszoną aktywność osteoblastów i zwiększoną aktywność osteoklastów (mniej tkanek się budowało, dużo więcej niszczyło). (24) Ale to nie wszystko, testy ze zwierzętami polegające na całkowitym unieruchomieniu (Sytuacja wydaje się nienaturalna? A my teraz nie jesteśmy unieruchomieni?), wykazały nagły, skokowy i bardzo szybki proces resorpcji kości. Później proces spowolnił i  pojawił się stały, nadal zwiększony, spadek BMD. (25) Gęstość mineralna kości, BMD (ang. bone mineral density) – parametr służący do rozpoznawania osteoporozy – będę czasem posługiwał się tym terminem. Corporate wellness Natomiast aktywność fizyczna dosłownie pogrubia kości (26) oraz zwiększa ilość komórek kostnych. Powodem jest między innymi pobudzenie do pracy osteoklastów. (27) Co więcej, wśród ludzi zauważono, że nie tylko zwiększyła się ich waga(28), ale trening może powstrzymać, a nawet odwrócić utratę mineralizacji o 1% rocznie (!) w odcinku lędźwiowym i szyjce kości udowej (badane obszary). (29) Obecne stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące

Czytaj więcej »
3 marca, 2021 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Czy można ćwiczyć z dyskopatią?​

Czy można ćwiczyć z dyskopatią? Świetne pytanie, które interesuje każdego, komu wypadł dysk. Każda osoba z bólem pleców chce poprawić swój stan i zacząć w końcu żyć, więc pytania takie jak „Czy można ćwiczyć z dyskopatią” są jak najbardziej na miejscu. Potraktuję ten wpis jako skrócone przekazanie podstawowej wiedzy, ponieważ w swoich dwóch artykułach pośrednio odpowiadałem na to pytanie. Co więcej, niedługo szykuję tekst poświęcony tylko temu. Głównie streszczam wiedzę zawartą w tym tekście – Regeneracja krążka międzykręgowego. Trening personalny w dyskopatii? Odpowiedni trening jest jak najbardziej wskazany. Wielokrotnie udowadniano, że ćwiczenia stabilizacyjne, jak i sam ruch, typu aerobik pozwala na zwalczenie bólu pleców oraz wpływa korzystnie na ich stan. Jednak jak zawsze należy się zdecydować na aktywność, która faktycznie może nam pomóc. Przynajmniej na początku przygody z bólem pleców. Jeżeli odczuwacie ból pleców podczas długiego siedzenia, to wsiadanie na rower, gdzie ciągle się garbicie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Co mogę ćwiczyć z dyskopatią? W zasadzie to jest kluczowe pytanie. Niezależnie od stanu zdrowia uważam, że każdy powinien nauczyć się podstawowych zasad rządzących ich kręgosłupem. Dlatego wizyta u trenera personalnego lub fizjoterapeuty jest pierwszym punktem. Dopiero później po przetrenowaniu spersonalizowanego planu możemy się wziąć za inne aktywności. Jednak gdybym miał zrobić listę ruchów, których należy się wystrzegać to na pewno znalazły by się na niej zbytnie Wygięcia kręgosłupa Skręty kręgosłupa Zgięcia kręgosłupa W związku z tym odradzam takie zajęcia jak: Gwałtowny taniec Sporty walki Gimnastykę Yogę (zaawansowaną) Długie przejażdżki rowerem Wszystkie pozycje, gdzie spędzamy wiele czasu w jednej zgiętej pozycji albo gdzie może nagle się wygiąć kręgosłup niezależnie od nas. Nie oznacza to, że nie możemy w ogóle do nich wracać. Możemy, ale po wcześniejszym przygotowaniu się. Przez przygotowanie mam na myśli plany wzmacniające brzuch, korygujące wady postawy i uczące świadomośći ciała. Bardzo często czytam na swojej grupie i innych poświęconych bólom pleców, zdania takie jak: „Powiedziano mi że mam się ruszać, poszłam tańczyć i boli nadal” „Próbowałam wszystkiego, taniec, żabka (niedobrze!), biegi i nic” To są już bardzo zaawansowane aktywności, które powinny być zwieńczeniem rehabilitacji, a nie ich początkiem. Warto zacząć od delikatnych ćwiczeń na plecach, jak nauka oddychania przeponą, nauka napinania brzucha i kontroli ciała. Wiele z nich zobaczysz na mojej platformie treningowej oraz w tekstach poniżej.  Czy można ćwiczyć z dyskopatią?​ Oczywiście, można, a nawet trzeba, jest to bezpieczne jeżeli poprowadzi nas specjalista. Dlatego w takich przypadkach zawsze polecam znaleźć dobrego trenera personalnego /fizjo, którzy wytłumaczą na czym polega problem, jakie ćwiczenia robić i powie, gdy będziemy mogli przejść na bardziej zaawansowane ruchy Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
20 grudnia, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Wpływ stresu na ból pleców

