juliusz-slonieiwcz-trener-personalny-rondo-onz.jpg
Siłownia
admin

Współpraca online – za i przeciw

Współpraca online – za i przeciw Współpraca online z trenerem personalnym wydaje się świetną opcją, zarówno dla trenera, jak i klienta. Jednak, czy korzystając z tego typu oferty, można coś stracić? Po czym poznać, że spotkasz się z profesjonalną i rzetelną opieką? Tl;dr O ile konsultacje dietetyczne przez Internet są jak najbardziej sensowne, to już kupowanie treningów często mija się z celem. By osiągnąć wyniki w bezpieczny sposób, musisz znać poprawną technikę, a tę powinien zaprezentować Ci człowiek znający się na rzeczy… Współpraca online – oczywiste zalety O zaletach, jakie otrzymujesz Ty, jako klient nie trzeba wiele pisać. Głównie będą to:  Zaoszczędzone pieniądze  Dowolność w chodzeniu na siłownię  Mniejsza formalność współpracy (a co za tym idzie, często mniejszy stres – o tym więcej poniżej)  Możliwość współpracy z trenerem, gdy ten nie ma wolnych terminów  Od strony trenera personalnego, również sytuacja wydaje się jasna:  Można rozpocząć nową współpracę, która nie wymaga ruszania na siłownię  Przy hurtowym traktowaniu sprawy – duży pieniądz przez wysyłanie każdemu takiej samej diety (nie polecam takich „specjalistów”) Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę. Pokonaj ból! Konsultacje przez Inernet – hurtowy przemiał Jednak co z minusami, jak wielu trenerów personalnych podejmuje się tego typu działalności ze względu na drugą zaletę? Niestety bardzo często duże firmy reprezentowane przez sławnych ludzi ze świata fitness (ale też pojedynczy trenerzy), podchodzą do sprawy „na odwal się”. Pamiętaj, gdy widzisz sukcesy różnych ludzi, których przemiana promuje pewne serwisy, to nie myśl „dlaczego ja tak nie mogę?”. Mnóstwo osób odpada na tych dietach, a te, które reklamują, miały albo silny charakter i fioła na punkcie celu albo dobrze trafiła pod nich dieta. Tysiące osób korzysta z takich ofert, więc w końcu komuś musi się udać, ale najczęściej to jego zasługa, a nie „świetnego systemu”. Przykładowo, współpraca dietetyczna nawet nie musi zacząć się od wywiadu, czy konsultacji, wystarczy wpisać swoje dane osobowe, cel i otrzymuje się rozpiskę z posiłkami. Moje wątpliwości brzmią: Co na to Twoje alergie?  Co na to Twoje preferencje żywieniowe?  Jak zareaguje metabolizm?  Jaka jest taktyka działania – to rzadko kiedy się tłumaczy  W konsekwencji, często zostajesz z mało co mówiąca rozpiską i zerowym wsparciem z zewnątrz. Pisząc to, miałem na myśli głównie dietę, teraz przejdę do treningu, czyli dużo niebezpieczniejszej części. Bo jak przeciętny człowiek ma zrozumieć ćwiczenia i ich technikę po przeczytaniu nazwy i obejrzeniu filmu instruktażowego na YouTube (a te często kuleją). To bardzo złożony problem, ponieważ: 1. Brak podstaw. Osoba początkująca nie będzie wiedziała co to znaczy np. „Proste plecy” w czasie ćwiczeń. Do tego często nie rozumie jak należy napinać brzuch. Bez takich elementarnych umiejętności jak wyczucie łopatek, utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa podczas ruchów złożonych, używanie brzucha, tłoczni brzusznej, znajomość poprawnego ruchu kolanami i wiele więcej – jedynie co może kupić u trenera, to trwałą kontuzję. 