rwa-kulszowa-zespol-miesnia-gruszkowatego-juliusz-sloniewicz

Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu

Czy czujesz zimny, biegnący od pośladka aż po stopę ból? A może zatrzymuje się z tyłu uda? Jeżeli tak – Najprawdopodobniej odezwała się rwa kulszowa. Przeczytaj ten artykuł, by dowiedzieć się jak sobie z nią poradzić.

Pamiętaj – przyczyną może być też zespół mięśnia gruszkowatego, o tym w kolejnym artykule –Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA!

Czym jest rwa kulszowa?

Żeby pokonać ból należy go na początku zrozumieć, postaram się jak najszybciej i jak najprościej wyjaśnić o co chodzi. Na pewno w zrozumieniu sedna pomogą Ci moje poprzednie artykuły, tutaj przedstawię jedynie podstawę.

Nasz kręgosłup to koścista tuleja zbudowana z twardych kręgów i miękkich krążków międzykręgowych. Jedne są nałożone na drugie. Przez jej środek przechodzi rdzeń kręgowy, który można porównać do nici. Na każdym poziomie z rdzenia wychodzą pomniejsze nerwy, jednym z nich jest nerw kulszowy, najdłuższy nerw w naszym ciele, sięgający od pleców do stopy.

Przez wiele czynników m.in.

  • Siedzący tryb życia 
  • Skłonności genetyczne 
  • Złą technikę podnoszenia ciężarów 
  • Niepoprawny schemat poruszania się 
  • Wibracje
Może dojść do ucisku krążka na nerw kulszowy. Powszechnie nazywa się to przepukliną międzykręgową. Wtedy pojawia się ból.
Źródło: Bodymove.pl

Objawy rwy kulszowej

Po udaniu się od odpowiedniego specjalisty, ten powinien wykonać kilka testów, badających prawdziwe przyczyny Twojego dyskomfortu. Jednak po to mamy internet by badać się samemu, prawda? 😉

  • Ból promieniujący do stopy, a nawet jej placów
  • Drętwienie nogi, od pośladka do stopy lub obszarowo – np. jedynie udo 
  • Unoszenie prostej nogi nasila ból 
  • Jeżeli występuje również ból w dole pleców, ale jest mniejszy niż ten w nodze

Przyczyny rwy kulszowej

Grupa narażona na wystąpienie przepukliny międzykręgowej, a grupa narażona na rwę kulszową to dwie inne kwestie. Osoba cierpiąca na jedno, nie musi od razu cierpieć z powodu drugiego. Obecnie szacuje się, że od 5%-10% pacjentów z bólem dolnego odcinka pleców choruje na rwę.(1) Powód jest prosty – dyski mogą być uszkodzone na różnych poziomach oraz „wychodzić” w różnych kierunkach, nie zawsze trafią na nerw, o którym dziś mówimy.

Wśród czynników ryzyka wymienia się (1):

  • Wiek (45-64 lata) 
  • Wzrost (im więcej tym gorzej) 
  • Palenie 
  • Stres 
  • Intensywna aktywność fizyczna (chodzi o pracę) – częste unoszenie, szczególnie połączone ze skręcaniem się 
  • Prowadzenie pojazdu (jeżeli występują częste wibracje całego ciała, np. u pilotów)
Czytając powyższe wskazówki i mając w głowie informacje ze wstępu, można dojść do jasnego wniosku. To nie jest tak, że rwa kulszowa jest osobnym schorzeniem, którego źródła nie znamy. To efekt najzwyklejszej przepukliny międzykręgowej, z którą wiemy jak walczyć.

Odczarowanie nieznanych nazw jest istotne, ponieważ słysząc nowy termin ludzie mają tendencję do wpadania w panikę. Zwykle potem szukają w internecie szemranych sposobów na leczenie bólu, czy od razu chcą iść pod nóż chirurga. Tymczasem, rwa kulszowa to nic, z czym nie moglibyśmy walczyć własnymi rękami.

Leczenie rwy kulszowej

Leczenie zachowawcze rwy kulszowej ma na celu przede wszystkim zmniejszenie bólu, zarówno za pomocą środków przeciwbólowych, jak i poprzez zmniejszenie nacisku na korzeń nerwowy. Jeżeli chodzi o leki, to nie stwierdzono aby na dłuższą metę pomagały i leczyły. Bywało, że nie były lepszy od placebo.(1) Swego czasu polecano też leżenie w łóżku, od którego już się odchodzi na rzecz zachowania aktywności fizycznej.

