Zespół mięśnia gruszkowatego - TO NIE RWA KULSZOWA!
Czy czujesz zimny, biegnący od pośladka aż po stopę ból? A może zatrzymuje się z tyłu uda? Jeżeli tak – bardzo możliwe, że to rwa kulszowa… albo zespół mięśnia gruszkowatego!
Mięsień gruszkowaty - co to jest?
Nie bez powodu rwa kulszowa oraz zespół mięśnia gruszkowatego, mają swój początek w pośladku. Chodzi o ból oczywiście, ponieważ geneza rwy znajduje się nieco wyżej. Mówiąc w skrócie, z naszego kręgosłupa wychodzi wiele nerwów m.in. kulszowy, odpowiedzialny za obie nieprzyjemności. Jak widać na obrazu obok, jest to najdłuższy nerw w naszym ciele, w związku z tym objawy sięgają często od pośladka, aż po stopę.
O ile rwa kulszowa bierze swój początek w ucisku na nerw, ale w odcinku kręgosłupa (chodzi tutaj o zwykłą przepuklinę międzykręgową), o tyle m. gruszkowaty zaczyna robić bałagan na poziomie pośladka. To właśnie tam jest źródło dyskomfortu. Dlaczego?
Mięsień gruszkowaty znajduje się pod pośladkiem, wraz z innymi małymi mięśniami, odpowiedzialnymi m.in. za odwodzenie nogi. W jego okolicy przechodzi… nerw kulszowy! Jak wiemy, muskuły mogą się rozciągać, napinać, skracać itd.
Z powodu siedzącego trybu życia albo przez wysiłek fizyczny, gruszkowaty może się skrócić, co wpływa na nerw kulszowy – może dojść do ucisku, konfliktu etc.
Objawy zespołu mięśnia gruszkowatego
W zasadzie są identyczne jak w rwie kulszowej:
- Ból w pośladku, promieniujący w dół (do uda/nogi/palców)
- Nasilony podczas pochylania się na prostych nogach
- Nasilony podczas odwodzenia nogi
Jak wyleczyć zespół mięśnia gruszkowatego?
Rozwiązanie jest nadzwyczaj proste, a różnicę poczujesz już po pierwszej sesji ćwiczeń. Spięty mięsień na początku trzeba porządnie rozmasować, a potem porozciągać. Następnie utrzymywać taką rutynę przez najbliższy czas, a gdy problem zniknie, powtarzać co kilka dni.
Na początku trzeba zlokalizować kolegę – znajduje się z boku pośladka pod grubą warstwą tłuszczu oraz mięśni – m.in. pośladkowy mały i średni. Wiedząc już gdzie przebywa, weź twardą piłkę – np. tenisową i usiądź na niej bolesnym bokiem pośladka.
Trener Personalny w Warszawie, Centru, Rondo ONZ
Powoli przesuwaj się po obszarze pośladka, szukając zgrubienia, czegoś co przeskakuje raz na lewo raz na prawo albo po prostu dużego grubego punktu. To nasz winowajca. Podczas masażu przenieś jak największy ciężar ciała na piłeczkę, jednocześnie rozluźniając masowaną nogę, na niej nie można się opierać.
Po odnalezieniu źródła bólu zaniechaj ruchów, tylko mocno naciskaj. Po dwóch minutach zacznij znowu wykonywać ruchy – przód-tył i na boki. Możesz też przygnieść zgrubienie i lekko kręcić rozluźnioną nogą, tak aby zadziałać na mięsień podczas pracy. Później polecam skorzystać z rozciągań, które prezentuję poniżej.
Program na mięsień gruszkowaty
Cały plan może wyglądać tak:
- Masaż piłką – 2 minuty trzymania twardego punktu oraz 2 minuty krążenia po mięśniu
- Jaszczurka – 30 sekund przytrzymania, następnie 8 pogłębień
- Gołąb – 30 sekund przytrzymania, następnie 8 pogłębień
- Rozciąganie leżąc – trzymanie 30 sekund w pozycji nr 1 i 30 sekund w pozycji numer 2
Całość minimum raz, jeżeli masz czas, można zwiększyć do 3 serii. Plan spokojnie nadaje się do codziennego wykonywania, jeżeli nie masz czasu – wystarczy sam masaż.
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Jak się rozciągać?
Gołąb
W gołębiu głównym celem jest napieranie miednicą w stronę podłogi. To właśnie symbolizują strzałki. Zależnie od stopnia rozciągnięcia, Wasz piszczel może być wyżej lub niżej, jednak starajcie się osiągnąć ten kąt 90 stopni między udem a podudziem. Do tego, nie zawsze uda Wam się położyć kolano na podłodze – spokojnie, po prostu próbujcie.
Tutaj możesz zauważyć popularne błędy:
- Ruch przez udo, nie przez biodro
- Znowu, ruch głównie prawym udem, a nie miednicą. Uniesiona noga nie jest błędem .
- Ruch z klatki piersiowej, a nie biodra
Jaszczurka
Jaszczurką kierują te same zasady, co gołębiem, atakujesz podłogę biodrami, kroczem. Nie możesz przechylać się na boki i iść głównie nogą. Do tego utrzymaj proste plecy, jeżeli stracisz je – ćwiczenie nie ma sensu. Oczywiście na początku może być Ci trudno utrzymać prosty kręgosłup, dlatego oprzyj ręce na jakimś podwyższeniu, tak by zachować wszelkie zasady. Łokieć możesz śmiało położyć na kolanie i napierać nim, by noga poszła jeszcze bardziej w bok.
Jeżeli chodzi o błędy, to mamy to samo, co w gołębiu.
- Ruch nogą, nie miednicą
- Zaokrąglone plecy
- Łopatka idąca do ucha, trzeba ją zawsze wbijać w stronę pośladka, wtedy plecy będą proste
- Odrywająca się stopa
Rozciąganie leżąc
Rozciąganie ma 3 fazy, pierwsza jest najtrudniejsza do wykonania, dlatego pokażę dwa sposoby. Mówiąc w skrócie, najważniejsze jest kolano i kąt prosty między udem a podudziem. To kolano wyznacza kierunek. Na początku kolano idzie do ucha (jeżeli prawe to do prawego), a potem wędruje do lewego, bardzo mocno. Wtedy właśnie atakujesz gruszkowaty.
I to tyle, gwarantuję, że ból minie po stosowaniu masażu, a potem rozciągania! Mam nadzieję, że pomogłem – Trener Personalny w Warszawie – Juliusz Słoniewicz.
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
Pamiętaj, autor nie może brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń, nie znam Twojego przypadku, a nie mogę kontrolować Twojej techniki. Zawsze polecam znaleźć dobrego speca, który to zrobi.