Wpływ stresu na ból pleców Ból pleców to nie tylko kwestie związane z uszkodzeniami mechanicznymi. Tutaj pod uwagę powinniśmy brać nasze samopoczucie, stres, spokój psychiczny oraz obowiązki domowe, pęd dzisiejszego życia.  By w pełni zwalczyć dolegliwości oraz rozluźnić mięśnie, których spięcie często stanowi źródło problemu, musimy ułożyć sobie pewne kwestie w głowie. Odnaleźć spokój, zrozumieć, że jest pewne rozwiązanie, które nam pomoże. Zapraszam do zapoznania się ze stroną bólu pleców, o której rzadko się mówi.  https://www.youtube.com/watch?v=VMAVgbxdHpA Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
7 listopada, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

7 Ćwiczeń na proste plecy!

Trener personalny w warszawie 7 Ćwiczeń Na Proste Plecy Podczas dbania o poprawną postawę najważniejsza jest regularność  i wykonywanie małych kroczków każdego dnia. Dlatego dużo efektywniej jest robić krótki plan każdego dnia lub co dwa dni przez rok, niż trenować kilka godzin dzień w dzień przez miesiąc.  Poniższy plan stanowi świetne rozwiązanie dla każdego, komu brakuje czasu. Zapraszam! https://www.youtube.com/watch?v=2CFb0gdUwbI Trener personalny warszawa Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
30 października, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają?

Dlaczego ćwiczenia na ból pleców nie działają? Dziś kilka słów na temat błędów, które popełniamy podczas wykonywania ćwiczeń!  https://www.youtube.com/watch?v=Zeu_ECKu7dE&feature=youtu.be Mam nadzieję, że materiał okaże się pomocny! – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
23 października, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia na ból pleców Ćwiczenia na ból pleców to temat bardzo często tutaj poruszany. Nic dziwnego, w końcu trener personalny w Warszawie zajmujący się wadami postawy to właśnie ja! Pisałem już kiedyś podobny artykuł, dotykający głównie ostrego bólu pleców. Dziś chcę zaproponować inne opcje, aby wprowadzić różnorodność. Nudo to wróg zdrowia! Wieszak na podłodze Połóż się na podłodze, przybliż plecy do podłogi i wbij brodę w krtań. Następnie połóż ręce tak, by przedramiona dotykały podłoża. Później wykonuj ruchy przód-tył – nie możesz pogłębiać lordozy lędźwiowej.  Rzuty kolan na boki Rozluźnij się powoli unieś oba kolana i pozwól im opaść na jedną ze stron. Ręce rozłóż na boki, ciągnięcie powinno przechodzić od tyłu pleców, po przód barków.  Ćwiczenia na ból pleców – Przyciąganie kolan do klatki Możesz też przyciągnąć oba kolana, wykonując słynną kołyskę.  Trener personalny warszawa Po raz kolejny staraj się być bardzo rozluźnionym. Zawsze warto w trakcie takiego rozciągania brać duże oddechy przez płuca i przeponę, a powietrze powoli wypuszczać przez nos. Później przyciągnij kolano do klatki i przytrzymaj przez 30 sekund. Po tym czasie możesz zacząć lekko napierać na dłonie i znowu trzymać 30 sekund. Krzyżak leżąc Chodzi o ogólną mobilizację stawów, zróbcie to po swojemu, specjalnie nie zostawiam instrukcji, ponieważ ćwiczenie ma wiele elementów. Zależnie od mobilności różnie wyjdzie i nie musi przypominać mojej formy. Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słonieiwcz Rozciąganie biodrowo-lędźwiowego W tej pozycji musisz zachować neutralną lordozę, napięcie pośladków i brzucha jest niezbędne do trafienia mięśnia biodrowo-lędźwiowego, Jeżeli czujesz napięcie z tyłu pleców – jest to błąd. Prawidłowe uczucie będzie w okolicy wnętrza uda.  Ćwiczenia na ból pleców pokazane w tym artykule mają na celu Cie zrelaksować, jeżeli oczekujesz trwałej poprawy, to musisz wdrożyć konkretny plan treningowy. Rozciąganie tyłu uda Najlepiej wykonać ćwiczenie z taśmą, jednak i bez niej będzie efektywnie. Wystarczy, że przyciągniesz do siebie nogę i postarasz się ją prostować. Na początku pełny wyprost będzie niemożliwy, ale nie przejmuj się, bądź cierpliwy. trener personalny warszawa Rozciąganie czworobocznego lędźwi Oprzyj się na przedramieniu i unieś jak syrena. Poczujesz ciągnięcie z boku lędźwi. Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz Rozciąganie przodu uda z taśmą Połóż się na brzuchu, lekko go napnij i przyciągnij do pośladków nogę za pomocą taśmy. Po chwili możesz napierać na taśmę przez 5 sekund, a potem znowu przyciągnąć nogę. Powtórz kilka razy. Ćwiczenia na ból pleców – podsumowanie Każdą z pozycji przytrzymaj przez około 60 sekund. Mam nadzieję, że te pozycje przyniosą Ci ulgę – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
4 października, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Ćwiczenia na płaskostopie

