Ćwiczenia na proste plecy - zdrowy kręgosłup
Witam serdecznie w kolejnej część moich pigułek. Dziś ćwiczenia na proste plecy, plan który pomoże Ci zwalczyć stresy dnia codziennego oraz w najgorszym przypadku zapobiec postępującym wadom. W najlepszym, jeżeli będziesz regularnie trenował – gwarantuję, że plecy się wyprostują ;).
Ćwiczenia na proste plecy - rozciągania
Pierwsza część polega na rozciągnięciu przykurczonych partii. W każdej z pozycji zostać 30-60 sekund. Im dużej tym lepiej, jednak układając ten trening na proste plecy miałem w głowie przede wszystkim czas.
Wieszak
Poczujesz ciągnięcie w wielu miejscach, pozycja będzie bardzo niewygodna, im gorszą masz postawę, tym trudniej będzie wytrzymać. Za każdym razem staraj się przylegać do ściany coraz bardziej.
Kot-krowa
Świetny sposób na pozbycie się napięcia we wnętrzu kręgosłupa. Leżąc na czworaka zacznij przechodzić płynnie od jednej pozycji do drugiej. Przytrzymaj sekundę w szczytowym punkcie. Wszystkie ćwiczenia na proste plecy powinny mieć tę pozycję.
Trener Personalny w Warszawie Juliusz Słoniewicz – ból pleców.
Kobra płytka
Poniżej widać kilka sposobów na wykonanie tego ćwiczenia. Bardzo ważna jest progresja i znalezienie najlepszej dla nas pozycji. Im wyżej nie oznacza wcale lepiej. Oczywiście nie każde ćwiczenie jest dla wszystkich – pamiętajmy o tym.
Rozciąganie kanapowe - Czworogłowy uda
Kolejny mięsień mający ogromne znaczenie dla położenia miednicy, a tym samym bólu w dole pleców. Biodra muszą zachować ustawienie neutralne. Jedną nogę opierasz o ścianę, a drugą robisz wykrok. Następnie powoli przyciągasz tors do tylnej kończyny tak, aby plecy zachowały prosty kształt.B
Chcesz poznać ćwiczenia, które pomogą Ci w pokonaniu bólu pleców? Pragniesz poprawić swoją sylwetkę i zlikwidować wady postawy? Dołącz do mojej platformy, gdzie otrzymasz moją specjalistyczną opiekę.
Jaszczurka
Doskonałe ćwiczenie na proste plecy i ból kręgosłupa. Rozciąga wiele przykurczonych partii, które w ciągu dnia nie mają okazji do ruchu.
Ćwiczenia na proste plecy
Po chwili rozciągania czas na ćwiczenia, tutaj proponuję około 15 powtórzeń na każdy ruch. Najtrudniejsze pozycje możesz powtórzyć kilka razy, więcej dowiesz się na końcu artykułu. Myślę, że każdy trener personalny ma swoje ulubione ruchy w inwentarzu – tutaj prezentuję swoje – częstujcie się ;).
Zamykanie szuflady
Podstawowy ruch uczący Cię neutralnej pozycji szyi. Wykonuj go w pracy, w samochodzie, w metrze i w wolnej chwili. Pamiętaj, ze wady postawy leczy się przede wszystkim nawykami!
Wznosy V
Wysunięta w przód głowa najczęściej idzie w parze z zaokrąglonymi barkami, dlatego i nad nimi należy popracować. Jeżeli czujesz się na siłach – możesz w tym ćwiczeniu unieść głowę lekko nad podłogę.
Twoim zadaniem jest przeniesienie łopatek na plecy tak, by nie podeszły Ci do uszu. Jeżeli poczujesz, że barki są blisko szyi i czujesz napięcie w karku – robisz źle. Dlatego ruch wykonaj powoli i ostrożnie, więcej dowiesz się na mojej platformie online ;).
Martwy robak
Każde ćwiczenie wykonujesz w pozycji ustabilizowanej miednicy – takiej, gdzie dół pleców dotyka lub prawie dotyka podłogi
Pamiętaj, na filmie pokazuję pełny zakres ruchu, Ty Czytelniku powinieneś go skrócić o przynajmniej połowę. Więcej tego typu porad i dokładniejszych filmów zobaczysz na mojej platformie.
Brzuszki w sufit
Kilka propozycji na wzmocnienie brzucha w inny sposób, poziom podstawowy. Proste, ale bardzo lekceważone ćwiczenia. Nie liczy się zakres ruchu, a jego jakość. Chodzi o zaktywizowanie mięśni brzucha, tak by tylko one odpowiadały za uniesienie.
Mostek biodrowy
Na początku ustabilizuj miednicę. Następnie wypchnij biodra w górę, tak by ciało, od kolana po ucho, było w jednej linii. Nie pozwól, aby lordoza była pogłębiona.
Film 1 i 2 to obowiązkowe ćwiczenia. Film 3 to progresja do pozycji numer 2.
Pamiętaj, przed wykonywaniem ćwiczeń skontaktuj się ze specjalistą.
Ćwiczenia na proste plecy - podsumowanie
Cały plan powinien zająć 20-40 minut. Możesz wykonać jedną serię każdego ćwiczenia lub wykonać obwody, czyli całość, następnie 2 minuty przerwy i znowu całość. Tak jak wspominałem wcześniej, przy rozciąganiach poświęć 30-60 sekund na pozycję, a przy ćwiczeniach 15 powtórzeń na każdą pozycję. Więcej filmów oraz dokładnych planów treningowych znajdziesz na mojej platformie online – subskrypcja kosztuje tyle co netflix, zdecyduj mądrze – Zdrowy kręgosłup.
Mam nadzieję, że ten trening na proste plecy Ci pomoże – Juliusz Słoniewicz, Trener Personalny w Warszawie 😉
Więcej artykułów
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
- Ćwiczenia na wdowi grab
- Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie
- Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny
- Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
- Ćwiczenia na zgarbione plecy