2.Podstawy w praktyce Włączenie fundamentalnych wzorów do dynamicznej pracy potrafi kompletnie zmienić zasady gry. Należy przygotować na to podopiecznego i umiejętnie nim pokierować. 3.Przygotowanie psychiczne Wiele problemów i bólów podczas ćwiczeń przechodzi po zręcznym wytłumaczeniu tego, co powinniśmy zrobić, by się udało, czyli przygotowania mentalnego.Należy wykorzystywać pewne sztuczki, jak zmniejszenie stresu przez rozluźnienie, odwrócenie uwagi od frustracji związanej z niepowodzenie itd. W rezultacie kryzys zostaje opanowany, a nowe ćwiczenia pokonane! 4.Instruktarze na YT Takie filmy często są tworzone przez ludzi sprawnych fizycznie, współpracujących z innymi bardzo sprawnymi „człowiekami”. Każdy zapomina o tym, że wielu klientów nie miało styczności ze sportem od bardzo dawna, a nawet nigdy. Przez takie materiały mogą poczuć się wykluczeniu, opóźnieni, a w ostateczności zniechęcą się do zmiany przez stałe porażki, przy „nawet najprostszych zadaniach”. 5.Żywy człowiek Nic nie zastąpi człowieka, który stale Cię obserwuje i wyłapuje błędy. Dba o bezpieczeństwo i zauważa niuanse, które mają wpływ na codzienną postawę, a co za tym idzie problemy zdrowotne. Do tego zawsze będzie korygował technikę, gdy ta na skutek zmęczenia, albo znużenia stanie się słabsza. Ważnym elementem jest też sama obecność drugiej osoby, z którą można zamienić kilka słów, zadać pytanie, nabyć nową wiedzę, czy pożartować. To zawsze większa motywacja! Tyle jeśli chodzi o podstawowe minusy prowadzenia przez Internet. Jednak…. Z drugiej strony dobrej jakości materiały wideo z łatwością mogą być ocenione przez trenera i w ten sposób możesz poprawić swoją technikę. Dobra współpraca online – Po czym poznać odpowiedniego trenera? Są sposoby na to, by taka praca miała sens, jak i na to, by rozpoznać trenera, który zna się na rzeczy. Cały czas nie wspominam tu o ludziach wysokozaawansowanych technicznie, mających długi staż, a chcący jedynie kilku porad od zawodowca. Myślę raczej o kompletnym, albo w dużym stopniu, początkującym. Chociaż w tym pierwszym przypadku i tak powinien zostać przeprowadzony przynajmniej jeden trening na żywo, by poznać organizm, na którym się pracuje. Mianowicie: Przed rozpisaniem planu treningowego, trener powinien zaproponować trening, gdzie zrobi z Tobą kilka podstawowych ćwiczeń. Po rozpisaniu planu przeprowadzi minimum 5 godzin zajęć, gdzie skontroluje technikę Będzie miał ograniczoną ilość miejsc na prowadzenie online Będzie prosił (w konkretnych przypadkach) o wysyłanie dobrej jakości filmów z treningu oraz stale dbał o kontrolę postępów Przeprowadzi dokładny wywiad – historie choroby, alergie, kontuzje, cele itd Spersonalizuje dietę pod Twoje potrzeby (trening z resztą też) Innymi słowy, potraktuje Cię tak, jakbyś wykupował tradycyjny pakiet, a do tego zastosuje 4 pierwsze wymienione punkty. Czy warto wybierać prowadzenie przez internet? To zależy. Każdy ma osobiste preferencje, niektórzy wolą wolność inni lubią, gdy ktoś im pomoże osobiście. Na pewno nie jest to wielkie zło i też można dzięki temu osiągnąć efekty, tylko trzeba trafić na kogoś odpowiedniego. PS: To chyba oczywiste, że u mnie też jest dostępna (klik) współpraca online, nie? 😉 Więcej artykułów Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online Trener personalny w Warszawie Rondo ONZ, Centrum