Ćwiczenia na płaskostopie Ćwiczenia na płaskostopie nie należą do najprostszych. Nigdy nie myślałem, że jako trener personalny tak często będę spotykał płaskostopie. Zawsze myślałem, że to wada eliminowana we wczesnych latach życia. Tak powinno oczywiście być ze względu na konsekwencje, jakie ze sobą nosi w późniejszym życiu. Okazuje się, że większość moich Podopiecznych ma płaskostopie, a od specjalistów słyszała, że to nic takiego i nie ma się czym przejmować. Ćwiczenia na płaskostopie – opis Niestety płaskostopie wiąże się ze słabością nie tylko całej stopy, ale również kolana i pośladków. Tworzy się długi łańcuch przeciążeń i ich kompensacji, który w poprawnym środowisku byłby rozkładany efektywniej. Mówiąc w skrócie szybciej się psujemy i doznajemy kontuzji. Stare chińskie przysłowie mówi, że człowiek psuje się od stopy i nic dziwnego. Na stopach chodzimy, biegamy, używamy ich, gdy wykonujemy martwy ciąg, przysiady, schylamy się po wnuki. Mało istnieje dyscyplin w których nogi nie mają znaczenia. Co więcej, to pierwszy punkt stykający się z podłożem podczas wielu sportów wymagających eksplozywnej siły i ogromnej prędkości. Gdy biegniemy, wykonujemy sprint, to stopa przyjmuje na siebie ogromne obciążenie,które później przekazuje kolanu, to idzie do biodra i potem na kręgosłup. Jeżeli łuk stopy (bo to on jest osłabiony podczas płaskostopia) nie jest w stanie poradzić sobie z siłą, zapada się, a wraz nim kolano. Proszę sobie wyobrazić ile kilogramów napiera na kolana w poprawnym środowisku, a ile w tak niekorzystnym. Dlatego też stabilna, silna stopa to klucz do zdrowego kręgosłupa, kolan i… stóp. Ćwiczenia na płaskostopie – wzmocnij łuk stopy Poniżej przedstawię kilka ćwiczeń, które pomogą we wzmocnieniu i odtworzeniu łuku stopy. Wybrałem te proste, najłatwiejsze do zrozumienia – stopa jest problematycznym elementem ciała. Trudno ją wyczuć w trakcie ćwiczeń, więc zdecydowanie polecam współpracę z trenerem persoanlnym (na przykład ze mną 😉 ), który pokaże też trudniejsze ruchy i pomoże wyczuć łuk. W poniższych przykładach są pozycje, które działają i są skuteczne, ale pamiętaj – zawsze potrzeba progresji. Aktywacja łuku stopy By zaktywizować łuk stopy, musisz rozumieć jak ona działa. Wyobraź sobie, że zdrowa kończyna opiera się na trójkącie. Trójkąt jest tworzony przez kość dużego palca, piętę oraz kości dwóch ostatnich palców. Po lewej płąskostopie, po prawej naturalny łuk Punkty oparcia stopy Podczas ćwiczeń poczuj, że opierasz się o wyznaczone punkty, a stopa nie opada do wewnątrz. Dodatkowo wyczuj napięcie łuku stopy, co jest dużo trudniejsze. Łuk stopy, to dosłownie łuk od wewnętrznej jej strony. Zwijanie ręcznika Połóż ręcznik na podłodze, pod palce i zacznij go podciągać stopami. Zauważ jak przy każdym ugięciu paluchów, przyśrodkowej części stopy tworzy się łuk. Postaraj się wyczuć tam napięcie.  