Jeżeli chodzi o aktywność, to trzeba tu zaznaczyć ważne kwestie. Pacjentom z ostrym bólem pleców zwykle takie rozwiązanie nie pomaga. Trzeba poczekać aż dyskomfort minie i dopiero wtedy wznowić aktywność (według niektórych – nie dłużej niż po dwóch dniach od ataku). Gdy mówimy o rwie kulszowej, to według badania „The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica.”(2), jest mała różnica między tym, czy będą leżeli w łóżku, czy nie. Do pary można dodać publikację z 2007 roku, która stwierdza brak różnicy między stosowaniem leków jak i ćwiczeń oraz odpoczynku w łóżku (z okładami itd.) na rwę kulszową.(3)

Jednak pamiętając o tym, że rwa kulszowa ma swoje źródło w  przepuklinie międzykręgowej, śmiało można podeprzeć się badaniami, które podpowiadają nam, jak jej zapobiec. Wiele z nich stawia na aktywność oraz ćwiczenia stabilizujące kręgosłup tak, by uszkodzenie się nie pogłębiało, a czasem wręcz cofnęło. W każdym razie jeżeli dziś zastanawiasz się między łóżkiem, a spacerem – wybierz to drugie.

Po więcej prac naukowych zapraszam tutaj, gdzie tłumacze jak powstają przepukliny i co z nimi robić – Poprawna postawa a ból pleców – czy istnieje wzór poprawnej sylwetki.

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Pokonaj ból!

Rwa kulszowa – operacja

Zabieg polega na usunięciu struktury uciskającej na nerw kulszowy. Chodzi np. o dysk lub jego część. Za cel obiera się zwykle zlikwidowanie bólu nogi, nie kręgosłupa!(1) Jak wygląda efektywność takich zabiegów? Niestety nie zawsze pomagają, o czym mówią sami lekarze, a badania wydają się potwierdzać te słowa.

Jedna ze starszych analiz zebrała 208 losowych ludzi z uszkodzeniem dysku. Podzielono ich na trzy grupy. Jedna z nich zawierała 126 pacjentów z niepewnym wskazaniem do leczenia chirurgicznego, których terapia została ustalona losowo, co pozwoliło na porównanie wyników leczenia chirurgicznego i zachowawczego. Inna grupa obejmowała 67 osób wymagających leczenia operacyjnego. Ostatnia – 87 osób – była leczona jedynie nieoperacyjnie, ze względu na brak wskazań. W pierwszej grupie badania kontrolne przeprowadzono po jednym, czterech i dziesięciu latach. Po pierwszym roku statystycznie wykazano poprawę u ludzi leczonych chirurgicznie. Po kolejnych czterech oraz dziesięciu różnica nie była już statystycznie istotna.(4)

Nowsze analizy potwierdzają ten scenariusz, idąc za „Surgical interventions for lumbar disc prolapse: updated Cochrane Review.”, możemy dowiedzieć się, że długoterminowe efekty chirurgicznej interwencji są niejasne, a do tego brakuje dowodów na optymalny czas operacji.(5) 

Oczywiście istnieją też inne metody leczenia chirurgicznego, które również raz dają efekty, a raz nie (m.in. zastrzyki). (6). Należy tylko pamiętać, że operacja nie zawsze równa się pełnemu powrotowi do zdrowia. Nie mówię, że to nie ma sensu, ale nie warto do razu stawiać na skalpel.

Jak wyleczyć rwę kulszową?

Lepiej zapobiegać niż leczyć! W tym przypadku poniższe porady działają na to i na to, więc zachęcam Cię do jak najszybszego wplecenia ich w swój styl życia. Pamiętaj, nawet jeżeli ból minie, to przyczyna gdzieś tam jest i warto cały czas stosować się do moich zasad.

Aktywność – Ruch jest lekiem na większość dolegliwości kręgosłupa. Odżywia organizm, pozwala na dostarczenie tlenu oraz pożywienia do krążków, dzięki czemu te się regenerują. Do tego wzmacniasz swoje ciało i rozluźniasz je. Pamiętaj, że od zawsze byliśmy stworzeni do aktywności fizycznej, a teraz siedzenie w jednej pozycji przez 8 godzin – powoli nas zabija. I mówię to chociażby o spacerach, grze w squasha raz w tygodniu, wspinaczce, rozciąganiu z rana, pochodzeniu z psem –  czymkolwiek. Zależnie od tego, czy działasz prewencyjnie, czy już masz „coś” w plecach. Tak naprawdę, to jest ta prawdziwa, złota porada. 