Czytaj więcej »
juliusz-sloneiwicz-trener-personalny-warszawa
Lifestyle
admin

Jak wygląda pierwszy trening personalny

Jak wygląda pierwszy trening personalny Często przed rozpoczęciem współpracy z trenerem personalnym, ludzie zadają sobie pytanie, jak będzie wyglądał pierwszy trening personalny. Od czego w ogóle zaczynamy. To zagadnienie jawi się jako wielka niewiadoma, która powstrzymuje od zrobienia tego „pierwszego kroku”. Trening po konsultacji Pamiętaj! Przed jakimkolwiek treningiem powinna się odbyć konsultacja, podczas której trener zdobywa wiedzę o przyszłym podopiecznym. Czyli przebyte kontuzje, cele, wszelkie problemy zdrowotne. W ten sposób zdobywam pewne wskazówki, którymi będę się kierował podczas pierwszych zajęć. Pierwszy trening z trenerem personalnym – konkrety No dobrze, ale jak to wygląda w praktyce. Warto zaznaczyć, że zależnie od przypadku procedura może się różnić. Zwłaszcza w punkcie drugim. 1.Naturalna postawa Na początku muszę zobaczyć, jak wyglądasz w swojej domyślnej postawie. Czy masz zgarbione plecy, hiperlordozę, albo spłaszczony odcinek szyjny itd. Mam w głowie kwestie zaznaczone w wywiadzie i obserwuję ich związek z rzeczywistością. 2.Testy mobilności/sprawności Punkt, który przy konkretnych przypadkach, jak np. bóle kręgosłupa albo hip shift w siadzie, jest kluczowy. To tutaj wykonuję testy (brzmi groźnie, ale często kończy się na naprzemiennym unoszeniu kończyn), które pomogą mi w konkretniejszym zdiagnozowaniu problemu. Czasem napieram lekko na dłoń i proszę o oporowanie, a innym razem, gdy interesuje mnie ogólna sprawność, podopieczny wykonuje siady, deski, martwe ciągi, czy podciągania. Oczywiście każdemu według potrzeb, jeżeli przychodzi do mnie ktoś, kto nigdy nie chodził na siłownię, to nie rzucę go na drążek, nie martw się. Wtedy poszlibyśmy w kierunku obadania wad postawy, umiejętności kontroli poprawnej sylwetki i sprawdzenia miejscowych osłabień (jeżeli wywiad lub obserwacja dały ku temu znaki), by ogarnąć jaką drogę obrać. 3.Przetrenowanie kilku podstawowych ćwiczeń Tutaj łączę kilka elementów punktu poprzedniego ze wstępnym planem treningowym. Czyli przedstawiam ćwiczenia polegające na kontroli miednicy i łopatek. Sprawdzam jak idzie oddychanie przez przeponę, szacuję jak duże ktoś ma predyspozycje, by się całego materiału nauczyć. Testuję również wstępną metodę naprawy słabych ogniw. Trener personalny – Przykładowe ćwiczenia Zdolność do stabilizacji i kontrolowania miednicy. Umiejętność ustabilizowania korpusu (wykorzystanie mięśni core) Tutaj należy przyciągnąć miednicę w stronę klatki piersiowej, tak aby zniwelować hiperlordozę. Do tego dochodzą ćwiczenia na łopatki, sprawdzenie innych pozycji, wszystko zależne od przypadku i naszego celu. Oczywiście testów, czy przykładowych ruchów jest ogromna ilość. Ale nie chodzi o rzucanie trudnymi nazwami, a o wykorzystanie prostych narzędzi, by łatwo dotrzeć do podopiecznego. Zwłaszcza jeżeli pierwsze spotkania z trenerem są stresujące – a nie ma się czego bać! 😉 Stabilizacja pozycji, utrzymanie miednicy w naturalnym położeniu, sprawdzenie wytrzymałości mięśni brzucha.l Pierwszy trening personalny – jeden z kluczowych etapów Jak widzisz, pierwsze dni z trenerem osobistym mają dużą rolę w ustalaniu przebiegu reszty współpracy. Rozmowa przy jednoczesnym prezentowaniu ćwiczeń często przypomina o rzeczach, których wcześniej podopieczny zapomniał przytoczyć. Uważam, że ten etap jest niezbędny do skutecznej i bezpiecznej współpracy. Mam nadzieję,że niedługo się zobaczymy – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę. Pokonaj ból! Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online

Czytaj więcej »
Siłownia
admin

Czy głębokie przysiady psują kolana?