https://vimeo.com/464762740/77392f5daf Później możesz położyć na ręczniku ciężarek. Nie spiesz się, wyczuj mięśnie stopy. Rozrywanie kartki papieru Stabilna stopa opiera się na trójkącie –  kości pod paluchem, pięta i kości pod małym i przedostatnim palcem stopy. W W tym ćwiczeniu stań na podłodze i postaraj się wyczuć te punkty. Ułatwi Ci to ruch rozkrywania kartki papieru. Wyobraź sobie,że masz pod stopami papier i chcesz go rozerwać, jednak nie poruszaj stopami na zewnątrz, tylko zachowaj siłę, którą wygenerujesz. Na początku możesz naprawdę rozrywać papier lub faktycznie przemieszczać stopy lekko w bok. https://vimeo.com/464763199/0e16d52aa9 Muszla Aktywacja rotatorów biodra pomoże w stabilizacji kolana, a także stopy. Połóż się na boku, najlepiej przy ścianie i odwódź powoli nogę w bok, tak jak na zdjęciu. Nawet przy delikatnym ruchu powinieneś czuć bok pośladka,więc poświęć temu ćwiczeniu dużo czasu. Mostki biodrowe z gumą na kolanach Tutaj zależy nam na utrzymaniu łuku stop z jednoczesnym wypychaniem kolan na zewnątrz podczas wykonywania mostka biodrowego. Pamiętaj o napiętych pośladkach i zachowaniu naturalnej lordozy lędźwiowej.  Stanie na jednej nodze Jako trener personalny, to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, łatwe i zabójcze. Wykorzystują wiedzę z poprzednich ćwiczeń, stań na jednej nodze i utrzymaj równowagę. Musisz mieć kolano lekko na zewnątrz, zachować łuk i stać na trójkącie. Na początku możesz się o coś podeprzeć. Jeżeli czujesz, że tracisz łuk stopy – skróć czas stania nawet do 2 sekund lub zmień ćwiczenie na łatwiejsze.  Ćwiczenie wbrew pozorom jest trudne, stanowi niejako zwieńczenie całej nauki. Jeżeli nie masz lekkiego problemu ze stopą, a  bardzo zaawansowane płaskostopie, wykonanie go poprawnie będzie bardzo trudne. Wtedy polecam dłużej potrenować poprzednie pozycje i wrócić za jakiś czas. Ćwiczenia na płaskostopie – podsumowanie Powyższe ćwiczenia to krótki zestaw, który ma Ci pomóc zrozumieć o co chodzi. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każdego ruchu. Na nodze stój 30 sekund, ale tylko, gdy umiesz zachować łuk stopy. Taki 20-30 minutowy trening wykonuj każdego dnia. Jeżeli chcesz zobaczyć więcej ćwiczeń i uzyskać wiele więcej konkretnych wskazówek – zapraszam na swoją platformę z ćwiczeniami Zdrowy kręgosłup. Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz. Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy

Czytaj więcej »
4 października, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Kręgosłup
admin

Czy można ćwiczyć z bólem pleców?

Trener Personalny – Czy można ćwiczyć z bólem pleców? Ból pleców to bardzo niepokojące objawy, kojarzące się ze starością i zakazem wykonywania ćwiczeń. Nic więc dziwnego, że zamiast kierować oczy ku aktywności fizycznej, to sięgamy po proszki. Niestety to błędne koło. Warto wtedy skorzystać z pomocy specjalistów, bardzo przydatny może się okazać trener personalny. Jednak! Pozostaje pytanie – Czy można ćwiczyć z bólem pleców. Pamiętaj,ćwiczenia to nei tylko pompki i podciągania, istnieje szeroki zakres ćwiczeń rozciągających, czy korygujących posturę, które są bezpieczne dla wielu osób. Trening personalny a ból pleców. Jestem trenerem personalnym w Warszawie, dlatego poruszę ten temat właśnie pod kątem aktywności fizycznej na siłowni. Jednak na początku powiedzmy kilka słów o samym bólu kręgosłupa. Jak już wiele razy wspominałem w innych artykułach, ból pleców i dyskopatia bardzo często mają swoje źródło w braku ruchu. Niekoniecznie chodzi o siedzenie, ale też stanie (praca w sklepie). Po wielu latach zaniedbań w końcu plecy zaczną o sobie dawać znać, problem w tym, że najczęściej dzieje się to podczas nagłego zrywu,  który zwykle ma miejsce w czasie ruchu. Kto z nas nie zna tego strzału w kręgosłupie przy podnoszeniu czegoś z podłogi. Niestety problem w takich chwilach nie leży w samej aktywności, a w tym, że wcześniej latami pracowaliśmy na taki efekt. Mówiąc krótko, czy można walczyć z dyskopatią za pomocą ruchu? Tak można, a nawet trzeba. Dyskopatia w treningu personalnym. Okej, więc aktywność fizyczna nam sprzyja, jednak co, gdy ból pleców nadal trwa. Czy wtedy nadal powinniśmy trenować. Czy można ćwiczyć z bólem pleców? Tutaj odpowiadam stanowczo i zdecydowanie – nie. Jeżeli bolą Cię plecy w trakcie treningu – nie trenuj Jeżeli bolą Cię plecy po treningu – zmień swój plan Jeżeli bolą Cię plecy i chcesz trenować – poczekaj. Jednak ważny jest też typ treningu – ponieważ, nie ukrywam, że z perspektywy trenera myślałem o czymś bardziej intensywnym. Jeżeli chcesz robić przysiady, brzuszki, pompki i wiele więcej – odradzam. Czy można ćwiczyć z bólem pleców? Ale jeżeli chcesz się rozciągać, porobić ćwiczenia relaksacyjne lub bardzo delikatne stabilizacyjne – to jak najbardziej. Bardzo często Podopieczni przychodzą do mnie na trening z bólem pleców, a po godzinie wychodzą bez dolegliwości. W związku z tym, owszem, możemy trenować z delikatnym bólem, ale pod opieką specjalisty i na pewno nie w intensywny amatorski sposób. Często ból pojawia się przy źle wykonywanym ćwiczeniu, co też należy skontrolować, przy takich przypadkach zwykle dyskomfort mija od razu po wprowadzeniu poprawnego ruchu. Jeżeli cierpisz na okazyjny ból pleców i zastanawiasz się, czy trener personalny lub inna aktywność są dla Ciebie dobre, to tak jak najbardziej. Zgłoś się do specjalisty (trenera,lekarza) i razem sprawicie, że ból przestanie się pojawiać. Natomiast unikaj samotnego treningu obciążeniowego w tej konkretnej chwili, gdy boli. Zawsze przed rozpoczęciem współpracy polecam udać się do fizjoterapeuty.  Problem z tym pytaniem leży w jego interpretacji, stąd należało podzielić ten tekst na kilka części. Co więcej, zauważyłem, że ludzie często sami nie wiedzą co ich boli. Przez lata braku aktywności nie czujecie swojego ciała i nie wiecie jak boli pośladek, plecy, czy noga. Dlatego możliwe, że unikacie aktywności przez ból związany z, na przykład napięciem mięśnia gruszkowatego, a nie przez dyskopatię. Trener personalny – strach przed ruchem Ostatnio naszła mnie pewna myśl. Codziennie piszę i rozmawiam z wieloma ludźmi chorymi na ból pleców. Bardzo często widzę ogromny strach przed ćwiczeniami.  „Czy nie zaszkodzę sobie ćwiczeniami?” „Czy ćwiczenia są dobre na kręgosłup? Ale te same osoby, które boją się zrobić ze sobą cokolwiek, chwilę po napisaniu komentarza będą siedziały przez 8 godzin na kanapie, potem się byle jak schylą, a na końcu przejadą się metrem z głową wpatrzoną w komórkę. Jasne trzeba umieć ćwiczyć i sam to promuję, ale nie możemy przechodzić ze skrajności w skrajność. Ruch to zdrowie. Jednak odpowiedni, jeżeli masz dyskopatię, którą wcześniej nikt się porządnie nie zajął, to taniec, spacery, bieganie, czy basen – nie zawsze są dobrą aktywnością. Czasem trzeba wykonać konkretny trening przez tygodnie, czy miesiące, by cokolwiek zmienić.    Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy Pamiętaj, przed skorzystaniem z ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie, artykuł ma naturę edukacyjną.