Ćwiczenia stabilizacyjne – Spacerek do czasu do czasu, czy chwila rozciągania to jedno, drugim ważnym narzędziem – bardziej precyzyjnym są ćwiczenia mające wzmocnić Twoje mięśnie głębokie. Dzięki temu będą mogły chronić Cię przed obciążeniem i zatrzymają/cofną ucisk krążka na nerw kulszowy – ból minie. Wszystko znajdziesz na końcu artykułu, wraz z filmami, zdjęciami i przykładowym planem treningowym.
Rusz się w pracy – Wiem, że o to ciężko, ale chociażby dłuższy spacer do łazienki, czy wejście kilku pięter po schodach już będzie dobrym początkiem. Jeżeli możesz, to wstań od krzesła i wykonaj kilka wymachów, skrętów, skłonów itd. Gdy nie możesz wstać – zrób to samo, ale na siedząco.
Wizyta u fizjoterapeuty – Nie lekarza – fizjoterapeuta za pomocą swoich metod jest w stanie dokładniej zlokalizować przyczynę bólu i jeszcze lepiej dopasować ćwiczenia do Twoich potrzeb. Co więcej wykorzystując masaż, czy też metody igłowania jest w stanie zmniejszyć ból. (7).

Trener personalny – Ćwiczenia, które podam poniżej oraz plan to jedno. Niestety wiele z nich dla początkującego, mimo najlepszego opisu może być nie do końca skutecznych. Wszystko przez brak świadomości mięśniowej, która jest nam potrzebna do napięcia danych mięśni. Przez brak aktywności mamy z tym problem i nawet najlepszy plan nie będzie miał efektu. Dlatego warto umówić się na kilka wizyt, by poznać technikę oraz posłuchać dokładnych instrukcji pod czujnym okiem profesjonalisty.

Trener Personalny w Warszawie

Zespół mięśnia gruszkowatego

Inną dolegliwością, podszywającą się pod rwę kulszową jest zespół mięśnia gruszkowatego. Więcej o tym napiszę w innym artykule. Jednak mam świadomość tego, jak męczący jest ciągły ból i jak łatwo jest się go pozbyć, jeżeli źródło leży faktycznie w mięśniu gruszkowatym.

Mówiąc z skrócie, nerw kulszowy przebiega częściowo przez wspomniany wcześniej mięsień i może się tam „zakleić”, czy też zawieruszyć. Powodów można śmiało szukać w pracy siedzącej, złej rozgrzewce, czy błędzie technicznym podczas podnoszenia ciężarów. Rozwiązanie jest proste, ponieważ wystarczy pomasować oraz rozciągnąć naszego winowajcę. Polecam zacząć od tego pierwszego. Ból potrafi minąć już po samym masażu.

Na początku trzeba zlokalizować kolegę – znajduje się z boku pośladka pod grubą warstwą tłuszczu oraz mięśni – m.in. pośladkowy mały i średni. Wiedząc już gdzie przebywa, weź twardą piłkę – np. tenisową i usiądź na niej bolesnym bokiem pośladka.

Powoli przesuwaj się po obszarze pośladka, szukając zgrubienia, czegoś co przeskakuje raz na lewo raz na prawo albo po prostu dużego grubego punktu. To nasz winowajca. Podczas masażu przenieś jak największy ciężar ciała na piłeczkę, jednocześnie rozluźniając masowaną nogę, na niej nie można się opierać.

Po odnalezieniu źródła bólu zaniechaj ruchów, tylko mocno naciskaj. Po dwóch minutach zacznij znowu wykonywać ruchy – przód-tył i na boki. Możesz też przygnieść zgrubienie i lekko kręcić rozluźnioną nogą, tak aby zadziałać na mięsień podczas pracy.

Później polecam skorzystać z rozciągań, które prezentuję poniżej.

Program na mięsień gruszkowaty

Cały plan może wyglądać tak: 

  1. Masaż piłką – 2 minuty trzymania twardego punktu oraz 2 minuty krążenia po mięśniu 
  2. Jaszczurka – 30 sekund przytrzymania, następnie 8 pogłębień 
  3. Gołąb – 30 sekund przytrzymania, następnie 8 pogłębień
  4. Rozciąganie leżąc – trzymanie 30 sekund w pozycji nr 1 i 30 sekund w pozycji numer 2 

Całość minimum raz, jeżeli masz czas, można zwiększyć do 3 serii. Plan spokojnie nadaje się do codziennego wykonywania, jeżeli nie masz czasu – wystarczy sam masaż.

