Ćwiczenia na wady postawy i ból pleców
Trener Personalny Warszawa
Odpowiednie ćwiczenia na wady postawy potrafią naprawić naszą sylwetkę, która przez dzisiejszy tryb życia zaczyna dramatycznie się zmieniać. Niestety, ale siedzenie, coraz mniejsza aktywność i ciągłe siedzenie sprawa, że nie tylko nasze głowy są wysunięte w przód – tworząc wdowi garb, ale też chorujemy na hiperlordozę, zgarbione plecy, czy płaskostopie.
Dobry trener personalny będzie wiedział jak poradzić sobie z takimi wadami, jednak dla tych, którzy poszukują jak najszybszego rozwiązania, przygotowałem ten krótki poradnik po najbardziej znanych wadach postawy. Pamiętaj jednak, że proponowane ćwiczenia wykonywane w zły sposób mogą nie być efektywne. Wtedy zachęcam do konsultacji online ze mną lub kontaktu z innym specjalistą 😉
Spis treści
Wady postawy a kręgosłup
By zrozumieć dlaczego wady postawy są tak niebezpieczne, musimy poznać kręgosłup. W podstawowym założeniu ma esowaty kształt zawierający naturalne łuki. Krzywizny te amortyzują nas w ciągu dnia, dzięki czemu możemy bezpiecznie chodzić, biegać itd. Prosty kręgosłup przyśpieszyłby degenerację dysków, kręgów oraz przenosiłby większe wstrząsy na mózg.
Wszelkie pogłębienia lub spłycenia naturalnych krzywizn będą zmieniały obciążenie rozchodzące się po elementach budujących plecy, przez co zawsze wystąpi miejsce słabsze niż reszta łańcucha. Najczęściej w tym punkcie doznamy bólu pleców, a na badaniach zobaczymy przepuklinę krążka międzykręgowego
Ćwiczenia na wady postawy - krążek międzykręgowy
Krążek międzykręgowy jest istotną jednostką budującą kręgosłup, na którą krzywizny oddziałują w sposób kluczowy. Zbudowany niczym żelek, odkształca się zależnie od środowiska w którym się znajduje. Z racji tego, że leży między dwoma twardymi kręgami, to każde wygięcie ciała sprawia, że krążek przemieszcza się na boki. W momencie, gdy stale przebywamy w jednej pozycji, czyli wybierzmy teraz zgarbione plecy – pogłębioną kifozę, to krążek ciągle jest wypychany w stronę kanału kręgowego.
Tam może dojść do ucisku na nerw, rozerwania krążka międzykręgowego – tak zwane wypadnięcie dysku lub do innych poważnych powikłań. Należy pamiętać, że naszym największym wrogiem jest czas. Im dłużej siedzymy/stoimy w jednej pozycji tym gorzej czuje się krążek.
W zdrowym środowisku dysk stale zmienia położenia, więc ma czas na regenerację, jednak w przypadku wad postawy, zbyt wiele godzin jest narażony na przeciążenia, które go uszkadzają.
Ćwiczenia na wady postawy - nie tylko krążek międzykręgowy
Jednak nie tylko ta sytuacja stwarza zagrożenie. W przypadku pogłębionego wyprostu, czyli przy hiperlordozie, pogłębionej lordozie lędźwiowej lub pogłębionej lordozie szyjnej, mogą wystąpić inne problemy. Poza uszkodzeniami krążka międzykręgowego, które mogą być w tych pozycjach pogarszane, mamy też konflikt kostny.
W pogłębiony wyproście zdrowe jądro powinno przemieszczać się w stronę brzucha, tam nie ma struktur, które mogłoby ucisnąć boleśnie, chociaż samo w sobie nadal może się uszkodzić. Jednak nadal od strony pleców mogą napierać na siebie wyrostki kolczyste – mówiąc w skrócie – kość napiera na kość. Po czasie miejsca staną się bolesne i zaczną tworzyć się osteofity pogarszające stan kręgosłupa.
Hiperlordoza, płaskie plecy, hiperkifoza, wdowi garb
Okej, wiemy jak zachowuje się kręgosłup, teraz przedstawię Ci ćwiczenia na wady postawy, które. Na mojej stronie znajdziesz całe artykuły poświęcone planom treningowym na naturalne krzywizny,dlatego tutaj chciałem zaprezentować coś innego. Skupiłem się na najłatwiejszych ćwiczeniach, które nie są bardzo wymagające technicznie, a które można ze sobą łączyć. Całość powinna zająć 30 minut. Chce jednym treningiem poruszyć większość Trenuj minimum 3 razy w tygodniu, wykonuj po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia lub utrzymuj(tam, gdzie trzeba), 10-60 sekund, przykładając ogromną uwagę do techniki. Proponuję na początku 1-2 serie, a gdy złapiesz wprawę to 2-3.
Jako trener personalny w Warszawie bardzo często układam takie zestawy Podopiecznym, jednak pamiętaj, że tutaj nie mogę dostosować treningu pod Ciebie. Nie współpracujemy, więc efektywność treningu może być zmniejszona.
A jeżeli chcesz zacząć trenować ze mną – serdecznie zapraszam do bezpłatnej konsultacji lub zakładki – Zdrowy kręgosłup
Ćwiczenia na hiperlordozę
Tutaj sytuacja wygląda następująco. Musisz rozciągnąć mięsień biodrowo-lędźwiowy, prosty uda oraz prostowniki grzbietu. Wzmocnić należy brzuch, pośladki i tył uda.