Czytaj więcej »
4 października, 2020 Brak komentarzy
Trener-personalny-warszawa
Siłownia
admin

Ćwiczenia na ból kolan

Ćwiczenia na ból kolan Ból kolan po przysiadach to jedna z najczęstszych dolegliwości, jaką można zauważyć na siłowni. Dziś w kilku słowach wytłumaczę możliwe przyczyny – i pokażę odpowiednie ćwiczenia na ból kolan. Tekst zarówno dla ludzi trenujących na siłowni, a także tych czujących ból na co dzień bez dodatkowej aktywności. Jako trener personalny ciągle mierzę się z bólem kolan, więc myślę, że moje porady będą w stanie Wam pomóc. Ból kolan – bardzo złożona kwestia Należy rozpatrywać to pod względem stażu treningowego oraz wad, które posiadamy jak i ruchu, który wykonywaliśmy. Jeżeli jesteśmy początkujący, to nawet delikatne przeciążenie stawu będzie kończyło się bólem. Musimy dać czas ciału na adaptację, sprawdzić początkowe zakresy ruchu i nie przekraczać ich gwałtownie. Natomiast jeśli ból występuje na co dzień, jesteśmy starci lub nieaktywni, to w grę wchodzi też przeciążenie wraz ze złymi warunkami ruchowymi. Inną kwestią są ćwiczenia, zależnie od ruchu źródło będzie w trajektorii całego ciała lub błędzie technicznym dotyczącym jedynie kolana. Nic niestety nie jest bardzo łatwe. Dlatego szybko przybliżę kilka newralgicznych sytuacji, by ustalić nad czym musimy pracować. Trener Personalny Warszaw,Cityfit, Centrum Ćwiczenia na ból kolan – ból w trakcie ćwiczeń Najczęstszymi błędami jest:  Zbyt mocne obciążenie kolana Za mały zakres ruchu w stawie skokowym Płaskostopie Schodzenie się kolan do środka Wszystkie błędy wytłumaczę na przykładzie wykroku. Gdy wykonujemy wykrok w przód i za mocno oprzemy się na nodze wykrocznej, kolano przyjmie na siebie większość obciążenia. W konsekwencji poczujesz ból, dlatego warto wykonać wykrok bardziej z nogi tylnej, by zamortyzować obciążenie. Ale pamiętaj – kolana mogą wychodzić za palce, taka jest ogólna zasada! Gdy trener personalny odradza tego ruchu, to albo powiela mit albo dobrze wie, że w Twoim przypadku może to być szkodliwe. Podobnie się dzieje w przysiadzie, gdy wstając buja nas do przodu i musimy bardziej zadziałać kolanami niż biodrem. Zwykłe mechaniczne obciążenie. Reszta punktów bardzo się ze sobą łączy, zacznijmy od końca. Trener Personalny Warszawa,Rondo ONZ Schodzące się kolana Zarówno w przysiadzie jak i wykrokach kolano zawsze powinno być w linii z palcami lub lekko na zewnątrz. W ten sposób zabezpieczamy nasze więzadła krzyżowe przed uszkodzeniem. Ten błąd występuje zarówno po uderzeniu nogą o podłogę, jak i przy powrocie, na co mało kto zwraca uwagę. Jego źródło tkwi nie tylko w za dużym ciężarze, ale też w słabości stawu skokowego (tutaj w przypadku siadów), jak i płaskostopiu. Moglibyśmy jeszcze dodać słabą mobilność bioder, małe rozciągnięcie wnętrza uda oraz nieaktywne rotatory zewnętrzne kończyny dolnej, ale to ma być krótki tekst. Dokładniejszy napiszę, jeżeli będzie takie