Rozciąganie leżąc
Gołąb
Jaszczurka

Rwa kulszowa - plan treningowy

Tak jak pisałem wcześniej, zamieszczone tu ćwiczenia są efektywne, ale pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie. Jeżeli deska bokiem oraz martwy robak są za trudne, zrezygnuj z nich i zostań przy 3 pierwszych pozycjach i mostkach biodrowych.

Poniższy plan wykonywany niepoprawnie nie przyniesie efektu, należy dokładnie zapoznać się z instrukcją i wykonywać ćwiczenia regularnie. Pamiętaj też, że codzienna aktywność i nawyk – zachowanie prawidłowej postawy to KLUCZE do zdrowia pleców – same ćwiczenia to często za mało.

Trener Personalny w Warszawie
Trener Personalny w Warszawie
Pozycja numer 1 – W leżeniu na plecach mocno napnij brzuch, przyklej plecy do podłogi i powoli unieś nogę ugiętą w kolanie. Podczas ruchu miednica nie może poruszać się na boki. Do tego plecy muszą równo dotykać podłogi, jeżeli podczas unoszenia np. lewej nogi prawy lub lewy bok pleców się odrywa od podłogi – masz braki w napięciu mięśni i ich wyczucia. Spokojnie, z czasem przyjdzie i wprawa.
Pozycja numer 2 – Analogiczna do pozycji numer 1, jednak raz prostujesz, raz uginasz nogi – na zmianę. Uważaj, by w czasie wyprostu plecy nie oderwały się od podłogi.

Pozycja numer 3 – Połączenie pozycji 1 i 2, zaznacz każdy etap pozycji półsekundowym przytrzymaniem. Czyli unosimy nogę ugiętą w kolanie – stop, wyprost – stop odłożenie wyprostowanej nogi na podłogę – stop przyciągniecie nogi, szorując piętą po podłodze – stop. Pamiętaj aby plecy nie oderwały się od podłogi w żadnym momencie, szczególnie uważaj podczas odkładania wyprostowanej nogi na podłogę.

Dokładna instrukcja jak wyczuć i wykonać ćwiczenia 1-3

  1. Zanim uniesiesz nogę, poczuj, że masz napiętą nie tylko górę brzucha, ale też dół, dokładniej podbrzusze. Możesz wbić tam mocno palce i kaszlnąć. Jeżeli czujesz, że mięśnie się napinają pod wpływem kaszlu, to masz dobre miejsce. Teraz spróbuj to napiąć bez kaszlnięcia (nazwijmy to pozycją 0). 
  2. Ciężar ciała spoczywa mniej więcej w miejscu, gdzie masz pępek, stopy jedynie lekko dotykają podłogi. 
  3. Podczas unoszenia nogi, nie opierasz się drugą stopą o podłogę. Zaparcie się nogą powoduje tendencję do ruchu miednicy. Zamiast tego mocno napnij brzuch i utrzymaj wskazówki z punktu 2. 
  4. Jeżeli w ogóle nie czujesz zmęczenia i pracy m. brzucha – wykonujesz ćwiczenie źle.

Plan treningowy na rwę kulszową - Ciąg Dalszy

trener-personalny-warszawa
Pozycja numer 4 – Martwy robak  – Plecy trzymaj przy podłodze i utrzymaj pozycję. Jeżeli czujesz się pewnie, zacznij prostować nogę oraz rękę do poziomu pokazanego na zdjęciu. Podczas wyprostu nogi jest największa szansa na oderwanie się pleców od podłogi – wtedy jeszcze bardziej skup na nich uwagę.

Pozycja numer 5 – Deska bokiem – Opierając się o stopy albo kolano ustaw ciało tak, by od kolana/kostki, przez kolano, biodro, bark i ucho szła jedna linia. Uważaj, by nie rotować torsu oraz bioder do wewnątrz lub zewnątrz. Napnij mocno pośladki i wytrzymaj 30 sekund.
Pozycja numer 6 – Mostki biodrowe – Leżąc na plecach przyklej plecy do podłogi. Następnie za pomocą spięcia pośladka wypchnij biodra w górę. Pozycja kręgosłupa nie może się zmienić. Czyli w szczytowym punkcie – kolana, biodra oraz bark muszą stanowić jedną linię.

