Pozbyć się bólu kręgosłupa

Dyskomfort krzyża potrafi odebrać smak życia i kilka stówek z konta bankowego. Wszelkie kłucie w dole kręgosłupa, „wypadające dyski”, czy ból krzyża po siedzeniu w pracy, to dolegliwości, z którymi możesz sobie poradzić sam. Caas pozbyć się bólu kręgosłupa.

Dlaczego kręgosłup boli

Podczas pisania artykułów, stale mówię o prostych plecach, całego mechanizmu, poprzez pokazanie głównych mięśni, które nim zarządzają. Dziś zajmę się kręgosłupem lędźwiowym i miednicą, od której zależy jego położenie. Jako trener personalny zawsze zwracam Podopiecznym na systemy,które występują w ich ciele. Wtedy jest łatwiej zrozumieć ciało i o nie zadbać.

Jak dzięki miednicy możesz pozbyć się bólu kręgosłupa

Twoje biodra w dużym stopniu są odpowiedzialne za kształt pleców, co możesz wywnioskować nawet po nazwie jednej z wad – Jak dzięki miednicy możesz wyleczyć krzyż„przodopochylenie miednicy„. Konsekwencją wcześniej wspomnianego jest hiperlordoza. Jednak jak tę część ciała wyczuć, by móc kontrolować swoje położenie. Tutaj należy przedstawić głównych aktorów, odpowiadających za ściąganie jej w tył i przód.

Po raz kolejny przedstawiam uproszczony mechanizm działania, ze świadomym pominięciem kilku mięśni. Zostawiam jedynie to, co najważniejsze do zrozumienia.

Mięśnie ściągające w tył (tyłopochylenie miednicy):

Dwugłowy uda (tył uda)
Prosty brzucha (sześciopak)
Pośladkowy większy (pośladki)

Mięśnie ściągające w przód (przodopochylenie miednicy):

Prostownik grzbietu (dwa wałki po bokach kręgosłupa)
Czworogłowy uda (przód uda – dokładniej mięsień prosty)
Biodrowo-Lędźwiowy (trudno go wyczuć dłonią)

Ból pleców w pracy – tyłopochylenie miednicy

Pamiętasz jak w tekście o kręgosłupie wspominałem o siedzeniu i pochylaniu się? Mówiłem, że z lordozy lędźwiowej, robisz wręcz kifozę – to jest właśnie tyłopochylenie miednicy, coś, czego chcesz uniknąć w pracy.

Ważne! – Tutaj pokazuję, jak działa miednica na podstawie ekstremów – tyło i przodo pochylenia. Jednak, aby ułożyć się w poprawnej pozycji, neutralnej, musisz zrównoważyć obie te siły. Biodra nie mogą być za bardzo ciągnięte w żadną ze stron. Dlatego podczas ćwiczeń mówię o napięciu pośladków, ściągnięciu miednicy itd., mimo że czytając ten fragment tekstu, możesz odnieść wrażenie, że to niedobre.

Wyobraź sobie, że miednica jest marionetką, poruszaną przez mięśniowe niteczki. Teraz spójrz na poniższe zdjęcia, przedstawiające naszych aktorów.

Mięsień dwugłowy uda

Na początek – co oznaczają strzałki. To symboliczne przedstawienie trajektorii miednicy, wymuszanej przez m. dwugłowy, prosty brzucha i pośladkowy.

Mięsień dwugłowy, dzięki swoim przyczepom odpowiada za ściąganie bioder w dół, co już jest ważną przeciwwagą dla m. czworogłowego (o którym za moment), tworząc z tyłu ud ważną część strukturalnego wyważenia sił.

Mięsień pośladkowy większy i prosty brzucha

Powyżej znajdują się kolejne elementy. Po lewej m. prosty brzucha, a po prawej m. pośladkowy wielki.

W przypadku tego pierwszego zwróć uwagę na miejsca, gdzie się przyczepia. Będzie to przód miednicy oraz dół żeber. W konsekwencji ma zdolność przyciągania tych dwóch elementów do siebie, co możesz zauważyć podczas robienia brzuszków (wtedy się skraca, ściąga wcześniej wspomniane struktury ku sobie).

Pośladki z kolei, są najsilniejszym prostownikiem bioder, czyli odpowiadają za zachowanie prostej postawy. Gdyby nie były w ogóle aktywne, nie bylibyśmy w stanie stać.Za pomocą ich świadomego spięcia jesteś w stanie pomóc mięśniowi prostemu brzucha w ściągnięciu miednicy ku klatce piersiowej.

Jak wygląda mechanizm tyłopochylenia

Początkowy obrazek uzupełniony o resztę danych, przyjrzyjmy się poszczególnym cyfrom:

Reprezentuje mięsień dwugłowy, ściągający miednicę w dół.
To siła mięśnia prostego brzucha (czarna linia kierująca się w górę obrazka), który przyciąga ją w górę.
Symbolizuje m. pośladkowy wielki (czerwona plama), pchający biodra w przód.

Czarne strzałki pokazują trajektorię końcową, wynikającą z połączenia wszystkich sił.

