Jak robić przysiady - kolana przed palcami
Kiedyś szukałem szybkiego poradnika, który wytłumaczy mi jak robić przysiady. Jednak zawsze spotykałem się ze sprzecznymi, mieszającymi mi w głowie teoriami. Oczekiwałem prostej listy wyjaśnień.
Dlatego rozpoczynam cykl krótkich tekstów mających szybko odpowiedzieć na dręczące Cię pytania. Będą to skondensowane pigułki, spośród których wybierzesz te najbardziej pasujące osobistym potrzebom.
Zapraszam do lektury!
Kolana nie mogą wychodzić poza linie palców stóp!
Skąd się wziął ten mit? Nie wiem, ale głównym założeniem jest ochrona przed kontuzjami kolan, z racji tego, że nadmierny ruch w przód nałoży na nie za duży stres. Efektem będą operacje i komentarze wuefistów: „Zobaczymy, jak Pan będzie chodził za 10 lat”.
Wydaje mi się, że to drugie jest dużo bardziej szkodliwe 😐 .
Jaka jest prawda? Co mówi nam nauka oraz praktyka?
Na początku warto podejść do sprawy od strony badań, poczynając od kwestii obciążenia, jakie czują nasze stawy. W jednej z prac poddano testom siedmiu wytrenowanych mężczyzn, którzy wykonywali przysiady ze sztangą w dwóch wariantach. Początkowo mogli działać swobodnie, za drugim razem postawiono przed nimi przeszkodę uniemożliwiającą kolanom wysunięcie poza palce u stóp.
W rezultacie otrzymano wyniki mówiące że:
- Zablokowanie trajektorii stawów kolanowych zmniejsza odczuwalne przez nie obciążenie o 22%
- Jednak konsekwencją tego jest zwiększenie stresu wywieranego na biodra o aż 1000%. Powyższe wyniki odnoszą się do rezultatów otrzymanych w „zakazanej” formie. (1)
Tyle jeśli chodzi o dane, ale spójrzmy na to do strony bardziej ludzkiej. Nie czułeś nigdy niewygody spowodowanej hamowaniem naturalnego zejścia oraz ciągłym balansowaniem biodrami? Nie wydawało Ci się to nienaturalne i dziwne? O ile łatwiej byłoby zrobić przysiad, nie myśląc o tym.
Naturalne przysiady
I właśnie o to w nim chodzi. O naturalność, ponieważ każdy z nas jest inaczej zbudowany i będzie siadał inaczej. Ludzie posiadający długą kość udową pochylają się podczas ćwiczenia, dlatego wygodniejszą pozycję gwarantuje lowbar squat. Ci z krótkimi kończynami zrobią ładniejszy front squat.
Nie ma tutaj reguły, a kluczem jest dostosowanie techniki do siebie i mniejsze przywiązywanie uwagi do utartych schematów. Dla jasności podam przykład. Jedno z takich założeń mówi o tym, że kolana wyjdą najbardziej przed palce w siadzie przednim, a najmniej w siadzie ze sztangą na plecach, ułożoną nisko (lowbar squat).
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Jeśli chodzi o ten drugi wariant, to rzeczywiście rzadziej się spotyka sytuację, gdzie te kolana idą na wycieczkę, ale to kwestia prowadzonego ruchu. Tutaj zaczyna się od biodra. Natomiast w pierwszej opcji może być podobnie jak w drugiej, możliwe, że wspomniana linia palców u stóp nawet nie zostanie przekroczona. Ja siadam w ten sposób. Dlaczego? Po czasie prób i dostosowywania techniki do mojej budowy (m.in. miednicy) stwierdziłem, że taka pozycja daje mi najlepsze efekty i czuję się w niej najbardziej komfortowo.
Warto też wspomnieć, że o wybieganiu kolan przed palce decyduje mobilność stawu skokowego. Im bardziej ruchliwy, tym jego możliwości są większe. Często takie braki niweluje się za pomocą podkładki pod piętą – ale o tym innym razem.
Na sam koniec należy wspomnieć, że prawidłowy przysiad musi być wykonany z prostym kręgosłupem, zachowującym poprawne krzywizny. Jednak o tym jeszcze będę pisał!
Źródła
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. 2003.