Rwa kulszowa – szczegóły i uwagi treningowe

Ważna uwaga – w każdy ćwiczeniu piszę aby trzymać plecy przy podłodze – to skrót mający Ci pomóc, gdy nie ma obok Ciebie trenera. Jednak jeżeli czujesz ból pleców w tej pozycji albo mam lepszą świadomość ciała pozwól sobie na lekki dołek w dole pleców. Warunkiem jest umiejętność utrzymania go przez cały ruch w takiej samej pozycji – nie może się zwiększyć. Jeżeli czujesz się komfortowo z plecami w bitymi w podłogę – zapomnij o tym punkcie i nie mieszaj sobie w głowie. Wiem jak trudno jest zrozumieć niektóre rzeczy, gdy nie ma obok trenera, dlatego staram się ułożyć wszelkie zasady tak, by były jak najprostsze ale też bezpieczne ;).

Plan:

  1. Pozycja numer 0 – 15 razy napnij mięśnie podczas kasłania i 15 bez kasłania 
  2. Pozycja numer 1 – 15 ruchów na stronę 
  3. Pozycja numer 2 – 15 ruchów na stronę 
  4. Pozycja numer 3 – 15 ruchów na stronę 
  5. Pozycja numer 4 – 3×30 sekund trzymania, jeżeli masz wprawę – 1×10 ruchów na stronę
  6.  Pozycja numer 5 – 3×30 sekund na stronę 
  7. Pozycja numer 6 – 15 ruchów

Między pozycjami nie ma odpoczynku, ten następuje po wykonaniu całego obwodu – około 2 minutki. Potem wszystko powtarzamy.

To wariant zawierający średnią ilość powtórzeń, na początku wielu z Was będzie miało dosyć po 10 powtórzeniach, a nawet 7 na stronę. Jeżeli faktycznie jest to szczere wykończenie i czujesz, że ból może zaraz się pojawić, idź do kolejnego ćwiczenia, a nawet odpocznij między każdym około 30 sekund. Gdy ból się pojawia, przerwij ruch, w następnej serii zrób tylko bezbolesne powtórzenia. (Czyli gdy zabolało przy 8, to zrób 7-6).

Jednak u większości z Was taki problem nie powinien wystąpić. Jeżeli ruchów jest za dużo i plan trwa więcej niż 30 minut, albo czujesz, że nie dasz rady robić go regularnie 3 razy w tygodniu – zmniejsz ilość powtórzeń, ale NIE ilość ćwiczeń.

Proszę pamiętać o tym, by przedyskutować swój przypadek z porządnym fizjoterapeutą (czyli nie takim, który nie będzie tłumaczył na czym polega choroba i który sprawi, że poczujesz się potratowany taśmowo, jak kolejny, szary pacjent), nie lekarzem, który doradzi w kwestii wykonywania ćwiczeń. Autor nie ponosi odpowiedzialności na złą technikę. 

 

Reference

  1. B W Koes, professor, M W van Tulder, professor of health technology assessment, and W C Peul, neurosurgeon. Diagnosis and treatment of sciatica. 2007
  2. Hagen KB, Jamtvedt G, Hilde G, Winnem MF. The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica. 2005
  3. Pim A. J. Luijsterburg,corresponding, Arianne P. Verhagen, Raymond W. J. G. Ostelo, Ton A. G. van Os, Wilco C. Peul, Bart W. Koes. Effectiveness of conservative treatments for the lumbosacral radicular syndrome: a systematic review. 2007
  4. Weber H. Lumbar disc herniation. A controlled, prospective study with ten years of observation. 1983
  5. Gibson JN, Waddell G. Surgical interventions for lumbar disc prolapse: updated Cochrane Review. 1976
  6. Ash Samanta, consultant and Jo Beardsley, research assistant. Sciatica: which intervention?. 1999
  7. Zongshi Qin, Xiaoxu Liu, Jiani Wu, Yanbing Zhai, Zhishun Liu. Effectiveness of Acupuncture for Treating Sciatica: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2015
  8. Poprawna postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki? Juliusz Słoniewicz. 2019

Więcej artykułów

Trener Personalny w Warszawie

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną? 

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!

Sprawdź też:

© 2020 Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz. Wszystkie prawa zastrzeżone

Tiktok Instagram