Ćwiczenia na rwę kulszową
Poniższy plan stanowi jedynie wstęp, każda dobra rehabilitacja powinna być poparta wsparciem psychicznym, progresją trudności oraz zależnie od przypadków, innymi działaniami (masaż,prądy etc.)
Ćwiczenia na rwę kulszową
Zależnie od przypadku trzeba zastosować rozluźnienie lub wzmocnienie w ostrożnych dawkach, tak, aby nie podrażnić urazu. Co więcej, podejście zależy od przypadku, dlatego miej na uwadze, że plan jest najbezpieczniejszą opcją, którą znajdziesz w internecie, jednak ja zawsze zachęcam abyś osobiście udał się do fizjoterapeuty/trenera personalnego/ lekarza.
Masaż piłką pośladka
Na początku warto rozmasować okolice, które na pewno dadzą nam w kość podczas rwy kulszowej. Można też zastosować rozciągania. Masaż przeprowadź za pomocą wałka lub piłki. Znajdź twardy napięty punkt w pośladku, a następnie wywołuj na nim presję przez około 2-4 minuty. Z czasem możesz naciskać coraz mocniej lub przejechać piłką w inne miejsce.
Rozciąganie pośladka
Tutaj rozciągamy pośladek oraz jego bok, ćwiczenie możesz też wykonać na siedząco, zakładając nogę na nogę. Tak, by kostka była na kolanie. U ludzi nierozciągniętych już to wywoła dyskomfort w boku pośladka. Jako trener personalny w Warszawie cały czas męczę Podopiecznych tym ćwiczeniem 😉
Ćwiczenia na rwę kulszową
Następnie wykonujemy ćwiczenia mające nas nauczyć napinać brzuch i wzmacniać dół ciała. Najczęstszym błędem podczas rehabilitacji jest wykonywanie ćwiczeń na rwę kulszową bez umiejętności napinania mięśni brzucha,m.in. Poprzecznego.
Nauka oddychania przeponą
Oddychanie przeponą jest kluczowe da prawidłowego napięcia brzucha, w związku z tym warto nauczyć się tej techniki, by efektywniej trenować. Poniżej umieszczam zdjęcie jednego z ćwiczeń, które mają nauczyć oddychania przeponą. Zdjęcie pochodzi z mojej platformy do treningów online.
Warto się podczas tej pozycji zrelaksować, zamknąć oczy i wyciszyć ból. Doskonałe odcięcie się od stresu i kłopotów, należy pamiętać, że sfera psychiczna też bardzo cierpi podczas rwy kulszowej, stąd każdy moment, gdy nie myślimy o naszych problemach jest na wagę złota.
Unoszenie oraz wyprost nogi leżąc
Jeżeli umiesz oddychać przez przeponę i jednocześnie napniesz brzuch, czas przejść do delikatnych ćwiczeń, które pobudzą Twoją stabilizację głęboką. Wyobraź sobie, że cały ciężar ciała spoczywa na pępku, biodra są nieruchomo, a nogi jedynie lekko muskają podłogę. Ruch wykonuj bardzo powoli.
Ptak-pies
Kluczowe ćwiczenie podczas którego musisz się napiąć tak, jak przy poprzednich i utrzymać równowagę. Jeżeli czujesz ból lub aktualnie jest za ciężko – odpuść. Wiele osób myśli, że to ćwiczenie jest łatwe, ponieważ wykonuje je szybko i byle jak – nie bądź jedną z nich – tutaj prezentuję poprawna technikę – Jedno ćwiczenie na każdy ból pleców
Na początku proponuję, by tylna noga miała stale kontakt z podłożem.
Mostek biodrowy
Aktywujemy pośladek, mając jednocześnie napięty brzuch i utrzymując neutralną lordozę lędźwiową. Kolejne kluczowe ćwiczenie, bez którego dalsza rehabilitacja nie może się obejść.
Martwy robak
Trener Personalny w Warszawie
Przyklej plecy do podłogi, napnij brzuch i mocno oddychaj przeponą.
Ćwiczenia na rwę kulszową – podsumowanie
- Prawidłowa postawa a ból pleców – czy istnieje wzór dobrej sylwetki?
- Rwa kulszowa – czym jest i jak ją wyleczyć? – plan treningowy do domu
- Zespół mięśnia gruszkowatego – TO NIE RWA KULSZOWA
- Wystająca szyja – popraw postawę, przestań się garbić
- Jak unikać bólu pleców – odciążaj kręgosłup
- Ćwiczenia na ostry ból pleców
- Jak rozpoznać, że mam ból kręgosłupa?
- Pogłębiona lordoza – przywróć plecom naturalny kształt
- Spłycona lordoza – ćwiczenia
- Regeneracja krążka międzykręgowego
- Treningi online
- Ćwiczenia na wdowi grab
- Przepuklina kręgosłupa, dyskopatia – leczenie
- Trener personalny w Warszawie – skuteczny trening personalny
- Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
- Ćwiczenia na zgarbione plecy