Czy głębokie przysiady psują kolana? Czy naprawdę natura popełniłaby taką wpadkę? Pozwoliłaby nam robić głębokie przysiady, ale jednocześnie stworzyła kolana zbyt słabe, aby go wykonać? Dziś pokażę Ci, skąd najprawdopodobniej wziął się ten mit i dlaczego nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości. Co więcej, powiem jak głęboki przysiad powinieneś wykonywać! Głębokie przysiady niszczą kolana – geneza W latach 50’ rozpoczęto badania mające na celu odkryć przyczynę częstych kontuzji u graczy futbolu amerykańskiego. Jeden z badaczy Dr. Karl Klein doszedł do wniosku, że źródłem są głębokie przysiady będące elementem ich treningu. W 1961 roku udostępnił wyniki swoich badań, mówiące o rozciągnięciu więzadeł kolana w czasie tego ruchu, co miało być przyczyną jego destabilizacji. Jako remedium polecił przysiad do momentu, gdzie udo jest równoległe z podłożem. (1) Jak widać, źródłem niepokoju jest strach o więzadła kolan, które mogą ulec uszkodzeniu po przekroczeniu pewnego kąta w stanie kolanowym. Dlatego, aby pokonać ten zabobon zaczniemy od przedstawienia więzadeł i sprawdzenia jak działają. Jak działają kolana i więzadła? Więzadła to najprościej mówiąc, struktury, które trzymają kolano w kupie i zapobiegają nadmiernym ruchom w przód i tył. Tymi, które nas interesują, są:  Krzyżowe przednie (ACL)  Krzyżowe tylne (PCL) Nie raz słyszałem podczas wykonywania głębszych przysiadów, że popsuję sobie kolana. (A przy Frontach z chwytem pełnym – „Wyłamiesz sobie nadgarstki” – tym też się kiedyś zajmę) Zabobony są wszędzie. Krzyżowe przednie – ACL Dziś wiemy, że więzadła w czasie głębokiego przysiadu nie są poddane dużym obciążeniom. Zacznę od najlepiej znanego, czyli ACL. Jego urazy najczęściej występują podczas koszykówki, siatkówki, gry w piłkę, czy rugby. Czyli w sportach, wymagających wielu manewrów na jednej nodze, a to właśnie wtedy ACL pracuje jak szalone (2). Natomiast jeżeli chodzi o przysiad, co mówią nam cyfry? Największy stres więzadło odczuwa, gdy kąt między piszczelem a udem wynosi 15-30 stopni, czyli na samym początku ruchu. (3) Wraz ze zwiększaniem się kąta, siły działająca na ACL malały. Co więcej, największe zaobserwowane obciążenie występujące podczas siadu wynosiło zaledwie 25% maksymalnej wytrzymałości tego więzadła. (4) Więzadło krzyżowe tylne – PCL Druga interesująca nas struktura. W tym przypadku największy wysiłek zaobserwowano w okolicy 90 stopni zgięcia kolana. Czyli pozycja, gdy udo jest równoległe do podłoża. Po raz kolejny, maksymalne odnotowane obciążenie wynosiło 50% ostatecznej wytrzymałości PCL. (5) Trudno szukać badań mówiących o zagrożeniach wynikającym z przysiadu. Tak naprawdę, nauka pokazała jasno – im głębszy przysiad, tym bezpieczniejsze są nasze więzadła. Mają w tym swój udział mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe uda, zabezpieczające przed nadmiernymi ruchami w środku kolana. (6) Na dodatek stwierdzono, że ciężarowcy i trójboiści mają mniej rozluźnione więzadła, niż ktoś, kto nigdy nie robił przysiadów (a według Dr.Karla Kleina powinno być na odwrót!). (7) Wszystkie wymieniane dane odnoszą się do przysiadu wykonywanego poprawnie technicznie. Mówiąc najprościej – gdy masz prosty kręgosłup, kolana nie schodzą się do środka i utrzymujesz odpowiednią trajektorię ruchu. Czy głębokie siady stabilizują kolana? Pójdźmy w taki razie w drugą stronę. Istnieją sugestie, że właśnie taki efekt mogą mieć przysiady ATG (ass to grass) na nasze kolana. W 1986 roku porównano tę cechę u trójboistów, koszykarzy i biegaczy. Każda z grup wykonywała charakterystyczną dla siebie czynność, kolejno – przysiady przez 60 minut, godzina gry w kosza i 10km biegu. Okazało się, że grupa pierwsza odznaczała się największą stabilnością w badanej