Spłycona lordoza – ćwiczenia

Spłycona lordoza jest wynikiem, który bardzo często możemy przeczytać w opisie badania rezonansu magnetycznego. Prawie nigdy nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to ona może być przyczyną bólu i przepuklin w kręgosłupie. Jak to się dzieje?

Spłycona lordoza – ból w dole pleców

Wiem, że mam wielu stałych czytelników, jednak często zdarzają się też nowi, dlatego zaczniemy od krótkiego wstępu. Bardziej szczegółową analizę znajdziesz w tekstach podlinkowanych na dole artykułu.

Jesteśmy obdarzeni naturalnymi krzywiznami, lordozą lędźwiową, lordozą szyjną i kifozą piersiową (więcej znać nie musicie ;)) . Dzięki nim obciążenia, jakie przyjmujemy rozkładają się efektywnie między kręgami i krążkami międzykręgowymi. W chwili, gdy stracimy lordozę, czyli dołek w dole pleców będzie spłycony – siły w dolnym odcinku mogą rozkładać się niekorzystnie, uszkadzając jeden lub więcej dysków.

Co więcej, pozycja wyprostu kręgosłupa, czyli lordoza, jest bezpieczniejsza dla nas niż pozycja zgięcia, czyli ta, którą mamy podczas spłyconej lordozy lub pochylania się po przedmiot z podłogi.

Spłycona lordoza – dlaczego ją mam?

Dla jednych będą to uwarunkowania genetyczne, dla innych – najczęściej – siedzący tryb życia. Spędzamy w biurze zwykle po około 8 godzin – jak wtedy siedzimy? Czy mamy zachowaną lordozę lędźwiową? Najpewniej nie! Więc ciało przyzwyczaja się do tej postawy, powoli adaptując ją na co dzień.

Ból w dole pleców – lordoza lędźwiowa

Moim zdaniem do poprawienia takiej wady prowadzą dwie drogi. Pierwszą jest nawyk, drugą ćwiczenia. Mówiąc nawyk, mam na myśli pozycję, w której spędzasz większość dnia. Jeżeli jesteś pracownikiem biurowym, zaopatrz się w krzesło, które pomoże Ci utrzymać lordozę lędźwiową. Jeżeli nie masz odpowiedniego siedziska, włóż między oparcie, a plecy zwiniętą bluzę, by wypychała Cię lekko w przód, wymuszając utrzymanie prawidłowej krzywizny.

Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Spłycona lordoza - ćwiczenia

Na naszą miednicę działa wiele mięśni, od których zależy jej położenie. Jeżeli ich siła jest w dobrej propozycji, to mamy prawidłowa krzywiznę, gdy jedna ze stron przeważa, przechodzimy w hiperlordozę (silne zginacze biodra, słabe prostowniki) lub spłyconą lordozę (słabe zginacze biodra, silne prostowniki). W przypadku hiperlordozy zawsze skupiam się na wzmocnieniu prostowników i rozciągnięciu zginaczy.

Jednak w płaskich plecach, by przywrócić naturalny stan, za cel biorę zwiększenie zakresu ruchu w dole pleców, byśmy bez bólu mogli stać i siedzieć z lordozą, co z początku będzie się wydawać bardzo nienaturalne. Jednocześnie wzmocnimy prostownik grzbietu, odpowiedzialny za tę pozycję. Więcej nie trzeba. By zrozumieć to podejście polecam przeczytać ten tekst – Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? – a następnie zadać pytanie na mojej grupie na Facebooku – Pokonaj ból kręgosłupa – Juliusz Słoniewicz, tam odpowiem ze szczegółami, by tutaj więcej nie zanudzać.

A teraz ćwiczenia.

Nauka ruszania miednicą

Tak naprawdę mógłbym skończyć na tej pozycji. Jeżeli nauczycie się ruszać miednicą, to będziecie w stanie na co dzień dostosować jej wygląd do sytuacji. Poczujecie (tego też trzeba się nauczyć), kiedy jest zbyt podkurczona, a kiedy za bardzo wypchnięta. Na filmie pokazuję dwa ekstrema, wtedy najłatwiej jest się nauczyć. Uważajcie, by nie robić gwałtownych ruchów i z każdym dniem lekko pogłębiać zakres ruchu.

Trener Personalny w Warszawie – Centrum – Juliusz Słoniewicz

Kot-krowa

Jedno z podstawowych ćwiczeń na zwiększenie zakresu ruchu kręgosłupa. Wykonujesz ruchy całym kręgosłupem, lub jedynie lędźwiami – góra i dół. Powoli zaczynasz od 50% zakresu ruchu i z każdym powtórzeniem, chcesz wykonać ćwiczenie coraz głębiej. Gdy poczujesz ból lub blokadę, nie będziesz mógł dalej się wygiąć, nie rób nic na siłę. Działaj w obecnym zakresie, a na następnym treningu postaraj się odrobinę dalej ruszyć. Z czasem zasięg się zwiększy.

Kobra

Kolejne ćwiczenie opierające się o zakres ruchu. Najczęściej wywołuje ból i dyskomfort, ponieważ jest zrobione zbyt głęboko i zbyt szybko. Na leży wstawać powoli i ostrożnie, następnie po znalezieniu swojego położenia – przytrzymać pozycję przez około 30 sekund. Później wrócić na podłogę i powtórzyć.

Oczywiście w dalszym ciągu nie jest dla każdego. Zawsze zaznaczam, że na początku trzeba znaleźć dobrego fizjoterapeutę, a potem stosować ćwiczenia. Jednak o dobrych fijzo bardzo trudno.

Powyższe ćwiczenie ma wzmocnić nasz grzbiet, jest to jeden z najłatwiejszych domowych sposobów, by przetrenować dół pleców. Na siłowni znajdziemy więcej dróg, jednak ja chcę skupić się na domowym arsenale. Tutaj zasada, jest taka jak poprzednio – trzeba wykonać ćwiczenie powoli, znając swój zakres ruchu.

Więcej artykułów

Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi. Mam nadzieję,że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz.

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!

Spłycona lordoza – ćwiczenia