Butt wink – przesadne tyłopochylenie

Konsekwencją przejaskrawienia tego ruchu będzie powyższa postawa, narażająca na niebezpieczeństwo Twój kręgosłup, jak i uniemożliwiająca prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.

Hiperlordoza – czyli jak pozbyć się bólu kręgosłupa

Paradoksalnie, mimo że za tyłopochylenie odpowiadają wcześniej wspomniane mięśnie, to podczas siedzenia (gdzie ono występuje), nie wykonują żadnej pracy. Są wręcz zgniatane (m. dwugłowy i pośladkowy). Przez to nie mają siły na ściąganie bioder do odpowiedniej pozycji, gdy już wstaniesz, wtedy ich prace przejmują prostownik grzbietu, biodrowo-lędźwiowy i czworogłowe (prosty) uda. Spójrz na zdjęcia

Siedzenie na krześle nie jest źródłem krzepy, wręcz przeciwnie. Jednak nie oznacza to, że mięśnie są za słabe, by pełnić swoją funkcję. W końcu jesteś w stanie chodzić, więc coś musi działać.

Tak też jest w przypadku m. czworogłowego uda, który mimo braku ruchu przewyższa siłą m. dwugłowy i ściąga miednicą w przód. W zasadzie robi to samo, co jego antagonista, ale nie kieruje bioder w dół, po tylnej stronie kolana, ale po jego przedzie. Prosty mechanizm. Każdy trener personalny zetknął się w pracy z tym z kimś,kto miał problem z tym mięśniem. Większość Podpiecznych powinna go rozciągać

Mięsień biodrowo-lędźwiowy i prostownik grzbietu

Kolejni aktorzy odpowiedzialni za ból pleców. Mięsień biodrow-lędźwiowy (przyczepiony na całym odcinku lędźwiowym), widoczny po lewej, jest najsilniejszym zginaczem bioder. Czyli potężnym antagonistą (wykonuje przeciwną pracę) pośladków.

Czym jest zgięcie bioder? To pozycja, którą przyjmujesz podczas siedzenia. Wyprost nastąpi, gdy wstaniesz.

Teraz pomyśl. Skoro biodrowo-lędźwiowy odpowiada za zgięcie bioder (podczas spięcia zacznie ściągać odcinek lędźwiowy w dół, pogłębiając naturalny łuk), a Ty w tym zgięciu siedzisz 12h dziennie, to ciało uczy się tej postawy jako naturalnej. Jeżeli wstaniesz, to biodrowo-lędźwiowy nie rozciągnie się nagle. Zostanie w wypracowanej pozie, przez co stworzy się hiperlordoza, której pośladki i prosty brzucha nie będą w stanie zapobiec.

Tutaj też dochodzi prostownik grzbietu do duetu z czworogłowym uda, które ściągają miednicę w przód. Nietrenowani antagoniści (aktorzy odpowiedzialni za tyłopochylenie), nie są w stanie się im przeciwstawić.

Jak wygląda mechanizm przodopochylenia

Po raz kolejny, obrazek uzupełniony o resztę danych, przedstawmy oznaczenia cyfrowe:

Strzałka reprezentuje kierunek, w którym podąży miednica, po napięciu m. czworogłowego uda
Prostownik grzbietu (czarna linia) ściąga biodra w górę przez wykonanie spięcia (albo z powodu stałego skrócenia)
Czarna linia przechodząca przez talerz miednicy to mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego skrócenie ściągnie lędźwia w dół, tam gdzie wskazuje czerwona strzałka.

Hiperlordoza podczas treningu

Tak zwany kaczy kuper, który nie tylko utrudnia wykonywanie ćwiczeń wielostawowych oraz jest tym, przez co czujesz ból pleców w pracy. To też źródło Twojego niewytrenowanego brzucha. Często robiąc nożyce (trening brzucha na macie) ludzie przyjmują powyższą pozycję, nie zdając sobie sprawę z tego, że najwięcej obciążenia bierze na siebie m. biodrowo-lędźwiowy, a nie prosty brzucha, tym samym pogłębiając swoją wadę.

Jak wykorzystać tę wiedzę?

Przede wszystkim chodzi o świadomość swojego ciała. Jeżeli wiesz, co sprawia, że dzieje się tak, a nie inaczej, to jesteś w świetnej pozycji, by rozgryźć ten problem.

Zauważasz, że masz hiperlordozę. Przypominasz sobie ten tekst i zaczynasz rozciągać grupę odpowiadającą za zgięcie biodra i wzmacniać tę, która służy do wyprostu. Na dodatek, już wiesz, co to za mięśnie. Możesz je nawet poczuć, dotknąć.

Potraktuj ten artykuł, jako instrukcję, przewodnik, po pewnych podstawach, dzięki którym będzie Ci łatwiej zrozumieć poruszane później zagadnienia. Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie.

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Napisz przez zakładkę Kontakt albo wypełnij formularz Bezpłatnej Konsultacji. Prowadzę treningi w Cityfit Rondo ONZ, a konsultacje najczęściej w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Do zobaczenia!