okolicy. (8) Czy każdy powinien siadać głęboko? Skoro głębokie siady są tak zdrowe, to czy każdy powinien je wykonywać? To zależy od kilku czynników: Czy umiesz zrobić pełny przysiad z poprawną techniką Tylko to nie jest usprawiedliwienie. Jeżeli nie umiesz, powinieneś stale pracować nad swoją formą i mobilnością, by osiągnąć odpowiednią głębokość. Unikanie jej powinno być stanem przejściowym. Jednak z dwojga złego lepiej siadać płycej, jeśli to pozwoli Ci wykonać zdrowy ruch, gdzie kręgosłup będzie bezpieczny. Chcesz wiedzieć więcej na temat kręgosłupa? Przeczytaj ten tekst – Jak dbać o kręgosłup – Czym jest kręgosłup? Jaki jest Twój cel treningowy W niektórych dyscyplinach przysiad zaliczany jest w pozycji, gdy udo znajduje się prostopadle do podłoża. Uczestnictwo w takich zawodach wymaga specjalizacji, która zapcha Ci plan treningowy innymi formami siadów, przez co ATG może się okazać zbędne. Co więcej, przykładowo, w przysiadzie ze sztangą na plecach odnotowano największe zaangażowanie m.in. mięśnia obszernego przyśrodkowego, gdy siadano do kąta 90 stopni. (9) Może to sugerować, że lepiej robić siady do tego momentu, jeśli zależy na rozbudowaniu tej grupy mięśniowej. Dzięki temu nie będziesz marnować sił na głębsze zejście i zostanie Ci więcej krzepy na dorzucenie ciężaru, co zwiększy objętość treningową i wysiłek, jaki wykonają dane grupy. Jednak musisz liczyć się z tym, że w efekcie bardziej narażasz się na wystąpienie zmian zwyrodnieniowych w przyszłości.(10) Czy przebyłeś kontuzje Tutaj należy podchodzić indywidualnie, nie możesz przecież siadać od razu najgłębiej, jak się da po kontuzji ACL. Zachowaj rozsądek. Czy czujesz ból w trakcie ruchu Uzupełnienie powyższego. Pamiętaj, że ból to czerwona lampka, mówiąca „Hej, coś tu nie gra.”. W takim momencie najlepiej przerwać trening albo zmodyfikować ruch. Nie interpretuj mylnie sloganów „No pain, no gain”, bo doprowadzi Cię to jedynie do kontuzji. A może w czasie przysiadu jednak zabolały kolana? Sprawdź, czy nie schodzą się do środka, tak jak na zdjęciu. To poważny błąd, mogący uszkodzić więzadła. Prowadź kolana na boki. Kiedyś do tego wrócę. Każdy jest inaczej zbudowany A co za tym idzie, nie każdy jest w stanie wykonać piękne głębokie przysiady. Zależnie od długości kości udowej, budowy miednicy, czy innych cech, których nie jesteśmy w stanie sami zmodyfikować, przysiad będzie wyglądał inaczej. Poznaj swoje możliwości i je zaakceptuj. Znajdź swoją głębokość, gdzie utrzymujesz poprawną technikę, a potem się jej trzymaj. Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę. Pokonaj ból! Źródła Todd Terry. Historical Opinion: Karl Klein and the Squat. 1984  Boden BP, Torg JS, Knowles SB, Hewett TE.Video analysis of anterior cruciate ligament injury: abnormalities in hip and ankle kinematics. 2009  Li G, Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, Rubash HE.Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. 2004  Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. 2009  Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001  Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. 2010  Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. 1989  Steiner ME, Grana WA, Chillag K, Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986  Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve &Erin Hartigan.Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. 2016  Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. 2013 Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup Ćwiczenia na ostry ból pleców Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa? Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt Spłycona lordoza – ćwiczenia Regeneracja krążka międzykręgowego Treningi online

Czytaj więcej »