Czy głębokie przysiady psują kolana?
Czy naprawdę natura popełniłaby taką wpadkę? Pozwoliłaby nam robić głębokie przysiady, ale jednocześnie stworzyła kolana zbyt słabe, aby go wykonać?
Dziś pokażę Ci, skąd najprawdopodobniej wziął się ten mit i dlaczego nie ma odzwierciedlenia w rzeczywistości. Co więcej, powiem jak głęboki przysiad powinieneś wykonywać!
Głębokie przysiady niszczą kolana – geneza
W latach 50’ rozpoczęto badania mające na celu odkryć przyczynę częstych kontuzji u graczy futbolu amerykańskiego. Jeden z badaczy Dr. Karl Klein doszedł do wniosku, że źródłem są głębokie przysiady będące elementem ich treningu. W 1961 roku udostępnił wyniki swoich badań, mówiące o rozciągnięciu więzadeł kolana w czasie tego ruchu, co miało być przyczyną jego destabilizacji. Jako remedium polecił przysiad do momentu, gdzie udo jest równoległe z podłożem. (1)
Jak widać, źródłem niepokoju jest strach o więzadła kolan, które mogą ulec uszkodzeniu po przekroczeniu pewnego kąta w stanie kolanowym. Dlatego, aby pokonać ten zabobon zaczniemy od przedstawienia więzadeł i sprawdzenia jak działają.
Jak działają kolana i więzadła?
- Krzyżowe przednie (ACL)
- Krzyżowe tylne (PCL)
Krzyżowe przednie - ACL
Dziś wiemy, że więzadła w czasie głębokiego przysiadu nie są poddane dużym obciążeniom. Zacznę od najlepiej znanego, czyli ACL. Jego urazy najczęściej występują podczas koszykówki, siatkówki, gry w piłkę, czy rugby. Czyli w sportach, wymagających wielu manewrów na jednej nodze, a to właśnie wtedy ACL pracuje jak szalone (2).
Natomiast jeżeli chodzi o przysiad, co mówią nam cyfry?
Więzadło krzyżowe tylne - PCL
Tak naprawdę, nauka pokazała jasno – im głębszy przysiad, tym bezpieczniejsze są nasze więzadła. Mają w tym swój udział mięśnie dwugłowe oraz czworogłowe uda, zabezpieczające przed nadmiernymi ruchami w środku kolana. (6) Na dodatek stwierdzono, że ciężarowcy i trójboiści mają mniej rozluźnione więzadła, niż ktoś, kto nigdy nie robił przysiadów (a według Dr.Karla Kleina powinno być na odwrót!). (7)
Czy głębokie siady stabilizują kolana?
Czy każdy powinien siadać głęboko?
Skoro głębokie siady są tak zdrowe, to czy każdy powinien je wykonywać? To zależy od kilku czynników:
Czy umiesz zrobić pełny przysiad z poprawną techniką
Jaki jest Twój cel treningowy
Co więcej, przykładowo, w przysiadzie ze sztangą na plecach odnotowano największe zaangażowanie m.in. mięśnia obszernego przyśrodkowego, gdy siadano do kąta 90 stopni. (9) Może to sugerować, że lepiej robić siady do tego momentu, jeśli zależy na rozbudowaniu tej grupy mięśniowej. Dzięki temu nie będziesz marnować sił na głębsze zejście i zostanie Ci więcej krzepy na dorzucenie ciężaru, co zwiększy objętość treningową i wysiłek, jaki wykonają dane grupy. Jednak musisz liczyć się z tym, że w efekcie bardziej narażasz się na wystąpienie zmian zwyrodnieniowych w przyszłości.(10)
Czy przebyłeś kontuzje
Tutaj należy podchodzić indywidualnie, nie możesz przecież siadać od razu najgłębiej, jak się da po kontuzji ACL. Zachowaj rozsądek.
Czy czujesz ból w trakcie ruchu
Każdy jest inaczej zbudowany
A co za tym idzie, nie każdy jest w stanie wykonać piękne głębokie przysiady. Zależnie od długości kości udowej, budowy miednicy, czy innych cech, których nie jesteśmy w stanie sami zmodyfikować, przysiad będzie wyglądał inaczej. Poznaj swoje możliwości i je zaakceptuj. Znajdź swoją głębokość, gdzie utrzymujesz poprawną technikę, a potem się jej trzymaj.
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Źródła
- Todd Terry. Historical Opinion: Karl Klein and the Squat. 1984
- Boden BP, Torg JS, Knowles SB, Hewett TE.Video analysis of anterior cruciate ligament injury: abnormalities in hip and ankle kinematics. 2009
- Li G, Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, Rubash HE.Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. 2004
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. 2009
- Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. 2010
- Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. 1989
- Steiner ME, Grana WA, Chillag K, Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. 1986
- Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve &Erin Hartigan.Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. 2016
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. 2013
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