zainteresowanie ;). Wracając, płaskostopie sprawia, że stopa się zapada do wewnątrz, tak jak jak kolana. Jedno ciągnie za sobą drugie. Jeżeli do tego masz buty na wysokiej, miękkiej podeszwie, to prawie pewne, że kolano będzie schodzić do środka, powodując ból. Natomiast mały zakres ruchu w stawie skokowym najbardziej da się we znaki przy przysiadzie. Jeżeli skorzystasz za mocno z kolan, to ciało będzie chciało znaleźć drogę do kompensacji obciążenia i możliwe, że stopa „sama” się zapadnie ciągnąć ze sobą kolano. Ten sam problem. Ćwiczenia na ból kolan Musimy nauczyć się prawidłowej trajektorii, wzmocnić stopy oraz pośladki Muszla W leżeniu na boku zablokuj pozycje miednicy i powoli zacznij unosić jedną z nóg w górę. Skup się tylko na boku pośladka, nie pomagaj sobie ruchem biodra. Jeżeli czujesz bok uda, to błąd. Wolne przysiady ładna końcowa pozycja https://vimeo.com/464758079/dbdde4aa95 Przysiady w bardzo wolnym tempie (możesz siadać na pudło lub kanapę), podczas których będziesz skupiać się na trajektorii kolan. Patrz, czy się nie zapadają, obserwuj też stopy, czy nie przechodzą w płaskostopie. Możesz tez wykonać opcję z ciężarem. Pozycja potwora Jeżeli masz taśmę, załóż ją na śródstopie, skup się na wyczuciu trójkąta – pisałem o tym tutaj – cały czas rozpychaj kolana na zewnątrz. Przyciąganie ręcznika stopą https://vimeo.com/464762740/77392f5daf Ćwiczenie ma wzmocnić stopę i jej łuk, wystarczy, że będziesz przyciągać palcami ręcznik, staraj się wyczuć łuk stopy. Gdy jest za łatwo, połóż na ręcznik coś ciężkiego. Wchodzenie na step Tutaj trochę obciążysz kolano, chodzi o wykonanie bardzo płytkiego przysiadu na jednej nodze z zachowaniem odpowiedniej trajektorii kolana oraz ładnego łuku stopy. Trener Personalny Warszawa Cityfit Centrum Ćwiczenia na ból kolan – podsumowanie Pamiętaj, powyższy plan jest przykładową pigułką, zawierającą podstawy z różnych poziomów zaawansowania. Jeżeli każde z ćwiczeń będzie za trudne, możliwe, że potrzebujesz innego zestawu, jednak na pewno nie myśl,że skoro ten tekst nie pomógł, to już nic nie pomoże. Zgłoś się do specjalisty lub przeczytaj kolejny akapit. 😉 Więcej propozycji znajdziesz na mojej platformie internetowej z ćwiczeniami. Znajdziesz tam filmy ułożone w programy treningowe, z powyższymi ćwiczeniami oraz łatwym do zrozumienia opisem. Każde z ćwiczeń wykonuj po około 20 powtórzeń, mniej więcej 3 serie. Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Ćwiczenia na wdowi grab Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty Ćwiczenia na zgarbione plecy Pamiętaj, przed skorzystaniem z ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą, nie mogę kontrolować Twojej techniki i wziąć odpowiedzialności za ich wykonywanie, artykuł ma naturę edukacyjną.

Czytaj więcej »
4 października, 2020 Brak komentarzy

© 2020 Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz. Wszystkie prawa zastrzeżone

Tiktok Instagram