Jak pozbyć się bólu pleców
Często wędrując po necie, natrafiam na niesamowicie skomplikowane opisy prostych rzeczy, Jakieś wykresy z badań, by było mądrze, tabele itd. Kiedyś, gdy szukałem łatwych odpowiedzi na męczące mnie pytania, chciałem znaleźć poradnik, który mi pomoże w pozbyciu się bólu pleców. Najczęściej znajdowałem teksty bez żadnych podstaw merytorycznych albo takie, które wręcz od nich kipiały, ale wątpię, aby autor sam wiedział, co skopiował z pubmedu.
Dlatego tworząc ten blog skupiać się na przedstawianiu wszystkiego jak najłatwiej, ale też korzystając z nauki, do której odnośniki znajdziesz na dole strony. Do rzeczy!
Czym jest bird-dog
Na początku (po wcześniejszych dwóch akapitach 
) warto powiedzieć, dlaczego to ćwiczenie ma zmniejszać ból pleców. Otóż mówi się, że jest on wywoływany brakiem stabilizacji kręgosłupa. W związku z tym należy wzmacniać odpowiedzialne za nią mięśnie. (1) Jednak nie chodzi tylko o szcześciopak, ale o to, co głęboko pod nim, tak zwane słynne mięśnie głębokie, czy też „core”. Jako trener personalny, oczywiście zdaję sobie sprawę z innych źródeł bólu pleców,które opisuję w pozostałych artykułach.
Chcę utrzymać teksty w formie pigułek, dlatego nie rozwinę teraz tego, co jest źródłem dyskomfortu odczuwanego w plecach. Jednak warto zaznaczyć, że istnieją ludzie szukający źródeł gdzie indziej i też mają swoje racje. Chodzi m.in. o to, że osoby cierpiące na ten problem mają często bardziej aktywne mięśnie niż zdrowe osobniki (2), ale o tym kiedy indziej!
Bird-dog - instrukcja
Jak możesz zauważyć, przez cały ruch zostajesz na czworaka, gdzie odrywasz od podłoża jedną nogę i rękę. Podczas tego procesu tułów nie może przechylać się na boki, a miednica rotować. Innymi słowy, musisz tak napiąć brzuch (bo to on odgrywa kluczową rolę, nie przeniesienie ciężaru ciała na kończyny mające kontakt z podłożem), aby po uniesieniu wcześniej wspomnianych, nie było w jego obrębie poruszenia. korpus jest zabetonowany.
Wbrew pozorom, zastosowanie tego ćwiczenia nie należy do najłatwiejszych rzeczy na świecie. Dlatego często zaczynam z podopiecznymi od wyciągnięcia samej ręki lub nogi. W niektórych przypadkach warto cofnąć się o kolejny krok, sprawdzić samo klęczenie (tutaj pomocne jest lekkie popychanie klienta od różnych stron, aby ten trenował zachowanie równowagi). Gdy nastąpi powrót bólu pleców – zarządź odpoczynek i po czasie wróć do ćwiczenia.
Jakie błędy możesz u siebie zauważyć?
- Chybotanie się na boki, brak umiejętności zachowania stabilności
- Rotowanie miednicy spowodowane przenoszeniem całego ciężaru ciała na nogę podporową
- Progresja ćwiczenia nieodpowiednia do stopnia zaawansowania
- Niezachowanie prawidłowych łuków kręgosłupa Brak napięcia brzucha
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Warto zaznaczyć, że utrata prawidłowej pozycji kręgosłupa nie musi być duża, aby już była błędem. Często pokazuje się różnice między złą a dobrą techniką, na przejaskrawionych przykładach, a to właśnie małe wady najczęściej są szkodliwe, bo trudno je znaleźć. W pracy trener personalnego takie przypadki to codzienność.
Modyfikacje w bólu pleców
Każdy chce, żeby było lepiej! – „Bo co ja będę robił jakieś korekcyjne ćwiczenie”. Warto je „przemęczyć”, ponieważ to świetny sposób nie tylko na zdrowy kręgosłup, ale też lepsze siady, czy ciągi. Wracając, wiele osób utrudnia ćwiczenie, podkładając pod nogi BOSU albo przybliżając dłonie do nóg, aby ciężej było zachować równowagę.
Jednym ze sposobów na progresję proponuje Stuart McGill, człowiek, który spopularyzował ptako-psa w świecie fizjoterapii i fitnessu. Mianowicie, po wyprostowaniu nogi i ręki, rysujesz nimi w powietrzu kwadraty. W teorii efektem zabiegu powinno być „ulepszenie” ćwiczenia i jako trener personalny w Warszawie często wykorzystuję tę wariację.
Jak rozumiem „ulepszenie”? Czasem, gdy coś nam się nudzi, zaczynamy wykonywać ruch niedbale, przez co szukamy lepszego bodźca, wtedy szukamy sposobu, aby ćwiczenie było bardziej męczące (a czasem po prostu je opanowaliśmy). Wtedy jest „lepsze”.
Badania i ich jakość
Jednak! Jak pokazuje badanie, podczas którego badano aktywność mięśni w trakcie wykonywania m.in. bird-doga w różnych konfiguracjach (np. na BOSU lub w propozycji McGilla), powyższa propozycja wcale nie zwiększa aktywności muskułów!(5) Czy Doktor się mylił?
Po pierwsze, w eksperymencie nie zbadano wszystkich mięśni stabilizacyjnych. Po drugie i tu tkwi sedno – obiekt badawczy nie potrafił wykonać ćwiczenia z poprawną techniką, nie udało się wyeliminować ruchów korpusu. Stąd taki, a nie inny wynik. I właśnie taki skutek mają często „lepsze” wersje dobrych propozycji treningowych. Wykonujesz bird-doga na BOSU, ale mnóstwo pracy wykonują barki, puszczasz ze zmęczenia brzuch, wyskakuje hiperlordoza, a Ty tego nie zauważasz.
W konsekwencji czujesz większe zmęczenie, ale nie angażujesz jednostek, które daną pozycją miałeś uaktywnić. Bywa tak, że po bird-dogu bolą palce u stóp, bo za bardzo się o nie opierasz. Pamiętaj, cierpliwość i dokładność to klucze do sukcesu. Poćwicz dłużej na prostszej propozycji, często nie trzeba niczego więcej!
Mam nadzieję, że pomogłem – Juliusz Słoniewicz ,Trener Personalny w Warszawie.
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