W powyższych ćwiczeniach najważniejsze jest utrzymanie prostych pleców. Musisz mieć mocno napięte pośladki oraz brzuch, co uniemożliwi pogłębienie lordozy. W pozycji pierwszej powinno się czuć przód uda, a w drugiej okolice wnętrza uda (lewego w przypadku pozycji ze zdjęcia).
Tutaj rozluźniająca pozycja, możesz poczuć ulgę w dole pleców. Ale traktuj tego ruchu jako leku na całe zdrowie, to tylko cześć.
Ćwiczenia na hiperlordozę - wzmocnienie
Na początku należy wyczuć pozycje miednicy, modyfikacja ćwiczenia „kot-krowa”, taka w której ruszasz jedynie biodrami – bardzo Ci w tym pomoże. Ruch można też wykonać na stojąco. Poczuj jak przechodzisz od pogłębionej lordozy do naturalnej lordozy. Zapamiętaj jak się czujesz z poprawna postawą. Przy wadach postawy bardzo wiele zależy od wyczucia i świadomości, nic się samo nie zrobi.
W tych wariantach utrzymujesz daną pozycję przez 10-60 sekund. Pokazujesz ciału jak wygląda ciało bez wady postawy. Pamiętaj, by napinać zawsze pośladki oraz brzuch.
Ćwiczenia na okrągłe plecy
Piszę tu o znaczeniu mięśni i tak dalej, ale musisz wiedzieć, że to nawyki oraz pozycja, którą przyjmujesz przez większość dnia będą decydowały o postępie. Co więcej, w tym artykule pomijam predyspozycje genetyczne, pamiętaj o wyjątkowości każdego kręgosłupa. Każde plecy jakoś się różnią.
W przypadku pleców okrągłych – chyba najczęstsza wada z którą spotyka się trener personalny, przyczynami będą:
- Skrócone/napięte mięśnie klatki piersiowej
- Osłabione mięśnie pleców
- Skrócone/napięte mięśnie karku
- Brak umiejętności wykorzystania mięśni pleców
- Skrócone/napięte mięśnie barków
Ćwiczenia na wady postawy
Ćwiczenia na okrągłe plecy - rozciągania
Ciągnięcie powinno być odczuwane głównie w klatce piersiowej. Jeżeli barki się zaokrąglą, poczujesz większe rozciągnięcie właśnie tam. Obie pozycje można wykonać we framudze drzwi albo w oparciu o ścianę.
Ćwiczenia na okrągłe plecy - wzmocnienie
Zaczynamy od podciągania barków do uszu, a następnie wepchnięciu ich do bioder. Aktywujesz wtedy mięśni pleców oraz zwiększasz zakres ruchu w łopatkach. Chcemy douczyć ciało spiętej pozycji, gdzie barki są zaokrąglone i zbliżone do uszu. Ćwiczenia na wady postawy zawsze powinny opierać się o wyczucie ciała.
Następnie wzmacniamy środek pleców, przez utrzymanie pozycji (w ćwiczeniu numer jeden można jeszcze ściągać łopatki, by bardziej zaktywizować mięśnie). Dziś wyjątkowo umieściłem wersje z taśmami, myślę, że każda osoba, która trenuje w domu powinna mieć kilka.
Ćwiczenia na plecy płaskie
W przypadku pleców płaskich – zarówno jeżeli chodzi o odcinek piersiowy jak i lordozę lędźwiową – należy zrobić odwrotność podanych wyżej wskazówek. Całość do tego uzupełnić ćwiczeniami pokazującymi ciału poprawną pozycję.
Dwa przykłady ćwiczeń, które pomogą pogłębić lordozę lędźwiową i pogłębić kifozę piersiową.
Ćwiczenia na wdowi garb
Niedawno poświęciłem tej wadzie postawy cały artykuł, dlatego z chęcią do niego odsyłam, link znajdziesz wśród listy na dole. Jednak, by nie zostawiać Cię z niczym, wstawiam swoje ulubione ćwiczenie. Możesz je uzupełnić o pozycje dedykowane ćwiczeniom na okrągłe plecy.
Trener Personalny Warszawa Juliusz Słoniewicz
Ćwiczenia na wady postawy - podsumowanie
Mam nadzieję, że ten krótki poradnik pomoże Ci w odnalezieniu dobrego sposobu na Twoje wady postawy. Wypróbuj ćwiczenia i obserwuj zmiany przez minimum miesiąc. Wszystkie ćwiczenia jakie tu zobaczyłeś znajdziesz na mojej platformie dedykowanej bólom pleców oraz innym kontuzjom. Zajdziesz tam niezbędną progresję do powyższych ćwiczeń, a także rozbudowane plany i więcej wariantów ruchów.
Pamiętaj, by plany były skuteczne musisz co jakiś czas utrudniać ćwiczenia, inaczej efekty nie będą zadowalające.
Powodzenia – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
- Ćwiczenia na wdowi grab
- Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie
- Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny
- Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
- Ćwiczenia na zgarbione plecy
Przed wykonaniem ćwiczeń warto skonsultować się ze specjalistą, nie mogę osobiście nadzorować Twojej techniki i brać odpowiedzialności za wykonywanie ćwiczeń.
